團練 25.00 km, Duration: 0.02:36:16

2014/11/30 上午 05:48:00, 25.00 km, Duration: 0.02:36:16(累計:246km)

五點多起床，外面下毛毛雨，在掙扎是否要去團練，換好裝決定出門，不過跑到南天宮已是一堆人在集合拍照，還好有跟上。不過沒有認識的人，好吧就跑吧!!

今天跑21km的路線，33km目前還不敢嘗試(因為神人太多了)，等我21k 練好了再來找一天試試看囉。

開跑時沒有雨了，但霧還蠻濃的，一路上跑山外路農路...接到後面坑農路，第一個坡跑得喘吁吁的，好不容易跑上美麗華的後山，不過一片白啥都看不到，一路上希望能維持6分速前進，不過遇山就降到7分速，總的均速落在6:12左右，下坡到美麗華前後面傳來脚步聲，有個快脚刷過，是昨天跑團長阿偉昨天帶的小朋友，神速的通過!!年輕真好!!沒想到過一會，阿偉團長也刷過我，昨天才說腸胃不舒服今天還是出來跑!!!而且還跑得超快!!!一溜煙就看不到人了!!!

大古山的好漢坡雖上週跑衣凡走過，不過今天跑起來也很硬，努力努力的氣喘吁吁的跑上大古山，同樣的山上還是霧氣瀰漫，美麗的海景也看不到....只能跑囉.....跑到大古山土地公廟後就跟土地公廟請安，並喝了杯水.....往山下跑...又來一位跑友刷過我.....到山外路後我再加碼跑一趟山外路到外社橋再跑一趟農路回到南山路最後再攻上南天宮前的好漢坡看到先回來的勇脚們完成今天的團練。

回到南天教練拿來了團長買的早餐及補給，南天團真是幸福!!!感謝黃團長及眾前輩們...邊吃早餐邊聊天，有時你會聽到高手在說跑步的技巧，也會分享跑步的趣聞，我想這是團練的魔力吧，我也漸漸愛上團練，有空有開也一定會來跑一跑.....

照片來自南天李仔賢的FB

照片來自南天李仔賢的FB

照片來自南天李仔賢的FB

體重:
前:67.5
後:66.4(15%)

===============================================
第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
http://www.gps-sport.net/

跑步 7.41 km, Duration: 0.00:45:19

2014/11/28 上午 06:40:00, 7.41 km, Duration: 0.00:45:19(累計:221km)

睡太晚，還好今天上班時間充裕所以還是6:30出門跑一下，不過今天沒有跑太遠的距離只在家附近的路跑幾圈，最後在學校外圍跑個幾圈里程累計到7k左右就慢慢走回家。

體重:
前:67.5
後:66.4(15.6%)


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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
http://www.gps-sport.net/

配速跑 11.00 km, Duration: 0.00:58:51

2014/11/26 上午 05:56:00, 11.00 km, Duration: 0.00:58:51(累計:214km)

新課表的第二天，非常簡單的還是配速跑，預定步速5分半，昨天跑起來算順不過左脚跟有點剌痛感，貼紮冰敷試著緩和一下。今天把暖身的距離拉長到2km，2km後開始加速，初步速度沒有拉起來，3km過後才慢慢的感覺上來。試著說服自已放鬆來跑，果然速度漸漸可以跟上來。最後1km繞學校一週，放慢速度慢慢跑當作緩和跑。

由於睡太晚今天表訂的馬克操省略了。

體重:

前:67.5
後:66.1(14.8%)


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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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配速跑 10.26 km, Duration: 0.00:59:04

2014/11/25 上午 05:53:00, 10.26 km, Duration: 0.00:59:04(累計:203km)

改變訓練課表，依照下列書中的規劃來跑，設定目標在5:30的配速跑完全程約估跑完的時間是3小時52分05秒。

圖片來源:晨星出版

我是選擇A方案，在一個月內完成 每週四次的配速跑，跑5~10km，直到10km時可以穩定的跑在5分半的配速內。今天是第一次跑，試一下10km是否可以維持在5分半的速度內，依照書本的理論應可以在3小時52分05秒內完成42km的里程，不過我想了一下作者好像忘了要進補給站的問題，另外若賽事沒交管的很好不知道這樣的理想目標是否可以達成?反正就試試看囉!

