跑步 10.00 km, Duration: 0.00:58:49

2014/7/30 上午 05:41:00, 10.00 km, Duration: 0.00:58:49(累計:70km)

公司的一些事情弄得很煩，今天跑步一直在想那件事。

晚上也沒有睡得很好，故早上5:00就起床了。

清早起來就準備出門運動，特別穿上之前新買的壓縮襪，跑起來還蠻有Feel的。

雖沒跑比較決，不過酸痛的感覺好像比較有改善。

Nike 教練今天指示要跑8.05km.

他告訴我:
從容跑完今天的8.05km。集中精神達成目標，別擔心配速。
並且鼓勵我: 明天就是交叉訓練日。

1.用輕鬆舒適的配速跑8.05km

跑完上頂樓晒一下太陽順便拉一下筋。

體重:
前:67.4
後:65.9(13.9%)

===============================================
第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
http://www.gps-sport.net/

跑步 10.71 km, Duration: 0.01:01:30

2014/7/29 上午 05:33:00, 10.71 km, Duration: 0.01:01:30(累計:60km)

今天的課表是排定:

1.開始跑1.6km 的暖身輕鬆跑。
2.以穩定、 具有難度的配速跑6.4km。(跑步時只能簡短急促的說幾個字就對囉)
3.以輕鬆緩和的配速跑完最後的1.6km

剛開跑以7分速暖身，1.5km後就開始加速維持在5:20左右跑個3km，過3km後有點Hold不住
掉到5分半左右，一直撐到8km跑完才降到6分速把氣及步伐調整回來。
一路上心律最高到164，沒有到172最高心律，不過後半段的心律一直都在160上下。

返回到小學，拉筋緩和一下。

今天的課程還真的有點累到，回家要作深蹲竟Hold不住。

體重:

前:67.4

後:65.9(13.4%)

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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跑步 9.76 km, Duration: 0.00:58:55

2014/7/28 上午 05:30:00, 7.57 km, Duration: 0.00:44:35
赤足 2014/7/28 上午 06:30:00, 2.19 km, Duration: 0.00:14:23(累計: 50km)

歡樂且忙碌的假日，除了週六去參加團練外，就是忙家裡的事!

到週一上班，按表操課要跑個6.8km。

今天排定的課程是6.8 km 的輕鬆跑，
1.前面4.8當作暖身，以輕鬆的配速跑。我則維持在6分速跑動.
2.後面1.6km加快配速跑，後面期望跑在5分半的速度。

回到小學還有時就加操演一套馬克操。6:30試著加碼跑赤足，操場的人都覺得我怪吧，不管他我跑我的，原本打算跑4圈就結束，沒想到越跑越順多跑6圈，湊足2km。

總共跑了9.7km。最後在操場拉一下筋，走回家。

今天加試了一下音樂貝殼的跑步頭帶，跑了9km沒有發生上週放在帽子裡有導致頭皮痛的狀況。

體重:
前:67.8
後:66.1 (14%)

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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團練 16.81 km, Duration: 0.01:48:59

2014/7/26 上午 05:15:00, 16.81 km, Duration: 0.01:48:59(累計:41km)

同樣清早起來就超緊出門到團練的地點- 楓樹坑。 5:00 多到時就看到許多的人在現場人超多的。

大家開跑了，我有點遲到，還好趕上起跑前的拍照，比完"L" 就開跑，今天心亙大也有到現場跑。於是我就跑著他慢慢的跑第一圈。這條路線非常好，且很有挑戰性。

一路上跟在拖鞋大的後面跟跑，很佩服他穿著外拖就開跑，跑得還蠻快的。我跟心亙大第一圈都有點吃不太消，所以第二圈就決定跑慢些，拖鞋大第二圈在到達爬坡前就有事先折返。

心亙說他要走一下就請我自行往前跑，於是爬坡就剩我一人獨跑。我也順勢的把音樂給打開。

過山坡後，遇到前導軍逆向迎面而來，他們已經跑過一圈，這是第二圈開跑，約在12km~13km時遇到他們。跑得又快又好。

再來的下坡，我也沒有加快速度下山，就順順的跑獨自享受這山谷間的清晨及鳥叫聲。

下坡到後段，決定停下脚步，拿出手機拍幾張照片。收割完的田配上美麗的天空，真的是美呆了。難怪LDS 團練要找這個地方來跑。除了可以健身外還可以欣賞美景，世上沒有比這更美好的事啊。

