重訓 - 腿, Duration: 1.00:15:01

2018/03/31上午 06:37:00 , 重訓 - 腿, Duration: 1.00:15:01

槓鈴蹲 30,40,65kg , reps:12,10, 6,8 , Sets:1+1+2+1 65kg 試蹲...成功

槓鈴弓箭步 35kg , reps:12 , Sets:5 .... 增加到35kg , 穩定...再一次下週再加到40kg...

臀部外展  69,74kg , R:12 , S:4+1 外向內，內沒練，今天練一下，放慢速度感受酸的感覺....

腿部推舉 75kg , reps:12,15, Sets:4+1

坐姿腿推伸  59,65kg, reps:12, Sets:4+1  .. 下週應可以加到65kg

剪刀腳練腹  50,40, 30*4, Jeff說每天花5~8分即可，可以天天練喔!!

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重訓 - 肩, Duration: 1.00:19:16

2018/03/30 上午 07:08:00 , 重訓 - 肩, Duration: 1.00:19:16

站立肩部推舉 5,10,15kg (前) , R: 12,6,4 , S :1+2+1 (不要作頸後肩推，所以改作站立肩部(槓鈴在胸前推舉)
阿諾德啞鈴推舉 10kg , S:12, R: 5
啞鈴側平舉 10kg , R:12 , S:5
俯身啞鈴划船 10kg , R: 12,15, S:4+1
啞鈴拉提 10kg , R: 12, 15, S: 4+1
夾胸機飛鳥 22, 27kg, R:12, 8 S:4+1

空中踏脚車 50,40,30*3

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重訓 - 胸, Duration: 0.00:55:41

2018/03/29 上午 07:07:00 , 重訓 - 胸, Duration: 0.00:55:41
2018/03/29 上午 08:09:00 , HIIT 游泳, Duration: 0.00:18:33

YMCA健身房的生意變好了，一早人變多了...槓鈴搶不到只好作史密斯...

史密斯.槓鈴仰臥推舉  20,35 R: 12,6,8  ,S:1,3,1

史密斯.槓鈴斜板臥推 30, 35kg , R:8,6,6,5  S :1,3,1

上斜啞鈴飛鳥 10kg  , R:12,15 , S:4+1

機器飛鳥 22kg  , R:12 , S:5

游泳 HIIT , 75m 90秒, 休90 秒 5組, 最後緩和游150m , 共500m入袋
(935TX 下水就當機.....，結果游泳沒記錄到)

重訓 - 腿, Duration: 1.00:15:01

2018/03/28 上午 07:08:00 , 重訓 - 腿, Duration: 1.00:15:01

槓鈴深蹲 40,50,70kg , reps:12, 6, Sets:1+1+3 因為今天槓鈴塞車，有人使用，只好使用史密斯所以把重量加到70kg ....

史密斯舉踵  30kg , reps: 15, Sets: 5

啞鈴弓箭步 20kg , reps:10,12 , Sets:4+1 ....

俯臥腿彎舉 54kg ,59kg , reps:12, Sets:4+1

坐姿腿推伸  59,65kg, reps:12, Sets:4+1

宽軸硬拉  30kg , reps:12, Sets :5

羅馬椅挺腰 12下, 3組

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重訓 - 背 , Duration: 1.00:06:35

2018/03/27上午 07:13:00 , 重訓 - 背 , Duration: 1.00:06:35

單臂啞鈴划船 18kg, 20kg , R:12 , S:3+2 , 槓鈴一直有人使用，今天的大重量就改這個....結果換重量時發現一個美麗的錯誤，之前一直拿的16kg竟是18kg........哈哈...

引體向上 開始只能5下...最後一組面掉到3下

V型把手下拉 40kg , R: 10, 12, S:4+1

宽握高位下拉 40kg , R: 10, 12, S:4+1

羅馬椅拉下背伸展 ,15*5 , 13 下後就酸了...

剪刀脚練腹 50下 40秒 *5 組，週間休息10, 20 , 30 , 40秒...

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重訓 - 胸, Duration: 1.00:12:58

2018/03/26 上午 07:09:00 , 重訓 - 胸, Duration: 0.00:54:25
2018/03/26 上午 08:09:00 , HIIT 游泳, Duration: 0.00:18:33

槓鈴仰臥推舉  10,15,30, R: 12,6  ,S:1,1,3

槓鈴斜板臥推 20kg, R:8,8,7,6,6  S : 各一...第一次試推可以成功，不過後面兩組很吃力..

