重訓 - 背+腹 , Duration: 0.00:57:52

2018/01/31 上午 07:15:00 , 重訓 - 背+腹 , Duration: 0.00:57:52

宽軸硬拉 20kg ,25kg , R: 12 , S:4+1
俯身槓鈴划船 10kg , R: 12 , S:5 ->第一次試...
俯身啞鈴內划船 12kg, 10kg , 12kg  , R:8 , 12, 12 , S:1+3+1
  -> 連續兩組划船手的握力不足只要降重量及單次數，待拉長休息時間恢復的12kg
       不過跟上週比起來14kg 這週還是重量及次數還是下降...

Lower Back XL-1300 120kg, 130kg , R:12, S:4+1
單臂啞鈴划船 14kg ,16kg , R:12 , S:4+1
滾輪 30下, 5組..

#間歇斷食 Day 15 -- 恢復正常飲食...

1/29 68.8kg, 16.2% 重訓-腿
1/30 68.3kg, 16% 重訓-胸, 登梯HIIT 100秒, 休90秒 ... 5組, 體重下降(應是昨晚上廁所所以體重有下降) 不過體脂有維持... 明天可能要回到正常飲食一週...再來重新執行斷食!!
14天斷食 從18/6 到現在20/4 身體似乎已習慣5:30 後才吃........再來維持看看....
1/31 68.2kg , 16.4% 昨天的HIIT 沒起什麼作用...今早的體重下降一些，但體脂有上昇....
應該是維持吧....今天就正常吃吧..不過近期有發現左脚比較有要抽筋的感覺....可能是身體的警告......還好再來一週正常吃看看是否還會發生...


===============================================

重訓 - 胸, Duration: 1.00:02:14

2018/01/30 上午 07:15:00 , 重訓 - 胸, Duration: 1.00:02:14

上斜啞鈴臥推 10kg,12kg , R: 12, S:4+1
上斜啞鈴飛鳥  8kg,10kg , R: 12,10, S:4+1
啞鈴臥推 10kg,12kg , R: 12, S:4+1
啞鈴飛鳥  8kg,10kg , R: 12, S:4+1
史密斯臥推 20kg,25kg , R: 10,8,6 , S: 1+3+1
登梯HIIT 運動100秒, 休90秒 .....5組


#間歇斷食 Day 14

1/28 68.6kg, 17.2% 今天休息日，不過大掃除....整天都在動....
1/29 68.8kg, 16.2% 重訓-腿
1/30 68.3kg, 16% 重訓-胸, 登梯HIIT 100秒, 休90秒 ... 5組, 體重下降(應是昨晚上廁所所以體重有下降) 不過體脂有維持... 明天可能要回到正常飲食一週...再來重新執行斷食!!
14天斷食 從18/6 到現在20/4 身體似乎已習慣5:30 後才吃........再來維持看看....

 ===============================================

重訓 - 腿, Duration: 0.00:55:49

2018/01/29 上午 07:21:00 , 重訓 - 腿, Duration: 0.00:55:49

槓鈴深蹲 30kg, 35kg , R:12 , S: 4+1
Seated Leg Press XL-300  145kg, 160kg, R:12 , S: 4+1
Inner outer thigh XL-400  130kg ,140kg , R:12 , S:4+1
Leg Extension XL-100  110kg, 120kg, R:12, S:4+1
Seated Leg Curl XL-200 110kg, 120kg , R:12 , S:4+1
平行槓支撐抬膝提臀 R:12, S:5 (負重4kg)
啞鈴臥推 4kg , 8kg , R:25,15, S:1+4

上週左邊大腿肌有些痛，所以撐到今天才作腿的訓練，不知道是否是上週一分腿深蹲造成...
今天的一些活動並沒有讓該腿會痛....再觀察幾天!!

