重訓 - 胸 Duration: 0.00:52:49

2018/05/31 上午 06:24:00 , 重訓 - 胸 Duration: 0.00:52:49
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槓鈴仰臥推舉 20kg R: 12 , S: 5
槓鈴上斜推舉 15kg R: 10 , S: 5
單手Calbe飛鳥 , 14kg, R:15 , S:5
雙手Calbe夾胸 , 14kg, R:12 , S:5
輔助引體向上 , 10 下 , S: 3
輔助撐體 , 10 下 , S: 3

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游泳 1200m , Duration: 0.00:41:40

2018/05/30 上午 07:24:00 , 游泳 1200m , Duration: 0.00:41:40

蝶->仰->蛙->捷 各100m , 兩組
最後仰->蛙 各100m , 兩組..
說好的1000m 收工，結果游了1200m 才上岸.......

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重訓 - 背 , Duration: 1.00:03:00

2018/05/29上午 07:10:00 , 重訓 - 背 , Duration: 1.00:03:00
引體向上 6*2 , 5*2 ..最後一組只能四下...
單臂啞鈴划船 13kg , R: 12 , S: 5
坐姿划船 27kg , R:12 S: 12
宽握高位下拉 31kg , R: 12, S:5
V型把手下拉 31kg , R: 12, S: 5
反握高位下拉 27kg , R: 12, S:5
羅馬椅拉下背伸展 ,12*5
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重訓 - 胸 Duration: 0.00:47:59

2018/05/28 上午 06:17:00 , 重訓 - 胸 Duration: 0.00:47:59
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四週訓練，休息一週所以Deload 所有的重量
槓鈴仰臥推舉 20 R: 12 ,S:5
啞鈴臥推 8kg , R: 12: 5
啞鈴斜板臥推 10kg, R:12 : S: 5
臂彎舉 8kg, R: 12: S:5
上斜啞鈴飛鳥 , 8kg, R:12, S: 5
Cable 飛鳥 7.5kg , R:15 , S: 5

跑步10km Duration: 1.00:15:19

2018/05/26 上午 07:30:00 , 跑步10km Duration: 1.00:15:19
公司路跑活動，天氣好熱，還好有撐完!!!
88名回到終點....虛累累...

重訓 - 胸 Duration: 1.00:14:00

2018/05/24 上午 06:21:00 , 重訓 - 胸 Duration: 1.00:14:00
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槓鈴仰臥推舉 20,25,30 R: 12.10,8, S: 1+1+5 新環境，決定推的有自信些....
上斜啞鈴飛鳥 , 10kg, R:12, S: 5
啞鈴斜板臥推 16kg, R:12 S: 5
啞鈴彎舉 10kg , R: 12, S:5 (斜板臥推完接著彎舉)
要搶Cable 竟被搶先一步...
只好玩大台的...

單手Cable 拉胸 14, 18kg , R:12, S: 5
雙手Cable 飛鳥 14kg , R:12 , S: 4

三頭肌試練(俯身)  6,8kg  R: 12, S: 2+3
三頭肌伸展  8kg  R: 12, S: 3

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重訓 - 腿, Duration: 1.00:02:00

2018/05/23上午 06:22:00 , 重訓 - 腿, Duration: 1.00:02:00
拿到20天免費的World GYM 會員，今天就去試試看設備...
好處是離家近， 壞處就是要很早起床,,,,練1個鐘頭還必需面對高速公路塞車..
到場後，先跑步機走8分暖身一下!!
槓鈴深蹲 40kg , reps:12 Sets:5 把重量放輕主要是注意姿勢是否正確!! 不過12下還是很硬...
坐姿腿屈伸 65kg,18kg(單脚), reps:12, Sets:1+4 , 18kg 主要訓練兩邊單脚的力量，果然左脚仍不是很強健...
腿部推舉 70kg , reps:12, Sets : 5
In  52kg, 45kg, reps:12, Set : 3+2
早安式 20kg , reps:12 , Set : 4
剪刀脚 40*5組
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重訓 - 背 , Duration: 1.00:11:00

2018/05/22上午 07:13:00 , 重訓 - 背 , Duration: 1.00:11:00
單臂划船 22,25kg , R: 12, 10, S: 4+1
引體向上 10 *5 組... 前面試5~6 後面4下彈力繩輔助..最後一組10下全程彈力繩輔助
羅馬椅拉下背伸展(+10kg) ,12*5
槓鈴硬拉 30 kg ,R: 12, S: 5
宽握高位下拉 36kg , R: 12, S:5
1.空中踏脚車 40*5
2.抬腿15*3

今天練得不點力不從心，胃不爽快一直脹脹的....考量一下應該是要休息一下喔!