圖片來源:晨星出版

試跑10km，前面1km當作暖身，後面2km~9km再以5分半的速度開跑，2km~5km似乎有開到5分20的速度，後半段也多維持在5分20~5分半的速度， 不過看一下配速有點紊亂，有5分速也有5分半，似乎沒有穩穩的keep 在5分半...維持在一個穩定的速度。

跑完回小學波比跳三組各10下，再加一組馬克操五個動作。


體重:
前:67.5
後:66.1 (14.8%)

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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團練 25.50 km, Duration: 0.03:11:32

2014/11/23 上午 04:57:00, 25.50 km, Duration: 0.03:11:31(累計:193km)

伊凡小姐在週五時FB 給我說週日南天是否有開團，因為她要開練初馬準備好明年的金門馬及日本的京都馬，所以我就答應她說要陪她跑一下21k的路線，於是今天5:00就往南天宮跑，到南天宮時還遇到勇脚小龍哥及偉哥團長。在南天路上還看到台茂方向有火災發生!!一路上聽到消防車呼嘯而過。

今天由於是小龍哥及偉哥私揪所以沒有太多人出現，我們四個人5:40就開跑，開始時兩位勇脚沿路一直聊天，我則跟伊凡兩人壓後，邊跑邊聊。果然跑步的人沒有秘密，沒想到愛跑教練是他的同事。一開始我還不太相信，後來回到南天時看了志禎大照片果然就是!!!

第一座山兩位大哥遇坡就還是6分速很快的把我們給海放，我們則慢慢的龜速前進過美麗華後下坡才順了順氣，接到106 時休息一下跑往大古山好漢坡，不過這兒就轉換成步兵，過了彎後發現坡上的土滑了下來，不知道是下雨造成還是地震造成，到幸福高球場時志禎大就追了上來，他6:00出發就追上我們了，到南天時他已在休息了。

過了山鼻A10捷運站，偉哥加碼已跟上我們了，沿路聊些跑步的知識及趣聞，不知不覺得就到南天宮下囉.....最後一個坡就跟偉哥一起跑囉.......到南天還給偉哥、伊凡及另外一位南天跑友請喝飲料及草ㄚ粿.....接著就大家一起聊天哈啦馬場上的趣事及經驗，真是不錯。

體重:
前:67.2
後:66.1(14.8%)

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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跑步 12.58 km, Duration: 0.01:15:31

2014/11/21 上午 05:38:00, 12.58 km, Duration: 0.01:15:31(累計:168km)

週五了，天氣超好溫度也適中所以就沒有穿風衣外跑，昨夜家裡的大人在關心我的晨運狀況，提醒我要注意不要太勉強，是的你的關心我聽到了，我會注意的!!

排定今天的輕鬆跑，因為今天的上班時間較為寬鬆故加跑到山鼻橋再轉到油管路回長興路後轉到義美後的河濱上跑，這邊的鐵圍籬已全數完工，安全性應是沒有問題了。在這邊也遇到今天美麗的晨曦，秋天太陽晚起才有機會看到這樣的美景，在這駐足了幾分鐘順手也拍了幾張照，這是給一早起床人的最好禮物也給人生生不息的好感。珍惜現在放眼未來就是這種Fu囉!

回到小學波比跳三組各10下，再加五組的馬克操，深蹲50下.....

體重:
前:67.2
後:66.4(14.9%)

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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跑步 10.54 km, Duration: 0.01:06:36

2014/11/20 上午 05:46:00, 10.54 km, Duration: 0.01:06:36(累計:146km)

連日的好天氣，今天排定輕鬆跑，原定跑8km還是多跑10km，N教練的課表看了下似乎不太好吞，想想跑步的初衷心想努力的跑開心的跑最重要了，至於成績就順勢而為吧!!反推到工作上不也是如此嗎?

10km跑完小學的禮堂前馬克操五式3組跑跑跳跳.....回家再拉筋......


體重:
前:66.8
後:65.9(15.8%) 肥嗎?

