間歇跑 10.53 km, Duration: 0.00:54:31

2014/9/30 上午 05:53:00, 10.53 km, Duration: 0.00:54:31(累計:262km)

N教練突然在週二排定一天的間歇，而且只有3.4km的間歇，不知道他的用意何在，還好目前南中的操場已經整修完畢，剛好就今天的課表前去南中試跑一下，也把今天的課程完成。

克服撞牆期是本週的重點訓練課程，不過我沒聽話在10/5就參加一場全馬.....
就把這場全馬當作全距離的LSD吧.......

不知道是N教練出了啥問題，練間歇竟然是"以較慢的配繼續完成0.4km" 還一連6個....

怪吧!!!可能軟體有錯亂的問題吧...

不管它囉.....先暖身開跑1.6km後在南中每兩圈變換一次配速.

快的時心律拉到162左右，慢時降到152左右......

跑滿5km後就轉換成輕鬆跑....速度似乎也都是維持在5分速上下，並沒有太快或太慢，不過踏頻倒是有上有下，最快到200，還慢到184，似乎今天都是維持在平均190 spm(亂亂的)。

最後拍一下南中漂亮的藍色跑道，還不錯看。

美麗的藍色跑道

體重:
前;67.2
後:65.9(14.2%)

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
http://www.gps-sport.net/

沒跟到的團練 21.12 km, Duration: 0.02:24:50

2014/9/28 上午 05:37:00, 21.12 km, Duration: 0.02:24:50(累計:252km)

昨天沒跑，今天打算上南天宮，跟跑南天團，結果6:00到時只有三個人.....
撐到6:20分還是只有我們三人........就開跑囉.....

跑南山路，山外路沒上大古山，改跑菓林平路順順跑.....
跟大竹來的洪大哥跑這段LSD，沒管速度就順順地跑.....

跑到接近濱海路後再依原路跑回菓林自行車道轉回油管路回南天宫....
很輕鬆的跑回到南天宮，洪大哥也說今天跑得很輕鬆愉快....

也好啦，下週就要跑國門之都囉....不要太操......下週減量週讓身體休息才對...
南天宮休息，喝水也跟洪大哥聊聊天，等著33k 的團友們回程...

第一次跑南天時跟到33k，遇到一堆強者，跑得追都追不上，今天他們陸續回來也看到不少
朋友臉不紅氣不喘的從山下跑上來...

大家跑完，聊聊天這種感覺真的很好....

最後大家還為唯一跑33k的女團友拍手鼓勵.......拍個團體照後就返家...

強者一團，我不算

跑過一趟開心的團練(雖然沒follow 到5:30的團練) 不過跑後也認識不少人....
有機會會再來跑一下.....(雖然很硬)...

體重:
前:68.2
後:66.2(14%)

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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跑步 8.70 km, Duration: 0.00:57:19

2014/9/26 上午 05:45:00, 8.70 km, Duration: 0.00:57:19(累計:231km)

N教練排定要輕鬆跑外加1.6km的加速跑......煩人事又找上身....本來不想要跑的...

5:20時間到掙扎了一下決定來個怒跑8k ....

今天過五福宮後就轉入油管路再接到日立的內溪路.....內厝河濱公園....最後在台茂後的榮安路加速前進...

怒怒怒跑8k 完成.............

體重:
前:66.9
後:65.7(14.5%) 油變多??

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
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跑步 10.55 km, Duration: 0.01:04:32

2014/9/25 上午 05:44:00, 10.55 km, Duration: 0.01:04:32(累計:223km)

今天當乖乖牌，聽N教練話就輕鬆的跑....
不知道是昨天跑12km的疲勞還沒有恢復還是其他的原因，腿有些吃檸檬(酸)......
還好過了2km有順了些，同樣的路長興台茂跑一回，同樣遇到最近在練跑的跑友....
打個招呼就各跑各的.....不知道天涼了還會不會遇到他們.......

回到小學前10k入袋.......進小學拉一下單槓.....5個一組，4組完成.....

另外利用單槓練一下腹部肌群...

體重:
前:67.7(變重)
後:66.2(13.5%) 長肉嗎?

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跑步 13.36 km, Duration: 0.01:20:59

2014/9/24 上午 05:22:00, 13.36 km, Duration: 0.01:20:59(累計: 213km)

今天又背著N教練(本來排輕鬆跑)多跑了5km，心亙大再次約跑就帶他跑一次我的私房路線!!