#間歇斷食 Day 13

1/25 69.1kg , 17.5% -> 重訓-背 1/24 的下午竟可以撐到5:30才吃....今早就發現體重少了0.3kg但體脂還是維持昨天的比例...
1/26 69.1kg , 16.5% -> 重訓-胸 1/25 的Hiit 高強度有氧好像有點效果, 體脂下降1% (可能只是水份的變化)...後續看看是否可以維持..
1/27 68.4kg, 17.4% 體脂上昇..昨天沒有作HIIT ....體脂以乎就會上昇..... 今天休息日...
1/28 68.6kg, 17.2% 今天休息日，不過大掃除....整天都在動....
1/29 68.8kg, 16.2% 重訓-腿

 ===============================================

重訓 - 胸, Duration: 1.00:00:54

2018/01/26上午 07:16:00 , 重訓 - 胸, Duration: 1.00:00:54

上斜啞鈴臥推 10kg,12kg , R: 12, S:4+1
上斜啞鈴飛鳥  8kg,10kg , R: 12,10, S:4+1
啞鈴臥推 10kg,12kg , R: 12, S:4+1
啞鈴飛鳥  8kg,10kg , R: 12, S:4+1
機器飛鳥 50kg, 60kg , R: 12,6 , S: 4+1
健腹輪 30下*5組

#間歇斷食 Day 10

1/25 69.1kg , 17.5% -> 重訓-背 1/24 的下午竟可以撐到5:30才吃....今早就發現體重少了0.3kg但體脂還是維持昨天的比例...

1/26 69.1kg , 16.5% -> 重訓-胸 1/25 的HIIT 高強度有氧好像有點效果, 體脂下降1% (可能只是水份的變化)...後續看看是否可以維持..

===============================================

重訓 - 背+HIIT跑 Duration: 1.00:05:56

2018/01/25 上午 07:14:00 , 重訓 - 背  Duration: 0.00:53:32
2018/01/25 上午 08:09:00 , HIIT - 跑  Duration: 0.00:12:24

宽軸硬拉 20kg , R: 12 , S:5
俯身啞鈴內划船 14kg , R:12 , S:5
單臂啞鈴划船 14kg , R:12 , S:5
宽握滑輪下拉 90,80,70kg , R12, 10, 12 ,S:3+1+1 -> 90kg 無法拉到胸線降重量...
V型把滑輪下拉 70kg,80kg , R12, S:4+1
跑步機HIIT 5 組 / 12 分 - 跑2分鐘-休息2分 * 5組

之前練背時都沒有流什麼汗，今天跟著VGFIT PRO 健身的影片練，練俯身啞鈴內划船
後就開始飇汗，感覺有練到位，不過在練滑輪下拉時發現無法拉到胸線所以把重量下
放到80kg感覺還是不行，最後改到70kg 才順利拉到.....

#間歇斷食 Day 9

1/17 69.4kg , 18.2% --> 游泳 (有氧) -> 1/18 的的體重變化....重量下降體脂上昇
1/18 69  kg, 19.4% -> 重訓-腿 -> 1/19 體重維持，體脂下降
1/19 68.9kg, 18.4% -> 游泳(有氧)-> 1/20 體重維持，體脂下降
1/20 68.9kg ,17.4% -> 跑步(有氧) -> 1/21 體重維持，體脂下降
1/21 69.3kg , 16.4% -> 休息-> 1/22 體重上昇，但體脂上昇..
1/22 69.2kg , 17.3%  -> 重訓-腿
1/23 68.9kg , 17.6% -> 重訓 -胸
1/24 69.4kg , 17.4% -> 重訓 -肩  1/23 午餐提早半小時吃(腔肉便當).....沒啥動...早上重0.5kg .
                                      但體脂下降.....
1/25 69.1kg , 17.5% -> 重訓-背 1/24 的下午竟可以撐到5:30才吃....今早就發現體重少了0.3kg
                                      但體脂還是維持昨天的比例...

