重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:18:00

2019/1/18上午 07:08:00 , 重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:18:00
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單臂啞鈴划船 22,25,22kg , R: 12 6,15, S: 2+1+2
        組間 W 槓鈴二頭內彎舉 5,10,5kg , R: 20,15,20 , S: 2+1+2
引體向上 R: 6 S: 5
        組間  Cable 臂屈伸 , 25,30,25 , R: 20,15,20 , S: 2+1+2
宽握高位下拉 45,55,45kg , R: 12, S:2+1+2
        組間  臂屈伸 , R: 12, S: 5
抬腿 11kg, R: 12 , S:5
啞鈴左右拉提 18kg, R: 30, S: 5
瑜咖球 卷腹   R: 30 , S:5
爬山  R:15, S: 3
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸, 肩 Duration: 1.00:14:00

2019/01/17 上午 07:13:00 , 重訓 - 胸, 肩 Duration: 1.00:14:00
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槓鈴臥推 20,25,30,40,30 kg, R: 12,12,12,8,15 S:  40kg * 4, 其他各一
       組間休息 啞鈴側舉 9,11,13,9kg , S: 12,12,12,15 , S:1+1+4+1
啞鈴飛鳥 11,13,15,13,11kg , R, 12 S: 各一
       組間休息 機器肩推 13, 17, 23 ,27 kg, R:12 : S: 1+1+1+2
上斜槓鈴臥推 20,23,20kg , R, 12,12,10,10 S: 各一, 最後三組沒力...
單手Cable 拉胸 15kg , R:12, S: 5
       組間休息 夾胸機飛鳥 27kg , R:12 , S: 5
伏地挺身 20,15下.... S: 1+2
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 腿,腹 Duration: 1.00:16:00

2019/01/16上午 07:12:00 , 重訓 - 腿,腹  Duration: 1.00:16:00
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槓鈴深蹲  20,30,40,60,30kg , reps:15,12,12,10, 15 Sets:1+1+1+3+1
        組間休息 抬腿 11kg , reps: 12, Set :5
啞鈴保加利亞單腿蹲 11kg , reps:12 Sets:5
羅馬尼亞硬拉 40,60,40kg, reps: 12,10,12 , Set : 2+1+2
        組間休息 Cable 轉體 30kg, reps: 12, S:5
站姿啞鈴提踵 24kg, reps: 15, Sets : 5
         組間休息 瑜球 卷腹, R: 20 , S:4
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:2:00

2019/1/15上午 07:11:00 , 重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:20:00
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槓鈴硬拉 40,60,70,90,70 kg , R: 12,12,12, 6,15, S: 1+1+1+3+1
        組間 啞鈴二頭內彎舉 11kg , R: 12 , S: 5
槓鈴划船 40,60,40 kg , R: 12 S: 2+1+2
        組間 槓鈴 臂屈伸 , 15kg , R: 20, S: 5     
        組間  臂屈伸 , 徒手 , R: 15, S: 5
宽握高位下拉 45,50,45kg , R: 12, S:2+1+2
        Cable  , 25kg , R: 25 , S: 5
抬腿 11kg, R: 12 , S:4
啞鈴左右拉提 15,18,15, R: 30, S: 2+1+2
瑜咖球 卷腹   R: 20 , S:4
仰臥起坐  R:20, S: 3
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸, 肩 Duration: 1.00:11:00

2019/01/14 上午 06:57:00 , 重訓 - 胸, 肩 Duration: 1.00:11:00
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槓鈴臥推 20,25,30,40,30 kg, R: 12,12,12,10,15 S:  40kg * 4, 其他各一
       組間休息 啞鈴側舉 5kg , S: 48 , S: 7
啞鈴飛鳥 10,12,12,15,12kg , R, 12 S: 各一
       組間休息 啞鈴拉提 25,18,20,18,15 kg , S: 12 , S: 各一
上斜槓鈴臥推 20,30,40,30,20kg , R, 12,12,7,10,12 S: 各一
       組間休息 伏地挺身 20
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

跑步5km Duration: 0.00:36:13

2019/01/13 上午 07:30:00 , 跑步5km Duration: 0.00:36:13
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昨天吃太多，今天還是出門跑跑，不過今天就不跑跑步機當大白鼠
本來要到地下室拿小帽來跑，結果沒拿車鑰匙，乾脆就直接開跑，走個
五分鐘後就開跑，沿著學校及附近的馬路跑，天冷跑起來微冷，2K後就
比較順了，但過3K後就左膝開始酸了，與上週跑跑步機的狀況不一樣
於是開始放慢脚步，降回7分半的速度，最後在學校附近結束今天的
5K晨跑，回社區健身房拉筋外加練一下腹肌.....
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 腿, 腹 Duration: 0.00:56:00

2019/1/12 上午 07:09:00 , 重訓 - 腿, 腹 Duration: 0.00:56:00
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徒手深蹲  reps:20,20, Sets:7     
啞鈴羅馬尼亞硬拉 7kg , reps:20, Sets:8
保加利亞分腿蹲 徒手, reps: 12, Sets :5
抬腿 Reps:20 , Set : 5
啞鈴左右拉提 7kg, R: 30, Set : 6
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:18:00