上斜啞鈴飛鳥 10kg , 12kg , R:12 , S:3+1

新練法，聽Jeff 說可以提昇胸肌的感受，試試...

啞鈴仰臥肩伸 10kg,12kg , R:20,12 , R:4+1
槓片夾心 10kg , R:12  S :5 很吃力....

游泳 HIIT , 75m 90秒, 休90 秒 5組, 最後緩和游150m , 共500m入袋

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重訓 - 腿, Duration: 1.00:09:01

2018/03/24 上午 06:06:00 , 重訓 - 腿, Duration: 1.00:09:01

槓鈴蹲 40,50,60kg , reps:12,10, 6, Sets:1+1+3 60kg 第二次蹲，加入兩組暖身，今天有點吃力...

槓鈴弓箭步 30kg , reps:10,12 , Sets:4+1 ....

俯臥腿彎舉 39kg ,44kg , reps:12, Sets:4+1

腿部推舉 75kg , reps:12,15, Sets:4+1

坐姿腿推伸  59,65kg, reps:12, Sets:4+1

剪刀腳練腹  50, 30(空中自行車) , 40 * 3

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重訓 - 胸, Duration: 1.00:08:06

2018/03/23 上午 07:18:00 , 重訓 - 胸, Duration: 1.00:08:06

槓鈴仰臥推舉  20, R: 10  ,S: 4

啞鈴斜板臥推 12kg, R:12 S :5 手腕怪怪的，護腕上手
上斜啞鈴飛鳥 8kg, R:12 , S:5 試推12kg成功.

新練法，聽Jeff 說可以提昇胸肌的感受，試試...
啞鈴仰臥肩伸 8kg , R:15,20 , R:1+4 推到12kg，成功...
槓片夾心 10kg , R:10,12,9,10,9  S :5 很吃力....

剪刀脚練腹... 30, 50 * 3 , 40

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..

游泳 16000m Duration: 0.00:58:01

2018/03/22 上午 07:29:00 ,  游泳 16000m Duration: 0.00:58:01

週四決定游泳了!!

100m 仰式暖身

600m 捷游non-stop

100m 仰式緩和.

蝶->仰->蛙->捷 各100m .....

最後50m 間歇 休1分半 6 趟..... 共300m ...

亂游 100m ... 緩和.....

今天狀況不好, 游得不順.....

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重訓 - 腿, Duration: 1.00:01:01

2018/03/21 上午 07:11:00 , 重訓 - 腿, Duration: 1.00:01:01

槓鈴深蹲 30,45,60kg , reps:12,10, 6,,7, Sets:1+1+2+1 60kg 第二次蹲，加入兩組暖身，最後一組蹲7下...試著把蹲下的水平與地板平行，非常有感...60kg 再蹲幾週看看...

槓鈴弓箭步 30kg , reps:10,12 , Sets:4+1 ....

Inner outer thigh xl-400 64kg ,69kg , reps:12, Sets:4+1

Seated Leg Curl XL-200 54,59, reps:12, Sets:4+1

Leg Extension XL-100 59,64kg reps:12, Sets:4+1

玩一下體撐帶彈力帶...12下*2 , 6下+6+彈子...最後一組沒力只能6 下...

reps x 4 Sets 

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重訓 - 背 , Duration: 0.00:59:00

2018/03/20上午 07:14:00 , 重訓 - 背 , Duration: 0.00:59:00

引體向上 5*4, 4*1 .

單臂啞鈴划船 16kg , R:12 , S5 , 從左手開拉.....後二組握力不足...有些吃力 ..拉力帶上場....握力有改善...

羅馬椅拉下背伸展 ,15*5 , 13 下後就酸了...

宽軸硬拉 30暖身 50kg , R: 12, 6 , S:1+4 , 今天加碼拉到50，有些吃力...動作有跑掉...   拉完發現左手繭破了，不過加拉力帶似乎握力可以強化...不會有沒力要掉槓的狀況

平行槓支撐抬膝提臀 25下, 4組..

