輕鬆跑 10.13 km, Duration: 0.01:05:15

2015/6/30 上午 05:34:00, 10.13 km, Duration: 0.01:05:15(累計:137km)

除了週五去游泳外，週六週日都沒有跑步，連休三天跑步蟲出現呼喚，今早就清早起床先推滾輪立式2組各15下，再來跪式3組各20下，出門跑囉...

前面2k當作暖身，慢慢跑過高鐵高架後轉入長興路開始維持在6分速前進，三天沒跑步今天不知道是天氣熱還是休息過久跑起來沒有很順暢，過6km後覺得好喘偷眇心律都維持在154左右，後段過台茂後就放慢速度，7分速龜速前進!!到小學時已是6:40分，公園前里程進10k接錶改為走路!! 緩走入學校!!!拉筋休息!!

體重:
前:67kg
後:65.6 (14.4%)

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
http://www.gps-sport.net/

輕鬆跑 12.22 km, Duration: 0.01:16:40

2015/6/25 上午 05:35:00, 12.22 km, Duration: 0.01:16:40(累計:127km)

早上看"賴"才知心亙大有要約跑，不過起床出門時已是5:30，開跑前趁GPS定位中先暖一下身!!跑到仁愛路竟遇到心亙大也往南天宮跑，揮手致意就兩人往南天宮跑去路上他說要跑一下好漢坡，於是兩個人就拚一下來個兩趟好漢坡爆一下心跳!!第一趟還在路上遇到小青(蛇)要過馬路，還好沒踩到牠!!! 夏天跑山路真的要注意一下路上的狀況!! 看到死的還好，遇到活的就要注意免得被牠攻擊!! 兩趟跑過後在長興路口心亙大先行返家，我則往台茂方向跑把總里程累積到10k，但到學校覺得狀況不錯再加碼跑到12km，跑完時間已過學校開放時間就近公園拉筋!!!完成今天的不期而遇的跑步!!

體重:
前:67.8
後:65.8 (13%)

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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游泳 1.80 km , Duration: 0.00:57:42

2015/6/24 上午 07:00:00, 1.80 km , Duration: 0.00:57:42 (累計:16.4km)

昨晚的大雷雨有些小災情，今天一早起來天空超藍，就跟沒發生事一樣! 週三固定游泳課!!!出門先滾一下滾輪....

直立15下 3 組
跪姿20下 2 組

7:00到泳池....... 沒啥人 .

蝶式開游發現手臂有酸痛感，原本計劃游500m決定放棄...

蝶-> 仰 -> 捷 -> 蛙 各100m 3組 ，中間有變換也忘了是那組 1200m 入袋後有人加入開游...仰式1200m後就不游...一直累積到1800m 後收操上岸拉筋!!!

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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輕鬆跑 10.08 km, Duration: 0.01:01:04

2015/6/23 上午 05:33:00, 10.08 km, Duration: 0.01:01:04(累計:117km)

週一全休一天，今天跑心亙大約跑，到五福宮時等了一會發現心亙大從另外一頭出現，問下來原來他已開跑約兩圈了，邊跑邊聊是約跑的目的之一，今天速度並不快，跑起來有微微的風吹來(昨晚的雨有把清晨的空氣溫度降了些)，邊跑邊聊工作上煩人的事，世上其實有許多不公平的事許多事情非我們可以控制的!! 還是聊跑馬的事比較有料!! 這個話題比較有趣而且聊起來讓人興奮無比!! 不管工作上煩不煩，跑步是快樂的事!! 多跑些讓腦內啡分泌，不開心的事跑完就沒啦!!!

回到仁愛路心亙大的錶先到達10k的目標，我則是跟他Say Bye Bye 後就跑回小學也把里程數累積到10km，現在小學規定7:00後不可以再進校園看看錶時間允許6:30 就進小學開始倒吊1分各三組!完成後拉筋晒太陽!!!

