您是11月初,才開始算是在練跑吧,尤其是跑在10k以上,應該是少之又少
如你都是膝蓋附近骨頭出現的問題,我是覺的應該是近期你的運動量大或是練習間接性運動,以致膝蓋附近的軟骨或骨負擔加重,我初期也是膝蓋問題,後來加強四頭肌的訓練,才改善,還有其它跑者建議的按摩方式~漸漸的就不見了,當時,我還有去給師父看了一下,他說我的膝蓋骨移位,而且己移位很久了,移回去後,休息約15天,不能跑,因為一跑會再跑掉,過了15天後,才開始慢慢跑及加強四頭肌訓練,初期跑還是有一點點,後來就沒有這問題了,慢跑鞋也是很重要的哦,千萬不要穿藍球鞋等,不是慢跑鞋的來練跑哦,穿對鞋子可以減輕腳的負擔的.不建議馬上練到10k以上,一步一腳印,慢慢來,才能跑萬年~也暫不要,要求時間速率,等可以負擔時,再要求.如自己真的想練到10k,就先不求速度,以自己的慢慢跑,跑完10k,等練習都ok時,再提升到11k,12k,如今天跑10k明天再跑5k,剛好一長一短也較不會傷腳,總之先不要,要求速率及強度~加強四頭肌的訓練,對膝蓋會成保護膜哦,,
以上是好以後的建議
如果是練了幾天跑,而發生痛處,目前是建議:
1.休息&看醫生
2.加強按摩&使用運動藥膏&貼布
3.非常慢慢的跑&走路-不建議超過5k
4.腳傷,可以在有pu跑道慢跑,以減輕腳傷的負擔
5.常做四頭肌的訓練,對目前及日後加強訓練及長距離都很有幫助(走樓梯,一次2階&起立端下&其它方式)
6.其它跑者文章建議
登山或跑步界也流傳著一些預防之道，可為參考：
第一、膝蓋剛感覺不對勁時就要在局部上冷敷。尤其是當疼痛明顯時，更要用小冰塊或浸過冰水的毛巾，敷在疼痛的地方，每日多次（次數視情況與改善程度而定），每次約10分鐘左右。
第二、簡單自我拉筋（肌肉）。（最好在每次運動之暖身與緩和運動時都作）
1.拉兩小腿後肌群：面向牆站立（或前有一支撐物架等實體），兩腳分開平行站立，膝蓋打直（即後腿完全伸直），全腳掌著地(腳跟不可離地)，雙手掌撐在牆（物架）上，上身前傾而不動，直到小腿後面的肌肉有被牽拉繃緊的感覺，保持這一姿勢20秒，然後放鬆還原，重複作個5次左右，尤其在運動前後，直拉兩小腿後肌群是很有必要的。
2.拉大腿後肌群：面向陽臺站立，抬起前腿置於高堅實物上（如矮牆、欄杆等），後腿直立腳跟著地，兩腿膝關儘量打直，上身緩慢向前壓，直到大腿（尤其是前腿）後面的肌肉有被強拉繃緊的感覺，這姿勢維持個20秒，然後放鬆還原，兩腿交換進行，重複壓腿約5次。
3.拉大腿前肌群：右腿站立打直，右手扶物（桌椅等，使不致跌倒即可），左腿向後彎曲膝關節，用左手握住左腳踝，使左小腿儘量貼住左臀部，並向左臀部牽拉，直到大腿前面的肌肉有緊繃感覺，這姿勢維持20秒，然後放鬆還原，兩腿交換進行，重複約5次。
～ 百岳老查 2006.11.30
膝蓋傷痛對於跑步者而言不是不可避免或減輕的，事實上絕大多數膝蓋傷痛都能被輕鬆搞定，只要你措施得當。
沒有跑步者希望膝蓋出問題。但是似乎有種看法總是認為我們每次跑步都在傷害膝蓋。產生這些膝蓋傷痛並非無法避免，而在通常情況下可以輕鬆治癒，只要措施得當。膝蓋疼痛不會中斷你完美的跑步計畫。
跑步膝
髂脛束併發症
貝克氏囊腫（膝蓋囊腫）
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跑步膝（膝蓋骨軟骨軟化）
描述：膝蓋周圍疼痛，有時候在膝蓋後面。作為跑步者最常見的傷痛之一，跑步膝通常在你第一次每週跑量達到40英里的時候出現。即使休息幾天之後再次跑幾英里後，還會反復，甚至惡化。在下山跑或下樓梯的時候疼痛加劇，長時間坐了之後膝蓋會感到僵硬和疼痛。當你彎曲或伸展膝蓋的時候可以聽見卡吧喀吧的響聲。
