LSD 16.81 km, Duration: 0.01:49:50

2014/5/31 上午 05:50:00, 16.81 km, Duration: 0.01:49:50(累計:205km)

週六LSD，沒計劃的跑，跟著感覺跑，覺得想跑就跑，跑完10km再加碼跑6km，目的沒有，方向沒有，可以說是亂跑一通，路線也隨興，連今天寫log 也隨興， 但唯一沒有隨興的就是我跑步的步頻及律動，這是支撐長跑最重要的因子，沒有這兩個基礎的因子跑步就完全亂了，別說10km啦，連5km都跑不完啦。

體重:
前:66.7
後:65.2

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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跑步 11.21 km, Duration: 0.01:15:06

2014/5/29 上午 05:50:00, 11.21 km, Duration: 0.01:15:06(累計:189km)

問題沒解決，每半年都要來亂一次，不懂為何這麼沒有彈性??

晚上想著公司的事，半夜又起床了，看了一下溫度計30度，是有這麼熱嗎?

跑步這件事，似乎已成我每週四必定要完成的事，計量著下個月的運動計劃，該是轉換成其他活動的時刻，把跑步變化成騎車及游泳，希望能改善一些問題。

早上還是撐到5:40才出門，5:50起跑，老路線沒有特別的跑快，只是順順的跑動著。撐到台茂前轉回到飯店在南山路等了紅燈一會決定回跑台茂再加一圈，此時雨開始下且有越下越大的狀況!這段時間的峰面帶來不少的雨，每每我出門跑步都是跑到一半就下大雨，雨除了降溫外也讓我全身都濕透!!!回到小學時還滴滴嗒嗒的滴著水，試著把衣服弄乾再來拉筋緩和。

喝水這件重要的事在今天勿忙之間就給忘了，果不其然回家時掉了不少的水。體重從66.5->65.....掉了1.5kg ..

體重:
前:66.5
後:65

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第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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游泳 2.20 km, Duration: 0.01:02:02

2014/5/28 上午 07:15:00, 2.20 km, Duration: 0.01:02:02(累計:6.5km)

很快的又到週三的游泳課，試著測試一下自已游1500m的時間。

第一回合750m 約19:45
第二回合750m 約20:43
總計40:28

後面就當緩和隨性的游
蛙-> 蝶 -> 捷 各100m 兩組..
最後加游一次蝶100m
共2200m 收操入袋。

果然910XT 不愧為三鐵錶，自由式的划水及矩離都可以很精確的計算出來。

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跑步 10.57 km, Duration: 0.01:05:10

2014/5/27 上午 05:37:00, 10.57 km, Duration: 0.01:05:10(累計:166km)

週二，同時間起床，外面的天氣陰陰的看起來要下雨的樣子，盤算著是否要出門運動!!最後還是換裝出門，打算賭上一賭

老路線，長興路轉台茂10km的舊路線，過南山路心想應不會下雨吧，沒想到一過南山路雨開始飄下來了...到長興路小七雨下得更大，今天算是賭輸了，連著二週的週二都淋雨跑步。雖說都是一身濕但跑起來非常清涼，感覺良好。

回到小學拉筋，被住校的老師嚇一跳!!原來每次遇到的老師是住在圖書館的樓上，她下樓來時我在走廊拉筋，我想她應也被我嚇吧!!

體重:
前:66.4
後:65.6
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北市第十二屆舒跑杯路跑賽 9km

2014/5/25 上午 05:58:00, 9.46 km, Duration: 0.00:47:08(累計:151km)

今年上半年度最後一場小小的賽事也是我前進年底富邦馬的前哨站-第十二屆舒跑盃路跑，清晨四點準時起床出門，這麼大清早的就是怕會沒停車位可以停。不過到現場還好停車位還不少，只是要小繞一下路。

