重訓 - 腿, Duration: 1.00:16:33

2018/02/28 上午 06:31:00 , 重訓 - 腿, Duration: 1.00:16:33 

二二八事件我沒經歷過，也不知道誰說的才是真的
難得休假一天重訓不能停，再到羽球館重訓
改變課表.....

槓鈴深蹲 50kg , R:6, S:5 由40kg提昇到50kg , 下週可以試蹲55kg...
槓鈴弓箭步 20,25kg , R:12 , S:4+1
臀部外展 64, 69kg , R:12 , S:4+1 內往外
腿部推舉機  70,75kg , R:12 , S: 4+1
Leg Extension XL-100 54kg, 59kg, R:12, S:4+1
俯臥腿彎舉 24kg, 39kg , R:10,12,11, S:1+3+1
(機器跟YMCA不同，重量Reset)

空蹬脚踏車 , 30下，5組

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重訓 - 胸, HIIT 跑, Duration: 1.00:12:50

2018/02/27 上午 07:11:00 , 重訓 - 胸, Duration: 1.00:00:00
2018/02/27 上午 08:12:00 , 重訓 - 跑HIIT Duration: 0.00:12:50

昨天看了 "Peeta" 的初學者 課表，決定今天照表操練一次


槓鈴臥推 20kg , R:6 S:5 ，看起來下週可以增加重量到25kg.

啞鈴斜板飛鳥   12,10, 12kg , R:12, S:2+2+1 今天誤拿到12kg 當10kg , 還可以成功完成...可能下週可以把重量再提昇.

啞鈴斜板臥推 16kg , R:8, 12 S :3+2 今天試推16kg的重量，但次數減到 8下，後半推12下也可以完成...下次把次數改到9下, 組間休息90s

啞鈴飛鳥 10, 12kg , R:12 , S:4+1 試著加到10kg，試推成功

啞鈴斜板臥推 16kg , R:10,12  S :4+1 今天試推16kg的重量，但次數減到 10下，最後一組推12下也可以完成...就這樣練3週...

跑步HIIT 試跑新的跑步機, 跑 90s , 休息90s , 3組...

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重訓 - 背，腹 , Duration: 1.00:12:15

2018/02/26 上午 07:10:00 , 重訓 - 背，腹 , Duration: 1.00:12:15

宽軸硬拉 20kg ,25kg , R: 12 , S:4+1
槓鈴划船 10,15, R:12, S:4+1

Lower Back XL-1300 59kg,64kg  , R:12, S:4+1

宽握滑輪下拉 36, 41kg  , R:12 , S:4+1
V型把手下拉 36, 41kg  , R:12 , S:4+1

單臂啞鈴划船 14kg ,16kg , R:12 , S:4+1

時間不夠，平行槓支撐抬膝提臀 25下, 4組..

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重訓 - 胸,腹 Duration: 1.00:16:18

2018/02/24 上午 07:16:00 , 重訓 - 胸,腹 Duration: 1.00:16:18

槓鈴臥推 20kg , R:10 , 8 , 6, 7 S:2+1+1+1 力竭，推前試推一次25kg

啞鈴斜板飛鳥 8,10kg, R:12, S:1+4 試著加到10kg，試推成功
啞鈴斜板臥推 12kg, 14kg , R:12, 9, 7, S :3+1+1

啞鈴飛鳥 10kg , R:12 , S:5試著加到10kg，試推成功
啞鈴臥推  12kg, 14kg , R:10,12,9 , S:1+3+1

機器推胸 4kg, 8kg , R:左右25下......

空中脚踏車 R:30, S:5

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重訓 - 腿+腹 Duration: 1.00:05:00

2018/02/23上午 06:51:00 , 重訓 - 腿+腹   Duration: 1.00:05:00

槓鈴深蹲 40,45kg , R:12, S:4+1
史密斯立姿舉踵 25, 30kg , R:12 , S:4+1
臀部外展 59, 64kg , R:12 , S:4+1 內往外
槓鈴弓箭步 20kg , R:12, S:5 新的動作，試試重量
槓鈴早安 20kg , R:12, S:5 新的動作，試試重量
腿部推舉機  70kg , R:12 , S: 4+1 , 休息加--滑索飛鳥10kg, R:12 , S:4
空蹬自行車 30 , S: 5

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重訓 - 肩, Duration: 1.00:02:25

2018/02/22 上午 00:00:00 , 重訓 - 肩, Duration: 1.00:02:25

槓鈴肩推 10kg, R: 8,7,6 , S:2,1,2 第一次嘗試，後面沒力
夾胸機飛鳥 14,18kg , R:12, S: 1+5第一次嘗試，試重量
啞鈴前平舉 8,10kg R:12 , S:4+1

啞鈴側平舉 6,8kg, R:12 , S:4+1

俯身啞鈴划船 8kg, 10kg , R:12 , S:4+1
登梯HIIT W90s, R90s  5組

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重訓 - 背 , Duration: 1.00:05:11

2018/02/21 上午 07:14:00 , 重訓 - 背 , Duration: 1.00:05:11

開工第一天，也是運動第一天，練背...