游泳 Duration: 0.00:59:48

2018/03/19 上午 07:19:00 , 游泳 Duration: 0.00:59:48

暖身100m
捷游 500m no-stop ...
蝶->仰->蛙->捷.
仰 100m
捷 間歇 50m, 休1分 * 4 , 200m
最後 上岸 緩和 拉筋...

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重訓 - 腿, Duration: 1.00:12:01

2018/03/17 上午 06:37:00 , 重訓 - 腿, Duration: 1.00:12:01
槓鈴深蹲 40,60kg , R:12, 6, 8, S:1+3+1 60kg 蹲，發現左膝有痛感，蹲第三組就不見，再觀察...

槓鈴弓箭步 30kg , R:12,15 , S:4+1

 史密斯舉踵 30kg , R:12, 15 , S: 2+3

腿部推舉機  75kg , R:12,15, S: 3+2, 忘了第四組的時間，第四組，第五組 都撐15 下...

Leg Extension XL-100 59,64kg R:12, S:4+1

空蹬脚踏車 , 20下，5組，感受一下腹肌的壓縮感...組間休息20s...

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重訓 - 肩, Duration: 1.00:07:09

2018/03/16 上午 07:13:00 , 重訓 - 肩, Duration: 1.00:07:09

站立肩部推舉 10kg (前) , S: 8,6 , R :2+3 (不要作頸後肩推，所以改作站立肩部(槓鈴在胸前推舉)
阿諾德啞鈴推舉 8,10kg , S:12,10, R: 4+1
俯身啞鈴划船 10kg , R: 12,15, S:4+1
啞鈴側平舉 8kg , R:12 , S:4+1
滑輪面拉 31kg,36kg , R:12,15, S:4+1

腹肌訓練 滾輪 12*2 , 空中踏脚 25* 2 , 划船 25*4 , 高抬腿 25 * 3

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重訓 - 胸, Duration: 1.00:13:14

2018/03/15 上午 07:12:00 , 重訓 - 胸, Duration: 1.00:13:14

槓鈴仰臥推舉  20,25,30kg , $: 10,6,5  ,S: 1+2+2
上斜啞鈴飛鳥 12kg, R:12 , S:12 試推12kg成功.
啞鈴斜板臥推 16kg 14kg, R:9,10,12 S :1+3+1 , 16kg 沒力.. 降回14kg ,
啞鈴飛鳥 12kg , R:12 , S:4+1 推到12kg，成功...
啞鈴臥推 14kg , R:8  S :5 左手已沒力，只能推到8下...

今天普遍不理想，不知道是否是第一組槓鈴仰推 加重造成還是昨天游泳造成的....
下週把游泳抽掉，看看是否會回到正常表現...

今天試用一下新的謢腕，效果不錯再買一隻試過兩手的狀況，不過老是忘了拉緊.....

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重訓 - 腿, Duration: 1.00:10:23

2018/03/14 上午 07:10:00 , 重訓 - 腿, Duration: 0.00:52:34
2018/03/14 上午 08:07:00 , HIIT - 游泳, Duration: 0.00:17:55

槓鈴深蹲 30,60kg , R:12, 6,8 S:1+3+1 試蹲60kg ...先30kg 暖身...加到60kg ...可以蹲成功.....

槓鈴弓箭步 30kg , R:10 , S:5 第一次試30kg 後弓箭步...成功...後下腰的痛感第二組就不見了..

Inner outer thigh Xl-400 , 63,69kg , R:12, S:4+1 (外展)

俯臥腿彎舉 54kg, 59kg , R:12 S:4+1 加重量..

Leg Extension XL-100 59,64kg R:12, S:4+1 ，改59kg ...有酸到...

想游泳就把HIIT改為游泳

捷100m 2分14~20秒, 休90S ... * 4 趟
蝶->捷->仰->蝶 100m 收操..

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重訓 - 背 , Duration: 1.00:35:45

2018/03/13上午 07:14:00 , 重訓 - 背 , Duration: 1.00:35:45

今天時間較夠，多花了些時間在健身房.

引體向上 5,4下四組

宽握滑輪下拉 36, 41kg  , R:12 , S:4+1

羅馬騎拉下背伸展 , 20*3 , 12*1, 15*1

單臂啞鈴划船 16kg , R:12 , S5 , 從左手開拉.....後二組握力不足...有些吃力

背部伸展  45kg, R:12, S5

V型把手下拉 41kg  , R:12 , S:4+1

宽軸硬拉 30暖身 45 , R: 6 , S:1+4

平行槓支撐抬膝提臀 25下, 4組..

