Running 2012/7/31 上午 05:37:00, 6.75 km, Duration: 0.00:46:51

2012/7/31 上午 05:37:00, 6.75 km, Duration: 0.00:46:51
"蘇拉" 來台，天氣忽雨忽晴的，趁著沒雨出門跑一下，跑回到仁愛路口，開始下大雨<br>
雨中淋雨跑步還蠻爽的，本來今天要跑8km輕鬆跑，不過因為較晚起床所以就跑6km即回家<br>
收操，仍在社區頂樓做一下核心肌群的Workout .....<br>

"議長杯"倒數5天.

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
http://www.gps-sport.net/

Swimming 2012/7/29 上午 06:00:00, 2.30 km, Duration: 0.01:50:00

2012/7/29 上午 06:00:00, 2.30 km, Duration: 0.01:50:00

照例游2.3km，同樣分兩階段，Round 1 4 式100m 3組, Round2 4式100m1組 <br>
最後 捷游200m + 蝶游 300m<br>

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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Running 2012/7/28 上午 07:06:00, 16.15 km, Duration: 0.01:50:58

2012/7/28 上午 07:06:00, 16.15 km, Duration: 0.01:50:58<br>

本來今天應當是要跑10k，也精心要用腳(跑GPS路線)畫出Nike+的圖樣，在我完成E 前 無奈<br>
Nike+在掛點了，只好轉向長興路路去.....<br>
還是多跑了 6km<br>

今天特別模擬一下"議長杯"的天氣，試跑了一下下半段的氣温，所以特地在7:00後出門跑步<br>
路上車還很多，天氣也粉熱，不過我跑起來還不致於太過於累，中途投了包麥香紅茶解解渴<br>
續跑.....不知是紅茶的能量還是其他因素，跑起來還蠻開心的，疲憊的狀況並不是很明顯<br>
希望8/5那天可以撐到最後<br> 下午特地跟家人去"青埔棒球場"勘察一下路線及停車地點，應
該不難跑.....且當天會有交管，應該算是不錯的路跑活動.

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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Swimming 2012/7/27 下午 06:00:00, 1.20 km, Duration: 0.00:50:00

週五因為老婆回台北，所以必須在下班時接送所以就游個1.2km<br>
週五可能人都歸心似箭所以在公司游泳的人不多，游起來也順很多...<br>
但是人還是比之前冬天時多一些.<br>

開頭 蝶式 200m，後面更換為三式各 100m 3組......<br>
沒法游抑式，所以只能三式交替<br>

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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Running 2012/7/26 上午 05:21:00, 6.79 km, Duration: 0.00:49:13

2012/7/26 上午 05:21:00, 6.79 km, Duration: 0.00:49:13<br>
今天進行6km 的輕鬆跑，跑的速度沒有比較快，但真的天氣熱到爆，20分鐘就滿頭汗<br>
還好今天有點雲，所以有較清爽一些!!<br>
回到社區頂樓完成核心肌群的訓練，深蹲20下3組共60下<br>

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Running 2012/7/24 上午 05:19:00, 8.46 km, Duration: 0.00:55:23

2012/7/24 上午 05:19:00, 8.46 km, Duration: 0.00:55:23
距離"議長杯"只剩最後一週，今天依高大的課表，跑8km 配速跑<br>
約6:20 per km 的速度跑，跑到路上看到不少人也在練跑，還有人就把"議長杯"<br>
的衣服穿出來跑.....路上也遇到週六遇到的那位仁兄，不過匆匆一撇沒能打上招呼<br>
完成8km後，回到社區頂樓完成要的核心訓練<br>
早晨的陽光果然和緩許多，在想昨天跑要執行PIP的同仁面談的事<br>
似乎有得到正面的回應，他也知道自已的缺點在那邊，希望能順利<br>

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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Swimming 2012/7/22 上午 05:30:00, 3.20 km, Duration: 0.02:00:00

2012/7/22 上午 05:30:00, 3.20 km, Duration: 0.02:00:00

週日是游泳日，特別一早就起來準備，吃了二塊餅乾後，在家完成暖身操<br>
5:15分外出，邊跑邊到游池，結果發現游泳還沒開，所有人都坐在外面等<br>
等到游泳池開門，Round 1 , 四式各100m共4組 完成1600m，休息後再來四式100m各三組 <br>
再來蝶式400m完封....收操回家.........
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Running 2012/7/21 上午 05:48:00, 15.01 km, Duration: 0.01:48:10