宽握滑輪下拉 36, 41kg  , R:12 , S:4+1
V型把手下拉 36, 41kg  , R:12 , S:4+1 可以拉得很順利

Lower Back XL-1300 54kg,59kg  , R:12, S:4+1
單臂啞鈴划船 14kg ,16kg , R:12 , S:4+1 , 順利將16kg練完12下..

宽軸硬拉 20kg ,25kg , R: 12 , S:4+1

健復輪 30下, 4組..

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重訓 - 胸, 腿, HIIT Duration: 2.00:02:00

2018/02/20 上午 07:27:00 , 重訓 - 胸,  腿  Duration: 1.00:47:00
2018/02/20 上午 09:16:00 , 重訓 - 胸,  腿  Duration: 0.00:15:00

果然每逢佳節多四斤，69-> 72kg...
還好健身房今天有營業...一早出門運動!

槓鈴深蹲 40,45kg , R:12, S:3+2

槓鈴臥推 20kg, R:8,10,8 6 , S: 1+1+1+2 後面沒力

啞鈴斜板飛鳥 8kg, 10kg , R:12, S:4+1
啞鈴臥推  12kg, 14kg , R:12,11 , S:4+1
啞鈴飛鳥 8kg, 10kg , R:12 , S:4+1
啞鈴斜板臥推 12kg, 14kg , R:12, 8, S :2+3 沒力..

腿部推舉機  70kg , R:12 , S: 4+1

滑索飛鳥12kg,14kg , R:12 , S:4+1

Leg Extension XL-100 54kg, 59kg, R:12, S:4+1

臀部外展 59, 64kg , R:12 , S:4+1 內往外
臀部內收 69,74kg, R:12 , S:4+1  外往內

跑步機HITT , 90s 跑, 90s 休, 5組

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重訓 - 腿, 腹 Duration: 0.00:58:23

2018/02/14 上午 07:16:00 , 重訓 - 腿, 腹 Duration: 0.00:58:23

西洋情人節，也是小年夜，還是要上班照舊上健身房運動...

槓鈴深蹲 40,45kg , R:12, S:4+1
今天放了個椅子試著蹲看看，似乎比較輕鬆，但看影片發現蹲的角度似乎不足，後半拿掉椅子臀部的感覺就來了... 再多練個幾週看看是否可以昇到50kg...

站姿史密斯提踵 25kg, 30kg , R:12, S:4+1
Leg Extension XL-100 50kg, 55kg, R:12, S:4+1
Inner outer thigh XL-400  64kg ,68kg , R:12 , S:4+1 (內向外)
Seated Leg Curl XL-200 50kg, 55kg , R:12 , S:4+1

空蹬自行車 25,26 , S: 1+4
懸垂舉腿  R: 12 , 8 , S:4+1 , 握力不足最後一下只有8次

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重訓 - 背 , Duration: 1.00:03:07

2018/02/13 上午 07:15:00 , 重訓 - 背 , Duration: 1.00:03:07

宽軸硬拉 20kg ,25kg , R: 12 , S:4+1
俯身槓鈴划船 10kg ,15kg , R: 12 , S:4+1

Lower Back XL-1300 54kg,59kg  , R:12, S:4+1

宽握滑輪下拉 36, 41kg  , R:12 , S:4+1
V型把手下拉 31, 36kg , R:12 , S:4+1  下次可以調敕為36, 41kg ...

單臂啞鈴划船 14kg ,16kg , R:12,10 , S:4+1
後面一組16kg 握力不足，硬撐到12下...

斜板仰臥起坐 12下, 2組就不行了..原本計劃要HIIT登梯因時間不足就作罷!!

今天發現跟著Pro Fitness 的影片來做動作好像效果特好!!

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重訓 - 胸, Duration: 0.00:55:57

2018/02/12 上午 07:21:00 , 重訓 - 胸, Duration: 0.00:55:57

啞鈴斜板臥推 12kg, 14kg , R:12, 9, 7, S :3+1+1
啞鈴斜板飛鳥 8kg, 10kg , R:12, S:4+1
啞鈴臥推  12kg, 14kg , R:12,11 , S:4+1
啞鈴飛鳥 8kg, 10kg , R:12 , S:4+1
史密斯臥推 20kg, 25kg , R:12 , 10 ,7, 6 , S:1+2+1+1 力竭...

平行槓支撐抬膝提臀 R:25, S:5

今天練起來有點吃力!! 努力完成!!

