重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 0.00:56:00

2018/11/01上午 07:19:00 , 重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 0.00:56:00
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槓鈴硬拉 30,50,70,90,50kg ,R: 15,12,12,8,15 , S: 1+1+1+2+1
        組間 啞鈴彎舉 6kg , R: 45, S: 5
引體向上 8,7,5,5,6
        組間 肱三頭肌下壓 20,15 kg, R: 20,15, S:2+3
面拉 30kg , R: 20, S: 5
瑜珈球 20下，4組
抬腿 20下, 4組
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸, 肩 Duration: 1.00:11:00

2018/10/29上午 07:11:00 , 重訓 - 胸,  肩 Duration: 1.00:11:00
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槓鈴臥推 20,30,40,50,30 R 15,12,12,8,7,15 S: 1+1+1+2+2+1
坐姿肩部推舉 10,20,25,20,15 kg (前) , R: 12,10,8,10,12, S :各一組
啞鈴飛鳥 , 11,15kg, R:12, S: 金字塔
         組間加 Branch 伏地挺身 20
啞鈴拉提 15,18,20 S:12,12,10 R:各一金字塔(5組)
Cable 飛鳥(中) 20,25,30kg , reps :12 Sets:各一金字塔(5組)
面拉 20,30,35kg, Reps:20 , Sets: 5組
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昨天吃完岳母的生日餐，背開始痛，今早還是痛.....觀察....
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 腿, 腹 Duration: 1.00:05:00

2018/10/27上午 06:52:00 , 重訓 - 腿, 腹  Duration: 1.00:05:00
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槓鈴深蹲 30,40,45,30 kg , reps:12 ,12,,12,10,15 S:1+1+3+1 改變蹲法，腿二頭接觸到小腿肚...好酸....
     組間休息 抬腿7.5kg,  R: 20 , S:5
羅馬尼亞硬舉 40,50,60kg , R:12  S: 金字塔 各一
        組間休息 槓片左右 拉提15kg , R:20, S:5
史密斯站立提踵 60kg, reps: 12, Sets : 5     
         組間休息 卷腹, R: 20,30 , S:1+4

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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背，二三頭 , Duration: 0.00:59:00

2018/10/26 上午 07:34:00 , 重訓 - 背，二三頭 , Duration: 0.00:59:00
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單臂啞鈴划船 18,20,22kg , R: 12,15 , S: 2+1+4+1
        組間休息啞鈴彎舉 11kg, R:12 , S: 5
槓鈴划船 36,52,45 kg , R: 12 , S: 2+1+2
         組間休息啞鈴臂曲伸 15,18kg, R:20,15, S: 3+2
宽握高位下拉 45,52,59,52,39kg , R: 12,10,8,10,15, S:各一
時間不足，今天腹部訓練Skip .......
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸, 肩 Duration: 1.00:00:00

2018/10/25 上午 07:25:00 , 重訓 - 胸, 肩 Duration: 1.00:00:00
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啞鈴側平舉  9,11kg , R:15, 12 ,  S:3+2
上斜啞鈴臥推 18, 20, 22 , 20, 18 , R12, 10 ,12, 15 , S: 1+1+4+1+1
上斜啞鈴飛鳥 , 11,15 kg, R:12 S: 5
    組間休息 Branch伏地挺身 20下....
阿諾德啞鈴推舉 11,13,6kg , S:12  R: 1+1+1+1+1
槓片夾胸, 10kg, R: 10 , S: 4
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 腿、腹, Duration: 0.00:57:38

2018/10/24 上午 07:30:00 , 重訓 - 腿、腹, Duration: 0.00:57:38
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保加利亞深蹲 11kg , R:12  S: 左右各5
槓鈴深蹲 50kg , reps:10 S:5 ，換個方式蹲深些....
抬腿  9kg,  R: 20,15 , S:2+2
卷腹, R: 20 , S:4
坐姿腿曲伸 32,39,45 , R: 12, 10 , 12 , S: 1+1+1+1+1
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背，二三頭，腹, Duration: 1.00:28:42

