配速跑 13.62 km, Duration: 0.01:15:21

2015/4/30 上午 05:32:00, 13.62 km, Duration: 0.01:15:21(累計:243km)

天氣晴，還是停水(供五休二)，今天心亙大約跑5:40從五福宮出發跑南天的前段路線轉到山外路，同樣遇到兩次蔡會長同樣的打招呼，同樣的工作煩人的事不斷!!! 回程在長興路遇到宋姐也出來跑遠遠的心亙大就認出是今年南恆100k送的帽子.....

前面1k跑暖身，後面依著節奏維持在5分半的速度前進.....呼吸聲、脚步聲、兩個人哈啦!!哈啦!!就到山外路的消防隊順順地返程回到長興路再轉到油管路，在五福一路前完成11k的里程，在這兒跑心亙大Say Bye Bye , 我則跑回到小學把里程數積到12km後走進校園!!!

緩和一下呼吸，走到單槓多拉幾次的單槓(強化一下核心) ... 再倒吊40秒，3組....最後跳一組馬克操......找個乾淨的地板拉筋.....


體重:
前:67.7
後:66.3 (15.3%)

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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游泳 2.00 km, Duration: 0.01:05:54

2015/4/29 上午 07:12:00, 2.00 km, Duration: 0.01:05:54(累計:5.1km)

四月份游泳課5km達標，今天特別早些到游泳池!! 7:00 暖身後就開游...

今天改變游法:

蛙200m -> 捷200m -> 蛙200m -> 仰200m 共800m先入袋.
再改
蛙100m -> 捷100m -> 蛙100m -> 仰100m 三組 1200m 再撐完..

今天非常堅持就是要游仰式，水道上的兩位仁兄也很配合的沒有摸脚，只有超車...

910XT 的里程數非常接近2000m，不知道是FW 改進還是我少游到....不管囉...有運動到就是啦!!

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
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輕鬆跑 10.95 km, Duration: 0.01:10:24

2015/4/28 上午 05:40:00, 10.95 km, Duration: 0.01:10:24(累計:223km)

休息一天似乎還不夠，早上起床還蠻累的，外出跑步也是脚提不太起來，乾脆就輕鬆跑吧!!
沿路邊跑邊想一些事情，過六福路時看到前方有位跑友(後來確認是阿湯哥)沒有追上打招呼，轉進到長興路遠遠也看到一位穿黃衣的跑者更是沒力追(後來確認可能是宋姐)，還好過了5k後步伐有變順，跑感也有出來..... 跑回到小學準備拉筋 跳15下的波比跳(很久沒跳) ..... 7:00前返家草草結束今天的晨運。

體重:
前:68.1
後:66.9 (14.6%)

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南天團練 20.27 km, Duration: 0.02:02:09

2015/4/26 上午 05:58:00, 20.27 km, Duration: 0.02:02:09(累計:213km)

仍然是好大一團

從去年開始頻繁的參加團練後，總覺得每次團練都很歡樂，樂跑精神不就如此嗎!! 今天天氣很好，6:00在拍過團體照後就開跑、天熱跑20k的路線(跑友似乎也多數選此路線)，氣溫涼涼的跑起來還算舒服，在上美麗華前跟小洪哥邊跑邊聊蘆竹馬的狀況及他當志工的事，蘆竹馬這次辨的真的有聲有色，跑友回應都不錯。上美麗華山路前小洪哥說他可能會進入步兵模式所以就請我進入"獨走"模式，我就獨自一人往山上跑，到美麗華時再拍一張美美的風景照。接著就是到我害怕的下坡路段，小碎步的跑，沒有跨大步地跑，可以很順地下到馬路上!!上大古山後就有點後繼無力所以就盡可能的往頂點跑，路上也遇到不少的車友趁天氣好出來約騎，打過招呼互喊加油就各自往各自的目標努力前進!!!

回到南天宮前遇到前導步隊阿鎮等人，似乎已加碼河濱回程!!! 真的是快脚一族啊!! 體能脚程之好令人羡慕!!最後一個坡努力的跑上坡，坡上有人在拍照!!!不敢停下來趕緊衝上終點!! 完成今天的20k團練!!最後在終點吃著副團準備的 綠豆冰 及相關的補給!!! 感謝南天眾跑友的補給!!當然還是留在現場聊天認識朋友!! 大伙兒吃吃喝喝談談笑笑 10:00 一起收拾開心的結束今天的團練!!