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重訓 - 腿+胸, Duration: 0.00:59:22

2018/02/10 上午 06:36:00 , 重訓 - 腿+胸, Duration: 0.00:59:22

愛上了羽球場的 深蹲槓鈴 及 滑索....今天再次到訪....

槓鈴深蹲 40kg,45kg , R:12 , S: 4+1
將重量下放到40kg, 確實把動作做標準，滿身汗....

滑索飛鳥12kg,14kg , R:12 , S:4+1
加重量到12kg , 好爽快....

腿部推舉機  60kg , R:12 , S: 4+1
以為是推50kg，結果一看槓片是25kg , 外加自已加的5kg總計60kg...

臀部外展 59,64kg , R:12 , S:4+1 內往外
臀部內收 69,74kg, R:12 , S:4+1  外往內

啞鈴弓箭步 8kg , R:24(左右各12) , S:5 ....

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重訓 - 胸, Duration: 1.00:00:51

2018/02/09 上午 07:17:00 , 重訓 - 胸, Duration: 1.00:00:51

啞鈴斜板臥推 12kg, 14kg , R:12, S :4+1
啞鈴斜板飛鳥 8kg, 10kg , R:12, S:4+1

啞鈴臥推  12kg, 14kg , R:12,11 , S:4+1
啞鈴飛鳥 8kg, 10kg , R:12 , S:4+1

機器單手推胸 13.6kg , R:25, S:4

臥推加大重量，試著錄影來看看動作... 12下約90秒完成....試著把動作放慢...胸肌有感...
最後機器單手推胸 單手各25下....

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重訓 - 肩 腹 , Duration: 0.00:58:31

2018/02/08 上午 07:14:00 , 重訓 - 肩 腹 , Duration: 0.00:58:31
阿諾德啞鈴推舉 8,10kg , R:12: 6 ,S:4+1
俯身啞鈴划船 8kg, 10kg , R:12 , S:4+1
啞鈴推肩 8,10kg , R:12,6 , S:4+1
啞鈴前平舉 8,10kg R:10,6 , S:4+1

啞鈴側平舉 6,8kg, R:12,8 , S:4+1
槓鈴拉提 10kg, 15kg , R:12 , S:4+1
休息2分
跪姿健腹輪 30下, 5組...
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重訓 - 背+HIIT登梯 , Duration: 0.00:59:58

2018/02/07 上午 07:23:00 , 重訓 - 背+HIIT登梯 , Duration: 0.00:59:58

昨晚花蓮發生6.4地震，希望大家都沒事.....

宽軸硬拉 20kg ,25kg , R: 12 , S:4+1
俯身槓鈴划船 10kg ,15kg , R: 12 , S:4+1

Lower Back XL-1300 54kg,59kg  , R:12, S:4+1
改變練法先去練背中肌群...果然練下列兩個重作可以很順...

俯身啞鈴內划船 12kg, 14kg , R:12, S:4+1
單臂啞鈴划船 14kg ,16kg , R:12,10 , S:4+1

登梯HIIT 90秒, 90秒休 , 5組

#間歇斷食 Day 18...-- 恢復正常飲食
2/4 正常飲食Day 4，昨天大餐體重沒上昇 68.5kg,  17.8%，但體脂到17.8%
2/5 正常飲食Day 5，天冷好像也是吃太多, 體重早上一量失控 69.6, 體脂17.2%....今天作HIIT看看明日體重是否回到68...
2/6 正常飲食Day 6，體重回到69.3kg , 體脂再回到16.7%....有動有差...今天練腿看看是否明天會回到68kg內...
2/7 正常飲食Day 7，體重有回到68.9kg，體脂有點上昇.16.9%  .... 昨天練腿果然有效...

決定過年後再來執行一次斷食，過年就努力保持身材吧......

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重訓 - 腿, Duration: 0.00:53:30

2018/02/06 上午 07:17:00 , 重訓 - 腿, Duration: 0.00:53:30

槓鈴深蹲 40kg , R:12, S:5 , 上週五50kg 試蹲好像有點吃力，蹲不下去，所以改回40kg...聽Jeff說的把基本動作做對.....
Seated Leg Curl XL-200 50kg, 55kg , R:12 , S:4+1
史密斯舉踵 25kg, 30kg , R:12, S:4+1
Leg Extension XL-100 50kg, 55kg, R:12, S:4+1
Inner outer thigh XL-400  59kg ,64kg , R:12 , S:4+1 (內向外)
平行槓支撐抬膝提臀 R:25, S:5

#間歇斷食 Day 17... 
2/4 正常飲食Day 4，昨天大餐體重沒上昇 68.5kg,  17.8%，但體脂到17.8%
2/5 正常飲食Day 5，天冷好像也是吃太多, 體重早上一量失控 69.6, 體脂17.2%....今天作HIIT看看明日體重是否回到68...
2/6 正常飲食Day 5，體重回到69.3kg , 體脂再回到16.7%....有動有差...今天練腿看看是否明天會回到68kg內...