===============================================

重訓 - 肩, Duration: 1.00:02:05

2018/01/24 上午 07:15:00 , 重訓 - 肩, Duration: 1.00:02:05

啞鈴推肩 8kg, 10kg , R:12,6 , S:4+1
啞鈴前平舉 8kg, 10kg R:10,6 , S:4+1
俯身啞鈴划船 6kg, 8kg , R:12,10 , S:4+1
啞鈴側平舉 8kg,10kg, R:10,6 , S:4+1
平行槓支撐抬膝提臀 R:25, S:5
登階HIIT , S:5

#間歇斷食 Day 8

1/17 69.4kg , 18.2% --> 游泳 (有氧) -> 1/18 的的體重變化....重量下降體脂上昇
1/18 69 kg, 19.4% -> 重訓-腿 -> 1/19 體重維持，體脂下降
1/19 68.9kg, 18.4% -> 游泳(有氧)-> 1/20 體重維持，體脂下降
1/20 68.9kg ,17.4% -> 跑步(有氧) -> 1/21 體重維持，體脂下降
1/21 69.3kg , 16.4% -> 休息-> 1/22 體重上昇，但體脂上昇..
1/22 69.2kg , 17.3%  -> 重訓-腿
1/23 68.9kg , 17.6% -> 重訓 -胸
1/24 69.4kg , 17.4% -> 重訓 -肩  1/23 午餐提早半小時吃(腔肉便當).....沒啥動...早上重0.5kg ....但
                                      體脂下降.....

===============================================

重訓 - 胸 Duration: 0.00:46:54

2018/01/23 上午 07:14:00 , 重訓 - 胸 Duration: 0.00:46:54

上斜啞鈴仰臥推舉 12kg, 14kg , R:12,6, S:4+1
啞鈴仰臥推舉 12kg,14kg , R:12,14  , R;12,10, S:4+1
Pec Fly Rear Delt XL-1000 50kg, 60kg, R:12, 9 , S:4+1
史密斯機仰臥推舉 20kg, 25kg , R:12,10,8,5 , S:4+1 ....沒力了..
Seated Chest Press XL-900 單手30kg, R:15 , S:5

===============================================

重訓 - 腿 Duration: 1.00:00:42

2018/01/22 上午 07:18:00 , 重訓 - 腿  Duration: 1.00:00:42

史密斯深蹲 60kg , 65kg , RM:12 ,S:4+1
史密斯舉踵 25kg , RM:12, S:5
保加利亞單腿深蹲 8kg, RM:12, S :5
Inner outer thigh xl-400 140kg , 150kg , RM:12,8, S:4+1
Leg Extension XL-100  110kg, 120kg, RM :12, S:4+1
Seated Leg Curl XL-200 110kg, 120kg, RM :12, S:4+1

#間歇斷食 Day 6

週日的休息沒運動，似乎體重有上昇一些，從上週的歷程來看，似乎有氧+斷食
體重及體脂的變化比較大...

1/17 69.4kg , 18.2% --> 游泳 (有氧) -> 1/18 的的體重變化....重量下降體脂上昇
1/18 69 kg, 19.4% -> 重訓-腿 -> 1/19 體重維持，體脂下降
1/19 68.9kg, 18.4% -> 游泳(有氧)-> 1/20 體重維持，體脂下降
1/20 68.9kg ,17.4% -> 跑步(有氧) -> 1/21 體重維持，體脂下降
1/21 69.3kg , 16.4% -> 休息-> 1/22 體重上昇，但體脂上昇..
1/22 69.2kg , 17.3%  -> 重訓-腿

===============================================

跑步 7km, Duration: 0.00:47:45

2018/01/20 上午 07:26:00 , 跑步 7km, Duration: 0.00:47:45

沒雨, 想要出門跑跑...
.
前3k 還很有力，後面就愈來愈累.......
改慢慢跑....過台茂....過天橋乾脆用走的....下梯後..再慢慢跑回小學..
到小學週邊慢走恢復....公園拉拉筋...買早餐回家..

#間歇斷食 Day - 4
昨天游泳1600m，結果體重沒降仍然是68.9kg, 但體脂來到17.4% ....
不知道是否能維持多久，今天再作一次......看看跑步會不會影響!!