5:10離開停車場上到市府廣場，現場已有不少的跑友在暖身或是在拍照我則是找個適當的位置開始暖身，等到5:45現場音樂響起開始帶動暖身，6:00準時開跑(這點我喜歡，不喜歡太多的長官致詞)，跑這條仁愛路算是台北市最美的路之一也是豪宅帝寶所在之地，今天路權交給我們這些愛跑步的人，每個人都用儘全力的往前衝，雖沒有21k的豪情及42k的煎熬，但我們的熱情是不減的，9km還是以五分速前進著(自已也很訝異可以這樣喔)，心律也在169~170間跳動著，著實讓自已吃了一驚自已有這樣的成果，顯然昨天的16km 楓樹坑沒有造成任何影響!!

本來想這次9km應沒有補給站，不過大會貼心的在3k處及回程6k吧都設了水站，我兩站都喝了水，天熱喝水是很重要的。過了4.5k折返點拿了信物往終點跑去，到了5k 6k 左右正前方遇到了熟悉的身影，上前看一下啊是研究所的老師，他也來參加了這場賽事，陪他跑近1km左右過老師就說你可以自行衝一下吧，他要按自已的步伐前進，於是就跟老師說"終點見"，我就再往前加速前進，碾過幾人後看到圓環，接著跑了一段終於看到終點市政廣場，最後100公尺來個憤力一"跑"，呼!呼!呼!終於跑完這9km美麗又有趣的路跑活動。

在終點邊拉筋邊緩和一下，順便看一下老師回來否，準備跟老師拍照留念一下，從畢業除了在FB上有聊天外都沒有見過面，今天就小聊了一下，最後找個人拍張照，我則在現場找我們部門其他跑3k的同事會合並在起跑前再拍張照片留念一下。

說起我們部門的同事們，他們從今年初就開始每週兩天練跑，每次跑4km~5km，還有人在家裡偷練10km，看來路跑的熱力也散發到他們身上了。今天不少同事都說碾人碾得很爽。平常練的成果在這個時候都發揮出來了。

3k起跑前

3k跑完，大家都很強喔!

跑完後大會很貼心的提供參賽証明，不過要自行填寫，以100元報名費的活動，送一件衣服一條毛巾，再給一瓶茶及運動飲料喝"通海(台語)"，真是很超值的。

跑完要拍一下吧..

自行手寫的參賽証明.

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楓樹坑團練 16.54 km, Duration: 0.01:42:51

2014/5/24 上午 05:26:00, 16.54 km, Duration: 0.01:42:51(累計:148km)

桃園八德大勇團+蘆竹南天團+LDS惡馬團大團練

一早4:20起床，就在掙扎是否要去參加今天的三大團隊會師大團練，想了想就決定換裝出門囉，楓樹坑團練是第一次參加的團練也是繼上次南天團不知天高地厚亂跟到A Team之後的第次團練。有些緊張也有些興奮。

當然第一次到一個陌生的地方我是都會作作功課看看要如何到達目的地。昨天看了看Google Map 心裡大概有個底要開車到那邊!!不到到達集合點外105縣道前竟找不到地方(Orz) ，還好在小七遇到幾位好心的跑友，在問她們下終於知道地點何在!!她們也很好心的說等會跟著他們就可以到囉!真是感恩啊。經過幾場跑友的帶領下終於到達集合點附近，這時我竟在看到有志工在指揮方向，這這這是賽事的規格吧，還有團練的志工，最後在志工指示到終於到集合點。找了一下停車點，停好車再走回集合點，這時已經有約七八十人在現場，有跑友說這是要辨一場賽事嗎?現場也有補給品，另外團長還說在4km~5km處還有一個小小補給站，真的是足甘心A ....感謝揪團者的用心。


拍過起跑照後開跑了，因為第一次參加這團路線不怎麼熟，所以跑著幾位跑友慢慢跑一下
沿路映入眼簾的是兩旁綠得發亮的稻田以及美麗的山景，清新的空氣隨著跑步的節奏替我這吸慣城市廢氣作著SPA，今天不聽音樂改聽大白然的交響樂(鳥鳴、蟲叫)，這真是一條美麗不可多得的好路線，難怪今天有這麼多的跑友共襄盛舉。

