如化選鞋?

http://www.mobile01.com/topicdetail.php?f=558&t=940357&p=1#10351732

Normal Pronation (正常內旋)：
正常內旋的人，在腳掌著地後，完整的翻轉的15度，特別注意圖二C到D的腳掌內旋切面
前鞋底內外側幾乎在相同受力下完成離地，所以鞋底的磨耗會在後腳跟與前腳掌內外側均勻分布。




正常內旋的跑者適用鞋款，推薦使用Stability(穩定)與 Cushioning(避震) 系列。

Overpronation (過度內旋)：

過度內旋的跑者，在C到D翻轉時，會超過正常內旋應有的角度，很難想像嗎? 你可以試試將腳誇張的外八走一下，因為腳掌內側朝前，所以腳掌著地後會很自然的內旋過度，會不會感覺到腳掌內側隱隱作痛？因為Over Pronation 的跑者，腳部內側承受較多的體重，所以適合的鞋款為 Motion Control (動態控制)與Stability (穩定)系列，來協助膝蓋與腳踝分散身體的重量，我猜，這就是大多穩定系列鞋款鞋底內側中間會加一塊較硬的材質構成的原因。

Underpronation (內旋不足)

內旋不足的跑者，在C到D翻轉時，沒有完成正常內旋應有的角度，所以腳掌受力集中在雙腳掌外側，如果你是所謂高足弓的人，你有較高的可能性是屬於內旋不足，內旋不足的跑者，小腿下肢外側受力較大，Runner’s World 只推薦試用 Neutral Cushioned (暫譯：半避震) 鞋款。

以上資訊，整理如下：

Adidas 選鞋網站
New balance

Nikerunning

asics亞瑟士
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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
http://www.gps-sport.net/

Running 06/29/2010 5:48 0.00:33:11'5 5.27km

Date : 06/29/2010
Distance : 5.27km
Location : Nakaning
Start Time: 5:48
Duration :0.00:33:11'55
Average HR: 161
Energy : 485 kcal
Peak HR : 173




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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
http://www.gps-sport.net/

Swimming 06/27/2010 6:00 1:00:00 , 2km

Date : 6/27/2010
Distance : 2 km
Location :
Start Time: 6:00
Duration : 1:00'00
Average HR: NA
Energy : 200 kcal
Peak HR : NA

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
http://www.gps-sport.net/

Running 06/26/2010 15.3km 5:40 2:05'03

Date : 06/26/2010
Distance : 15.47km
Location : Nankanting
Start Time: 5:40
Duration : 2:05'03
Average HR: 157
Energy : 1753 kcal
Peak HR : 171

running 6/26 near Nankanting (Taiwan)






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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
http://www.gps-sport.net/

Running 06/24/2010 (Home) 28:04'9 5.5km

Date : 06/24/2010
Distance : 5.5km
Location : 南崁
Start Time: 5:52
Duration : 28:04'9
Average HR: 159
Energy : 393 kcal
Peak HR : 171




因手機GPS一直定不到位，所以實際的線路如下 :

檢視較大的地圖

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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Plan to Run on 6/26

Date : M/D/Year
Distance : km
Location : Kenting
Start Time: 5:27
Duration : 1:30'55
Average HR: 152
Energy : 812 kcal
Peak HR : 172


檢視較大的地圖

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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Running 06/23/2010 5km 5:40 33'29.9

Running 06/23/2010 5km 5:40 33'29.9

Energy : 520

Peak hr : 176

Average hr : 165

 
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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
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Running 06/19/2010 in kenting 05:38 1:15'32 7.3km

Running 06/19/2010 in kenting 05:38 1:15'32 7.3km
Average hr : 137
Energy : 670 kcal
Peak hr : 157

Running 06/18/2010 (kenting) 5:29-6:20 7.8km

Running (kenting) 5:27~7:00 1:30'55

Average HR : 152.
Energy : 812 kcal
Peak HR : 172

Running 06/16/2010 5.5km 5:59, 34'28.2 1.96km 15'27

Running 06/16/2010 5.5km 5:59, 34'28.2 1.96km 15'27
平均心律:159
消耗能量:495 kcal
最高心律:168 bpm

Running 5km+1km(200m*5) 06/15/2010 5:30~6:40 , 划船機 403/30 分

Running 5km+1km(200m*5) 5:30~6:40 , 划船機 403/30 分,576 cal

總時間:42'30.5
Avg HR : 162
Energy : 635kCal


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我的步幅:100cm
我的步頻:178bpm


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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).