 ===============================================

游泳 1600m, Duration: 0.00:43:14

2018/01/19 上午 07:25:00 , 游泳 1600m, Duration: 0.00:43:14

捷泳Non-Stop 1200m...
仰->蝶->蛙->捷(衝刺) 400m
今天1600m 收料...上班....
#看看是否間歇斷食是否因運動體重的變化是否有不同的差異!!
(運動前)早上量體重 : 68.9 kg , 體脂回到18.4%

===============================================

重訓 - 腿+腹, Duration: 0.00:59:40

2018/01/18 上午 07:15:00 , 重訓 - 腿+腹, Duration: 0.00:59:40

史密斯深蹲 (50kg, 55kg, 4+1)
史密斯舉踵 (20kg , 25kg , 4+1)
硬舉 (10kg, 15kg , 10下, 4+1組)
Leg Extension XL-100 (100kg , 110kg , 4+1組)
Seated Leg Curl XL-200(100kg, 110kg, 4+1組)
Inner outer thigh xl-400 (130kg, 140kg , 4+1組)
滾輪 (25下*4組)

寫Daily Note 發現這週的重量比上週輕.(除深蹲外)難怪今天輕鬆愉快....


#間歇禁食 18/6[吃] Day 1  19:00 禁食 隔天14:30 才吃....
昨天試著不吃早餐及中餐，撐到下午2:30才吃,,,,,
回家發現體重降到69.4kg->  69kg .. 但體脂昇到19.4% ...


===============================================

游泳 1600m, Duration: 0.00:45:59

2018/01/17 上午 07:21:00 , 游泳 1600m,  Duration: 0.00:45:59

捷游non-Stop 1200m
仰->蝶->蛙->捷 各100m 緩和，上岸 烤箱 烤烤 流汗....

===============================================

重訓 - 胸, Duration: 1.00:11:08

2018/01/16 上午 07:09:00 , 重訓 - 胸,  Duration: 1.00:11:08

啞鈴臥推 (12kg , 14kg , 12下, 4+1組)
啞鈴斜板臥推 (12kg , 14kg , 10下,8下, 4+1組[6下])
機器飛鳥 (50kg , 60kg ,10下,  4+1組)
仰臥啞鈴飛鳥 (8kg, 10kg , 4+1組)
史密斯臥推 (25kg ,10下,8,6.... 4+1組) -> 力竭....
屈膝抬腿 (25下 * 5)
登梯間歇 (3分鐘, 3次)

 ===============================================

游泳 2000m, Duration: 0.00:57:20

2018/01/15 上午 07:22:00 , 游泳 2000m,  Duration: 0.00:57:20

今天狀況還不錯 捷游non -Stop 1500m , 34分.

後面就仰式輕鬆游100m , 蝶式100m , 蛙式100m

衝刺--蝶式100m , 捷式100m ....

2000m 入袋收工...

===============================================

跑步 6.2km, Duration: 0.00:42:34

2018/01/14 上午 07:22:00 , 跑步 6.2km,  Duration: 0.00:42:34

久沒跑以前練跑的路線，趁今天天氣不錯跑一次台茂路線...
途經長安路的土地公廟發現旁邊新蓋一間新房....
才一年多沒跑這條路，變化還不少!!!
邊跑邊想些事情，想想工作，想想家裡的事....
很快的回到小學剛好遇到修路，沒繞小學跑.
公園緩走....拉筋...收工回家...
===============================================

重訓 - 背, Duration: 1.00:02:40

2018/01/12 上午 07:07:00 , 重訓 - 背, Duration: 1.00:02:40

Lat Pulldown XL-1100 滑輪下拉(宽) 90kg , 100kg - 12,12 ,  4+1組
單臂啞鈴划船 14kg , 16kg - 12,12 , 4+1組
Lower Back XL-1300 110kg, 120kg - 12, 12 , 4+1組
Seated Row XL-1200 90kg, 100kg - 12, 12 , 4+1組
Lat Pulldown XL-1100 滑輪下拉(窄) 80kg , 90kg - 12,12 ,  4+1 組
聳肩 8kg, 12, 20*4, 5組
俯身飛鳥 6kg, 12, 5組
抬腿 NA , 15 , 5組