跑著跑著，後面傳到一位先生的聲音，Hi, 你是否是Joe，我說是啊!! 他說他是心亙，我開現笑的說之前在長興路都是早上碰面(天黑時0，今天在清早有點認不出來，剛還跑在他後面跑了一下，但我竟然沒有認出他來，就此兩個人就LDS的跑完兩圈，兩個人邊跑邊聊，還蠻開心的。邊跑邊聊跑起來真得不會累啊。

 第二圈跑完回到起跑點，已經有許多快脚已經回到這邊在補給喝水，這時我遇到了住在同一條路上也是上次南天團(初團練)時的蘇大哥及宋姐，他們兩今天也來這邊參加這場團練。跟他們介紹了一下心亙大，打聲招呼，接著他們兩位就又開跑，我跑心亙大則因為今天還有事決定兩圈意思一下就回家，在找個人幫我們拍張照後，Say Byebye 各自返家。完成這場開心又舒適的團練，下次有機會會再來這邊再跑一跑順便看看高手如何練跑。

體重:
前:67.3
後:65.4

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这时

跑步 10.28 km, Duration: 0.01:10:09

2014/5/23 上午 06:04:00, 10.28 km, Duration: 0.01:10:09(累計:131km)

昨夜沒睡好，所以今天早上沒能在五點半出門，不過撐到6點還是如願的出門了。

今天跑一下流流汗，排排毒看看問題可否改善，跑長興路遇到兩位快脚正在練好漢坡，速度很快的從對向跑過來，相對我的慢脚只能唉.......還好打過招呼兩位都有反應。試著看了一下這兩位似乎就是在南天團中的A Team，一位是小龍哥，另外一位蘆竹慢跑的藍兄.....也是在馬場上常上凸台的人物喔。

過了長興路直跑到南山路轉入巷子後接到油管路，這時小雨下下來，雨水的涼感打在皮膚上真是舒暢極了，不過沒有像週二那樣的傾盆大雨，這樣的天氣跑起來最舒適了。轉回長興路兩間土地公都入內請安，到小七時轉入內溪路再轉到長安路，進長安路的土地公一樣也是請安一下，回程就沒再經過錦溪路了，就直跑長安路接上長興路，抱著看看是否可以再遇到兩位快脚的心態回跑，不過期待落空沒遇著，只要自已一個人獨跑回中山路，路上還遇至宋姐但因為在不同的方向前往沒能打招呼。

後段的速度有跑快了些，到仁愛路遇紅燈就右轉後，穿過小巷回到小學拉筋緩和一下，今天特別拉了脚後跟，這個痛覺真的很難好，每每早就起床就困擾著我。希望能快快好起來。週日舒跑盃就順順的跑就好。

體重:
前:67.3
後:66.1


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散步 7.40 km, Duration: 0.01:25:12

2014/5/22 上午 06:01:00, 7.40 km, Duration: 0.01:25:12(累計:67km)

早上原本想要跑一下，不過看了這幾天下雨的狀況改走路吧，帶把傘出門從中山路出發，走長興路，一度想要跑一下，不過手上的傘告訴我不要跑(因為很難跑)，所以就這樣走了6km，過了台茂後看一下時間，還有30分才七點半，就轉而走到南崁街上去買早餐。

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游泳 1.80 km, Duration: 0.00:56:40

2014/5/21 上午 07:22:00, 1.80 km, Duration: 0.00:56:40(累計:4300m)