2018/10/23上午 07:17:00 , 重訓 - 背，二三頭，腹, Duration: 1.00:28:42
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槓鈴硬拉 50,60,70,90,50  R: 15,12,12,6,8,15 S: 1+1+1+3+1
         組間休息  二頭彎舉 6kg , R: 45,50, S: 5+1
引體向上 R:8,6,6,4,5 . S: 各一
        組間休息  槓片臂屈伸 15kg R:20.  S: 5
宽握高位下拉 45,52,59  R: 12,12,10,12,15 S: 金字塔     
抬腿6kg, R: 20, S: 5
卷腹15kg,  R: 20 , S:5

今天再量一次In-Body , 肌肉回到36.3kg , 體脂再下降到11.1%，再努力加油囉...每日走3km 似乎對減脂有成效
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	5月22日	7月24日	9月4日	10月23日	誤差
身體總水份(l)	47.1	45.7	45.8	47.2	0.1
蛋白質(kg)	12.6	12.3	12.3	12.7	0.1
礦物質(kg)	4.37	4.07	4.05	4.15	-0.22
體指肪重(kg)	12.1	10.3	8.7	8	-4.1
體重(kg)	76.2	72.4	70.9	72.1	-4.1
骨骼肌重(kg)	36.3	35.2	35.1	36.3	0
體指肪重(kg)	12.1	10.3	8.7	8	-4.1
體脂量指數(BMI) kg/m2	24.6	23.4	22.9	23.2	-1.4
體脂肪率(%)	15.9	14.2	12.3	11.1	-4.8
腰臀圍比WHR	0.8	0.88	0.87	0.88	0.08
基礎代謝	1754	1711	1713	1755

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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸, 肩 Duration: 1.00:15:00

2018/10/22 上午 07:16:00 , 重訓 - 胸,  肩 Duration: 1.00:15:00
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槓鈴臥推 20,30,40,55,50,30 R15,12,12,6,4,8,15 S: 1+1+1+2+1+1
站立肩部推舉 10,15,25,20,10 kg (前) , R: 12,12,6,5,10,15 S :1+1+2+1+1
啞鈴飛鳥 , 11,13,15kg, R:12, S: 金字塔
         組間加 Branch 伏地挺身 40,25,20 S:1+2+2
啞鈴拉提 15, S:12 R:4 時間不夠...
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 腿, 腹, 胸 Duration: 1.00:11:17

2018/10/20 上午 06:28:00 , 重訓 - 腿, 腹, 胸  Duration: 1.00:11:17
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槓鈴深蹲 40,50,60,80,50 kg , reps:12,12,12,8,15 S:1+1+1+3+1 試80kg
羅馬尼亞硬舉 40,50,70,50kg , R:12,15 S: 金字塔 各一 最後一組15下
        組間休息 抬腿7.5kg,  R: 15 , S:5
史密斯站立提踵 60kg, reps: 12, Sets : 5   
         Cabel 轉腰 14,17,19,17,14kg, r:15,20 Set :4+1(20)
卷腹, 15kg, R: 20,30 , S:4+1
cable 飛鳥  8kg , R:12 , S:5
          組間休息 懸掛抬腿 (徒手),  R: 15 , S:5
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背，二三頭，腹, Duration: 1.00:10:00

2018/10/19 上午 07:06:00 , 重訓 - 背，二三頭，腹, Duration: 1.00:10:00
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單臂啞鈴划船 18,20,22kg , R: 12,15 , S: 2+1+3+1
        組間休息啞鈴彎舉 9,11,13kg, R:15 , S: 2+2+1
槓鈴划船 36,52,45 kg , R: 12,12,15 , S: 2+2+1
         組間休息啞鈴臂曲伸 15kg, R:15, S: 5
抬腿(負重), 6kg , R:20 , S:5
卷腹,(負重), 15kg, R:20 , S:5
宽握高位下拉 52,45kg , R: 12,10,12, S:3+1+1
       組間休息 臂曲伸  18,25,18kg ,R: 12, 2+1+2
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸, 肩 Duration: 1.00:08:00

