跑步 13.16 km, Duration: 0.01:13:21

2014/1/30 上午 05:39:00, 13.16 km, Duration: 0.01:13:21(累計:210km)

蛇年的最後一天，也是除夕，白天可能會很忙，所以還是準時起床來運動..

因為出國的關係所以這個月的250km可能無法達成，目前才到達210km

儘力的跑一下吧，今天是配速跑，前2km維持在6分速，後面慢慢把速度提到5:30

維持到10km後，在油管路土地公這邊向土地公說Thanks....回來跑5:45左右的速度.

最後1km則把速度放慢到6分12左右.....

就這樣吧，今天就到這裡....12km 入袋..

體重:
前:68.1
後:NA

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
http://www.gps-sport.net/

游泳 1.50 km, Duration: 0.00:53:20

2014/1/29 上午 07:30:00, 1.50 km, Duration: 0.00:53:20(累計:8.4km)

今天是上班日的最後一天，排定要游泳，一早就出門到游泳池報到.

本想今天應該不會有很多人會到游泳池，不過一到時竟然發現泳道裡有不少的人在游泳..

先游個600m的蝶泳，再來游個200m的仰泳，100m捷泳....後面則是亂亂游把里程

累積到1500m，完成蛇年的最後一局運動....

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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跑步 11.58 km, Duration: 0.01:09:00

2014/1/28 上午 05:45:00, 11.58 km, Duration: 0.01:09:00(累計:196km)

夜裡3點多就醒來，看了看鐘又回頭睡了一下，在5點多被送羊奶的機車聲給吵醒.

半夢半醒之間，又多賴了一下床.....

5:25分時才起身換裝，準備出門跑步...

今天的課題是好漢坡4趟，從日本回來後第一次開跑....

初初跑感不是很好，第一趟下來沒進入狀況，第二趟後才陸續把感覺找到..

順順的跑以6分速前進著，四趟下來最高心跳沒有破172,  皆在168~169間跳著..

最後一超跑完也在南天宮謝謝媽祖娘娘一年來的照顧， 望來年衪仍能保佑全家平安健康.

土地公廟後拉筋緩和一下，對著土地公，也說一樣的話....

感謝，感恩，祈求來年順利平安..

體重:

前:67.1
後:66.4

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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福岡巨蛋亂跑 10.06 km

2014/1/26 上午 05:24:00, 10.06 km, Duration: 0.01:08:20(累計:185km)

日本九州行最後一天終於有比較鬆的行程，早上的握手行程完成就要搭機返回
溫暖的家，所以今天早上一早起來5:00(台灣的4:00) 也撐一下到5:30出門運動.
其實還蠻掙扎是否要出門跑步的喔，不過想想都已經出國，難得住在這個體育盛會集散地
福岡巨蛋體育場當然還是要來跑一跑囉....
以這週跑步的課題，雖在出國前就排除，不過為了一時興起就帶著跑鞋出門...
當然該帶的運動服也都帶了....
首先走出海鷹飯店後，下電梯才發現沒法到一樓，只能直接到4F 大廳...
不過其實這個時候出門大廳沒有什麼人.....我一個人出門也只遇到警衛囉..
經由車道到了1F這邊，來到馬路邊，試著往巨蛋方向走去，我邊走邊暖身.
走到有KFC 及Hard Rock 餐廳的廣場，找到了巨蛋球場的平面圖，找了一下握手廣場??
沒有看到，只有暖手廣場........
爬上樓梯，往暖手廣場走去，看了看這邊邊看到許多的手....看來這邊就是著名的握手廣場吧.

走走看看GPS也正常了，就跑一趟巨蛋一圈，再跑下樓梯巨蛋的外圍一圈...
算算里程巨蛋一圈約1km，巨蛋的外圍道路一圈約2km

原本打算只跑個5km，6:00就回到飯店，不過想想還是把10km跑滿...

所以在巨蛋的外圍道路跑過圈後往TNC的方向跑去，跑過一個個的綠燈，在第一個紅燈亮起時
往回跑，接近飯店前一再跑過河邊的公園，接著再回到巨蛋的外圍道路再跑個二圈...
最後再跑上巨蛋拉出最後一圈，在接近握手廣場時10km 里程警示饗起....
在邊拉一下筋，和緩一下身子....

也找到接回飯店的通道.

結束再一次的渡假跑步..

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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跑步 12.54 km, Duration: 0.01:03:17

2014/1/21 上午 05:50:00, 12.54 km, Duration: 0.01:03:17(累計:175km)

週二，天氣又變冷了，今天是跑好漢坡的日子...

五點半起床，拖拖拉拉的換裝出門....

