LSD 20.01 km, Duration: 0.01:59:47

2015/1/31 上午 06:45:00, 20.01 km, Duration: 0.01:59:47(累計:301km)

里程數破300km，包含一次全馬(泰雅馬)，所以實際練跑約256km左右，今天週六睡得有些晚，所以6:30起床後才換裝出門，今天就用手機來記錄跑步的軌跡吧!!外出風有點大所以前面2k暖身跑，來到熟悉的長興路上慢慢享受這週六沒有壓力的週末，過了倉儲公司看到遠方的黃點，看來有人今天跟我同路，跑南天一貫的路線再拉回到南山路左轉入山外路的農路趕上前面的跑友，原來他還有一位陪跑的車友相伴，邊跑步邊聊天好不蒨意啊!!不久我也趕過他們兩!!!跑他們道過早安後就以我自已步調前進!!過了橋後接到山外路往山鼻橋跑，路上也遇到兩三位跑友，現在跑步當道週末遇到跑友就不奇怪了。接回到山鼻橋再往菓林的河濱跑去，今天沒有跑河堤就跑下面的柏油路，再加碼往自行道接過去，所以今天算算應可以跑到20km，自行車道來回一趟後接回另一邊河濱道路，一路道舒服地跑!!!回到往常的路線台茂也沒轉入就往公園跑回!!!!

最後來個馬克操，跳跳轉轉，把肌肉僵硬感趕走!!

體重:

前:67
後:65.4(14.6%)

===============================================
第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
http://www.gps-sport.net/

輕鬆跑 13.50 km, Duration: 0.01:33:19

2015/1/29 上午 05:44:00, 13.50 km, Duration: 0.01:33:19(累計:281 km)

我的910XT 昨晚游泳中發出一聲哀嚎後就沒有畫面了，2012年用到現在才兩年多沒想到進水掛點。細看了一下左上方的電源鍵的橡膠有裂痕，我想水應是從這邊滲進去的吧! 準備今天送足甘心的G公司看看可以維修否? 看了一下它陪我跑過，游過、騎過共6百多次的活動，其間開關機也不下一、兩千次。只是沒想到這麼快就掛點了!!!!

它不是裂痕、是進水......

今早起來沒使用手錶跑步覺得怪怪的，想想也好啦單純點也好啦，有些人跑步求快有人求百馬、有人求健康。我則享受這孤獨的一小時，不過3C控的我還是忍不往還是開手機聽音樂，竟發現PFI GPS也罷工，無奈找備用機上場!!!終於有GPS軌跡.......今天這折騰了半天，不管速度(因為沒有手錶提醒)，只看時間。花了1個半鐘頭來跑13km入袋。因為急著回家看如何處理手錶的維修事宜，直接到公園就停止運動，進入步兵模式，7:20回到家找找可以放手錶的盒子，印一下RMA Form 上班就準備把910XT 送回娘家，希望不要出走太多的小朋友。

體重:

前:67

後:66.7(14.4%)

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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配速+間歇 14.77 km, Duration: 0.01:25:40

2015/1/27 上午 06:47:00, 14.77 km, Duration: 0.01:25:40(累計:268km)

今天時間較充裕所以睡得有點晚，六點半才起床，拖了一下才出門，外面下著小雨所以今天換裝雨天的鞋且不穿襪，前面2k算是暖身，2k~5k維持恆速約在5分半左右，由於晚出門所以路上車多，所以過了長興路後轉南天的路線接上南山路在山鼻橋轉入菓林河濱，由於沒穿襪所以在油管路的橋下改用走的，跑到自行車道後再加速，讓心律提高到162~165左右，遇到橋或紅燈就改用走的，算是另類的間歇跑。回到小學里程也到14km，轉一圈改跳跳馬克操，八點多趕緊回家，雨也好似越下越大。

體重:
前:66.8
後:65.7(15.8%)

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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南天團練 21.06 km, Duration: 0.02:05:29

2015/1/25 上午 05:59:00, 21.06 km, Duration: 0.02:05:29(累計:254km)