約在5:15約在五福宮，不過五福宮廟前不少人來拜拜，因為今天穿南天團服，阿公阿媽一直看我!

5:20即從五福宮開跑，順順的跑，這條私房路線是我去年發現的，算是條空氣好又平穩的路線，練配速算是不錯的..

邊跑跟心亙大邊哈啦，跑在6分速左右一路開心的跑，也呼吸著秋天清新的空氣，整個路程約12km，從長興路、南山路、油管路、菓林自行車道、最後再回到長興路接回台茂的榮安路。

一路上沒太陽，有涼風跑起來真是爽快啊!!回到仁愛路天橋走一段即各自返家，我看時間夠就到小學再跳一下波比跳3組各10下..(最近有偷懶沒練核心補一下)。

五福宮->南山路->山鼻橋(4.5km)->油管路->菓林自行車道(2.2km)(河堤)->崁下橋(另一邊河堤)->長興橋(2.1km)->南工路(1km)->長安路>榮安路->台茂->仁愛路(2.1km)

約12km.

山鼻橋見水車左轉， 直跑接油管路

油管路->菓林自行車道要從橋下跑!!

跑橋下的鄉道即可往菓林自行車道!!

體重:
前:67.2
後:65.8(13.3%)

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
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跑步 12.22 km, Duration: 0.01:06:57

2014/9/23 上午 05:48:00, 12.22 km, Duration: 0.01:06:57(累計: 199 km)

昨天下雨偷懶沒跑，今天N教練排定要跑11.4km 的配速跑.....

主要是要以馬拉松的比賽速度跑完9km，當然就定在5分半囉...

前1.6km算是暖身.....順順地跑.....過五酒桶山下開始加速!!

維持在5分半左右，過了10km後有點吃力，這時想起呼吸的調整....

把呼吸及步頻調成一致，順順的吸，順順的跑....台茂一圈過後就回跑長榮路轉南山路接回

到油管路，轉過五福一路過五福宮去看一下南崁高中的PU 跑道....是藍色的....

改天再來這邊跑跑!!!

中山路轉到仁愛路....返回到小學拉筋.....

體重:

前:67.4
後:65.6(13.8%)

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游泳 2.40 km, Duration: 0.01:33:47

2014/9/21 上午 06:25:00, 1.20 km, Duration: 0.00:45:56
2014/9/21 上午 07:20:00, 1.20 km, Duration: 0.00:47:51(累計:6km)

鳳凰颱風來的前夕，外面只有雲多了點，完全沒風也沒雨......
雖是5:00起床，但還是賴到6:00 囉......

斯里慢條的準備好要游泳的裝備，外出到游泳池背著Nike + 教練來游泳....

今天打算輕鬆的游泳:

蝶->捷->蛙->仰 第一輪各100m 三組其1200m 入帳

蝶400m -> 捷->蛙->仰 ->蝶 各100m 兩組共1200m 入帳...

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LSD 32.01 km, Duration: 0.04:13:23

2014/9/20 上午 04:56:00, 32.01 km, Duration: 0.04:13:23(累計:187km)

今天的LSD沒照教練的話跑，多跑了7公里因為10/5 國都之門馬拉松兩週後就要開跑
必須建立長跑的信心....所以要加長LSD的距離讓自已能有心理準備來完成42k的馬拉松..

今天今天沒有特別要求速度，只要求跑完全程，前面15km太陽還沒有出來，跑起來也還算順
呼吸也蠻順的，過了7:00後太陽出來後，熱能籠罩大地體感溫度也變高!!!跑得有點吃力.....

路上遇到今天的第一道曙光，在大古山拍到面麗的大南崁環景，在竹圍漁港拍到美麗的海景
桃園蘆竹真的真的很美....有山有海。這也是今天跑步的額外收獲!

體重:
前:67.1
後:64.8(13.8%)
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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
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a

跑步 9.10 km, Duration: 0.00:58:00

2014/9/19 上午 05:54:00, 9.10 km, Duration: 0.00:58:00(累計:155km)

晨跑，例行性的運動，今天排定課程是輕鬆跑(喚醒跑)，準備迎接明天的長程LSD

我計劃把明天的LSD儘量的拉長，希望能破32km，因為10/5有場7年才能等到的馬拉松要跑

提早把計劃擬定，在跑前前一週會脫離Nike+的課表!減量來跑。

長興路沒有跑到底，在Inwin前轉入巷子經過油管路的日立公司轉回台茂.....