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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跑步 12.25 km, Duration: 0.01:06:28

2014/11/19 上午 05:46:00, 12.25 km, Duration: 0.01:06:28(累計:136km)

沒下雨，太好了，穿上薄風衣開跑囉，網路上的抽獎活動來激勵自已跑步來自我要求

一如往常的跑長興路，前面先跑個1.6k的暖身跑，中間維持在5分速前進，多跑一段的南山路接到油管路!!

回到公園土地公廟後面來個波比跳練一下核心，時間不夠沒有拉筋6:55返家。

體重:
前:67.1
後:65.8 (15%) 胖了嗎?
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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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跑步 10.34 km, Duration: 0.01:00:34

2014/11/18 上午 05:41:00, 10.34 km, Duration: 0.01:00:34(累計:125km)

一連兩天的下雨，今早起來已有準備到健身房當大白鼠的準備，不過看窗外"喔Ya" 沒有下雨、地上也沒有很多的積水，很開心的可以出門跑步。

天氣有些冷，改找出冬天的衣物，穿上薄風衣再把舊的Pure Connect 找出來(透氣乾得快)40分出門開跑。

一如往常的跑長興路，前面先跑個1.6k的暖身跑，中間維持在5分半的速度前進，過了南山路後就把風衣給脫了，跑過台茂後減速到輕鬆跑。

小學禮堂穿廊馬克操五式各三組，小拉一下筋才返家。

體重:
前:67.5
後:66.4 (14.9%)

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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2014 新北市八方雲集公益路跑賽 - 21k

2014/11/16 上午 06:23:00, 21.57 km, Duration: 0.02:04:43(累計: 115km)

連著兩週跑馬，雖說今天的2014新北市八方雲集公益路跑賽只有21km，但賽前希望自已還是能跑進2小時內，所以打算配速能維持在5分半，後面能維持在5分速!

一早4:30就出門到新北市八里的台北港報到，天微微的亮不過現場已是人聲鼎沸，車子也是一台一台的開進規劃的停車場。

過了6:00現場長官一一上台，致詞捐贈儀式後就開跑囉!!

台上已熱鬧的開跳

跑回來可以豆漿喝到飽

天就快亮，21k先開跑.

跟豆漿公司的玩偶拍照

起點也是終點.

雖說是一場半馬，不過台61線到台北港這段路程也不是都是平路，還是有幾段的上坡及下坡，大會每2,3公里就有水站，後段還有香蕉及餅乾、巧克力等等補給，最重要的是不必等，一到就有水可以喝!我前5km是跑5分半的速度，後面6k~10k可以拉到5分速，但15km後就有點吃力，路上還遇到心亙大，他因為受傷今天當恢復跑來跑，我則因為要跑入2小時所以沒有跑他一起跑，路上還遇到同事-跑跑熊，他跑得很快約1:46分，快了我約10分鐘。

副市長開講

報名費轉化為復康巴士.

跑到接近台北港的路段，就剩2km，下了高架後就開始加速希望能在1:55左右跑進終點，過彎了只剩1km 了，我再加速跑進終點壓過了幾個人最後以1:56:56(大會時間)跑進終點.

跑完來拍一下照.

順帶一提，主辨單位提供不少的伴手禮給選手，我排了近半小時才領完全部的東西，主辨單位真的真的足甘心的，也難怪大家搶著要來跑。

領伴手禮就要半個鐘頭

排很長，領很多的一場賽事.

完賽.

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
http://www.gps-sport.net/

跑步 5.24 km, Duration: 0.00:30:56

2014/11/12 上午 07:17:00, 5.24 km, Duration: 0.00:30:56(累計:94km)

在田中馬後立即在週一就到華南一趟，雖說出差仍把跑鞋帶上還被同事笑說帶那麼大的行李箱幹啥，其實裡面除了每日的衣物外還有球鞋及運動服。

這天原本想要到飯店的泳池游一下泳並不打算跑步，但到泳池才發現--沒水。都出門了且運動裝備及跑鞋都穿上了就出大門去走走囉。走一段打算沿小學跑一圈沒跑幾步就看到海山公園的入口，就隨性的向上跑，結果發現這麼公園有段不算長的步道非常適合跑步，於是就跑跑囉，雖說是公園裡面有上坡也有下坡，坡度適中心律也可以拉一下。沿路也有些跑步的人在跑著。看來這個公園也有不少的跑步同好來跑步。