跑五福宮過高鐵下的二間土地公廟，都向眾福祈求平安....

回跑到長興路時看到遠遠有人向我跑過來...

心想，這位跑友真早，近一看是網友心亙大，我們兩就如老友般的打招呼..

心亙大還特地陪跑一段，我們聊著最近跑步的狀況及參加賽事的近況...

只可惜我要跑上南天宮，他要早點回家，所以就在好漢坡下Say byebye 後就各跑各的..

下次有機會可以再跑他約跑一下..

好漢坡四趟，時間有點緊，所以原本想要多跑一趟就作罷，跑回油管路...接回到仁愛路..

回家就近在土地公廟後的空地拉筋...7:05分回家

體重:
前:66.7
後:65.8

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游泳 1.60 km, Duration: 0.00:52:52

2014/1/20 上午 07:31:00, 1.60 km, Duration: 0.00:52:52(累計:6.9km)

出國前游泳的目標5km雖已達到，還是要游一下泳...

早上吃過早餐後，驅車前往游泳池...

一早開游，先游蝶游400m，再游 蝶100m -> 捷100m -> 蛙100m -> 仰100m 來三個基數.

最後加游蝶式200m ，最後游捷式100m，蛙式50m最後仰式50m

上岸後拉筋，看看外面的關渡平原，美啊...

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第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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跑步 10.06 km, 騎車 20.00 km, Duration: 0.01:58:56

Running 2014/1/19 上午 05:55:00, 10.06 km, Duration: 0.01:06:11(累計:165km)
Cycling 2014/1/19 上午 07:07:00, 20.00 km, Duration: 0.00:52:45(累計:90km)

天氣很好的一天， 當然不能在家裡睡覺囉(其實時間到自動醒來)

5:00起來，也還是賴一下床，直到5:30才起床....

起床換裝出門運動，今天試著穿短褲不戴手套出門，清晨的溫度似乎還好...

沒有下雨真的是太棒了， 這樣冷冷的天最適合跑步了....

沒有計劃跑太久，就順順在6分速~6半的速度前進著....

跑過每間土地公廟都跑各廟土地公回禮，謝謝保祐

最後返回到社區的健身房再騎車20km，練練不同的肌群

昨天跑三次的山坡路，似乎沒有累積到太多的乳酸，跑動起來沒有太大的問題..

只是騎車時轉換肌群似乎有點不太能適應....

5km後才踩得比較順.......

邊騎車邊看育空採金的節目......還蠻有趣的.....

最後再加做仰臥起坐20下，拉筋完成今天的運動..

體重:

前:67.4
後:66.1

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LSD 33.75 km, Duration: 0.03:51:24

2014/1/18 上午 05:04:00, 33.75 km, Duration: 0.03:51:24(累計:155km)

出國前最後一次跑LSD，有點想要再跑一次上週團練的路線.

所以5:00起床後就往南天宮方向跑去，但是想想五酒桶上的山路應該沒有路燈.

跑起來比較不是很安全，所以跳過五酒桶山的路線....

從山外路的鄉道跑過，在外社橋這邊接到外社國小這邊的山路，勇敢的給他跑上去.

前面還有路燈，中段就沒有燈，只有月光照著路...

我則沿著自行車道的指示跑著，最後跑到一條大的路，我決定往下跑去..

路上的小狗一直叫著，好像在告訴我，你跑錯路了啦

果然....我跑錯路了....竟往山下跑去.....經過幾家的養豬戶.....來到比較平的路線..

打開地圖看了一下，似乎往前可以跑到108線道，不過因為地圖比較不詳細...

所以好像沒有路可以看得到...看完地圖在決定往前跑的同時，路邊有人停下車來..

我則上前想要向他問一下路，結果竟遇到蘆路的蔡會長......

我問他是否往下可以到山脚，他說可以，而且他邀我參加他們的團練，但我的目標是

要跑到大古山，所以就沒參加，不過我竟然忘了向他說謝謝.....

往山林路跑去，果然遇到團練的跑友們......一群人約有20~30人....

經過時互打招呼後我自已一個就往大古山跑去....

大古山跑上後，吃根自帶的芭蕉，喝了口水，往下福方向的濱海公路跑去...

到下福時，轉到林口發電廠的方向，跑過李厝，來到另一條往大古山的路徑..

勇敢的跑上去.....這邊的坡度比山脚跑上來還陡...跑起來果然有硬斗啦...

到到大古山的土地公廟後，決定往山下跑去..

有在盤算是否要再跑一下五酒桶山，不過我發現我的體力有點不繼

所以就打消再跑一次山的念頭啦.....跑長興路台茂返家囉...