昨天跑一趟平路，今天南天團練就保守些跑19km的路線，丹尼爾很有興趣的今天又跟33k上林口我則保守路線沒跟，一路上跟著湯大哥及洪大哥一起開心地跑，前面LDS聊聊天後面坑跑步上山時有有點拉開距離，不過前導的游大哥則不見身影!!看來開5分速快跑上山，連在山豬前的休息站也沒看到人，今天19果然很努力的跑!!上到大古山前喝喝自帶的水，小洪兄也補給完成，我們倆個也一并上大古山，路上遇到一同跑19km的美女也快跑上山，果然實力堅強....應是美女高手一枚!!跑過幾次的19km，其實我覺得大古山除了硬斗的山坡，在上完陡坡還有幾個餘振小坡，這幾個小坡也算是個小小考驗，好好跑應可以進步不少。

體重:
前:68.4(尾牙吃太多)
後:66.4(15.1%)

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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LSD 17.46 km, Duration: 0.01:43:30

2015/1/24 上午 06:47:00, 17.46 km, Duration: 0.01:43:30(累計:236km)

冷冷的天還是自動五點就起床，但週六就讓自已多睡會，沒想到一睡就到六點半，呵!!還好及時起床，趕緊換裝出門開跑，預定要跑10km，不知是新鞋的原因還是天氣的原因跑得還蠻順的，跑過南山路就加碼跑山外路的鄉道，轉回山外路時遇到一些跑友也出來迎接朝陽，打過招呼後就各自跑各自的(南山路時還遇到阿偉團長)，拉回到南山路再轉至菓林的河濱自行車道，河濱左岸遇到蚊子大軍，趕緊把防護面罩昇起，不然就得要大口吃蚊子了。轉過橋後蚊子大軍撤退，防護罩就降下這時太陽伯伯直射入眼，好在有小帽防衛，伯伯照得全身暖陽陽的，沒有風來干擾跑起來好自在!回到公園加跳一輪的馬克操!!返家囉!!

體重:
前:沒量
後:65.8(14.8%)

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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配速跑 13.66 km, Duration: 0.01:17:14

2015/1/22 上午 05:34:00, 13.66 km, Duration: 0.01:17:14(累計:219km)

氣象報告說今晨天氣會很冷，所以特別穿件背心在外套及內著間，不過出門似乎沒有想象中的冷!同樣時間及地點，跟心亙大約跑10km，今天跑得有點快5:20~5:30左右的配速前進，算是有點強度，不過還可以LDS，談工作、談媒體，無所不聊!!!

由於跑快的原因，回到台茂也才花了50~52分鐘就完成，所以算約跑以來的PB嗎??10完成後，我再到小學加碼跑滿13km，不過速度就掉了點，沒能維持在5:20，只能在5:30飄動!!

跑完加碼跳波比跳2組各15下，馬克操3組(五個動作)

體重:
前:66.8
後:65.6(16.5%)

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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輕鬆跑 13.22 km, Duration: 0.01:22:12

2015/1/20 上午 05:33:00, 13.22 km, Duration: 0.01:22:12(累計: 206km)

昨晚又早起了....回籠後又轉來翻去睡得不是很安穩!!!朦朦朧朧中聽到早起送羊乳的摩托車聲，驚覺已5點了，於是躡手躡腳的起身換裝出門，看看外面的天空，天氣似乎不錯，不過有風，感覺還蠻冷的!!!5:26準時下樓，經過上週日的南天33k團練，昨天一天似乎沒有恢復的很好，也不知道是換鞋跑還是疲勞未恢復的問題，跑感一直沒有!!然後心跳帶前3k還亂跳，心跳飇到190幾(又不是蜂鳥??)，看來它又要掛了!!跑了3km後還是沒有跑感，改變跑步的步調及配速回到輕鬆跑，維持6分速前進，加跑到大古山下即從山脚國小回跑(沒敢衝山)!!回程冷風吹來有些失溫的感覺!!還好就快回到小學!!!由於加跑1k所以時間回到小學時有點緊，所以邊走邊跳一下馬克操，轉一圈校園後趕緊回家!!