2018/10/18 上午 07:23:00 , 重訓 - 胸,  肩 Duration: 1.00:08:00
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上斜啞鈴臥推 18,20,22,20,18, R12 S:  金字塔 各一
     22kg 後加作Branch 伏地挺身 30,20,20
上斜啞鈴飛鳥 , 11,13,11kg, R:12, S: 2+1+2
    13kg 後加作Branch 伏地挺身 20,20,20
阿諾德啞鈴推舉 11,13,11 kg , S:12,8,12 R: 2+1+2
啞鈴側平舉 6kg , R:27 , S:5
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 腿、腹, Duration: 1.00:10:38

2018/10/17 上午 07:26:00 , 重訓 - 腿、腹, Duration: 1.00:10:38
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槓鈴深蹲 40,50,60,80,50 kg , reps:12,12,12,10,15 S:1+1+1+3+1
保加利亞深蹲 9kg , R:12  S: 左右各5
抬腿  6kg,  R: 20 , S:5
卷腹, 10kg, R: 20 , S:5
Share 經驗，少練一組....
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背，二三頭，腹, Duration: 1.00:12:58

2018/10/16上午 07:07:00 , 重訓 - 背，二三頭，腹, Duration: 1.00:12:58
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槓鈴硬拉  30,50,70,90,50  R: 15,12,10,6,5 S: 1+1+1+3+1 挑戰90kg 成功...休一週果然可以6下....
         組間休息  二頭彎舉 6kg , R: 45, S: 5
引體向上 R:8,7,6,5 . S:1+1+2+1
        組間休息  槓片臂屈伸 15kg R:20.  S: 5
宽握高位下拉 45,52,59 R: 12,12,10,12,12 S: 金字塔
        組間休息  三角肌下拉屈伸 18kg, R:12.  S: 4
抬腿(徒手)->卷腹(徒手) R: 20 , S:5
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

游泳 1000m, Duration: 0.00:31:49

2018/10/12 上午 07:48:00 , 游泳 1000m, Duration: 0.00:31:49
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蝶->蛙->捷->仰 各100m
蝶->蛙->捷->仰 各100m
蝶->捷 各50m
1000m 入袋.....
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

游泳 1200m, Duration: 0.00:34:54

2018/10/12 上午 07:35:00 , 游泳 1200m, Duration: 0.00:34:54
=======================================================
蝶->仰->捷->蛙 各100m
蝶->仰->捷->蛙 各100m
蝶->仰->捷->蛙 各100m
1200m 入袋.....
抬腿 R: 20, S: 4
卷腹 R: 20, S: 4
Breach 伏地挺身 40+20+20+20
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

游泳 1200m, Duration: 0.00:37:15

2018/10/09 上午 07:29:00 , 游泳 1200m, Duration: 0.00:37:15
=======================================================
蝶->仰->捷->蛙 各100m
蝶->仰->捷->蛙 各100m
蝶->仰->捷->蛙 各100m
1200m 入袋.....
伏地挺身 30+15+15+15
抬腿 R: 20, S: 4
卷腹 R: 20, S: 4

新蛙鏡 表現不錯...
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

游泳 1200m, Duration: 0.00:37:31

2018/10/09 上午 07:39:00 , 游泳 1200m, Duration: 0.00:37:31
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蝶->仰->捷->蛙 各100m
蝶->仰->捷->蛙 各100m
蝶->仰->捷->蛙 各100m
1200m 入袋.....
抬腿 R: 20, S: 4
卷腹 R: 20, S: 4
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

游泳1200m , Duration: 0.00:35:31

2018/10/08 上午 07:41:00 , 游泳 1200m, Duration: 0.00:35:31
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握力下降!! Jeff 說是有OT 的狀況，所以這週Deloading ..
週一先來游泳吧...
蝶->仰->捷->蛙 各100m
蝶->蛙->捷->蛙 各100m
蝶->蛙->捷->蛙 各100m
1200m 入袋.....