把Nike+教練交代的功課完成後小學單槓核心20下......最後就拉筋返家。

體重:

前:66.8
後:65.3(14.2%)

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游泳 1.60 km, Duration: 0.00:55:51

2014/9/18 上午 06:02:00, 1.60 km, Duration: 0.00:55:51(累計:3.6km)

課表表定交叉訓練，那游泳就決定是你了....
照時間五點半起床，準備一下就到游泳池報到!!
暖身一下!! 開游
蝶->捷->蛙->仰 各100m 4組，1600m 入袋..
今天的蝶泳，游起來不是很順，調整一下呼吸的方式順順的游果然有改善些...
第四組蝶泳，返程時右小腿抗議了一下，暫停一下，最後一組改成慢游!!!
1600m入袋後轉而到Spy池報到，利用強力水柱把緊張的肌肉打鬆。
Nike+的訓練計劃，操的時候算是蠻操的，不過它排定的休息時間也算是多
這是跟之前我的訓練課表最大的地方，想想也對該讓身體好好休息就要好好休息..
操壞了不能跑更"鬱卒"，所以嚴守紀律該練就練、 該休息就休息囉!!


體重:
前:67.4
後:66.4(14.4%)

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跑步 13.00 km, Duration: 0.01:24:48

2014/9/17 上午 05:28:00, 13.00 km, Duration: 0.01:24:48(累計:146km)

昨天心亙大約跑大古山，休了三天後也剛好要跑輕鬆跑，就約在五福宮前5:30開跑....

從長興路接到南山路再接一段山外路直跑上大古山，一路上哈啦跑馬,,,,講些馬場的趣事....

心亙大已跑了67場馬拉松了，明天應可以破百馬，真是強的啦...

邊跑邊說話，好像時間過得比較快跑起來也蠻順的，要下大古山時遇兩位南天的跑友...

打過招呼就各跑各的，沒想到到長興路前原本上大古山的跑友竟追上我們.....果然是神人!!!

跑得超快的!!!我們兩個只能自嘆不如......

最後回程跑心亙大Say bye bye 後就跑回到公園拉一下筋7:00準時回家..

對了我的手機PFI 換到Android 4.4.2 後，似乎更加耗電!!後續跑馬可能要注意省著點用手機...

體重:
前:67.4
後:65.8 (14%)

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模擬跑 24.20 km, Duration: 0.02:49:23

2014/9/13 上午 05:01:00, 24.20 km, Duration: 0.02:49:23(累計:133km)

累啊，秋天跑步還是很熱啊，跑起來很累，過了16km後就有點後續無力.....
連Nike+教練交代的加快配速都辨不到，看來要下週要好好恢復一下!!!

今天沒多跑山外路鄉道，直攻大古山，在過山鼻橋前遇到晨曦...........拍一張照片。
拍完有位女跑友剛好經過，打個招呼就往大古山跑去囉....

晨曦.

在大古山遇到一隊阿兵哥出晨(跑)走??說聲早我就往濱海路跑去.......
跑到這邊太陽也出來了........體力及脚步也有點掉了........跑到菓林自行車道
所有負面的想法都跑出來，改轉換步兵模式跑跑走走.....
今天出門忘了戴耳機，所以沒音樂聽，不知道是否是這個因素導致...

好不容易撐回小學，喝水拉筋，今天花了近三小時的時間跑完24km.........好累啊....

體重:
前:67.4
後:65.1 (14.9%)

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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跑步 9.60 km, Duration: 0.00:58:36

2014/9/11 上午 05:46:00, 9.60 km, Duration: 0.00:58:36(累計: 109km)

本週似乎休息的日子比較多，我想主要是要讓上週的訓練能恢復好些，並且面對週日的半馬模擬跑。

 Nike+ 教練排定今天是輕鬆跑 8.05km

1.用舒服輕鬆的配速跑6.4km。
2.加快配速跑完最後的1.6km。

初一公里當作暖身，二公里後維持在6分速一直到6公里後才開始加速維持在5分半的速度，今天開節拍器，依節奏穩定前進似乎有讓步速可以穩定下來不會亂漂。

時間未到7點，就進小學拉一下單槓練一下核心(一組5下，共4組20下)，另外再加三組的波比操各10下，最後再拉筋緩和一下。

體重:
前:67.4
後:65.8(13.5%)