回到終點，LDS的團員還準備了仙草及冬瓜茶，好喝又消暑，真是太感謝他們了。 

兩圈跑完，心亙大已回到終點，我順勢拉拉筋，跟他及一位住在山脚的跑友聊聊跑步的事情。

看看時間也該是回家的時間，跟團友們Say ByeBye後就開車回家，完成今天非常開心的團練。

下次有機會會再來的。

谷間美麗的田園

一期稻作完收後第二期的準備

有沒有很美啊!

起跑點前遇見楓樹

我們沒有金城武樹，但我們有美麗的楓樹

體重:
前:67.2
後:65.4(14.5%)

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
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跑步 6.89 km, Duration: 0.00:41:0

2014/7/25 上午 06:05:00, 6.89 km, Duration: 0.00:41:06(累計:25km)

今天排定維持體能及暖身，為明天第一次的長跑(LSD) 作準備

1.用舒服輕鬆的配速跑4.8公里。
2.加快配速跑完最後的1.6公里。

同樣的路線跑長興路，在五酒桶山的入口處遇到藍大大及Max 大大，Say Hi 後續跑
前面的速度約壓在6分速，過5km後加速撑在5分半上下，不過心律上昇很快，後面的1km似乎都維持在162~164左右。最後更是沒力了，整個速度都沒法維持在最佳的狀況。


返回到小學，拉單槓5下....拉筋+馬克操......

另外今天也把音樂貝殼帶著出門跑步，放在小帽裡音樂的效果有點像在聽老收音機的聲音。
確定使用上沒啥問題，不過跑完覺得頭皮有點痛感， 不知是它壓著頭皮的因素還是小帽變緊導致，今天只試了6km，明天12km LSD 也帶著，看看是否有同樣的狀況發生。

體重:
前:67.2
後:65.4(14.9%)

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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.00

游泳 2.00 km, Duration: 0.01:09:38

2014/7/24 上午 05:45:00, 2.00 km, Duration: 0.01:09:38(累計:18.73km)

昨天收到我贊助快樂島的音樂貝殼，今天剛好遇到Nike+排定的交叉訓練，所以就準備好游泳的機司，往五福游泳池前進。

清晨同樣在五點多就醒來，撐了一下就起床，吞下三顆巧克力糖喝了些水，20分就出門到游泳池，晨游的人並沒有很多，游池的水道還不算太過擁擠，所以就選了左邊的水道開始游泳課。

蝶->捷->蛙->仰 各100m ，共游了5組，2000m 在七點前完成，其花了1個多小時運動。

音樂貝殼似乎在岸上聽不太清楚，因為耳朵還是可以接收到許多的雜音，不過下水後，在水中可以聽得很清楚。

蝶式游的時候由於頭會冒出水面，所以音樂聽起來不是很清晰，且在換氣時也不是聽得很清楚。

捷、蛙泳的狀況也和蝶泳差不多。不過游仰式由於耳朵是整個埋在水中，所以音樂聽起來也清晰很多。

另外音樂若是節奏比較清楚的也會聽得比較清楚，女歌手的歌聲也是比較清楚。

游完2000m 後上岸，就完全聽不到它的聲音，下次我會試著把聲音調大些，看看狀況是否可以改善。

舒適感，我是把它放在泳帽裡，它的體積算是小的，所以不會有異物感，不過我不知道其他人看我的後腦勺會不會覺得我很怪!!

最後就到SPA 池沖沖水柱.....放鬆一下即返家準備上班!

體重:
前:67
後:66.1 (15.1%)

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跑步 7.00 km, Duration: 0.00:58:19

2014/7/23 上午 07:43:00, 7.00 km, Duration: 0.00:58:19(累計:31km)

賺到一天的颱風假，外面是風強雨大，根本沒法出門(也不允許出門)。

到健身房當一下大白鼠，連跑第三天，肌群沒有特別的問題，只是酸痛還在。

今天就當是昨天間歇的排酸日吧。

本來5:00起床看了一下外面還是暗暗的，所以就回床睡回籠覺，睡到7:30起來....

換裝帶齊設備(水，手機，平板) 到健身房跑跑步機...