Running 06/13/2010 6km 6:30~7:00 Swimming 1km 5:30~6:20

Running 06/13/2010 6km 6:30~7:00 Swimming 1km 5:30~6:20

Swimming 10 Laps (50m Per Lap) 20 Laps (300m per Lap) total 1:49'09
Energy 1218 kCal
Average hr : 154
Peak hr : 179

今天一早起來就在下雨，本來想拿昨天拿到的新玩意兒去試一下狀況如何...
無奈下雨，所以就先去游泳，我發現心律帶似乎在水中無法固定得非常好....
後來調整到背後，游起來才順了點....

5:30 游到6:20 分... 1Km
900m 自由式... 100m 蝶式...

6:30 到南崁高中，本來還有點擔心沒法進去，不過我看門是開的，所以今天應可以進去才對...

6:30 開跑，下了點小雨....不過操場上沒什麼人....
這樣比較不會塞"人" ....

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).

SUUNTO T1C 入袋.

跑步這麼久以來，一直想要知道自已跑步的身體的狀況，所以

就上網找了找支可以紀錄身體的心律及熱量消耗且在3到4張小朋友的手錶

爬了不少的文，找了找，似乎Suunto T1C 這支表比較適合目前剛入門的我...

首先來個開箱文囉....

打開包裹，看到兩個跑者的外包裝...簡潔有力...

拿掉彩盒，看到的非常撲素的小白盒...

打開小白盒看到的就是今天的主角T1C....

裡面的附件... 中文手冊*1, 多國語言使用手冊*1, 多國語言保養手冊*1

手錶*1, 心律帶* 1 , 差點忘了還有客服卡*1....

再來看到是老闆"沙味素" 的贈品...CR2032 電池*2 收納包*1

開箱文到這邊囉......

((((嘿!!忘了說明如何使用....))))

1.首先要設定.
   既然是手錶，時間日期一定要的啦.....
   再來是設定hr 的範圍.....(一般手表會在你設定完生日&日期後會自動設定)
   等你第一次使用時它會自動Update 最高心律值....
   身高體重也要輸入....



2.接下來就是使用囉...
   它有兩種模式--> 訓練模式,  時間模式...
   時間模式，不用說囉...就是時間囉...
   訓練模式，就有點複雜了..
看影片較快..






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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.

第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).

划船 6/12/2010 500 次 35 分 5:40~6:50

划船 6/12/2010 500 次 35 分 5:40~6:50
健腹輪 30 次.


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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).

划船 6/11/2010 528 次 41 分 5:40~6:50

划船 6/11/2010 528 次 41 分 5:40~6:50

正確的跑法?

正確的跑法?









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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).

划船機 06/10/2010 406次 , 33分 5:50~6:50

划船機 06/10/2010 406次 , 33分 5:50~6:50

本來想出去跑步的，但是想想我膝蓋要休息多一點...
四頭肌強一點，再來練跑比較妥當吧，小心駛得百年船...


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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).

不同的跑法!

經過幾次的30KM以上的長程練跑, 終能體會到應該要有不同的跑步姿勢來
應付全程的馬拉松, 除了肌耐力的增強之外(這是基本功), 如果能搭配不同
的跑步姿勢, 應該會有更佳的效果, 我個人體會是這樣, 提供大家參考~~


因為不同的跑姿, 會用到不同的肌肉群, 在最近的3個月內, 我刻意用不同
的姿勢練習, 並用較大的步伐來故意讓肌內負荷, 結果發現, 跑完後與隔天
肌肉痠痛的部位明顯不同, 例如, 我有三種跑法:


1.第一種自然跑法, 就是平常怎麼跑就怎麼跑, (每人因姿勢不同, 會不一樣),
我痛的地方為小腿後兩側肌肉 (比目魚肌), 如果超過15公里的話, 連
膝關節外緣也會痛 (這個較為嚴重), 因為我自然跑法腳步重會讓膝關節
負荷較大, 比目魚肌是因為我腳尖蹬地的力量過大引起的。