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重訓 - 胸, Duration: 1.00:12:40

2018/05/21上午 07:07:00 , 重訓 - 胸, Duration: 1.00:12:40
槓鈴仰臥推舉 20,25,30,40 R: 12.10,8, 5 S: 1+1+1+4 , 40kg 推5下吃力...
上斜啞鈴飛鳥 , 11kg, R:12, S: 5
啞鈴臥推 13kg , R: 16, S: 5
啞鈴彎舉 13kg , R; 12 , S:5
臂屈伸 8下3組
啞鈴仰臥肩伸 13kg , R:16 , R:5
槓片夾心 5, 10kg , R:16,12  S :1+4

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跑步11k Duration: 1.00:19:00

2018/05/19 上午 05:33:00 , 跑步11k Duration: 1.00:19:00
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天氣陰，但悶熱.....LSD for 下週的公司10k
多跑個1k , 好累喔.....

下週若天氣太好可能.....會很吃力...

跑完小學操場走走，拉拉筋....爽快多了..

重訓 - 肩, Duration: 1.00:08:06

2018/05/18 上午 07:10:00 , 重訓 - 肩, Duration: 1.00:08:06
站立肩部推舉 5,10,15,20 kg (前) , R: 12,10,8,4 , S :1+1+1+4
引體向上 6下, 3組
啞鈴拉提 13kg , R: 12, S: 5
夾胸機飛鳥 27kg , R:12 , S:5
機器肩向推 32,27kg, R: 12, 10 10, S: 1+3+1
啞鈴側平舉 9kg , R:8 , S:5
羅馬椅挺背 12下5組
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重訓 - 胸,跑步 HIIT Duration: 1.00:17:53

2018/05/17 上午 07:09:00 , 重訓 - 胸, Duration: 1.00:03:00
2018/05/17 上午 08:14:00 , 跑步 HIIT, Duration: 0.00:11:53

史密斯槓鈴仰臥推舉 20,25,30,40kg R: 12.10,8,8,7,6 S:1+1+1+2+1+1 40kg 槓鈴推成功..
史密斯槓鈴上斜仰臥推舉   20, 30, 20 kg, R:12,10,9,12,  : S: 1+2+1+1
啞鈴飛鳥 11kg , R:12 , S: 5
上斜啞鈴飛鳥 , 11kg, R:12, S: 5
啞鈴彎舉 9kg , R: 12, 15 , S: 1+2
跑步機HIIT 5分   , 休息90s , 共3組......
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重訓 - 腿, Duration: 1.00:16:00

2018/05/16上午 07:08:00 , 重訓 - 腿, Duration: 1.00:16:00
史密斯槓鈴深蹲 40,60,70,80kg , reps:12,10,8,6,8 Sets:1+1+1+3+1
站姿史密斯提踵 40kg, reps: 15 Sets : 5
Inner outer thigh xl-400
In  63kg, 69kg, reps:12, Set : 4+1
out   69kg,72kg reps:15 , Set : 4+1
坐姿腿屈伸 63kg,68kg, reps:12, Sets:4+1
腿彎舉 59kg,63kg, reps:12, Set: 4+1
平行槓支撐抬膝提臀 20下*5組
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重訓 - 背 , Duration: 1.00:14:00

2018/05/15上午 07:08:00 , 重訓 - 背 , Duration: 1.00:14:00

槓鈴硬拉 20, 30, 40, 55kg ,R: 12,10,8,6  S: 1+1+1+4
俯身槓鈴划船 20,30,35kg , R:12S: 1+3+1
宽握高位下拉 40,45kg , R: 12 ,10, S: 4+1
V型把下拉 40,45kg , R: 12 ,10, S: 4+1
單臂啞鈴划船 22kg , R: 12, S: 5

剪刀脚練腹 30下 40秒 *3 組
健腹滾輪 15下*3組

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重訓 - 胸+HIIT跑, Duration: 1.00:14:32

2018/05/14 上午 07:14:00 , 重訓 - 胸, Duration: 0.00:59:34
2018/05/14 上午 08:14:00 , 游泳 HIIT, Duration: 0.00:14:58
槓鈴仰臥推舉 20,25,30,40kg R: 12.10,8,5 S:1+1+1+3 40kg 槓鈴推成功..
上斜啞鈴飛鳥 , 13kg, R:12, S: 5
啞鈴斜板臥推  15kg, R:12  : S: 5
啞鈴飛鳥 13kg , R:12 , S: 5
臂屈伸 10下後4下彈力帶輔助 S:4
跑步機IIT  90s , 休息90s , 共五組......