===============================================

重訓 - 腿+腹, Duration: 1.00:01:24

2018/01/11 上午 07:17:00 , 重訓 - 腿+腹, Duration: 1.00:01:24

史密斯深蹲 (40kg, 50kg, 4+1)
史密斯舉踵 (20kg , 25kg , 4+1)
Leg Extension XL-100 (100kg , 110kg , 120kg , 1+3+1[10下])
Inner outer thigh xl-400 (140kg, 150kg , 4+1)
Seated Leg Curl XL-200(100kg, 110kg, 120kg, 1+3+1[10下])
滾輪 (25下*3組) -> 滾完上腹好酸.....

試著以碳水循環飲食法，看看脂肪可否減下!!

===============================================

游泳 1500m, Duration: 0.00:48:59

2018/01/10 上午 07:36:00 , 游泳 1500m,  Duration: 0.00:48:59

蝶->仰->捷->蛙 1200m
蝶 + 捷 衝刺 200m
慢游 仰+蛙..100m

===============================================

重訓 - 胸, Duration: 0.00:55:24

2018/01/09 上午 07:21:00 , 重訓 - 胸, Duration: 0.00:55:24

啞鈴臥推 (12kg , 14kg , 12下, 4+1組)
啞鈴斜板臥推 (12kg , 14kg , 10下,8下, 4+1組[6下])
啞鈴斜板飛鳥 (8kg, 10kg , 4+1組)
機器三角肌下壓 (90kg, 100kg , 4+1組)
啞鈴臥推 (8kg , 10kg , 20下,18下,16下, 4+1組)
屈膝抬腿 (25下 * 5)

===============================================

游泳 2000m, Duration: 1.00:00:37

2018/01/08 上午 07:30:00 , 游泳 2000m, Duration: 1.00:00:37

捷Non-Stop 800m + 400m ....
仰蝶仰蝶 * 2
蝶+捷 衝刺 50m
最後....慢游休息...
最後積滿2000m 休息上岸

===============================================

跑步 5km , Duration: 0.00:33:36

2018/01/06 上午 07:04:00 , 跑步 5km , Duration: 0.00:33:36

冷冷冷，起床跑跑跑，上次跑步的記憶好像是去年11月的事..
天氣冷，開跑起來好像還蠻順的....跑過一圈後改往中山路跑
轉回到油管路再接回南祥路，後面1km腿有點酸....放慢步調
調整步履，回到小學5km入袋囉.....久沒跑，跑步的肌群都忘
了如何動了.....拉筋左腿有些緊......早餐買了回家.....

===============================================

游泳 1800m, Duration: 0.00:50:54

2018/01/05 上午 07:22:00 , 游泳 1800m,  Duration: 0.00:50:54

下雨+昨天體檢，這週就當作休息週好了.....

早上下雨，決定去游泳.....

捷泳 Non-Stop 1500m .

仰100m

蝶50m+蛙50m

仰蝶蛙蝶 各25m

游完烤箱烤一烤出出汗.........

===============================================

游泳 1500m , Duration: 0.00:40:31

2018/01/03 上午 07:45:00 , 游泳  1500m , Duration: 0.00:40:31

今天晚了點出門，床的拉力超強....

到游泳池已是7:35 , 本來決定要游1200m  就結束....

結果又多游了 300m ...

捷1200m non-Stop 30分完結，中間遇到有人橫越泳道，只能##$!@帶過.

後面 仰->蝶->蛙->蝶 各25m 游250 m ，以捷游50m 衝剌收工上岸....

===============================================

重訓 - 胸, Duration: 0.00:43:48

2018/01/02 上午 07:35:00 , 重訓 - 胸, Duration: 0.00:43:48

史密斯臥推 - 20kg, 25kg , 12+8
史密斯斜板臥推 - 20kg, 25kg , 8 +5
啞鈴臥推 8kg +10kg*12 , 4+1組 (改輕重量每組25下) ...
抬脚.....25下* 3組

因為右邊下背痛，試著練一下胸....

===============================================