體重:

前:68.4

後:67.3(15.2%)

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LSD 18.26 km, Duration: 0.01:45:40

2015/4/25 上午 05:47:00, 18.26 km, Duration: 0.01:45:40(累計:193km)

本想要去游泳結果泳池因為停水而休息，還好時間還有就回家換裝跑步，今天要去朋友家拜訪所以8點前要回到家，所以算算可能只能跑個15,16k吧，就跑長興路及山外路再加菓林河濱前半就慢慢跑，6km後開始加速維持在6分速~5分半....跑完回到公園踢踢脚拉拉筋......

體重:
刖: 68kg
後:66.2kg (15%)


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輕鬆+赤足 12.79 km, Duration: 0.01:14:0

2015/4/23 上午 05:34:00, 12.79 km, Duration: 0.01:14:00(累計:175km)

今天心亙大約跑，時間到就到五福宮等人準備開跑，今天開跑慢了一些，享受這涼涼的天體感是有些涼意不過跑起來還算舒適好跑!! 兩個人說說笑笑8k一下就跑完了....夏天到了我也沒有賽事要參加，問問心亙大真武山的賽事是否參加過，了解過後原來是個山路56k超跑，看來有點硬..........8k跑滿後就各自返家，我測加跑一段油管路經五福一路的小公園接上中山路，這邊有段小上坡衝一下.....跑跑遇到紅燈乾脆轉到南中脫鞋跑一跑....最後拉拉單槓七點準時收工回家....

體重:
前:68
後:66.9(14.6%)

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游泳 1.50 km, Duration: 0.00:48:14

2015/4/22 上午 07:36:00, 1.50 km, Duration: 0.00:48:14(累計:3100m)

荒廢很久的游泳課，今天重啟，我想夏日運動游泳會是重點....

今天游泳池很多人，每條泳道都有二人以上，選擇一條較"軟"開游.

蝶100m->捷100m->蛙100m  , 4組 1200m

同泳道的人都上岸，獨享開始游仰式

仰式100m , 2組 ..... 200m

蝶50m->蛙50m ... 100m

完工收操1500m 入袋..

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輕鬆跑 13.01 km, Duration: 0.01:15:02

2015/4/21 下午 03:35:00, 13.01 km, Duration: 0.01:15:02(累計:165km)

蘆竹馬過後休息過一天，本想今早來跑一下動一動排排酸，但因為一早下雷雨的關係加上早上有事請假要出門所以就決定下午回來時再排一下Afternoon Run，對於Early Bird 的我跑下午還真的有點不習慣，3點半出門外面還是陰天，一身的奇裝異服(上身是穿去年豆漿杯的橘色上衣，下半身是穿緊身五分褲) 在電梯裡遇到2F 的阿媽問說---啊你龍不冷喔。我只能回她說 -- 啊趙趙A 就熱了......Orz，深怕後續整個社區都知道有個怪人老是奇裝異服到處亂跑!!!

這樣的天比起週日的蘆竹馬真是好太多了，涼涼也不沒流太多汗，不過左邊的肚子有撞牆時的痛感，還一直打嗝，我想應是中午吃太多還沒消化造成，過了8km症狀終於減輕...於是跑滿10k，回到小學後再加碼2k所以就在附近多繞三四圈，最後加跳馬克操，涼亭拉筋回家洗澡.....

下午跑步對於缺水的現在好像比較省水，無奈我只能跑早上，下午回到家都快7:00要再出門實在有困難......


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我的第八馬(烤肉馬) - 2015桃園蘆竹濱海馬拉松

2015/4/19 上午 05:59:00, 46.81 km, Duration: 0.05:18:55(累計:152km)

準備開跑..

今年上半年度最後一場全馬蘆竹濱海馬拉松就在4/19正式開跑，前一天鬧鐘設定在4:30準時起床(其實2點多仍起來半顆麵包再回去睡，中間還夢到沒趕上開跑....壓力很大厚...大誤)，起床後趕緊作一下輕量化，4:50驅車出門同步同事Line 來他到現場了的訊息!!! 我住最近的人還在家裡混......趕緊出門.....因為計劃要停在會場附近的路邊所以抄了小路(在地的好處)10來分後來到停車現場還好尚有車位.....路上還遇到從基隆來的"尹娃" ，她領了幾位朋友也來共襄盛舉，原本約在5:30要拍張團體照，因為"碩愛跑" 的部份人還未到，所以就先去寄物，在開跑前5分終於拍到團體照。

起跑前合影


三太子也來跑


開跑吧...