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重訓 - 胸, Duration: 0.00:43:22

2018/02/05 上午 07:25:00 , 重訓 - 胸, Duration: 0.00:43:22

史密斯臥推 20kg , 25kg , R:12,10 , S:4+1
啞鈴臥推  10kg, 12kg , R:12 , S:4+1
啞鈴斜板飛鳥 8kg, 10kg , R:12,10, S:4+1
啞鈴斜板臥推 10kg, 12kg , R:12,11,9,10,6 , S:5沒力了....
啞鈴飛鳥 8kg, 10kg , R:12 , S:4+1

跑步機HIIT 三組 10分..

#間歇斷食 Day 16... 
2/2 正常飲食Day 3，昨晚尾牙吃還蠻飽，今早體重量起來果然增加到68.9kg , 15.7% 不過體脂還下降....不知道是昨天的HIIT發生效果還是水份的問題，持續監控中....
2/3 正常飲食Day 4，今天中午岳父生日聚餐，怕體重失控...所以早餐沒吃...早上體重: 68.6kg, 16.8%
2/4 正常飲食Day 4，昨天大餐體重沒上昇 68.5kg,  17.8%，但體脂到17.8%
2/5 正常飲食Day 5，天冷好像也是吃太多, 體重早上一量失控 69.6, 體脂17.2%....今天作HIIT看看明日體重是否回到68...

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重訓 - 腿+胸, Duration: 0.00:56:42

2018/02/02 上午 07:01:30 , 重訓 - 腿+胸, Duration: 0.00:56:42

今天公司補休，沒法上公司的徤身房，就近在家附近的羽球館健身房運動一下..又多了一個可以重訓的地點.....
主要是要練腿，這邊的設備還齊全，我最中意的就是深蹲槓鈴及拉索....

槓鈴深蹲 50kg, R:12,8 , S: 2+3, 
->之前在YMCA沒有謢槓不太敢蹲重一點，今天有護槓就來試試50kg，不過感覺有些吃力....所以後面就改每            組8下...但儘量把動作做標準
腿部推舉機  40kg, 60kg , R:12 , S: 4+1
   -->第一次使用，重量保守些先試40kg看來是OK，最後一組再加上10kg..順利完推...也大飇汗...
滑索飛鳥 8kg, 10kg , 12kg , R:12 , S:1+3+1 

   -->第一次使用感覺還不錯...
Leg Extension  100lbs,110lbs,120lbs , R:12, S:1+3+1 

    -->發現之前在YMCA推的重量都是lbs 非公斤....哈哈改回來吧...
Inner outer thigh 130lbs ,140lbs , R:12 , S:4+1 內往外
Inner outer thigh 150lbs ,160lbs , R:12 , S:4+1 外往內


#間歇斷食 Day 16... 

1/31 68.2kg , 16.4% 昨天的HIIT 沒起什麼作用...今早的體重下降一些，但體脂有上昇....
應該是維持吧....今天就正常吃吧..不過近期有發現左脚比較有要抽筋的感覺....可能是身體的警告......還好再來一週正常吃看看是否還會發生...
2/1 正常飲食Day 2 . 體重: 68.5, 16.4% ... 體重&體脂回一點....今天加吃早餐看看狀況....
2/2 正常飲食Day 3，昨晚尾牙吃還蠻飽，今早體重量起來果然增加到68.9kg , 15.7% 不過體脂還下降....不知道是昨天的HIIT發生效果還是水份的問題，持續監控中....
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重訓 - 肩+HIIT跑, Duration: 0.00:53:48

2018/02/01 上午 07:18:00 , 重訓 - 肩, Duration: 0.00:38:44
2018/02/01 上午 07:58:00 , 跑 HIIT 2.25km,  Duration: 0.00:15:04
 
俯身啞鈴划船 8kg, 10kg , R:12,10 , S:4+1

啞鈴前平舉 8kg, 10kg R:10,8 , S:4+1

啞鈴推肩 8kg, 10kg , R:12,6 , S:4+1
啞鈴側平舉 8kg,6kg,8kg, R:6,12,8 , S:1+3+1 --> 沒力...降重量..
休息2分
槓鈴拉提 10kg, 15kg , R:12 , S:4+1
跑步機 HIIT , 120秒跑+90秒休 S:5

#間歇斷食 Day 16...

1/31 68.2kg , 16.4% 昨天的HIIT 沒起什麼作用...今早的體重下降一些，但體脂有上昇....
應該是維持吧....今天就正常吃吧..不過近期有發現左脚比較有要抽筋的感覺....可能是身體的警告......還好再來一週正常吃看看是否還會發生...

2/1 正常飲食Day 2 . 體重: 68.5, 16.4% ... 體重&體脂回一點....今天加吃早餐看看狀況....

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