2.第二種跑法是重心前移跑法, 這種姿勢須要花點時間練習與體會, 方法很
簡單, 就是讓身體的重心落在接近前腳, 但不能彎腰, 還是與平常挺直,
只是稍微前傾, 一般前傾是8~10度, 也有人說到12度, 我自己多少度,
沒有精密儀器也不知道, 重心向前的好處帶來速度, 因為有一個前傾力量,
會讓身體自動向前移動, 這樣的感覺就是身體會帶動你的腳步, 但這樣會
有點吃力(不習慣), 頭會微低, 腳步會跟不上, 剛開始練時要注意慢慢移動
重心, 不能差異過大, 容易受傷或是絆倒。另外, 我個人用這種姿勢將其
改良, 就是所謂的滑步, 頻率快時, 好像兩腳交替滑行(蹬地的動作小, 上
半身不大動, 好像在滑行) , 你可以注意到滑步時, 身體上下的震動很小,
可以透過你的眼睛水平線來檢視是否上下震動過大, 這種姿勢可以讓你
的重心降低一點 (雙腳微軀), 滑步的目的是為了降低腳底踏地的反作用
力, 避免腳底與膝關節的傷害。
這種跑法, 事後我痠痛的地方是大腿前側上方肌肉, 小腿外側的肌內,
與上一種痛的地方不一樣。

3.第三種為韻律跑法, 就是配合MP3的節奏(DJ舞曲), 跑起來姿勢好像在跳
搖頭舞, (動作也不要太大引人側目), 但一定會有點娘樣, 別管吧, 就放開
一點, 跑的輕鬆最重要, 因為需要隨著音樂, MP3是必備的, 節奏最好是
160 bpm以上, 我是選擇180 bpm (拍/分鐘)。跑時, 手肘的移動變小, 肩部
會配合腰部有點前後移動, 別以為這樣是為了好看(女生跑這種方式更美),
這樣可以帶動腰部去引導大腿帶小腿的動作, 這種跑法最為輕鬆, 我也是
在路上多次看到跑友這樣跑, 特別輕鬆的樣子, 慢慢體會來的, 缺點就是
很難加速, 只能保持在一般的速度上。
事後, 痠痛的地方為髖關節與大腿外側肌肉, 小腿則OK, 沒有大礙。

馬拉松是需要經過42公里, 4~5個小時的運動, 如果用同一種姿勢, 一定會對
同一肌群產生重大的負荷, 因此, 如果有3~4種姿勢可以變換, 這樣可以
分擔肌群的負荷, 也可以增加效能, 因為可以平均分配肌群的負擔,
來延緩疲勞的發生, 最近一次的36KM練習中, 我就按以下的分配,
得到不錯的效果, 僅供參考:

前5KM: 自然跑法(穩住節奏)
以後每5KM一個循環, 共循環6次.
1KM: 自然跑法
2~3KM: 重心向前跑法
4~5KM: 韻律跑法

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).

Running 06/09/2010 2.5km 6:30~6:50

Running 06/09/2010 2.5km 6:30~6:50



檢視較大的地圖

750m swim， 22km bike， 5k run.
奧運標準距離的鐵人三項時(游1.5km，騎40km，跑10km).

Running 06/06/2010 4km 5:10 ~ 5:30 , 6:30 ~ 7:00

RUN 06/06/2010 4km 5:10 ~ 5:30 , 6:30 ~ 7:00
Swimming 1km 5:30 ~ 6:30

今天想要試一下鐵人三項的能力如何..
所以先跑2km -> Swimming 1km -> Running 2km.
感覺上還OK .....

等膝蓋的狀況好些再挑戰長一點的矩離!

750m swim， 22km bike， 5k run

Running 06/05/2010 3km 5:00 to 5:30

Running 06/05/2010 3km 5:00 to 5:30

膝蓋不舒服-改善之道.