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跑步 8kg Duration: 0.00:57:48

2018/05/12 上午 05:29:00 , 跑步8kg Duration: 0.00:57:48

為了準備公司月底的路跑，定今天來跑一下內違的LSD，雖只有8K
但因為太久沒跑已是跑得虛累累......

不過還是在一個小時內跑完，跑以前常跑的路線過長安路，發現一年
來變化還不少，多了許多建物!!

跑回小學後轉圈圈後空地拉筋......緩和....8k 入袋!

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重訓 - 肩, Duration: 0.00:57:06

2018/05/11 上午 07:16:00 , 重訓 - 肩, Duration: 0.00:57:06
站立肩部推舉 5,10,15kg (前) , R: 12,10,6 S :1+1+3
阿諾德啞鈴推舉 9,11kg , S:12 R: 1+4
俯身啞鈴划船 13kg , R: 12, S:5
啞鈴拉提 13kg , R: 12, S: 5
啞鈴側平舉 9kg , R:12 , S:5
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重訓 - 胸, Duration: 1.00:12:00

2018/05/10 上午 07:12:00 , 重訓 - 胸, Duration: 1.00:12:00

槓鈴沒得用改用啞鈴推大重量.
啞鈴仰臥推舉  15,18,20 ,22 R: 12,10,8,6,10 , S: 1+1+1+3+1
啞鈴飛鳥 , 13kg, R:12 S: 5
上斜啞鈴臥推  15kg, R12, S: 5
上斜啞鈴飛鳥 , 11kg, R:12 S: 5
肱三頭肌下壓 27 , R: 12, 10, S: 4+1 最後一組沒力了...
臂屈伸 5*1, 6*4

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重訓 - 腿, Duration: 1.00:18:00

2018/05/09上午 07:06:00 , 重訓 - 腿, Duration: 1.00:18:00
史密斯槓深蹲 40,60,70,80kg , reps:12,10,8,6,8 Sets:1+1+1+3+1
站姿史密斯提踵 40kg, reps: 15,20 Sets : 4+1
Inner outer thigh xl-400
In  63kg, 72kg, reps:12 ,20, Set : 5, 1
out    63kg,69kg reps:12 , Set : 1,6
坐姿腿屈伸 63kg,68kg, reps:12, Sets:4+1
腿彎舉 59kg,63kg, reps:12, Set: 4+1
平行槓支撐抬膝提臀 15下*5組
啞鈴二頭彎舉 9kg, Reps:20, Set :4
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重訓 - 背 , Duration: 1.00:13:00

2018/05/08上午 07:12:00 , 重訓 - 背 , Duration: 1.00:13:00

重量訓練的人變多了，器材變得奇貨可居....還好今天有搶到槓鈴...

槓鈴硬拉 20, 30, 40, 55kg ,R: 12,10,8,6,8 : S: 1+1+1+4+1
槓鈴划船 30,20kg , R:12,10,12 S: 1+1+3
單臂划船 22kg , R:12 S:5
羅馬椅拉下背伸展 ,15~12 共5組
引體向上 5*1 , 4*1 ..最後一組只能三下....沒力....

空中自行車 30下 40秒 * 5 組，週間休息20, 20 , 30秒..
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重訓 - 胸,跑步HIIT Duration: 1.00:28:15

2018/05/07 上午 07:12:00 , 重訓 - 胸, Duration: 1.00:14:15
2018/05/07 上午 08:11:00 , 跑步 HIIT, Duration: 0.00:14:00

槓鈴仰臥推舉 20,25,30,35 R: 12.10,8 ,6 , S: 1+1+1+3
啞鈴飛鳥 , 13kg, R:12, S: 5
啞鈴臥推 15kg , R: 12, S: 5
上斜啞鈴飛鳥 , 13kg, R:12, S: 5
啞鈴斜板臥推 15kg, R:12 ,11, : S: 4+1
跑步機HIIT  90s , 休息90s , 共五趟.....時間有點來不及沒拉筋...