體重:
前:66.9
後:65.8(13.4%)

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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南天團練 14.22 km, Duration: 0.01:36:52

2015/6/21 上午 06:43:00, 14.22 km, Duration: 0.01:36:52(累計:107km)

早上有項任務-->桃園機場接機，6:30完成任務回家換裝驅車前往南天宮開始一個人的團練! 跑往常一樣的路線:長興路接到新興電子的巷子，在這邊遇到禎哥已返回，打聲招呼知道他今天任務也是陪跑，我就往山外路的農路跑去，沿路遇到已折返的教練及跑友們，打過招呼就各自往各自的路線跑去。後面坑上美麗華這段最辛苦，雖然以前有自已一個人跑過不過是在秋冬之際，這麼熱的天反倒是沒有跑過!! 很快的攻到14k 與19k 的分叉路!! 因為是自已一個人所以選擇跑14km 的路線(貪涼)!! 頂點到後再來就是一連串的下坡!! 最後在外社切回108縣道(山林路) 往五酒桶山及往南山路的十字路時猶豫了一下，最後決定跑清涼有樹蔭的路線(直上五酒桶山)回到南天宮!! 回到南天宮大家已經拍完團拍!! 找一下常常遇到的小洪哥及認識的跑友開始打屁聊天，休息期間看看現場的跑友拍照、耍寶、談笑..........開心的完成的團練!

體重:
後;66.5 (16.5%)

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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跑步 6.11 km, Duration: 0.00:33:57

2015/6/20 上午 05:26:00, 6.11 km, Duration: 0.00:33:57(累計:93km)

瑞午節一早要去拜拜，所以就"田田"跑個6km算是有運動到!!不對的姿勢造成問題，所以原本左膝的狀況有改善，不過好像又有些問題，今天加點強度看看變化如何.. 痛感仍有但剌痛沒了再加油吧!! 明天團練應該也沒法參加所以明天就自主練習吧!!

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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輕鬆恢復跑 10.47 km, Duration: 0.01:06:53

2015/6/18 上午 06:13:00, 10.47 km, Duration: 0.01:06:53(累計:87km)

脚癢難耐，在休息三天後決定今天試跑一下，看看左膝的狀況是否有改善!! 前面5km慢慢跑，沒有痛感!!過台茂看一下跑姿似乎 還OK，後面回到小學轉圈圈把速度慢慢提，提到6分速左右!! 只有一點點緊緊的感覺，跑完10k後因小學管制就沒到小學內拉筋，於是在公園的樹下拉筋!!!再移到較乾淨的地板作深度的拉筋.......很開心，沒有發作....回家冰敷+滾滾滾，明天再休息一日看看恢復的狀況!!

體重:
前:66.8
後:65.5 (13.8%)

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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游泳 1.60 km, Duration: 0.00:51:12

2015/6/17 上午 07:02:00, 1.60 km, Duration: 0.00:51:12(累計:12.6km)

蝶，捷，蛙，仰 各100m 四組共1600m

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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游泳 3.60 km, Duration: 0.01:50:29

2015/6/16 下午 12:08:00, 1.60 km, Duration: 0.00:47:15
2015/6/16 下午 02:22:00, 2.00 km, Duration: 0.01:03:14

早上請假，下午游泳，難得天氣好，在泳池待一個下午.

游個1.6km休息後再游2.0km.......

今天著重在蝶式的練習，越來越能把握住訣竅了...再多練練吧!!

午餐買了垃圾食物來吃，結果發現它的熱量超高，一個大mac漢堡+大藷 天啊就1000卡.....
再加上一杯紅茶我看我中餐應有超過1500卡....以後還是少吃為妙!!

大麥克 530 大卡

大藷 470 大卡

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南天團練 13.87 km, Duration: 0.01:41:44

2015/6/14 上午 06:01:00, 13.87 km, Duration: 0.01:41:44(累計:77km)

今天要南天團練，想要試一下左膝的狀況是否oK !! 開跑前5km都還能夠順利的前進，過5km後發現有點怪怪的，開能上美麗華時尚可順利跑，不過好像有些緊緊的感覺，其實有點不太敢跑快，於是在到達美麗華至高點後就決定今天19km不跑了，改走撤退路線....在山頂就往回跑，路上大家都在問怎麼往回跑，跟大家解釋是脚怪怪的所以改走撤退路線!! 下來後接回到外社活動中心的路線這時總哥跑414 也跟著下來，改變為步兵模式.!! 原來總哥及414 也決定撤退回南天，於是就邊走邊聊下到外社橋，沿路了解到原來總哥也是練速度導致有點小受傷!!回到五酒桶山到大崙頭土地公廟時遇到蘆竹路跑的排骨團，原來他們跑完都是在這邊吃藥燉排骨，理事長熱情的邀約說也來吃吃看，不過跟他們說謝謝後就南天回跑!!! 夏天的五酒桶山來爬山的人真多，沿路上躲人閃人也是蠻累的!!! 回到五酒桶山A 團的都回來了，跟大家聊聊後就換裝!!! 接下來就是聊天拉舌頭的時間，其實這也是團練的重頭戲心..借此熱絡大家的感情...聊聊近來遇到的趣事，這也許也是大家樂此不疲的原因吧!!