確診的方法：坐下來，將一條腿伸直放在椅子上。讓你的朋友按住膝蓋上面一點的肌肉，向下推壓膝蓋骨，注意要從膝蓋外側向中心推，同時收緊你大腿肌肉。如果你感到疼痛，那就患跑步膝了。
可能的原因：這實際上根本不是膝蓋問題，問題在你腳和大腿上：他們出於某種原因沒有好好工作。你的膝蓋在你大腿骨的一條狹窄的溝道中上下運動，這是個有意思的設計：如果你的腿和腳工作有效，那麼你每一步的膝蓋移動就順暢而舒服。如果你膝蓋移動出軌或蹭到了側面，那就會出問題。當軟骨摩擦接近1000步後就會感覺疼痛。超過時間後墊在膝蓋的軟骨就會出問題，結果就是疼痛，就是跑步膝。
你的膝蓋怎麼會出軌呢？可能是由於相對羸弱的大腿肌肉以及缺乏腳的支撐。大腿肌肉用於保持膝蓋在合適的位置不跳出去，跑步對大腿後側肌肉（後腿腱）的鍛煉多於前側（四頭肌），同時不平衡有時候也會讓膝蓋骨推送和扭轉到側面。
同時你的腳也可能沒有給以足夠穩定的支撐。有可能每次落地的腳的姿勢都不正確，你可以感受到錯誤動作帶來的對膝蓋骨持續反復的敲擊。也許你的腳過於內翻或外翻。
當運動過量時跑步膝就會惡化。如果你最近急劇增加了你的跑量，應該考慮收縮一下，同樣的是要減少新的山坡訓練和速度訓練。跑步膝同時會因為在不平整的路上跑引發，比如可能會讓你一腳長一腳短，在膝蓋上施加壓力。儘量在平整的路上跑步，或者至少要讓你的兩條腿變短的機會相同。
治療：只需要一點點治療就能很容易的治癒。首先跑後立刻冰敷膝蓋以減少疼痛，你可以用買來的冰袋或跑前把濕毛巾放在冰箱裏得到。將冰袋包裹在你膝蓋周圍15分鐘以消除腫脹。同時跑後服用消炎藥如布洛芬或阿司匹林，但是要在飯後服用，不要在跑前服用。睡前用熱水袋或熱的濕毛巾熱敷膝蓋半個小時。
穩定你的腳。穿一雙適合你腳型的鞋，考慮在你藥店腳病專區買個腳支撐器。如果同時在進行大腿力量練習，那腳支撐器還不足以讓你避開風險，詢問腳病醫生是否需要一個矯正器。
髂脛束併發症
描述：膝蓋外側疼痛（但是通常並不伴有腫脹或僵硬）。疼痛並不持續，休息後就會消除，然後通常在跑步的時候在同一個位置突然發作，也許是4英里，2英里或者400碼，因人而異。停止跑步後疼痛往往立刻消失。
可能的原因：這是過度運動的傷痛。髂脛束是一條纖維叢，開始於髖關節外側，延伸到膝蓋外側，這些組織幫助固定膝蓋。如果變短了，就會和你的大腿緊緊的摩擦，然後變得惱人。這種緊張來自於過度訓練的過度張力。
治療：耐心。這種傷需要一段時間。休息一段時間，減少跑步距離，常用冰敷。你可以跑步，但是要把量減少到你剛開始感覺到疼痛。砍去山坡訓練，一定要在平路上跑。可以讓臨床理療師做深層次的按摩。
可以做一些舉腿來增強臀部力量，同時認真做髂脛束拉伸，慢慢做，但是要經常。
如果要拉伸你右腿的髂脛束，那就左側身體對牆站立，把右腿交叉放到左腿後面，左手扶牆，把身體重量放到右腿上，向牆傾斜，同時把右側臀部向外推。在拉伸的時候一定要保持右腳和牆保持平行。你可以感受到臀部和髂脛束被拉伸（在這裏是你右腿的右側）。保持10秒鐘，做10組。對於左腿也是如上所示，只是讓你右側身體對著牆，左腿放在右腿後面。
貝克氏囊腫（膝蓋囊腫）
描述：膝蓋後面疼和腫脹，正好在大小腿結合的關節處。感覺好像有一些小水珠在你皮膚下。
可能原因：這是一種並沒有惡意的腫脹，通常出現在跑步者和網球手中。
治療：慶幸的是沒有什麼你可以自己做的，讓外科整形師來對付它。
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