邊跑邊看電視，就是跑跑步機最大的享受，不過因為天氣很悶熱，很快就流一身汗。

前面1km先暖身，後面跑7分速跑5km，之後緩和走1km。

最後來個拉筋，輕鬆的伸展.......擦汗，收操返家。


體重:
前:66.7
後:65.7 (14.1%)



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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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7.00公里，时间： 0.00:58:19

跑步 10.48 km, Duration: 0.01:02:53

2014/7/22 上午 06:02:00, 10.48 km, Duration: 0.01:02:53(累計:24km)

今天排定間歇跑，在1.6km 的暖身後就開始3分鐘的快跑3分鐘的慢跑
Nike+ 排定的課表，似乎休息的時間較少，連續兩天的跑步我不知道後續可否能有效的持續下去?

麥德姆颱風來襲，早上有點風，跑在路上多少有把身上的熱氣吹些掉，跑過長興路快到InWin時又遇到Max兄，他非常精實的昨天跑今天也跑。強啊!

過南山路後接到油管路再跑回長興路，這時正在跑間歇! 我試著維持在5分半的速度前進
慢速時以6分速前進(猜想)，兩間長興路上的土地公都一一請安後就繼續往前跑。

過戶政事務後就維持在6分速持續的前進.

體重:
前:67.9
後:65.6 13.1%
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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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跑步 7.79 km, Duration: 0.00:47:19

2014/7/21 上午 05:37:00, 7.79 km, Duration: 0.00:47:19(累計:14km)

之前的訓練計劃沒有在週日休息過，也沒有在週一跑步過，試著用Nike+ 的訓練計劃來排排看

今天是輕鬆跑，6週沒跑步似乎肌力有退化的狀況，星期天休息日有酸痛的感覺。

不過跑起來並沒有造成影響，仍可以維持在6分速上下前進，不過天氣熱很快的心律就到154上下。雖然並沒有很喘但後半段還是放低速度。

跑到長興路遇到常在這活動的Max，照常就Say Hi就各跑各的。

強者果然跑的速度很快也很專業。

Nike+ 16週完成馬拉松的訓練從暖身、肌力訓練、耐力訓練到最後比賽，共16週..

體重:
前:67.9
後:66.5 , 13.5%

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跑步 7.72 km, Duration: 0.00:50:11

2014/7/19 上午 05:52:00, 7.72 km, Duration: 0.00:50:11(累計:7km)

7/15 透過蘆竹路跑協會團報上2014年的田中馬，雖是報名B組快樂跑，不過還是要練一下

今天是暑假的第一次開跑日，慢慢跑維持在6分速間，夏天跑不到一會就滿身的汗

心律也上昇得非常快，1個半月沒跑步，似乎有些退步，跑起來膝蓋微緊，不知是昨天深蹲

造成的還是跑步造成的，先不理他，不過過了5km後似乎就沒啥感覺。

體重:
前:68.1
後:66.3

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游泳 1.00 km, Duration: 0.00:34:00

2014/7/9 上午 07:44:00, 1.00 km, Duration: 0.00:34:00(累計:2km)

天氣晴、游泳池人多如麻.........每條泳道都有3~4個人在游泳.

不過還好游泳的人都很守規矩，沒有游得過快的人在干擾。

所以游起來還算舒服..

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登山 6.92 km, Duration: 0.01:14:16

2014/7/2 上午 05:08:00, 6.92 km, Duration: 0.01:14:16

純綷運動，昨天搭了蘆竹慢跑的團報便車，希望7/15 的田中馬能報上.

去年由於太馬與田中馬太過靠近，所以沒有跑田中馬，今年改變策略改先報田中馬.

太馬今年應該還是要抽籤，若沒抽中才不會兩頭空....

早上太早起，所以在客廳坐了一會，5:00出門爬山，停跑已有一個月了

六月份除了幾次的小跑外，就是只有爬山了。打算在田中馬報上後就要開始練馬...

可能是很早的原因，上山沒遇到什麼人，不過下來時在八分子山就遇到蘇大哥及宋姐

很羨慕他們夫唱婦隨的好感情，話一下家常說說放暑假的活就改成爬山，跟他們兩位真是有

緣啊!

體重:

前:68.1
後:67

程度 7 分

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