超大豪雨+上閃電雷聲不停原本表訂的散步功課無法執行，回到最原本的課表--游泳課。

經過上週的半鐵試Run，游泳的時間有點失真(不甘心100元只游750m )，雖然換算回來約若24分左右今天仍然想要試試看游800m的時間約莫多少，所以前半段都在游自由式，奇怪的910XT在計算自由式的里程還算正確，LAP1 800m約花了22分，所以半鐵的30分鐘內游完應是OK的(澎湖鐵人三項: 半鐵:游泳750m要30分內完成，自行車20km要在60分內完成，跑步5km 要在40分鐘內完成)，我想我要加強的部份應只有自行車的部份。

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跑步 12.19 km, Duration: 0.01:16:45

2014/5/20 上午 05:32:00, 12.19 km, Duration: 0.01:16:45(累計:

清早起床，天氣還不錯，沒想到跑過長興路過南山路，下起雨來而且沒有要停的意思，跑到這邊已是一半的路程了，反正回家也是濕乾脆就跑完吧。

降雨讓原本昇高的溫度有降下來，難怪許多人不願意在夏天跑馬，因為氣溫再加上自已本身昇高的體溫，也真的是讓人有夠難受的。這讓我想到初馬的狀況，整個累到不行，後面10km簡直是走走停停，有水淋頭就跑一下，沒水就走一走，太陽大，氣溫高，跑完差點沒虛脫。

跑到台茂時雨仍然下著，全身包括鞋子都濕透了。里程才7km，決定多跑一段把里程累績到10km，不過過油管路時發現還有時間就加碼跑了段五福路到油管路，路上隱約聽到幾聲的雷聲，趕緊返回到小學，拉筋時發現雨更大了，還好接近七點時雨有變小了，趕緊收工回家。

體重:
前:66.9
後:65.7

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半鐵試跑 26.93 km, Duration: 0.02:23:24

半鐵試跑 2014/5/18 上午 05:39:04, 26.93 km, Duration: 0.02:23:24

Swimming 2014/5/18 上午 05:39:04, 1.00 km, Duration: 0.00:29:59
T1 6:24
Cycling 2014/5/18 上午 06:21:00, 21.31 km, Duration: 0.01:1:32
T2 3:40
Running 2014/5/18 上午 07:40:00, 5.21 km, Duration: 0.00:30:00

一個念頭在昨天散步時萌生，今天天氣若不錯就來試跑一下半鐵吧，清早5點多就起床，賴床到5:20才能身換裝，把買了很久的三鐵衣穿上，心跳表也載上，將等會要用到的泳帽及蛙鏡也帶上下到地下室去拉小折!在地下室也先行暖身一下，騎著車到游泳池報到，五福泳池重新整修後我也是第一次到這邊來報到，看起來是有增加一些設備。經營的公司也換了，看來比較有規劃了。裝備在身下水開游半鐵是要游750m，花了一百元只游個20分有點不爽，所以在過了750m後又加碼游到1000m，起身轉換，花了6分多轉換成騎車模式，開騎20km。

騎南山路接到山脚，沒轉入山外路直騎到後壁厝的小七買一下補給，一條巧克力+運動飲料，接到菓林到下海湖的自行車道，今天沒太陽，騎起來還算是舒適。到菓林河濱後接到長興路沒往台茂方向騎，轉騎日立公司的馬路接到油管路轉回到南山路，回到家門前剛好21km，再花3分多轉換成跑步模式。

跑步只要跑5km，不過經過21km的騎乘兩條腿已適應騎車模式，約莫跑了1km後才慢慢的適應跑步的步調，5:40左右的速度前進著，雖說只有5km不過我發現我還蠻喘的，雖說心律還在140~150左右，不過似乎累的程度比起以往自練10km, 20km 還要吃力，兩圈的2km路程跑完後轉回到公園，里程數也到5km。

按下LAP今日的半鐵試練順利完成，身心並沒有太累，除了跑步較吃力外，兩次的轉換也算蠻順利的(不知道別人的標準，等爬文後再設定目標)，今天的活動是了解自已是否有參加三鐵的能力，半鐵自練可以順利完成，我想應可以設定目標往三鐵方向前進。

