PAPAGO 石門水庫2013 國際路跑賽

Running 2013/11/30 上午 07:10:00, 11.00 km, Duration: 1.00:01:24
Running 2013/11/30 上午 10:29:00, 15.37 km, Duration: 0.01:42:57 (117km)

今天是參加說是路跑不如說是舊同事聚會的一件好事..

雖說今天是7:00起跑，不過為了安全起見，我還是設定在4:00起來

超緊出發到石門水庫去參加2013年Papago 石門水庫路跑....

其實去年就跑過一次，不過去年的經驗是很難跑...

不過今年我已經有經驗，出門的時間也拿捏得很好，約在4:50就到現場了..

今年大會把南苑停車場的空間開放出來給跑友們停車，果然早到有早到的好處..

我停在南苑停車場算中間的位置.......

停好車，出來看一下天空，滿天的星斗....

(PS:手機太爛拍不出來)

同行的王董也到了，他還PO 了現場的照片，不過氣溫相當低7度........

我坐在車中也感到寒意，所以沒打算下車趴趴走....決定補眠一下....

其實在現場想要睡也蠻難的，不是車燈就是人聲......

不過還是眯了一下.....

時間到6:20，跟今天約好的朋友見面，不過還有兩位因為停車停得較遠就沒有遇到..

不過在最後要起跑前他們也出現......

不免俗的拍一張出發前的照片..

好久不見的好同事..

現場不少的人，我們也準備好要跑囉.

首先7:00是21km的跑友們先行出發，我們這些跑11km的人在7:10才出發...

開跑囉，三位沒跑過這場路跑的同事及朋友，有先跟他們說了一下等會跑的路徑..

讓他們可以有個心理準備....

原則上是先跑上壩頂，再往後門方向跑去，首先的路線都是要跑上坡.....

總共有3點多k上坡路...

首先是跑的路線圖.

高度圖.

跑完上下，從後門折返後，就是一路的下坡，同樣是3.多k的下坡...

接著就是近5km的平路...

有了上次太馬的經驗，我調整一下我的下坡速度，並沒有跑得太快.....

有控制一下速度，免得等會到平地時沒力跑...

(去年就是沒控好，跑後面4km時有給他累到)

到橋時已經是最後的2km，我還有力氣再跑......

最後200還能夠衝刺一下....沒能跑進1小時內，有點可惜.....

不過也跟同事們說，這樣明年才有機會再來啊.....

跑完，換下衣服，到集合點集合.....跑Eva 小聊了一下....

真的時間過得好快，大家都工作這麼久了.....

也好久都沒見面，哈拉完，吃完大會提供的熱食，拍張照大家互說byebye明年見...

大家都跑完了囉....

這次大會有進步，時間有調整，讓大家不會太趕，不過流動廁所太少，
造成大家排長隊等上洗手間..

我這次的成績有進步去年是1:10:32，今年有進步到1:01:24....
這次的路跑:風景很美，天氣很好，同事很Nice, 跑得很開心

體重:

前:沒量
後:67.4 喝太多水了.
===============================================
第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
http://www.gps-sport.net/

跑步+騎車 5.2km, 10km , Duration: 1.00:06:11

2013/11/28 上午 06:00:00, 5.23 km, Duration: 0.00:36:11(累計:91km)
2013/11/28 上午 06:39:00, 0.00 km, Duration: 0.00:27:41(累計:92km)

變天了，早上起來戶外的溫度驟降，我想應該只在12,13度左右吧?

昨晚就預料到天氣會如此變化，把冬天運動的傢伙都找了出來...

小帽、手套、防風外套皆出動，希望在週六的石門水庫10km時天氣不會更冷啊..

花了些時間著裝，6:00出門，今天還是保守些，跑個5km吧...

膝蓋的狀況好像可以控制住，所以希望10km的石門路跑可以順利完跑....

5km跑完後，轉回社區的健身房，開始騎脚踏車......

游泳+騎車+跑步是目前我的運動模式.

希望能用這樣的方式保持體力.....

自帶電池，讓脚踏車設備的里程數可以順利Show up .....

騎個10km, 約花30分鐘完成........

體重:

前:67.4

後:67.4

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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游泳 1.45 km, Duration: 0.00:40:00

2013/11/27 上午 07:30:00, 1.45 km, Duration: 0.00:40:00(累計:8700m)

清早起床一直在想要騎車還是游泳...

最後決定還是去游吧...

可能是天氣的原故，游泳池沒有太多人....

算算才四五隻小貓，找一條只有一個人的泳道，暖身後下水開游...

前400m，蝶->捷->蛙->抑 各100m
後面就沒有辨法游仰式，只能撐一下蝶50m->捷150m-> 蛙100->捷100m-> 蛙100m-> 蝶100....