恐怖體重又回到73kg ......
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 腿, 腹 Duration: 1.00:04:17

2018/10/06 上午 06:41:00 , 重訓 - 腿, 腹  Duration: 1.00:04:17
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槓鈴深蹲 40,50,60,75,50 kg , reps:12,12,12,12,15 S:1+1+1+3+1
羅馬尼亞硬舉 40,50,60kg , R:12  S: 金字塔 各一
        組間休息 抬腿5kg,  R: 15 , S:5
史密斯站立提踵 60kg, reps: 12, Sets : 5     
         啞鈴左右拉提 15kg, r:20,30, Set :4+1
卷腹, 15kg, R: 20,30 , S:1+4
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背，二三頭，腹, Duration: 1.00:37:00

2018/10/05上午 07:33:00 , 重訓 - 背，二三頭，腹, Duration: 1.00:37:00
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槓鈴硬拉  40,60,70,90,80,90  R: 15,10,8,3,6,5 S: 1+1+1+1+3+1 挑戰90kg 成功...雖只有5下...
槓鈴划船 40,50,40kg , R: 12,10,15, S: 1+3+1
宽握高位下拉 32 R: 12,15 S: 2+3
三角肌屈伸 17,19,22kg R:15,12, S: 2+2+1
二頭肌彎舉 10kg, R:12, S: 5
機器划船 50kg , R: 15 S:5
懸垂舉腿 5kg, R:12 S:5
引體向上 R:5, 3. S:1+4
Cable 腰部轉體 17,19,22, 19, 17,R:15,12,15 S: 各一
卷腹,15kg, R: 20 , S:5
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸, 肩 Duration: 1.00:03:00

2018/10/04 上午 07:22:00 , 重訓 - 胸,  肩 Duration: 1.00:03:00
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上斜啞鈴臥推 18,20,22,18, R12 S: 2+2+3+1 金字塔
上斜啞鈴飛鳥 , 11,13,15kg, R:12, S: 金字塔
啞鈴前舉 6kg , R:12,15 , S:4+1
啞鈴拉提 18,20,18, S:12, 10, 12,R:  2+1+2
Branch 伏地挺身 40,25,20 S:1+2+2
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 腿、腹 , Duration: 1.00:00:00

2018/10/03上午 07:23:00 , 重訓 - 腿、腹 , Duration: 1.00:00:00
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保加利亞深蹲 11 kg , reps:12, Sets:5
槓鈴深蹲 50,80,30kg , reps:12,8,15 Sets:4+3+1
坐姿腿屈伸 32,39,45kg , reps:12,15 Sets:金字塔各一，最後一組15下
抬腿(負重), 6kg , R: 20, S:5
卷腹(負重), 15kg , R: 20 , S:5
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背，二三頭，腹, Duration: 0.00:59:00

2018/10/02上午 07:19:00 , 重訓 - 背，二三頭，腹, Duration: 0.00:59:00
=======================================================
單臂啞鈴划船 18,20,22kg , R: 12 , S: 2+2+1
        組間休息啞鈴彎舉 6kg, R:45, S:5 切片訓練法
抬腿(負重), 6kg , R:20,20 , S:5
卷腹,(負重), 15kg, R: 20 , S:5
臂曲伸  12下, 5組
槓鈴划船 27,36,52,36 kg , R: 12,12,12,15,20 , S: 1+1+3+1+1
=======================================================

綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸, 肩 Duration: 0.00:59:00

2018/10/01 上午 07:29:00 , 重訓 - 胸,  肩 Duration: 0.00:59:00
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槓鈴仰臥推舉 20,30,40,50,30 R: 15,12,12,8,15  ,S: 1+1+1+3+1
槓鈴坐姿向上推舉 5,10,15,20,10 R:15,12,10,8,7,15 , S: 1+1+1+2+1+1
啞鈴飛鳥 , 9,13kg, R:12, S: 2+1+2
阿諾德啞鈴推舉 9,11,9kg , S:12, 15,R:  2+1+1+1
Branch 伏地挺身 30,20*3
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