南天團練 19.88 km, Duration: 0.02:06:34

2015/5/31 上午 06:04:00, 19.88 km, Duration: 0.02:06:34(累計:240km)

四點鐘床時外面下著大雨，心想今天的團練可能會去不成了!! 回到床上睡一下，撐到5點20分嘿...雨停了，趕緊換裝把昨天準備好的衣物及手機，開車出門參加今天的團練，一到南天宮也來了二十多人，看來下雨也澆不熄大家想要運動的想法! 團拍後就開跑囉....

開跑時因雨剛停感覺很悶，跑起來並不是很舒適...一路上跟小洪哥，阿湯哥，騰訓，Kevin 哥一路慢慢跑!! 上到美麗再拉回大古山!!!一路上聊天談地很快的就回到南天，回到南天宮大家休息聊天，聽聽團友們分享跑步二、三事，時有聊聊小時候的事!!大家嘻嘻哈哈好不開心，這也是團練讓人著迷的地方，大家因為跑步這檔事讓大家在週日可以集合在一起，我想這是南天樂跑的最大宗旨，不管跑得快跑得慢，開心就好!!

體重:
前
後: 66.2 (16%)
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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
http://www.gps-sport.net/

跑+游 5.10 km+2.4km Duration: 2.00:06:34

2015/5/30 上午 08:05:00, 5.10 km, Duration: 0.00:41:59(累計:220km)
2015/5/30 上午 08:53:00, 1.20 km, Duration: 0.00:39:29(累計:15km)
2015/5/30 上午 10:30:00, 1.20 km, Duration: 0.00:45:06

週六另外開游泳課...週五休息....週六先試一下910XT 室內模式是否可以上傳到Nike+ & 馬拉松世界，果然可以....

約到9:00 開游，今天市立游泳池好多人，可能天氣好吧...

沒有一次游滿2000m ，分段游 1200m 兩次.....中間再穿插其他的訓練+休息...

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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輕鬆跑 10.98 km, Duration: 0.01:24:55

2015/5/28 上午 05:32:00, 10.98 km, Duration: 0.01:24:55(累計:215km)

久不見的藍天

天氣變好了，沒雨了!! 今天還是跑囉!! 不過跑起來似乎比昨天還累，只能龜速前進!!!雖然呼吸是OK的，不過雙腿就是不依跑不快 ....... 算了就輕鬆跑吧!!

雖說輕鬆跑，不過還是一身汗，回到小學外面停一堆的遊覽車這才想起來今天南小有校外教學!! 進小學找到單槓，撐一下.... 吊三組各120秒!!! 最後加跳波比跳3組各10下...有累有累...


體重:
前:66.8
後:65.8(15%) --> 開心....快要達標..

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
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輕鬆跑 9.42 km, Duration: 0.01:03:22

2015/5/27 上午 05:36:00, 9.42 km, Duration: 0.01:03:22(累計:204km):

昨晚的大雨讓人擔心今早也是雨個不停，還好早上雨停了，南部有些災情希望能儘快解決，玩過遊戲後就收起手機專心跑，不知道是連跑三天的關係還是天氣溼度高的問題，跑起來滿身汗，跑感很差速度也拉不起來，看來以後連跑這種事還是少做為妙!!

跑完回到小學，單槓吊一下，每次約120秒，三次!! 最拉筋後回家!!

體重:
前:67
後:66 (15.4%)

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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輕鬆跑 12.18 km, Duration: 0.01:18:41

2015/5/26 上午 05:37:00, 12.18 km, Duration: 0.01:18:41(累計:194km)

天氣微微的轉好，沒有下雨了，水庫也進帳不少(石門: 45%)，感謝老天爺的憐憫讓我們不再受限水之苦，今早五點就醒來撐了一下同樣的把8 min ABS Workout 完成，即外出開跑...，把尋寶遊戲玩完專心跑回家，在長春路上遇到 哲偉及林小妹 騎車 在後面叫我，我嚇了一下跳，哈拉一下把最後的600m 跑完，累計里程進入12km，看來這個月要跑到250km 有得拚喔....

回到小學後沒有時間進小學拉單槓，在土地公廟前撐個十秒，隨即就地拉筋即返家..

體重:
前:67.4
後:66.2 (15.8%)

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輕鬆跑 7.50 km, Duration: 0.00:51:00

2015/5/25 上午 06:10:00, 7.50 km, Duration: 0.00:51:00(累計:194km)

清涼的早晨，雨暫歇! 跑步的活動可以動啟，昨天下了一天的雨所以團練了沒有參加!!今早剛好雨有停下來，所以看看就超快出門跑跑，跑前把8 min ABS workout 作一輪!!!
同樣跑7-11的路線!! 不過長興路接長安路就轉下轉入油管路!! 最後台茂週邊再繞一回!!!回到小學已是7:00 所以沒空拉單槓及拉筋!! 在等電梯梯草草的拉了二下!!!