開跑:
現場主持人介紹了一堆，我只聽到紀政及三太子，在現場到數聲下6:00鳴笛準時開跑(去年長官遲到沒能準時)，今年的路線有點修改，改從彩虹橋這端的海湖地景公園開跑也考量到下雨寄物會有弄濕物品的風險故把寄物處放在籃球場，此外也有人員引導寄物及說明，今年真的進步很多。回到跑步前面2km是在台61線的橋下跑一跑，這邊也是全程唯二的遮陰處!!! 2km 跑完就轉上台61線的北上高架路段...一上高架橋強風就迎面吹拂而來.....這就是是強風吹拂的感覺嗎??? 大逆風的路跑除了萬金石遇到外就屬這次的蘆竹馬了，前半段沿途都在說服自已"過了折返點就好跑了","過了折返點就好跑了"....沿路開6分速左右前進但萬萬沒想到過了21k後太陽公公就開始發威昨天的擔心今天成真---蘆竹馬瞬間變成成烤肉馬了!!!

遠看一下會場...

在折返前一直在催眠自已，心中一直在想 "過了折返點就好跑了"，沒想到在21k~25k尚可以維持一定的速度，順風的狀況也讓脚步可以快些，一副"就這樣前進"的想法，但跑到32k後身體就開始出狀況，一跑就開始打嗝且有想吐的感覺，只能不甘願的跑1km走1km，過了35k後就完全陷入步兵模式根本跑不起來，這時只能邊走邊跑(根本跑不遠)，以水站為目的地，一到補給站就補給+沖水試著讓自已好過些...35k後終於看到彩虹橋大大的紅色橋體---心想終於可以結束這場烤肉馬....最後2km轉到平面的路線(蘆竹馬最讓人期待的路段)，在下坡後第一個遮陰處出現，脫掉小帽讓微涼的海風吹一下(好想坐下來休息喔...)，過不到500公尺另外一條烤肉路線又再出現，所幸500m後最後的橋下涼爽區再次出現，走一段後決定驅動最後的動力開始跑起來，排除負面思維---同時"告訴自已再撐一下就可以休息了"，終於在終點前隨著大會唸出我的名字及感應晶片的B.B 聲的同時---我完成了，我完成了，終於完成這場熱死人的烤肉馬 -- 家鄉 2015年蘆竹濱海馬拉松........當然成績不是很好看，只比初馬好一些...就不提了。

折返..

補給:
蘆竹馬這次的補給真的很好，可惜腸胃不適不敢多吃，特別是到達蘆竹路跑+南天團友的站時 團友的熱情及私補讓我感動好久喔.. 感謝"林雅慧 , 哲偉哥, 湯珠均 劉仁釗, 洪穎松 游松和 李賢仔" 過你們站有吃又有拿有你們真好!!! 此外每站的志工也都非常熱情的為我們加油及提供補給，真的真的非常謝謝志工們陪我們一起完成這場烤肉馬，感恩....

三太子也跑回來了...

終點來拍一下....

成績就不談了...破初馬的PB(Bad)

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輕鬆跑 10.78 km, Duration: 0.01:07:47

2015/4/18 上午 06:14:00, 10.78 km, Duration: 0.01:07:47(累計:110km)

霧濛濛的天空，沒有太陽明天要跑蘆竹馬不過今天還是適度的慢跑一下，天氣熱看來也不太有好的成績，就且跑且"走"吧!!今天打算輕鬆跑8k，不到3km就已經開始飆汗，若明天也這樣就不妙囉......油管路轉回台茂再跑回到小學，加碼跑到10k，進小學再拉筋......