體重:
前:67.4
後:66.4

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快走 13.06 km, Duration: 0.02:05:48

2014/5/17 上午 05:45:00, 13.06 km, Duration: 0.02:05:48(累計:51km)

vivofit 的活動驅使我把跑步變成快走或健行，速度慢有速度慢的好處。除了讓雙脚的負擔變輕外也讓我感受到慢速行走的樂趣，以往在快速的移動(跑步)在追求速度的同時從眼前經過的景物及人物並不多。非常特別的事物才會吸引我駐足觀察或是拍照，但在健行的同時，走過以前沒有經過的巷道，許多小小的事物因為慢而讓我看到它美的地方，比如說下面這張照片是我經過南祥黃昏市場後的小巷中發現到的，屋主為了防止人們亂停車特別種了一排的花草，以這些花草取代石頭或是障礙物的做法，不但讓屋主的目的有達到順道也美化了無聊的巷弄。這些細微的事物不論是騎車或是跑步都是不容易看到的。

回到運動的路上，慢速的移動著我的脚步，右脚後跟痛感仍在，減量的運動，儘可能不要去刺激它讓它惡化，從沒跑山路以來左脚的痛感似乎有改善(是好事)，交叉訓練讓自已的心肺能維持，除了散步外，騎車、游泳也是另外的選擇(vivofit 步數計算較沒效率)。週六的一般訓練計劃都是LSD，不過這幾週伴隨著vivofit 的活動及養傷的計劃，應會以快走取代慢跑。不過快走的過程我還是很貪心的把里程數撐到10k 以上，時間在2小時左右.....vivofit 才到一萬三左右。

清晨的細雨原本害怕會轉為大雨，不過在繞完小學外的人行道後，並沒有這樣的跡象， 所以就改走到河濱公園拉上油管路接到長榮路轉台茂再拉到光明路上的公園，光明國小後的自行車道最後轉進到B&Q後方的自行車道，順勢地再接到油管路回到河濱公園走上3~4圈，運動時間到7:45才作罷。

體重:
前:67
後:66

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跑步 10.68 km, Duration: 0.01:07:34

2014/5/15 上午 05:43:00, 10.68 km, Duration: 0.01:07:34(累計: 85km)

天氣有些變化，早上陰陰的，出門跑步時外面有點風，但涼涼的感覺已經沒有了。

循長興路跑過轉到內溪路名台茂，因里程數不足，故轉在台茂後的河濱多跑一圈。全程沒啥跑感，雖說呼吸沒有不順，就是跑起來不是很舒服。昨天跟同事跑一趟關渡自行車道的原因嗎? 也許吧，今早跑起來不是很好感。

返回到小學拉一下Monkey Bar 後，就拉筋加強一下脚後跟的筋的舒展。完成後就再加碼走校園外圍2km。這時天空下起小雨，涼涼的給人舒適的感覺。

體重:
前:66.6
後:65.4
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跑步 10.73 km, Duration: 0.01:13:04

2014/5/13 上午 05:35:00, 10.73 km, Duration: 0.01:13:04(累計: 75km)

氣象報告說今天會是個下雨天，清晨起來天空陰陰的有點要下雨的樣子，還是決定要跑步，所以換裝出門跑一跑，順便排排酸，5/10的巨量活動及100m後沒拉筋的苦果在這幾天顯現在兩條腿上，雖不致於無法走路，不過兩條腿像是吃檸檬一樣酸到不行。

今天就輕鬆的跑個10km吧，沒特別加速也沒有跑好漢坡，純粹就是慢跑運動。

在長興路上遇到週二固定跑山路的跑友，今天反應有比較好些，跑他打招呼他也有回應。是好的開始，跑過長興路接到南山路再接回油管路長興路，路上各間土地公廟都有祈求一下。希望平安幸福。

回到小學後，走一段路，拉筋(好痛)緩和一下.....

體重:
前:66.9
後:66.1

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