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重訓 - 腿，胸，跑步2km, Duration: 1.00:29:00

2018/05/05上午 06:19:00 , 重訓 - 腿，胸, Duration: 1.00:19:00
2018/05/05上午 07:38:00 , 跑步2km, Duration: 0.00:10:53

槓鈴蹲 40,50, 55,70kg , reps:12,10, 8, 6, 8, Sets:1+1+1+2+1
槓鈴弓箭步 30kg , reps:10 , Sets:5
羅馬尼亞硬拉 30kg , reps: 10,12 , Sets: 1+4

Chest Press 14, 12 R: 12 ,S: 1+1
臉拉 14, 17kg, R:15 , S: 1+4
剪刀脚練腹  30 * 9

羽球場看台跑圈圈 2km , 10分

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重訓 - 肩, Duration: 1.00:10:46

2018/05/04 上午 07:11:00 , 重訓 - 肩, Duration: 1.00:10:46
站立肩部推舉 5,10,15,20kg (前) , R: 12,10,7,4 , S :1+1+1+3 挑戰20kg只能四下.....
俯身啞鈴划船 13kg , R: 10,12, S:4+1 ,
阿諾德啞鈴推舉 9,11,9kg , S:12,12,11,12 R: 1+2+1+1 11kg 第四組時沒力....換重量回9kg 推12下
啞鈴側平舉 9kg , R:12 , S:5 , 前兩組坐姿，後三組站姿
啞鈴拉提 13kg 15kg, R: 12,10, S: 4+1
夾胸機飛鳥 22,27kg, R:12,10,12 , S:1+3+1
健腹輪  15下 * 5組
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重訓 - 胸,跑步機-HIIT Duration: 1.00:18:39

2018/05/03 上午 07:10:00 , 重訓 - 胸, Duration: 1.00:03:44
2018/05/03 上午 08:16:00 , 跑步機-HIIT, Duration: 0.00:14:55
槓鈴仰臥推舉 20,25,30,40 R: 12.10,8,6,8,S:1,1,1,2,1 突破40kg
啞鈴飛鳥 , 13kg, R:12, S: 5
上斜啞鈴臥推 15,18kg, R12, S:4+1 突破18kg ...
上斜啞鈴飛鳥 , 13kg, R:12, S: 5
啞鈴臥推 13kg , R: 12, S: 4 握力不足，沒法再推...
跑步HIIT 90s , 休息90s , 共五趟 ....
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重訓 - 腿, Duration: 1.00:16:00

2018/05/02上午 07:10:00 , 重訓 - 腿, Duration: 1.00:16:00
史密斯槓鈴深蹲 40,50,60,80kg , reps:12,10,8, 6 Sets:1+1+1+3 80kg 挑戰成功....
站姿史密斯提踵 40kg, reps: 15, Sets : 4+1
啞鈴弓箭步 36kg , reps:12,8,6 , Sets:3+1+1 後面兩組握力不足，無法完成..
槓鈴弓箭步 40kg , reps:8,10 , Sets:3+1
坐姿腿屈伸 63kg,69kg, reps:12, Sets:4+1
腿彎舉 59kg, 63kg, reps:12, Set: 4+1
健腹滾輪 12下* 5
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重訓 - 背 , 跑步1km Duration: 1.00:21:00

2018/04/10上午 06:36:00 , 重訓 - 背 , Duration: 1.00:16:00
2018/04/10上午 07:53:00 , 跑步1km , Duration: 0.00:05:00
槓鈴硬拉 20, 30, 40, 55kg ,R: 12,10,8,6*3 , S: 1+1+1+3 , 挑戰55kg 成功...
槓鈴划船 30kg , R:10,12 S: 4+1
Cable單手划船12, 17kg , R: 12 , S: 1+4
引體向上 5*1 , 4*2..最後一組只能3下...
單手啞鈴划船 20, 22kg , R:12, S : 1+4 最後一組握不足...還好有助拉繩順利完成
羅馬椅拉下背伸展 ,15*5 , 13 下後就酸了...
空中騎脚車練腹 40~30*5 組，週間休息20, 20 , 30秒...好累
環跑羽球場地10圈....
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