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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
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游泳 2.00 km, Duration: 1.00:10:36

2015/6/13 上午 08:40:00, 1.60 km, Duration: 0.00:54:39(累計:7km)
2015/6/13 上午 10:47:00, 0.40 km, Duration: 0.00:15:57
好天氣!!
游泳去!!
蝶200m->捷200m ->蛙200m->仰200m
蝶100m->捷100m ->蛙100m->仰100m 2組
共1600m
第一輪完成，第二輪
蝶400m .....

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游泳 1.50 km, Duration: 0.00:45:04

2015/6/11 上午 07:28:00, 1.50 km, Duration: 0.00:45:04(累計:5.4km)

左膝的問題在週二跑步時發現不是很單純，所以決定本週停跑一週，改游泳!!!團練就看狀況再決定是否參加!!

原本打算游1200m 就收手，但沒有!! 又在1200m後加游300m ........

一早池中就遇到長官....在旁邊一直游、 一直游.....不管他我游我的....

蝶100m->捷100m->蛙100m->仰100m  三組1200m

此時同游道已有三個人在游，新加入的朋友游得好快......所以後面300m 就50m 一式，亂亂游....


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游泳 1.80 km, Duration: 0.00:54:50

2015/6/10 上午 07:28:00, 1.80 km, Duration: 0.00:54:50(累計:3.9km  )

蝶200m->仰200m->捷200m->蛙200m

800m 入袋後

蝶100m->仰100m->捷100m->蛙100m 2組

400m 入袋

游得有點昏頭!!! 算算應有1800m ....

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輕鬆跑 10.24 km, Duration: 0.01:10:55

2015/6/9 上午 05:58:00, 10.24 km, Duration: 0.01:10:55(累計:64km)

好熱的天，今天依然是輕鬆跑，休息一天後看看左膝的痛感是否仍在!!前面2~4km沒有跑太快，只是維持在6分半左右的速度前進，左膝似乎還能承受，過5km後微微地加速，拉到6分速才過1km就發現有剌剌的感覺，僅維持1~2km後發現還持續地痛，所以就把速度放慢回到6分半!!! 看來是要再休息一下!!! 果然上週的2km間歇性影響很大......

出門看了Line , 心亙大約跑不過我昨晚太早睡所以沒有注意到約跑的訊息，早上就獨跑，過高鐵下的河濱看見兩位穿蘆竹馬的運動杉的跑友，跑近一看原來是秀霞姐，打聲招呼就往長興路跑!!! 過台茂，玩玩小遊戲找找寶!!!最後到公園拉筋(小學不給進，因為新聞的影響)....最後返家!!

體重:
前:67.7
後:65.8(14.4%)

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第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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輕鬆跑 10.79 km, Duration: 0.01:14:53

2015/6/7 上午 05:55:00, 10.79 km, Duration: 0.01:14:53(累計:53km)

今天公司有活動團體就Pass 一次，不過跑步還是要的!!
跑中山路接油管路再接南山路....轉台茂發現今天有小小的路跑活動，看來是早上就開跑!!

路上邊跑邊想些事，有些事互相體諒一下，互相替對方想一下也許就不會有爭議囉!!!一個不小心K到路上突出來的地磚差點犁田，還好有Hold 住......不然就塗塗塗......

完跑回到公園Order 好早餐在旁邊拉筋並休息!!!

體重:
前:67.6
後:66.7(13.9%)


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LSD 16.04 km, Duration: 0.01:48:07

2015/6/6 上午 06:13:00, 16.04 km, Duration: 0.01:48:07(累計: 30km)

看牛

終於到週六啦!! 原本今天是公司的家庭日但因為天氣不佳所以改期到明天!!!這樣還不錯因為原本今天跟社區的區分人權會議打到，改到明天剛好沒有撞期的問題!!