體重:
前:67.4
後:66.1(15.6%)

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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南天團練 34.58 km, Duration: 0.03:45:26

2015/1/18 上午 06:02:00, 34.58 km, Duration: 0.03:45:26(累計:159km)

昨晚在一初都準備好，還特別設定了鬧鐘5:15起床準備好到天宮跑一下，到南天時發現週邊的停車場都停滿了，今天的南天團又是大團，6點一到開跑大家拍完照後就開拔出發!!
今天就跑著洪大哥的團一起樂跑33km，一路上也是聊天說笑!!

好大一團(感謝賢仔拍照)

33k前半段跟21k的路線是重疊的，過了山豬城後在106線道上左往下福是21k，右上是林口在這邊歐巴 賢仔幫大拍張照，紀念今天33k 慢速團首發，接著就交給小正帶領大家往林口跑去，一路上6,7分速前進，106線道4~9公里處都是上坡，過了9公里指標後就到林口，一路上也都是平路，大家在小7吃補給後稍事休息就再往下福方向跑回剛山豬城合影處，不過不是沿著106線道回跑而是沿著林口溪接回到北77-1縣道，這邊也都是平路，在中途還遇到蘆竹路跑的團練團，合影後就各自跑各自的!!合影後一路跑著總哥及宋姐跑到大古山下，跑得有點快似乎拉到5分速左右...

33k 慢速團開跑(感謝賢仔拍照)

慢速團到了小7，算是里程過一半(感謝總哥拍照)

到大古山下，硬斗的來了，這邊的1km陡坡除了讓心律拉高外，也讓人覺得好累喔，不過還好有團友的陪伴沒變步兵，反道是總哥原本說要用走的，結果一上到大古山，他就連個背影都看不到了!!!下到大古山的土地公廟遇到蘆馬的12hr 勇士明智大哥(應該沒弄錯名字吧)，它在這邊跑7~8趟的上下坡，平日練跑時有時也會遇到他赤足在跑!!真的是強啊!! 隨著下到大古山後，最後的4km就要回到南天宮，其實上南天還有個坡，平時說它的好漢坡，上得上這個坡就是好漢，但跑得有點累，在最後的10m變步兵!!回到南天許多的團友也都回來了!!!強者好多!!!
走一下讓身體恢復一下!!!到廟前世昌團長遞來美味的包子!!吃到這些補給真的好感動!!!真的謝謝熱心的團長世昌兄，志禎兄及其他不知道名字的團友們!!! 真的足甘心 啊!!

Kate Kao 拍的美食

體重:
前:沒量
後:65.6(16.1%)

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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游泳 2.20 km, Duration: 0.01:12:54

2015/1/17 上午 05:59:00, 2.20 km, Duration: 0.01:12:54(累計:3600m)


1/18想來跑一下南天33k的路線，所以今天就停跑一天。但還是要運動一下，那就游泳帶過囉!!
6:00開游
今天似乎比週三還冷些，冷水池的人都跑到溫水池來，沒法就插空隙開游...
蝶100m-> 捷100m -> 蛙100m-> 仰100m 共游五組2000m 入袋...
最後加碼到冷水50m的池子再游個200m
蝶50m-> 捷50m 兩組....
游冷水還真刺激....全身的毛孔都閉了起來，代價就回家時鼻水流個不停.....


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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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配速跑 13.06 km, Duration: 0.01:13:24

2015/1/15 上午 05:39:00, 13.06 km, Duration: 0.01:13:24(累計:116km)

今早心亙大約好樂跑，本來想要跑大古山，不過時間上不是很允許所以改跑平路10km，在五酒桶山遇到一路跑友剛好下山，他說睡不著所以出來跑跑跟跑約1km後，我們就各跑各的(海放人家嗎? )，我們一路上也是哈啦聊天，不過心亙大說他要調職，說不定以後早上約樂跑的機會會減少，不過還是很開心能跟心亙大認識，他開朗熱忱的心讓人覺得很容易於接近。第一次認識他是在五酒桶山練跑是被他喊出名字來，嚇了一跳!!後續只要他有空就會約出來樂跑一下，一路上說說笑笑很快的LDS就跑完10km!! 在婦幼館公園處就Say Bye Bye，我則再到小學加跑到12km後休息一下再加碼波比跳(15下)兩組，加馬克操6式3組....就返家!!