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配速跑 14.28 km, Duration: 0.01:28:14

2014/9/9 上午 05:48:00, 14.28 km, Duration: 0.01:28:14(累計:99km)

快樂的中秋節過了，烤肉造成的體重問題也該面對一下。
這週Nike+ 教練排定為預演週(第八週)，今天是第二天，也就是要演練比賽中的配速

1.開始先跑1.6km 的暖身輕鬆跑。

2.以半程馬拉松的配速跑9.7km。

3.用輕鬆緩和的配速跑完最後的1.6公里。

剛開跑時脚跟有點剌痛感，暖身後似乎症狀有減輕，過了榮安路後就開始加速前進，預定要以5分半左右的速度前進第二階段的比賽配速，整體來說配速配得不是很好，有些紊亂，

前面跑到5分速，有壓在5分半陣子，但有時又掉到6分速。

過10km後開始放鬆的跑，6分半到7分速間跑.......

回到公園時已是7:10分，找到涼亭拉筋.....

體重:

前:67.4

後:65.2(13.1%)

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跑步 8.47 km, Duration: 0.00:51:28

2014/9/8 上午 07:06:00, 8.47 km, Duration: 0.00:51:28(累計:

9/8今天是中秋節，經過昨天的放肆烤肉大會，今早站上磅秤竟增加一公斤的體重。
今天原本就排定要輕鬆的跑6.1km
Nike+ 教練說:
1.先以輕鬆舒適的配速跑完4.8km.
2.再以較快的配速跑完剩下的1.6km.

今天沒打算跑長興路，決定先暖身一下，先跑個2km後進到小學跑赤足。
不知是節日的關係還是較晚到，這邊晨運的人只有兩三個人，整個跑道只有三個人在跑。
 先跑4km的逆時針跑，里程累計到6km後，改順時針跑1km，最後放慢速度加跑1km。
總共跑了6km的赤足跑。

突然注意到藍球場上的一對父子，仔細看了看，原來是以前的同事，走過去程他寒暄幾句，了解一下他的近況，看起來他還過不得不錯喔。

最後離開跑道到往常的陰涼處，拉筋....外另波比操3組各10下，棒式也來一下.....

體重:
前:67.8
後:66.2(13.5%)
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LSD 23.71 km, Duration: 0.02:46:43

2014/9/6 上午 05:29:00, 23.71 km, Duration: 0.02:46:43(累計:71km)

難過的一週終於過了，又來到挑戰自我的週六.....出門又遇到美麗的晨曦.....

美麗的晨曦

馬不停蹄的一週，No-Stop 的跑連週四休息日都跑步...

Nike+ 教練很嚴格的排了週挑戰自我極限週...

週六排定22.5km的輕鬆跑，雖說是輕鬆跑，但多拿一瓶水跑起來也不是很順，老是要左手拿拿換右手。不帶又不行，跑完15km喝了差不多才輕鬆了點。

天熱跑起來很累人，雖路上還有點風，但7點後的秋老虎也夠人受的....

跑長興路轉山外路再轉到菓林的河濱，在河的彼岸量了一下河堤的長度，約有2km之遙.....
跑四趟剛好把里程累積到17km，轉而接回到長興路上，到加油站裡洗把臉，轉入小七的巷子裡，拿出10元硬幣投進販賣機，又冰又涼的運動飲料掉下來，邊走邊吸好不暢快。跑步的小確幸讓人好滿足喔，原來人的欲望可以這麼容易的達到啊。

返回小學，找到涼快的地點拉筋緩和.......爽........又完成一LSD .....

體重:
前:66.7
後:64.6(13.5%)


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第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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跑步 8.99 km, Duration: 0.00:54:34

2014/9/5 上午 05:41:00, 8.99 km, Duration: 0.00:54:34(累計:49km)

昨天一些事弄得很煩，今天早上電話還接續著來...煩啊!!!
還好過了今天就放假，雖然沒太多的興奮(因為另外有些煩事要做).....
小孩好開心喔，只有他們喜歡放假......

 看見霞光

這週連著五天晨跑，沒中斷，今天疲憊感有出現.....
希望明天的LSD沒問題...

體重:
前:66.9
後:65.1(14.1%)

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第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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