體重:
前:67.7
後:66.8(15%)

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
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游泳團練 0.75+1.45km Duration: 0.00:54:25

2015/5/23 上午 07:04:00, 0.75 km, Duration: 0.00:19:53
2015/5/23 上午 07:25:00, 1.45 km, Duration: 0.00:34:32


第一次參加愛桃跑的游泳團練，今天的課題有拍攝游姿請教練幫忙看一下是否有改善的空間這也是我今天主要參加的目的，感謝 安東哥的安排也感謝彥鈞的攝影及現場幫大家計時的好朋友們!!

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輕鬆跑 11.02 km, Duration: 0.01:07:00

2015/5/22 上午 06:06:00, 11.02 km, Duration: 0.01:07:00(累計:194km)

昨晚在公司的慢跑社安排下上了一下徐國峰 的跑步課....說明如何來訓練，其實這些內容之前在網路上就看過，不過現場再聽一次也還不錯，有些關鍵字 如"乳酸閾值"，乳酸產生的原因，白肌(快肌)，紅肌(慢肌) .... 及如何完成一場馬拉松的科學化訓練他也有精闢的說明....當然也說明了180步頻及部份跑步的姿勢及方法...框正了一些之前對運動的概念，如走路的步距及跑步的步距是不同的，走跑的步距產生的原因及計算方法也不一樣....最後是訓練的方法E->I->T->M 每個訓練區間以六週為基礎，還有LSD 的重要性....2個小時的課還真的擭益匪淺。

今早起來跑步，理論與實際的結合就讓我跑起來更有自信，雖是順順的六分速推進不過跑起來是舒服開心的! 邊跑邊玩 尋寶 遊戲...今天GPS 沒掛掉所以很順，不過定位定得很久.... 最後回來台茂一次收集到三枚....這個月一直在玩這個遊戲....算是另類的嘗試，讓枯燥的跑步活了起來....最後回到小學，吊一下再跳二組波比跳，趕去買大人交代的早餐即返家!!

體重:

前:67.7

後:66.4(13.7%) 又再見面囉...

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輕鬆跑 12.00 km, Duration: 0.01:09:58

2015/5/21 上午 05:36:00, 12.00 km, Duration: 0.01:09:58(累計: 184km)

昨天的大雨很擔心今早也是下雨，所以心恆大的約跑沒有答應，早上5:00起床後發現外面的路是乾的，出門前先來個8分鐘Abs Workout 試著讓身體感受不同的運動方式，Workout 完成就出門開跑，長興路跑到戶政事務所再接"好X多"的自行車道，在光明公園下坡處遇到"林小妹"哈拉一下就各自跑各自的方向，到忠孝路時已有10km的里程，所以把速度放慢過馬路接到特利和樂邊的馬路往長榮大樓跑回到南祥路回到小學剛好12km，進小學吊一下再拉筋後返家!!

撐一下

體重:
前:67.5
後:66.2kg (15.4%)
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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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游泳 2.00 km, Duration: 0.01:03:48

2015/5/20 上午 07:14:00, 2.00 km, Duration: 0.01:03:48(累計:10.4km)

下雨了，希望能解決旱象....

週三游泳課不受天氣影響!!!

蝶100m->捷100m->蛙100m->仰式100m

前面1200m獨享單一泳道，後加入前面游很快後面沒力的朋友，第一次開游就摸脚(還兩次，很故意).... 游到第四組蛙式就轉隔壁泳道游...我讓他自已游行嗎?
仰式完成又有人加入...不過堅持就是要游仰式.....2000m 入袋!!

游完SPA 池休息，輕鬆一下..

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
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跑+游 10.31 km+2.2km, Duration: 0.02:40:33

跑 步 2015/5/19 上午 05:45:00, 10.31 km, Duration: 0.01:20:33(累計:162km)
游泳 2015/5/19 上午 10:25:00, 2.20 km, Duration: 0.01:20:00(累計:8.2km)

今天有些事情所以請假處理處理相對的也有些時間可以多活動活動，所以今天就來個跑步加游泳的活動，話說明天的天氣可能會變化，所以也設定今天要多活動活動!!

今天還在找寶活動，這個活動讓跑步的動力多了些!! 不過才收集到第三個手機就重啟一整個Orz ..... 重啟後GPS就開始怪怪的，訊號一直亂跳.... 後面就很不順，跑步起來也是走走停停!!還好還有GPS 錶的資料可以擋著先......