體重:
前:67.4
後:65.7(15.7%)
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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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游泳 1.40 km, Duration: 0.00:52:23

2015/1/14 上午 06:00:00, 1.40 km, Duration: 0.00:52:23(累計:1400m)

週三有點事，所以有空可以游一下泳，把去年買的10張票用掉..
今早冷水池比溫水池多人，我沒有勇氣游冷水所以游溫水

蝶100m -> 捷100m -> 蛙100m-> 仰100m 三組
最後蝶打水練習200m .

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第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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配速跑 12.61 km, Duration: 0.01:09:19

2015/1/13 上午 06:10:00, 12.61 km, Duration: 0.01:09:19(累計:139km)

昨天新棉被太暖和今早爬不起來到6:00才起床，趕緊換裝跑一下今天的課表，昨天在想這樣跑效率好像不是很好，早上太陽起床的時間沒有夏日時間來得早，所以5:30出門時天還會是黑的。今天雖是6:10才起跑外面還是有點暗，不過這個時節可以看到日出，今天就拍到不錯的日出及晨曦!!不過代價就是"好冷"，"風好大"，前面5k都是順風所以跑起來還算順，不過拍完照後回程就逆風，要維持在5分半的速度很困難，只能降速跑到6分速，而且逆風的狀況一直維持到台茂都是這樣的!!!跑起來好辛苦!

長興路河濱的晨曦!

體重:
前:67.2
後:65.9(14.9%)

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LSD 27.69 km, Duration: 0.02:54:59

2015/1/11 上午 06:42:00, 27.69 km, Duration: 0.02:54:59(累計:127km)

本來想參加南天團練，無奈昨晚吃喜酒回家拖太晚睡覺，一早醒來時間己是6:20了，只好自我練習跑個25km，不過沒跑南天的路線，山路農路轉山外路再轉上太古山，在上坡路上巧遇早上團練回程的跑友，打過招呼爬上大古山後即小歇片刻後，遇到丹尼也從大古山下來，小聊一下即向海湖靶場跑。天氣好海邊的景色超級美的，拍照留念往再接到濱海路，拍拍新的台電的大電扇!

路程到彩虹橋即轉回自行車道，也看一下蘆竹馬的場地-海湖地景公園!此時太陽出來，熱度剛好不過跑起來有點吃力，決定20k後改跑6分速左右，到菓林河濱時由於逆風跑得不順暢，撐到台茂後漸漸地放鬆，但右脚小指似乎有點痛，27km跑完後轉回到小學多跳一下馬克操，我發現馬克操似乎也可以舒緩一下肌群。最後再拉筋即返家，完成今天的自主訓練27k!

體重:
前:67.8
後:65.5(15.9%)

輕鬆跑 10.60 km, Duration: 0.01:05:35

2015/1/10 上午 06:36:00, 10.60 km, Duration: 0.01:05:35(累計:104km)

天氣晴朗，不過心情有點Blue，家裡的昨天小倉鼠(小灰)回去了，原以為小兒會無法接受，不過昨晚看他還蠻能接受這個現實，因為我們之前有跟他說牠只能陪我們兩年，想想2013年初三隻倉鼠來我們家，其間因為我們沒經驗把牠們放在一起住，生了一窩的小鼠，小鼠+小白送人時小兒還哭得稀哩嘩啦!!現在小兒長大了，對這樣的事已經沒有這麼敏感了!!反倒是我有點.....!!!總之小灰謝謝你陪我們渡過這歡樂的兩年RIP。

跑步還是跑，不過今天因為晚起所以就少跑一些，10k當作輕鬆運動的跑!!!必須在8:00前回到家，因為媽咪要去謢髮....7:30左右回到小學，多轉兩圈把里程累計到10km，再跳一趟馬克操

2013/1/13 初到家，三隻擠一間房的狀況

生一窩的小倉鼠

生一窩的小倉鼠

小倉鼠搶食!!!

天氣熱，這樣睡!!

離開的小灰吃紅羅蔔的樣子!!

體重:
前:67.2
後:65.5(16.1%)要存多點脂肪才不會冷!!??

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第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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