雖然早上四點就自動起床，但是看外面似乎是下雨於是就放任自已多睡一會兒，沒想到一睡就到6點，看外面天氣還好在游泳及跑步的選擇中，選了跑步......換裝開跑!!!

天氣算是涼爽，不過有點悶所以沒有跑得很快，不過維持在6分半~6分間移動!!! 南山路最後一家7-11 玩完游戲後看前方有位跑友往山脚方向跑!!! 就隨著他的脚步也往山外路外社方向跑!!路上還遇到蘆竹路跑的跑友出來晨運，打聲招呼繼續往外社橋跑!!! 過外社前的橋轉山外路後在河濱看到一群牛，拍張照片學學牛叫(想引起牛的注意)....結果沒人理我!!!

最後回到台茂轉回小學!! 在小學拉吊單槓!!! 最後拉筋!! 收操完工回家!! 天氣好熱全身濕!!!買完早餐即回家洗澡....

體重;
前:67.1
後:65.5(13.7)

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輕鬆跑 5.09 km, Duration: 0.00:29:33

2015/6/5 上午 06:51:00, 5.09 km, Duration: 0.00:29:33(累計:25km)

累了累了，昨天回到家已是9點多，想說就讓自已睡飽些今早就沒有跑步的計劃，睡到6:40起床(其實5點就自動起床，是賴到6:40) 想說天氣真好，決定就換裝出門跑一圈，5km吧，就跑5km，這段時間出門跑步人車都超多所以沒有特別跑遠的計劃!!在家附近的馬路跑一跑繞一繞!! 5km繞完就到公園準備找單槓吊一下!! 不過有人跟我搶讓他我去跳馬克操....

昨天跑間歇2km，所以今天左膝有點怪怪，剌剌的感覺!! 拉拉筋.... 就返家!!

體重:
前:66.7
後:66 (14.3%)

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輕鬆跑 10.54 km, Duration: 0.01:08:55

2015/6/4 上午 05:14:00, 10.54 km, Duration: 0.01:08:55(累計:20km)

今天早上要去嘉義一趟，所以提早出門運動，玩過新的遊戲後，很快地把10km跑完，進到小學因為單槓有人，所以改跑間歇五趟)，最後單槓空出吊個2次.....

體重:
前:67
後:65.5(14.3%)

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游泳 2.10 km, Duration: 0.01:04:30

2015/6/3 上午 07:07:00, 2.10 km, Duration: 0.01:04:30(累計:2.1km)

天晴，週三游泳課不多說:

蝶->捷->蛙->仰 四式100m ，五組 , 2000m 入袋
最後加碼蝶腰及蝶式衝刺游......

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配速跑 10.13 km, Duration: 0.00:59:28

2015/6/2 上午 05:35:00, 10.13 km, Duration: 0.00:59:28(累計:10km)

金色的陽光

 五月份跑量差5km到250km，下雨是主因，這個月設定200km為目標，就慢慢跑、慢慢累積。昨晚心亙大約跑因為時間上 得以配合，所以就很快的回覆OK !! 早上5:40五福宮前集合開跑，今天手機上的所有App 都沒開來使用，純使用GPS 錶當作記錄的工具後續也許就只會以GPS錶為依據了(因為所有的App都可以匯入資料成為記錄)，這樣跑起來也輕量許多!!!

前面6km皆是以5分半的速度前進，7km後慢慢的緩跑以順暢為目的，夏天跑步真的很累人，冬天跑5分半還可以很順的呼吸，現在5分半就喘噓噓，說話說得不是很順沒法聊天!!於是後面就跟心亙大商量緩跑!!! 過台茂後呼吸就有調回來，仁愛路天橋過後就跟他Say Bye Bye 互道加油後我再以更慢的速度跑回小學!!!! 10km 完跑!!!

回到小學時間充足，我也沒有想要加碼跑的感覺，兩隻腿有些吃檸檬的感覺!! 應是週日南天團練還沒恢復!!! 走半圈操場!!! 讓呼叫平順後來到單槓場，倒吊3次各120秒!!!最後才拉筋返家!!

體重:

前:67.2

後:65.8(14.5%)-> 好久不見的體重

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