2019/1/11上午 07:09:00 , 重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:18:00
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槓鈴硬拉 40,60,80,90,60 kg , R: 12,12,12, 6,15, S: 1+1+1+4+1
        組間 啞鈴二頭內彎舉 11,13,11kg , R: 12 , S: 2+1+2
槓鈴划船 40 kg , R: 12 S: 5
        組間 槓鈴 臂屈伸 , 15kg , R: 20, S: 5     
        組間  臂屈伸 , 徒手 , R: 15, S: 5
宽握高位下拉 45,50,45kg , R: 12, S:2+1+2
        機器 臂屈伸 , 59kg , R: 12 , S: 5
抬腿 R: 20, S:5
瑜咖球 卷腹   R: 20 , S:5
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸, 肩 Duration: 1.00:10:00

2019/01/10 上午 07:13:00 , 重訓 - 胸, 肩 Duration: 1.00:10:00
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槓鈴臥推 20,30,40,55,40 kg, R: 15,12,12,5,6,15 S:  55kg * 4, 其他各一
       組間休息 啞鈴側舉 6,9,11,9,6kg , S: 12 , S: 各一
上斜槓鈴臥推 20,30,40,30,20kg , R, 12 S: 各一
       組間休息 啞鈴前舉 6,9,11,9,6kg , S: 12 , S: 各一
Cable 飛鳥 , 15kg, R:15 S: 各一
機器飛鳥 22,27,22kg,R:12, S:2+1+2
組間休息 伏地挺身 20
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 腿,腹 Duration: 1.00:17:00

2019/01/09上午 07:11:00 , 重訓 - 腿,腹  Duration: 1.00:17:00
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史密斯槓鈴深蹲  20,30,40,50,40kg , reps:20,12,15 Sets:1+1+1+4+1
站姿史密斯提踵 70kg, reps: 15, Sets : 5
        組間休息 抬腿 6,9,6kg , reps: 20, Set : 2+1+2
啞鈴直腿硬拉 15,18,15, reps: 15 , Set : 2+1+2
        組間休息 懸垂舉腿 reps: 15 , Set : 7
槓鈴弓箭步 40kg , reps:8,10 , Sets:4+1 .... 40kg
        組間休息 啞鈴左右拉提 11kg , reps: 30, Set :5
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸, 肩 Duration: 1.00:07:00

2019/01/07 上午 07:21:00 , 重訓 - 胸, 肩 Duration: 1.00:07:00
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啞鈴臥推 18,20,22,20,18kg, R: 12,12,12,6,15 S:  各一
       組間休息 啞鈴側舉 6,9,11,9,6kg , S: 12 , S: 各一
啞鈴飛鳥 , 9,11,13,11,9kg, R:12 S: 各一
        組間休息 啞鈴拉提 15,18,20,18,15kg , R: 12,12,10,12,12, S: 各一
上斜啞鈴臥推 18,20,22,20,18kg , R, 12 S: 各一
        組間休息 伏地挺身 20
上斜啞鈴飛鳥 11kg, R:12, S: 5
        組間休息 機器飛鳥 22kg,R:12, S:5
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 腿, 腹,胸 Duration: 1.00:07:00

2019/1/5 上午 07:15:00 , 重訓 - 腿, 腹, 胸 Duration: 1.00:07:00
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徒手深蹲 0,7kg , reps:20,20, Sets:5+2       
啞鈴羅馬尼亞硬拉 7kg , reps:20, Sets:8
保加利亞分腿蹲 徒手, reps: 12, Sets :5
抬腿 Reps:20 , Set : 5
啞鈴左右拉提 7kg, R: 30, Set : 6
伏地挺身 R:20, Set:5
啞鈴夾胸 7kg, R: 15, Set :5
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:15:00

2019/1/4上午 07:14:00 , 重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:15:00
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槓鈴硬舉 40,60,80,90,60 kg , R: 12,12,12, 6,15, S: 1+1+1+4+1
        組間 啞鈴二頭內彎舉 6kg , R: 48 , S: 7
槓鈴划船 40,45,55,45,40kg , R: 12 S: 5
        組間 臂屈伸 , 15kg , R: 20, S: 5       
宽握高位下拉 45kg , R: 12, 12, S:5
        機器 臂屈伸 , 59kg , R: 12 , S: 5
抬腿 9kg , R: 15, S:5
瑜咖球 卷腹   R: 20 , S:5
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸, 肩 Duration: 1.00:15:00

2019/01/03 上午 07:16:00 , 重訓 - 胸, 肩 Duration: 1.00:15:00
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槓鈴臥推 20,30,40,50,30kg, R: 12,12,12,6,15 S:  1+1+1+3+1
       組間休息 啞鈴前舉 6kg , S: 48, S: 5
上斜槓鈴臥推  20,30,40,30,20 R:12, S: 各一
       組間休息 啞鈴拉提  15,18,20,18,25, R:12, S: 各一
雙手Cable 飛鳥 10kg , R:20 , S: 6
上斜槓鈴飛鳥 9,11kg,R:12,15,20 S:2+1+2
組間休息 機器飛鳥 22kg,R:12, S:6
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