跑步完回到小學，單槓活動後加跳2組波比跳各10下，就拉筋回家!!

事情處理好之後，老婆報備就直接到游泳池報到!!!

今天游50m 標準池!!

蝶100m-> 捷100m-> 蛙100m -> 仰100m 各5組 2000m 入袋...

最後加游蝶腰 200m

體重:
前:68kg
後:66.7kg(14.3%) --> 好久不見..

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南天團練 20.00 km, Duration: 0.02:21:00

2015/5/17 上午 06:08:00, 20.00 km, Duration: 0.02:21:00(累計: 132km)

昨天把南天的路線轉換成Google 地球的導覽影片分別是19k 及33km的路線，希望新進的朋友或是還沒來過的跑友有個印象怎麼跑!! 希望33k的路線不要嚇到初到南天的跑友。

今天天氣很好，相對也是好熱，不過來南天的跑友的還不少，6:00拍過照後就開跑，前面沒有開太快的速度，慢慢地跑過長興路後就跑小洪哥并肩跑，速度還跑到5分20左右(開太快) ....天氣好也可以遠望遠方的風景，下到美麗華後跑釗哥跑一段，邊跑邊聊一下跑馬的經驗，他則邊跑邊幫大伙拍照，真的很感謝他，大家在阿婆的柑仔店停留休息拍照!!再來再攻大古山，過大古山後就輕鬆地慢慢跑回南天宮!! 回到南天宮大家休息也聊天，聊聊跑步趣聞，聊聊接下來要跑那些馬!! 吃吃喝喝拉拉低賽!!! 這也是來團練的重點功課.....也是大家快樂樂跑的目地。很開心地又完成一趟快樂的團練!!

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游泳 2.20 km, Duration: 0.01:19:01

2015/5/16 上午 05:56:00, 2.20 km, Duration: 0.01:19:01(累計:6.2km)

終於沒有限水，希望下週三的鋒面能解渴但不要有災情，今天沒有跑步改游泳...出門路上還遇到南天跑友晉芳大哥，打聲招呼即前往泳池!!

泳池很多人，但大家都擠在SPA 池或烤箱...我則選最左邊的泳道開游!!

蝶100m -> 捷100m-> 蛙100m-> 仰100m 共 五組2000m

最後加游200m 的蝶腰!! 第一趟小腿有抽筋感!! 所以不敢多游，放慢速度改為輕鬆游!!!

體重:
67.8kg

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輕鬆跑 15.22 km, Duration: 0.01:42:21

2015/5/15 上午 05:45:00, 15.22 km, Duration: 0.01:42:21(累計:113km)

今天天氣超好也意味著會很熱， 出門手機GPS 一直卡卡走到了仁愛路口才定位成功!!!所以出門多了7、8分鐘在等GPS訊號，也好啦當作是暖身吧!!

五福宮後的小七跑到長興路會南山路的小七，收集了五家小七(落掉一家)，收集完就往菓林的河濱跑去.....天氣算是多雲，6:30太陽才出來發威!!! 河堤上邊跑邊聽A-Lin的歌...近來跑步都沒有在聽音樂了.....即使聽也是經由喇叭放出來，算是慢慢的戒掉聽音樂的習慣，除了安全考量外也想專心跑步......跑過義美的路段後看到長興路上的紅燈來決定要直跑新發現的自行車道還是左轉經台茂返家，結果是直跑到"好事多"，中間不經意地看了手錶!!啊七點了，所以就沒接光明國中後的自行車道直接左轉回台茂，因為是上班時間跑在人行道上要閃很多的人跑起來不是很順!! 也因為穿得很醒目所以每個人都看我一眼.....只能往前跑!!! 回到小學也已經是7:26分沒有特別加練些什麼，就拉拉筋就返家......

體重:
前:67.7
後:66.1 (15%)

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第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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輕鬆跑 13.74 km, Duration: 0.01:19:10

2015/5/14 上午 05:32:00, 13.74 km, Duration: 0.01:19:10(累計:98km)

昨天還涼涼的天，今天就又回到高溫的天氣，早上心亙大約跑，簡單跑8km的路線....同樣邊跑邊聊天，問了一下合歡山馬的狀況!!! 思考一下住應是個問題....再想想是否要報名!!

電通市前8k完跑，我則回到小學再加碼跑3k的赤足，久沒跑脚底好痛!!

跑完就在操場上晒太陽外加拉筋.....赤足總是引人側目.....單槓吊 120 秒兩組, 最後一次60秒就撐不住了......完成後再跳一次波比跳兩組各15下!!

體重:
前:68.1kg
後:66.9kg ( 15%)

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第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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