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游泳 Duration: 1.00:04:56

2018/03/12 上午 00:00:00 , 游泳 Duration: 1.00:04:56
不想重訓，改來游泳.....
捷式Non-stop 500m ...+仰+蝶+蛙 滿800m休息
蝶->仰->捷->蛙 各100m 兩組
後面蝶腰 200m ....
共1800m 入袋...

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重訓 - 腿, Duration: 1.00:15:21

2018/03/10 上午 06:38:00 , 重訓 - 腿, Duration: 1.00:15:21

槓鈴深蹲 40, 55kg , R:12, 6, 10, S:1+3+1 再蹲55kg一週，下週看看是否能到60kg

槓鈴弓箭步 25kg , R:12,15 , S:4+1

腿部推舉機  75kg , R:12,15, S: 4+1, 試著在下壓時停一下..感受度增加.

Leg Extension XL-100 59,64kg R:12, S:4+1 ，改59kg ...有酸到...

俯臥腿彎舉 39kg, 43kg , R:12 S:4+1 加重量..

空蹬脚踏車 , 30下，8組

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重訓 - 胸, Duration: 1.00:14:14

2018/03/09 上午 07:11:00 , 重訓 - 胸, Duration: 1.00:14:14

史密斯槓鈴臥推 20,25,30kg, R:12,6,6,8 , S:1+1+2+1 挑戰30kg 成功，接下來試著推到6下....

啞鈴飛鳥 10, 12kg , R:12 , S:4+1 試著加到10kg，試推成功，還有餘裕 ...
啞鈴臥推 16kg , R:10,12  S :4+1 第三週...

啞鈴斜板飛鳥   10, 12kg , R:12, S:4+1 感覺重量可以再提昇. 12kg ..
啞鈴斜板臥推 16kg 14kg, R:10,8,10 S :4+1 16kg 兩組後沒力，降重量14kg ...

平行槓支撐抬膝提臀 25下*4組, 30下*1組，換軟墊支撐得較好...

今天感覺不太好，不知是昨天肩部加游泳造成還是第一次推30kg造成...再觀察!!

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重訓 - 肩, Duration: 1.00:02:09

2018/03/08 上午 07:19:00 , 重訓 - 肩, Duration: 0.00:44:09
2018/03/08 上午 08:09:00 , HIIT - 游泳, Duration: 0.00:18:00

站立肩部推舉 10kg (前) , S: 6 , R :4 (不要作頸後肩推，所以改作站立肩部(槓鈴在胸前推舉)
阿諾德啞鈴推舉 8,10kg , S:12,10, R: 4+1
俯身啞鈴划船 10,12kg , R: 12,15, S:4+1
啞鈴側平舉 8,10kg , R:10,12 , S:4+1
啞鈴拉提 8kg, 10kg , R:12, S:4+1 , 原本的槓鈴拉提，Jeff 說不好改用啞鈴.比較不會傷到旋轉肌..

https://youtu.be/jQQANUx0WwA

做完上列五組就下樓游泳去... 抑式暖身...後面四組 游100m 快速，休息90S ...

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重訓 - 腿,HIIT跑步 Duration: 1.00:12:39

2018/03/07 上午 07:10:00 , 重訓 - 腿, Duration: 1.00:01:26
2018/03/07 上午 08:13:00 , 重訓 - 腿, Duration: 0.00:11:13

槓鈴深蹲 55,60kg , R:6,7, S:4+1

槓鈴弓箭步25kg , R:12,15 , S:4+1
       今天改向後弓箭步，膝痛的狀況有改善...

史密斯舉踵 30,35kg , R:12:15 , S:3+1+1 增加重量..有酸感...

Seated Leg Curl XL-200 54, 59kg , R:12 , S4+1 , 改54kg ...內沒做吃力...

Leg Extension XL-100 59,64kg, R:12, S:4+1 ，改59kg ...有酸到...

最後跑步機 HIIT 跑90S, 休息90S 共4組....

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重訓 - 背 , Duration: 1.00:08:45

2018/03/05上午 07:14:00 , 重訓 - 背 , Duration: 1.00:08:45

宽軸硬拉 45kg , R: 6,12, S:4+1,
維持上週45kg大重量，拉6下，最後一組拉10下，後面兩組有重作有些跑掉，下週維持45kg....