跑了幾圈沒算，不過里程到5km時就改回走路模式，慢慢地走回飯店算是緩和一下。
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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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我的第四馬 - 2014 田中馬拉松

期待已久的田中馬終於在11/9開跑，跑前因為訂不到飯店於是就到選手村-田中國小露營一晚，田中國小這邊大會有提供兩種方式供選手們休息，一是禮堂打地鋪，另外就是開放禮堂旁的川石園讓選手露營，雖說我11/8 4:00就到達，不過現場一看已有不少的人把帳篷設鋪設完畢，我也到禮堂外報到處報到，把我的四人帳給搭了起來，再來就騎著小折到會場看看，住選手村的好處就是前一天的踩街可以參與到，果然田中鎮動員了不少的人力從幼稚園到國小國中，高中高職全都在這一天的活動中亮相。

到了晚上還有大甲媽的繞境活動，還讓現場的人"鑽轎底"，真的是熱鬧非凡，我也拍個不停!!

看完會場的活動，現場還提供米食免費取用。我因為等會要去吃別的所以就沒去吃，回到田中國小前找到一家人很多的熱炒店，點了炒麵、青菜、蛋花湯，飯餐一頓後就去張羅明天的早餐。購物家成回國小去洗個熱水澡，在禮堂前找個地方乗涼，此時會場方向傳來煙火聲，第一次在路跑前一天還可以欣賞到這麼美的煙火。難怪報名會搶破頭，在這兒也感謝蘆竹路跑幫忙夾帶團報，不然我的"F5" 鍵可能會被按壞。

看完煙火看看時間也差不多讓睡了，雖說就以往的經驗來說，跑步前一晚一般是睡不太著，但11/8這天還好也是強迫自已在10:00準時就寢。一直斷斷續續地在3,4點就醒過來好幾次，不過還是讓自已賴在床上好好的睡上一覺!清晨5:00就起來把帳篷等等設備給收拾完畢，接著6:00時就出發到會場準備今天的田中馬。

這次我參加的是快樂跑42k B組，前面在鎮上動員了不少的拉拉隊來加油，不會前面2km因為人太多，所以速度很慢就當作是暖身跑吧。過了2km後路變大，這時大家才開始跑起來，一路上經過稻田，煙草田(猜的)還有樹林夾道的八堡圳，沿途還有熱情的鎮民自組加油團幫選手們加油讓人覺得這裡人們真是熱情!

現場設計"有事問我" 的工作人員。足見主辨單位的用心.

6:40 快到了，大家準備要開跑囉.

超長的人龍

超長的人龍

美麗的田園

有名的八堡圳就從上面過.

這是煙田嗎?

天氣不錯，大家努力的跑.

一開始原本B組的路線應該都是平路，沒有坡要爬，沒想到主辨單位還設計了兩個坡給我們練練脚力，特別是20k~21km這邊根本就是好漢坡，大家全都變成步兵，不過第一個坡非常有特色，也讓大家了解到復興社區的用心與美麗。

沿路都是彩繪的復興社區

畫在地上的彩繪

貼心的工作人員提醒地上的彩繪會滑要注意

過了第一個坡後，在20k後就是好漢坡的約2km的長坡，我跑了一段但最後不敵地心引力的打擊也轉換成步兵，直到20k到頂點長下坡才好了些。

後段因為手機一直叫GPS 異常，很快的沒電了所以一些美景及特色也沒法拍到，不過最後的7km着實讓人難過，因為太陽出來加上是沿著八堡圳兩岸跑，看著對看已回程的跑友們，總一直在盼跑到折返點，好不容易到折返點跑了近半小時終於回到田中鎮，進入鎮中夾道加油的鎮民出現了，一路不停的加油，讓人腦袋中的負面思緒一掃而空，很快的最後的1km近了，我努力的跑著，腦中努力的提醒自已就快要完成，終於以4:40:39(大會時間)跑進終點，証書上寫了晶片時間是:4:36:41，完成這場熱情又讓人開心的田中馬，明年若有機會還會再來跑一次。

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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