體重:
前:67.7
後:66(16.1%)

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輕鬆配速跑 12.85 km, Duration: 0.01:11:05

2015/4/16 上午 05:34:00, 12.85 km, Duration: 0.01:11:05(累計:101km)

心亙大約跑，5:40在五福宮集合出發，我們倆個幾乎是同時到五福宮，5:40就開跑，天氣今天回暖外面的溫度只是涼涼的但不會像前二天是剌人的寒冷，原本期望週日的蘆竹馬能有好跑馬的天氣(陰有風或下小雨)看來會是個烤肉的好日子@@!!這隻烤肉馬是是一定遇到的，一路上跟亙大聊聊跑馬的經驗，在外社橋前遇到蔡會長赤足在跑，便提到南橫超馬他遇到淩波微步的謝團長，他陪走一段有聊到赤足的一些經驗，想到"超馬"我想我應是不敢嘗試!!有機會再來想想要參加南橫否?? 轉山外路河濱跑，再次遇到蔡會長，打聲招呼會長也跟我們說加油，長興路回程太陽也出來晒人我的汗珠也開始滾下來........回到五福宮後我與心亙大就各自說ByeBye 回家，我則回到小學跳一趟馬克操外加拉筋完成今天的約跑12km。

路邊的百合...

櫻花樹結的果不叫櫻桃喔..!!

南天也有補習班??

(大誤...補腦袋不補跑步)

體重:
前:68kg
後:66.6kg(16.3%)

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輕鬆跑 7.91 km, Duration: 0.00:52:22

2015/4/14 上午 05:58:00, 7.91 km, Duration: 0.00:52:22(累計:89km)

氣象報告說天氣將會轉為乾冷，看外面天空無雲還有點不太相信，所以穿夏季服裝出外跑步，起步時還真的有點冷，過2km後慢慢身體暖了起來，不過邊跑還是覺得鼻子冰冰的，喉嚨也乾乾的.....這週理應休跑，不過因為之前都是休息一週在賽前2,3天才跑一趟，這次改變一下作法，還是照常跑步但把量下降下來，在賽前還是維持一定的跑感，看看比賽當天是否會輕鬆些!! 今天沒跑長興路改跑油管路接日立後轉台茂回家，過台茂後肚子就開始翻滾撐到學校解脫後再到公園跳一趟馬克操.....提早收操回家。

前:67.9

後:67(16.9%)

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輕鬆跑 16.21 km, Duration: 0.01:31:51

2015/4/9 上午 05:55:00, 16.21 km, Duration: 0.01:31:51(累計:81km)

昨晚回家時下起大雨，心想下雨是好事，以前沒缺水時總想下雨會影響運動的節奏及訓練的課表，不過現在反倒希望下雨下大些，最好連4/19也下雨。

早上5:00多就起床，看外面天色尚暗就沒有起身換裝，賴到5:40分才準備出門，外面地板仍舊是濕濕的，不過沒有下雨應該還是可以跑步，長袖內著配上橘紅的背心出門跑步....沿長興路轉大毅再轉到山鼻橋小路接油管路橋下轉進菓林自行車道河濱!! 由於沒帶錶(910TX 送修)也沒在管配速，反正就按照自已的呼吸，以"順"為原則前進，行進間不斷的變換跑姿，有時用腰來帶動大腿，有時則開高步頻前進......總之"順"及"暢" 為原則........本以為只跑了13,14k 結果跑完發現今天跑了16k.....感覺還可以再跑10k....不過時間不允許......

返回到公園後跳一組馬克操，準時在7:30回家......

體重:
前:68.4
後:67.1(15.2%)

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輕鬆跑 12.99 km, Duration: 0.01:18:01

2015/4/7 上午 05:58:00, 12.99 km, Duration: 0.01:18:01(累計:51km)

經過四天的炎熱的清明假期，今早天氣變了，氣溫下降，空氣中有微微的涼意，沒有穿長袖還是穿上週的夏日服裝外出開跑，四月份的熱天讓我對於蘆竹馬的期待就只剩完賽，所以這週打算就都輕鬆跑吧!!!!!

人是善變的，到五酒桶山下被橫在路中間的車擋路，乾脆就轉上南天宮的好漢坡衝一下心肺，試著想一下前輩說的上坡微向前彎，下坡收脚快....兩趟的好漢坡再跟媽祖娘娘請安一下，順道拍張烏雲快速流動的照片即下山轉往日立的小路，跑完今天的12km(原本想要跑15km).....人行道上一套馬克操完跳，拉筋收操返家......。

冷冷的空氣，沒流太多汗但跑起來很爽快!!

體重:
前:68.4
後:67(14.5%)

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