就這樣游.....時間游了40分後，緩和一下並且上岸進行拉筋.......

很多人都忽略了游泳後的拉筋動作，我覺得這個很重要啊...

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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跑步 5k,騎車 10k, Duration: 1.00:07:22

Running 2013/11/26 上午 05:54:00, 5.48 km, Duration: 0.00:37:48(累計: 86km)
Cycling 2013/11/26 上午 06:36:00, 0.00 km, Duration: 0.00:29:44(累計:81km)

週日的震撼教育，讓我覺得很悶，不過經過一天的休息後，想要了解一下今天的狀況!

所以就換裝出去跑步，打算跑5km看看膝蓋的狀況是否OK..

跑過3km後，沒有特別的感覺，後面2km跑下來，也沒有特別的痛感..

跑過5km後，轉回到健身房再騎一下車，為免除週日的狀況再發生，我必須循序漸進的

進行跑步的活動，不要躁進，切記運動紀律.....

最後拉筋，返家吃早餐.

體重:

前:68

後:67.3

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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騎車 11.90km, Duration: 0.00:34:29

2013/11/25 上午 06:19:00, 11.90 km, Duration: 0.00:34:29(累計:71km)

週一，還是運動一下吧...

6:00起床，外面下著雨，天氣不是很好....

不能跑步，就騎車吧...

騎著不會前進的車，Loading 設定在最大...

騎25分鐘後改到3，緩和一下吧..

體重:

前後都一樣68....

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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赤足跑+游泳 5.16 km+800m Duration: 1.00:00:00

2013/11/24 上午 06:26:00, 5.16 km, Duration: 0.00:29:57(累計:80km)

2013/11/24 上午 07:10:00, 0.80 km, Duration: 0.00:30:00(累計:7.25km)


經過昨天的15km的試煉，沒有突發的問題，今天決定再跑5km
並以走足跑的方式開跑，跑完----讓人失望的問題重現....
我太急了，應給身體時間休息的....

跑完走路到游泳池去游泳，因為上面的問題，所以游起來沒啥勁...
所以只能游個400m後，進烤箱回溫一下，再游個400m
算是給今天的的活動一個交待吧...

不過游完800m後，不知道是否因為池水溫度很低的原因，給問題部份冰鎮..
狀況減輕不少...走起路來也只有一點緊緊的感覺....
希望週一的休邊能帶來驚喜....

盥洗前先在拉拉筋，把肌肉的緊張感消除一些.....

體重:
前:沒量
後:66.9

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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"跑"馬看花-蘆竹花海跑跑拍拍 15.36 km, Duration: 0.01:31:44

2013/11/23 上午 06:12:00, 15.36 km, Duration: 0.01:31:44(累計:76km)

下週六就要跑石門水庫的10km了，膝蓋痛好了.....

今天原訂要跑10km，試著模擬下週六要跑的里程....

雖說跑10km對我來說應是沒問題，但膝蓋的問題還是困擾著我...

所以今天跑步非常重要，確認自已的傷痛應該是好了...

6:00從家裡出發，跑平常跑的路徑，長興路->南山路-> 山外路-> 花海會場-> 山脚消防隊.

-> 油管路...

 當然囉，跑步是我的主要目的，但次要目的就是要去拍花....

在山外路這邊首先映人眼簾的是一片綠，遠方的花似乎開得很滿..

紅與白的花交叉的綻放著....很多的花還沒有開，我想這邊的花應會在最近幾週會開啊..

跑過今天的15km後，我特別把今天的路線及看到花的地點標示出來..

至於如何找到這條路徑，請參考我之前的文章分享:
跑步路徑分享-山外路五酒桶山篇

↑今天的路線共有四處有花的地方

↑首先看到是一片未開的花田，遠遠的你還可以看到紅白花交替的開著.

↑轉個彎，你又能再看其他的花兒在晨光下開著.

↑來到外社的會場，地標外社橋，沒啥車走，我想它的

景觀意義大於交通的用途.

↑在大榕樹後立著外社兩個大字的石碑

↑來到有"我愛蘆竹"的大字的造景牆

↑重點的場地，蘆竹花海啦....因為很早所以沒人啦...

↑花車要拍一下...

↑看過重點會場後，我轉向山脚消防隊跑一下....這裡發現唯一的向日葵

田，在草花中 這一窪的黃色大花特別珍貴...

過了山脚的消防隊，驚喜沒了，轉向....另外一片花田，這邊是在油管路的一角，也是我

每天上班會經過的地方，因為上班車多，所以沒有停車下來拍，今天就特別跑到這邊來

拍一下，這邊的花也是盛開得滿滿滿......

↑跑過山脚的山鼻橋，來到油管路的另外一山花海...

↑跑過山脚的山鼻橋，來到油管路的另外一山花海...