最後回到小學拉筋啦..........

33km 花了4小時的時間跑完，拉完筋回家準備大掃除啦...

體重:
前:67.4
後:65.6

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騎車 10.00 km, Duration: 0.00:24:37

2014/1/17 上午 06:28:00, 0.00 km, Duration: 0.00:24:37(累計:70km)

早上睡到6:00多，撐了一下才換裝穿鞋出門，出門到電梯間才發現電梯故障了.

順著樓梯下樓到1F 的健身房，問了櫃台的警衛伯伯，原來昨天晚上電梯就掛點了...

還是到健身房騎一下脚踏車，把這個月的里程累積一下....

騎個24分鐘，10km就入袋....

沒有拉筋，直接利用爬梯12F 當作最後的緩和動作.

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跑步 17.26 km, Duration: 0.01:43:55

2014/1/16 上午 05:57:00, 17.26 km, Duration: 0.01:43:55(累計:121km)

週四囉，下週會有段時間沒法運動，所以儘量能在這週把里程數累積起來(好像不太對)

睡到5:40起床，外面的月光相當明亮，一度讓我以為已經天亮了...

起身倒了杯水喝喝.....換好裝就出門....

這麼冷的天氣外出跑步真是場挑戰.....

好在沒有下雨，這樣至少跑起來不會太冷，不過我還是戴著手套以防萬一...

到五福宮，照例向元帥爺請安，廟埕已搭起過年要用的棚架....

年的氣份逐漸的濃了起來....

跑過長興路，接到山鼻橋，雲的關係此時還看不到太陽...

轉過油管路接機場捷運下的河濱自行車道......直跑到菓林自行車道.....

過了山鼻橋跑感才慢慢的出來，速度也慢慢提昇到5:30左右.....

前面算是暖身吧....後面持續了10km都維持在5:30~5:40的速度.....

不知道是週日跑山的因素還是其他的原因，前3km的心律都維持在135上下..

一度以我為心律帶又有問題了，在河濱這邊試著加速到有喘的程度，心律才到145左右

很確定心律表沒壞.....

後段儘量的維持在5分半的速度前進著，天冷路上晨運的人沒有很多.....

跑過菓林的河邊回到長興路接回台茂，在戶政事務所前終於遇到在跑步的朋友...

因為是同一方向故沒有特別跑他打招呼...

回到公園拉筋，時間來到7:40分......

體重:

前:NA
後:66

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游泳 1.00 km, Duration: 0.00:33:00

2014/1/15 上午 07:40:00, 1.00 km, Duration: 0.00:33:00(累計:5.3km)

週三游泳日，最近游蝶式越來越有心得，也可以換氣換得很順暢.

今天照例還是先游蝶式400m，試著把上下打水的動作做得更明確.

游完蝶式，來個捷式100m, 蛙式100m,  因為有人加入泳道所以仰式沒辨法游.

最後再來是蝶泳標準動作100m , 捷式，蛙式再100m , 最後沒力加蝶泳把里程補到1km

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游泳 1.9km, 跑步12km , Duration: 0.02:30:35

Swimming 2014/1/14 上午 10:07:00, 1.90 km, Duration: 0.01:10:02(累計:4.3km)
Running 2014/1/14 下午 04:02:00, 12.00 km, Duration: 0.01:20:33(累計:104km)

今早下雨，加上有事須要早點出門，所以把早課改成晚課...
另外再加碼游泳，當然游泳是臨時決定的......

早上把該處理的事情都處理ok後，路過北投垃圾場的溫水游池，就決定
下去游一下泳，不過門票變貴了.....

標準的50m的泳道，今天這麼冷還是這麼多人，目測一下約有50~ 60 人吧..
不管了...先來個蝶泳100m->捷游100m->蛙泳100m 共五個基數1500先入袋.

泳道長的好處就是可以很暢快的游完100m，non-Stop ....
最後再游個 仰泳200m -> 蝶泳100m -> 捷泳50m -> 蛙泳50m.....
游到時間到，泳池上午關門為止總共1900m 入袋.

返家再到銀行辨些事....

懶在家裡沒事，看看外面還在下雨，就到社區的健身房再當小老鼠..
跑個12km，流流汗，其間櫃台的阿Sir 還來探班，還遇到對面鄰居經過.
打個招呼，我還是繼續當小老鼠....不停的跑著.....

也看完 "尼可拉斯凱吉" 的火柴人，脖子有點酸，可能抬頭過久吧...
這部片中還有BB Call , 可見是多久以前的片子......

不過還是很好看的啦....
跑完，拉一下筋.....返家盥洗.....

體重:
前:NA
後:66.8

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