2012/7/21 上午 05:48:00, 15.01 km, Duration: 0.01:48:10<br>

離"議長杯" 2週，今天的LSD也是減量訓練，不過我特意把跑步的時間Delay 到6:00<br>
開跑，我發現天氣真的熱到不行，跑得有點吃力，沒有上週18km的舒適<br>
太陽毒，氣溫高，我也有擔心8/5那天可能會爆掉<br>
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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
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Running 2012/7/19 上午 05:35:00, 6.22 km, Duration: 0.00:44:55

本週進入減量跑的課程，週四排定輕鬆跑6km，同樣5:30出門跑
我記得是輕鬆跑，但怎麼還是全身溼? 回到社區頂樓訓練核心肌肉
深蹲40下，緩合一下，收操回家沖洗....
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Swimming 012/7/18 下午 06:00:00, 1.20 km, Duration: 0.00:45:00

例行性的週三游泳課，游泳池還是很多人，越來越難游.....
所以無法四式各100m的方式來進行，只能先游蝶式 200m，捷式 200m
蛙式200m，沒法游仰式，最後以蝶->捷->蛙交替各100m完成1.2km
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Running 2012/7/17 下午 04:42:00, 10.73 km, Duration: 0.01:14:03

2012/7/17 下午 04:42:00, 10.73 km, Duration: 0.01:14:03<br>
今天仍請假，早上陪家人去看績木展(有點小失望) 因為作品沒有想像中的多<br>
另外天氣相當的熱，在松山文創園區吃飽飯後14:00 返家休息<br>

在家裡小睡片刻後，跟女王報備後出門跑步....其實是想要試一下自已在這麼熱的狀況下<br>
跑步是否受得了，免得8/5 那天會"束"起來....<br>

因為出門的時間剛好遇到下班時間，所以車還不少，儘量小心的跑，注意左右來車....<br>
跑到河邊的小公園繞了幾圈後返家，今天約當10km入袋<br>
証明8/5那天7:30後的熱太陽我應該不怕才對<br>

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Swimming 2012/7/16 上午 07:00:00, 1.00 km, Duration: 0.00:45:00

2012/7/16 上午 07:00:00, 1.00 km, Duration: 0.00:45:00
本來與二哥的大兒子約定在民宿游泳池 來個1500m non Stop 游個不停的約定<br>
結果因為昨天小朋友吵一晚導致太晚起床7:00多趕快下水游一下<br>
只游了1000m 後就上岸休息準備吃第二天早上的早餐<br>

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Swimming 2012/7/14 下午 02:30:00, 1.20 km, Duration: 0.00:45:00

出門下田收成前，再到泳池游1.2km，同樣是四式各100m，三組...
夏天一到游泳池一堆人，游起來真的不是很爽快，一直要閃人
還是晨泳比較少人.
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Running 2012/7/14 上午 05:04:00, 18.24 km, Duration: 0.02:03:12

2012/7/14 上午 05:04:00, 18.24 km, Duration: 0.02:03:12<br>
距離"議長杯"還剩3週囉，今天是LSD 減量第一週，試著用6分30秒的均速跑跑看....<br>
似乎可以Keep 這樣的速度，不過到18km的時候有點Hold不太住.....<br>
2小時跑完18km，看來Keep 在6:30速是OK 的........<br>
只要8/5 那天天氣不要這麼熱，應該是2小時30分跑完21km是Ok的<br>

今天起開始要休四天週日及週一要到宜蘭去Play ......回來再來面對3% 的挑戰吧...<br>


給自已加油囉....<br>

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Running 2012/7/12 上午 05:21:00, 8.49 km, Duration: 0.00:56:12

2012/7/12 上午 05:21:00, 8.49 km, Duration: 0.00:56:12<br>
今天因家中有事，在路上就在想是要請整天還是半天的假?<br>
後來想想須要打電話問事情又要到銀行辨事，所以還是請是請整天的假<br>
從去年年底到現在一直掛在心上的事，這天終於底定了，現在只剩下後續的行政<br>
手續要進行，算是到一個段落吧<br>
以8/5 為目標持續前進，這幾天的高温以乎也透露出8/5 那天恐怕也是這樣的天氣<br>
所以有擔心也期待........<br>
下週又要面對工作上的挑戰，須說服下屬他的工作狀況，並要求改善<br>
這真的好難喔.....也是違反人性.....說實在的真的非常不願意這樣做....<br>
但無奈於公司的規定.....3% 真的非常讓人難過....<br>