您是11月初,才開始算是在練跑吧,尤其是跑在10k以上,應該是少之又少
如你都是膝蓋附近骨頭出現的問題,我是覺的應該是近期你的運動量大或是練習間接性運動,以致膝蓋附近的軟骨或骨負擔加重,我初期也是膝蓋問題,後來加強四頭肌的訓練,才改善,還有其它跑者建議的按摩方式~漸漸的就不見了,當時,我還有去給師父看了一下,他說我的膝蓋骨移位,而且己移位很久了,移回去後,休息約15天,不能跑,因為一跑會再跑掉,過了15天後,才開始慢慢跑及加強四頭肌訓練,初期跑還是有一點點,後來就沒有這問題了,慢跑鞋也是很重要的哦,千萬不要穿藍球鞋等,不是慢跑鞋的來練跑哦,穿對鞋子可以減輕腳的負擔的.不建議馬上練到10k以上,一步一腳印,慢慢來,才能跑萬年~也暫不要,要求時間速率,等可以負擔時,再要求.如自己真的想練到10k,就先不求速度,以自己的慢慢跑,跑完10k,等練習都ok時,再提升到11k,12k,如今天跑10k明天再跑5k,剛好一長一短也較不會傷腳,總之先不要,要求速率及強度~加強四頭肌的訓練,對膝蓋會成保護膜哦,,
以上是好以後的建議
如果是練了幾天跑,而發生痛處,目前是建議:
1.休息&看醫生
2.加強按摩&使用運動藥膏&貼布
3.非常慢慢的跑&走路-不建議超過5k
4.腳傷,可以在有pu跑道慢跑,以減輕腳傷的負擔
5.常做四頭肌的訓練,對目前及日後加強訓練及長距離都很有幫助(走樓梯,一次2階&起立端下&其它方式)
6.其它跑者文章建議


登山或跑步界也流傳著一些預防之道，可為參考：
第一、膝蓋剛感覺不對勁時就要在局部上冷敷。尤其是當疼痛明顯時，更要用小冰塊或浸過冰水的毛巾，敷在疼痛的地方，每日多次（次數視情況與改善程度而定），每次約10分鐘左右。
第二、簡單自我拉筋（肌肉）。（最好在每次運動之暖身與緩和運動時都作）
1.拉兩小腿後肌群：面向牆站立（或前有一支撐物架等實體），兩腳分開平行站立，膝蓋打直（即後腿完全伸直），全腳掌著地(腳跟不可離地)，雙手掌撐在牆（物架）上，上身前傾而不動，直到小腿後面的肌肉有被牽拉繃緊的感覺，保持這一姿勢20秒，然後放鬆還原，重複作個5次左右，尤其在運動前後，直拉兩小腿後肌群是很有必要的。
2.拉大腿後肌群：面向陽臺站立，抬起前腿置於高堅實物上（如矮牆、欄杆等），後腿直立腳跟著地，兩腿膝關儘量打直，上身緩慢向前壓，直到大腿（尤其是前腿）後面的肌肉有被強拉繃緊的感覺，這姿勢維持個20秒，然後放鬆還原，兩腿交換進行，重複壓腿約5次。
3.拉大腿前肌群：右腿站立打直，右手扶物（桌椅等，使不致跌倒即可），左腿向後彎曲膝關節，用左手握住左腳踝，使左小腿儘量貼住左臀部，並向左臀部牽拉，直到大腿前面的肌肉有緊繃感覺，這姿勢維持20秒，然後放鬆還原，兩腿交換進行，重複約5次。
～ 百岳老查 2006.11.30



膝蓋傷痛對於跑步者而言不是不可避免或減輕的，事實上絕大多數膝蓋傷痛都能被輕鬆搞定，只要你措施得當。

沒有跑步者希望膝蓋出問題。但是似乎有種看法總是認為我們每次跑步都在傷害膝蓋。產生這些膝蓋傷痛並非無法避免，而在通常情況下可以輕鬆治癒，只要措施得當。膝蓋疼痛不會中斷你完美的跑步計畫。

跑步膝
髂脛束併發症
貝克氏囊腫（膝蓋囊腫）
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跑步膝（膝蓋骨軟骨軟化）
描述：膝蓋周圍疼痛，有時候在膝蓋後面。作為跑步者最常見的傷痛之一，跑步膝通常在你第一次每週跑量達到40英里的時候出現。即使休息幾天之後再次跑幾英里後，還會反復，甚至惡化。在下山跑或下樓梯的時候疼痛加劇，長時間坐了之後膝蓋會感到僵硬和疼痛。當你彎曲或伸展膝蓋的時候可以聽見卡吧喀吧的響聲。

確診的方法：坐下來，將一條腿伸直放在椅子上。讓你的朋友按住膝蓋上面一點的肌肉，向下推壓膝蓋骨，注意要從膝蓋外側向中心推，同時收緊你大腿肌肉。如果你感到疼痛，那就患跑步膝了。