↑跑過山脚的山鼻橋，來到油管路的另外一山花海...

拍完花，跑步的里程數也來到了10km，往南崁方向跑回家，由於拍花的原故...

原本只要跑的10km也多跑了5km，今天的里程數來到15km

左膝沒有痛感，只有緊緊的感覺.......這下放心了...

返回家，在小學前15km的聲音響起，轉換用走的，走入校園中，找到矮牆

拉筋，前踢80下....收操返家....


體重:

前:68
後:65.9


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跑步+騎車 6.28 km, Duration: 0.00:39:35+0.11 km, Duration: 0.01:09:28

Running 2013/11/21 上午 05:59:00, 6.28 km, Duration: 0.00:39:35(累計: 58km)
Cycling 2013/11/21 上午 06:48:00, 0.11 km, Duration: 0.01:09:28 (累計:60km)

週四，按照原訂計劃，先跑個6km，看看膝蓋是否可以承受得了5km以上的里程...

跑的路線是以往常常跑的路線，長興路-> 台茂為主要路線... 

跑過3km後，並沒有特別的問題，跑起來也可以在6分速左右...

過了5km也沒沒什大礙，所以11/30的石門水庫路跑應可以順利參加...

也準備在12月份正式啟動金萬石馬的練跑活動....

6km跑完，經公園到土地公這邊說一下話..

再回到社區的健身房騎一下脚踏車.....

騎個30分，約有10km的里程數.....

拉拉筋，緩和一下，即返家....

體重:
前:67.9
後:66.9

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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游泳 1.50 km, Duration: 0.00:45:00

2013/11/20 上午 07:30:00, 1.50 km, Duration: 0.00:45:00(累計:

週三，開會日，昨晚報備要早出門游泳....

5:50起床，吃吃早餐，就準備出門....

趕在6:30開車出地下室，今早改走中山高，心想這麼早應不會塞車吧..

車輛不多，車流也很順，40分鐘就到達目的地....

換好裝，在池邊暖一下身，看著窗外的關渡平原，溫暖的陽光照過來..

好舒服啊....

暖完身，下水....先來個50m 的蝶式.....接著捷-> 蛙各四趟交換著...

8:00時手錶里程來到1300，休息一下......

跟我同水道的朋友上岸了，正好讓我游一下抑式....100m入袋...再加上蝶式100m也入袋...

游完有新朋友加入，再游50m的蝶式.......上岸拉筋緩和一下....同樣看著外面的平原...

美啊.......10分鐘過了，常盥洗換裝...開始一天的上班日...

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騎車 15.00 km, Duration: 0.00:42:50

2013/11/19 上午 06:36:00, 15.00 km, Duration: 0.00:42:50(累計:50km)

Recover 週，讓身體復原得更好啊.....週二還是Hold住不要去跑步..

6:20起身，到樓下健身房去騎一下脚踏車....

今天的時間較為充裕，所以多騎了10分鐘...15km的里程數到就休息了...OK了...

強度設定在8，騎個40分吧....最後調在強度3，緩和一下.....

邊騎邊看影片-實習醫生10(美) ....這個影集的壽命還真長啊....

曾經是實習醫生的主角竟變成董事???

就像人生吧，世事多變啊.....

里程數騎到15km後，拍個照片就下車進行緩和的運動...

最後拉筋收操，買早餐返家休息...

體重:
前:68.3 (火煱吃太多了)
後:67.4

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跑步+騎車 4.27 km, Duration: 0.00:30:30+06:51:00, 15.00 km, Duration: 0.00:48:00

2013/11/17 上午 06:12:00, 4.27 km, Duration: 0.00:30:30(累計:53km)
2013/11/17 上午 06:51:00, 15.00 km, Duration: 0.00:48:00(累計:35km) 

早上還是很早的起床....週日，想要再試一次，再確認一次左膝的復原狀況..... 
本來今天是要騎不會前進的車，試著要騎個2小時.... 
不過清早起來仍想試跑一下，確認一下昨天5k 後，左膝是否仍可以接受今天的跑步... 
出門跑了一下，在五福宮這邊跑了一下，接回到中山路，試跑兩圈約4km的路程... 
確認下來...3km後並沒有痛感，是有微微的卡卡感覺......
 更加確認可以跑囉....
 4km完成後，轉回到社區健身房再騎一下脚踏車..... 
今天有特別帶兩顆電池來換，試著看看里程數是多少! 努力的騎，阻力設定在8(最大9)奮力的為踩踏著它的踏板....
來回的騎著，到了40多分時，手機中的節目也播放得差不多了...
來順一下，把阻力調回4，緩和一下......

騎脚踏車的肌群果然與跑步不同，我酸痛的點也與跑步不同...
後續也許可以將這個活動列入到日常訓練中.....

體重:
前:67.9
後:67.3
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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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