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第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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Running 2012/7/10 上午 05:13:00, 10.16 km, Duration: 0.01:10:17

2012/7/10 上午 05:13:00, 10.16 km, Duration: 0.01:10:17
昨天聽了飛小魚的網路廣播，發現現在跑步的人真的不少，上個月報了生平的第一場半馬
打算好好的跑它一下，目標設定是在2:45分內回到終點，希望8/5那天的天氣不要太熱
不然可能會爆掉......
今天照例跑10km，手拿另外一隻手機拍照，不過可能是SW 仍是試用版的，所以還是無法上傳
所以今天會試看看是否能有效的完成雙手機參加8/5 的半馬.....希望能拍照記錄一下這個過程
回到小學6:20分了，所以儘快完成胸部及腹部的鍛鍊...另外加上3組交互蹲跳
最近意識到原來當兵時的一些體能訓練似乎就是繞著5千公尺在訓練
依照這樣的訓練模式，也許能強化我現在的體能及應有的肌力.

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Swimming 2012/7/8 上午 05:40:00, 2.40 km, Duration: 0.02:00:00

2012/7/8 上午 05:40:00, 2.40 km, Duration: 0.02:00:00<br>
照例，還是在週日來到泳池，Round 1 : 三式各100m, 共1200m<br>
Round 2: 四式各100m, 共1200m<br>
今日進帳2400m<br>
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Running 2012/7/7 上午 04:42:00, 20.60 km, Duration: 0.02:36:03

2012/7/7 上午 04:42:00, 20.60 km, Duration: 0.02:36:03<br>
帶著雙機(手機)出外跑步，原訂目標是18km，不過還還多跑了2.5km<br>
沿路拍些照片，把自已跑步的路線做一個記錄<br>
今天特別早起準備外出跑步，帶800cc 的水...回到小學時全身都是溼的，也有些臭汗味<br>
在小學裡再做半套的腹胸訓練，再做緩和操....<br>
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Running 2012/7/5 上午 05:14:00, 8.90 km, Duration: 0.00:57:10

2012/7/5 上午 05:14:00, 8.90 km, Duration: 0.00:57:10<br>
今天有特意跑快些，跟據Nike Running 是約在6.14速左右 ....<br>
在路上連絡碰到路跑的同好，跟我跑的路線98%重疊<br>
在5km時跟上他，跟他說聲早上好....然後我就以我的速度繼續前進<br>
在五福泳池前又遇到他一次，他往五福宮方向跑去，所以就沒再跟他say hi<br>
因為天氣好，所以路上遇到不少跑步的同好.....注意要運動的人愈來愈多<br>
台灣的運動風氣漸起，是好事啊....<br>

今天電視播三星彩開獎 014 (林益士) 444 中.....是巧合還是在預告些什麼呢?<br>
當作趣聞聽聽就好.......<br>
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Running 2012/7/3 上午 05:20:00, 8.89 km, Duration: 0.01:01:49

2012/7/3 上午 05:20:00, 8.89 km, Duration: 0.01:01:49
7月份第一天跑步，還是早起...不過有點睡過頭....不知道是昨天在公司導新系統<br>
用腦過度還還是電話講太多導致....沒有再半夜起床的狀況<br>
早上5:00多起來就跑囉....同樣的回到小學作作例行性的訓練20分，交互蹲跳40下<br>
最後暖身作業.. 7點回家....<br>
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Swimming 2012/7/1 上午 05:30:00, 2.40 km, Duration: 0.02:00:00

游泳2012/7/1 上午 05:30:00, 2.00 km, Duration: 0.02:00:00

今天還是到游泳池去游泳，為了避免左腳會有抽筋的狀況，特別在池畔多了一些按摩的動作<br>
週日一早晨泳的人也還是不少，同樣是四式各100m，二回合各1200m<br>
慢慢的把魚式的捷泳訓練起來... <br>

應該是游泳前的暖身足夠，且有按摩，所以沒有發生左腳腳板有抽筋的狀況<br>

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