可能的原因：這實際上根本不是膝蓋問題，問題在你腳和大腿上：他們出於某種原因沒有好好工作。你的膝蓋在你大腿骨的一條狹窄的溝道中上下運動，這是個有意思的設計：如果你的腿和腳工作有效，那麼你每一步的膝蓋移動就順暢而舒服。如果你膝蓋移動出軌或蹭到了側面，那就會出問題。當軟骨摩擦接近1000步後就會感覺疼痛。超過時間後墊在膝蓋的軟骨就會出問題，結果就是疼痛，就是跑步膝。

你的膝蓋怎麼會出軌呢？可能是由於相對羸弱的大腿肌肉以及缺乏腳的支撐。大腿肌肉用於保持膝蓋在合適的位置不跳出去，跑步對大腿後側肌肉（後腿腱）的鍛煉多於前側（四頭肌），同時不平衡有時候也會讓膝蓋骨推送和扭轉到側面。

同時你的腳也可能沒有給以足夠穩定的支撐。有可能每次落地的腳的姿勢都不正確，你可以感受到錯誤動作帶來的對膝蓋骨持續反復的敲擊。也許你的腳過於內翻或外翻。

當運動過量時跑步膝就會惡化。如果你最近急劇增加了你的跑量，應該考慮收縮一下，同樣的是要減少新的山坡訓練和速度訓練。跑步膝同時會因為在不平整的路上跑引發，比如可能會讓你一腳長一腳短，在膝蓋上施加壓力。儘量在平整的路上跑步，或者至少要讓你的兩條腿變短的機會相同。

治療：只需要一點點治療就能很容易的治癒。首先跑後立刻冰敷膝蓋以減少疼痛，你可以用買來的冰袋或跑前把濕毛巾放在冰箱裏得到。將冰袋包裹在你膝蓋周圍15分鐘以消除腫脹。同時跑後服用消炎藥如布洛芬或阿司匹林，但是要在飯後服用，不要在跑前服用。睡前用熱水袋或熱的濕毛巾熱敷膝蓋半個小時。

穩定你的腳。穿一雙適合你腳型的鞋，考慮在你藥店腳病專區買個腳支撐器。如果同時在進行大腿力量練習，那腳支撐器還不足以讓你避開風險，詢問腳病醫生是否需要一個矯正器。

髂脛束併發症
描述：膝蓋外側疼痛（但是通常並不伴有腫脹或僵硬）。疼痛並不持續，休息後就會消除，然後通常在跑步的時候在同一個位置突然發作，也許是4英里，2英里或者400碼，因人而異。停止跑步後疼痛往往立刻消失。

可能的原因：這是過度運動的傷痛。髂脛束是一條纖維叢，開始於髖關節外側，延伸到膝蓋外側，這些組織幫助固定膝蓋。如果變短了，就會和你的大腿緊緊的摩擦，然後變得惱人。這種緊張來自於過度訓練的過度張力。

治療：耐心。這種傷需要一段時間。休息一段時間，減少跑步距離，常用冰敷。你可以跑步，但是要把量減少到你剛開始感覺到疼痛。砍去山坡訓練，一定要在平路上跑。可以讓臨床理療師做深層次的按摩。

可以做一些舉腿來增強臀部力量，同時認真做髂脛束拉伸，慢慢做，但是要經常。

如果要拉伸你右腿的髂脛束，那就左側身體對牆站立，把右腿交叉放到左腿後面，左手扶牆，把身體重量放到右腿上，向牆傾斜，同時把右側臀部向外推。在拉伸的時候一定要保持右腳和牆保持平行。你可以感受到臀部和髂脛束被拉伸（在這裏是你右腿的右側）。保持10秒鐘，做10組。對於左腿也是如上所示，只是讓你右側身體對著牆，左腿放在右腿後面。

貝克氏囊腫（膝蓋囊腫）
描述：膝蓋後面疼和腫脹，正好在大小腿結合的關節處。感覺好像有一些小水珠在你皮膚下。
可能原因：這是一種並沒有惡意的腫脹，通常出現在跑步者和網球手中。
治療：慶幸的是沒有什麼你可以自己做的，讓外科整形師來對付它。

Running 6/1/2010 3.1km 5:30 ~ 6:10

Running 6/1/2010 3.1km 5:30 ~ 6:10
划船機 6:20~7:00

路跑的路徑:


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