槓鈴划船 15kg , R:12, S:4  拉15k Ok ,

Lower Back XL-1300 59kg,64kg  , R:12, S:4+1

單臂啞鈴划船 16kg , R:12 , S5 , 從左手開拉.....後二組握力不足...有些吃力

反握高位下拉 36kg , 40kg , R:12, S4+1，第一次拉....試重量，10下後就有握力不足的狀況...

空蹬自行車  40下挑戰...6組.

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重訓 - 胸, Duration: 1.00:06:57

2018/03/05 上午 07:15:00 , 重訓 - 胸, Duration: 1.00:06:57

槓鈴臥推 25kg, R:4,5 , S:1_3 挑戰25kg 成功，接下來試著推到6下....

啞鈴斜板飛鳥   10, 12kg , R:12, S:4+1 感覺重量可以再提昇. 12kg ..
啞鈴斜板臥推 16kg , R:10, 12 S :4+1 今天試推16kg的重量，但次數增加到10下，後半推12下也可以完成..組間休息90s
啞鈴飛鳥 10, 12kg , R:12 , S:4+1 試著加到10kg，試推成功，還有餘裕 ...
啞鈴臥推 16kg , R:10,12  S :4+1 第二週...

後段試者練一下腹肌... 滾輪*2組(15下)+划船*3 40S划+20S休息...

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重訓 - 腿, Duration: 1.00:10:33

2018/03/03 上午 06:29:00 , 重訓 - 腿, Duration: 1.00:10:33

改變課表.....

槓鈴深蹲 55,60kg , R:6, S:4+1 由50kg提昇到55kg , 下週可以試蹲60kg...
槓鈴弓箭步 25kg , R:12,15 , S:4+1 從上週的20kg 昇到25kg ... 還有空間

臀部外展  64,69kg , R:12 , S:4+1 內往外

腿部推舉機  75kg , R:12 , S: 5, 試著在下壓時停一下..感受度增加..

Leg Extension XL-100 59kg, R:12, S:5 ，改59kg ...有酸到...

玩一下另外的深蹲器材10kg , R;15 , S:3 ...

(機器跟YMCA不同，重量Reset)

空蹬脚踏車 , 30下，4組

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重訓 - 背+HIIT游 , Duration: 1.00:11:03

2018/03/02上午 07:09:00 , 重訓 - 背 , Duration: 0.00:51:48
2018/03/02上午 08:07:48 , 重訓 - HIIT游 , Duration: 0.00:19:15

宽軸硬拉 30kg ,40, 45kg , R: 8,6,6, S:1+2+2, 試拉大重量...但減少次數及增加休息時間到2分
槓鈴划船 10,15, R:12, S:3+2 挑戰15kg成功....看看下週都拉15k是否ok ...
Lower Back XL-1300 59kg,64kg  , R:12, S:4+1
單臂滑索划船 36kg ,40kg , R:12, 12, 12 (8沒力改雙手) , S:1,1,3 新動作試拉重量

久沒游泳，就把HIIT改成游泳吧: 20分鐘 500m ...
自由式100m , 2分多, 休息90S, 中間穿插 混合式100m , 最後再衝刺自由式100m

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重訓 - 肩, Duration: 1.00:12:55

2018/03/1 上午 07:08:00 , 重訓 - 肩, Duration: 1.00:12:55

新的月份，把重量再加重一些，體重也回到年前70kg/17%的重量....

阿諾德啞鈴推舉 8,10kg , S:12,10, S: 4+1
俯身啞鈴划船 10,12kg , R: 12,10, S:4+1 增加到10kg，12kg時只能10下
啞鈴肩推 10,8kg , R: 12,8,12, S:2+1+2 第一次嘗試，重量下拉...下次要作時改10下..
啞鈴前平舉 8,10kg R:12,8,10 , S:1+4  10kg 下次應可以10下...
啞鈴側平舉 8kg, R:10,12 , S:4+1 8kg 下次可以維持10下...12下有點吃力
樍鈴拉提 10kg, 15kg , R:12, S:4+1 , 下次可以改15kg,10下來拉
登梯HIIT W90s, R90s  3組, 時間不夠只能三組...

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