重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:12:00

2018/12/28上午 07:18:00 , 重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:12:00
=======================================================
槓鈴划船 40,50,40kg , R: 12 S: 5
        組間 啞鈴二頭內彎舉 6kg , R: 48 , S: 5
Cable 單手划船 30,40,30, R:15,20 S: 2+1+1+1
        組間 Cable 三頭伸展 20kg, R:15,20, S:4+1
單手啞鈴划船 20,22,20, R:15, S:5
抬腿 6kg , R: 20, S:4
瑜咖球 卷腹   R: 30 , S:4
=======================================================

綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸, 肩 Duration: 1.00:14:00

2018/12/27 上午 07:14:00 , 重訓 - 胸, 肩 Duration: 1.00:14:00
=======================================================
槓鈴臥推 20,30,40,50,30kg, R: 12,12,12,6,15 S:  1+1+1+3+1
       組間休息 啞鈴前舉 9kg , S: 12, S: 7
上斜啞鈴臥推 18,20,22,20,18, R:12, S: 各一
       組間休息 Branch 伏地挺身 20下
阿諾德啞鈴推舉 10kg , S:12,10,9 R: 1+2+2
雙手Cable 飛鳥 10kg , R:20 , S: 5 * 2 (中上)
機器飛鳥 18kg,R:12, S:5
=======================================================
同事去泰國爽，一堆鳥事找上身..........Orz ......
=======================================================

綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 腿, 腹 Duration: 1.00:12:00

2018/12/26 上午 07:15:00 , 重訓 - 腿, 腹 Duration: 1.00:12:00
=======================================================
槓鈴深蹲 20kg , reps:15, Sets:5       
羅馬尼亞硬拉 30,50,30kg , reps:12, Sets:2+1+2
保加利亞分腿蹲 徒手, reps: 12, Sets :5
抬腿 6kg, Reps:20 , Set : 5
Cable 轉腰 20kg , Reps: 15, Set:5
鈴壺左右接提 20kg , Reps: 15, Set :t
瑜珈球卷腹 徒手 Reps:30, Set :5
=======================================================

綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:20:00

2018/12/25上午 07:12:00 , 重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:20:00
=======================================================
槓鈴硬舉 40,60,80,90,60 kg , R: 12,12,12, 6,15, S: 1+1+1+3+1
        組間 啞鈴二頭內彎舉 6kg , R: 48 , S: 5
槓鈴划船 40kg , R: 12 S: 5
        槓片 臂屈伸 , 15kg , R: 20, S: 5
         Branch 臂屈伸 R:14, S:5
宽握高位下拉 40kg , R: 12, 12, S:5
        機器 臂屈伸 , 59,63,59kg , R: 2+1+2, S: 5
抬腿 6kg , R: 20, S:4
瑜咖球 卷腹   R: 20 , S:4
=======================================================

綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸, 肩, Duration: 1.00:16:00

2018/12/24 上午 07:13:00 , 重訓 - 胸, 肩, Duration: 1.00:16:00
=======================================================
啞鈴臥推18,20kg R 12 S: 3+5
        組間休息側平舉 3kg,R:55  S: 5
上斜啞鈴臥推 18,20,22,20,18kg, R12, S: 各一
        組間休息 啞鈴拉提  15kg, R: 12, S:5
Cable 飛鳥(下、中、上) 10kg, R: 12+20, S: 2+3(中), 5*2(上、下)
=======================================================

綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:12:00

2018/12/22上午 06:06:00 , 重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:12:00
=======================================================
槓鈴硬舉 40,60,90,60,40 kg , R: 12,12,6,12,15, S: 1+1+1+1+1
        組間 啞鈴二頭內彎舉 5kg , R: 48,50 , S: 4+1
槓鈴划船 50,55,50kg , R: 12,10,12 S: 2+1+2
        組間 Cable 臂屈伸 , 30kg , R: 12, S: 5
單臂啞鈴划船 13kg , R: 12 , S: 5                 
        組間 二頭錘式彎舉 , 7,11,7g , R: 12, S: 5
抬腿 7kg , R: 150, S:4
卷腹 10kg , R: 20 , S:4
=======================================================

綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸, 腿 , 腹 Duration: 1.00:11:00

2018/12/20 上午 07:14:00 , 重訓 - 胸, 腿 , 腹 Duration: 1.00:11:00
=======================================================
槓鈴臥推 20kg, R: 15 S:  5       
槓片夾胸, 5kg, R: 20 , S: 5
雙手Cable 飛鳥 10kg , R:12 , S: 5 * 2 (中、上)
槓鈴深蹲  20kg, R: 12, S: 5
羅馬尼亞硬舉 30kg, R: 12 , S:5
抬腿 3kg, R: 20, S: 5
瑜咖球卷腹 R: 20 , S:4
=======================================================

綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:24:00

2018/12/19上午 07:11:00 , 重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:24:00
=======================================================
槓鈴硬舉 30,50,70,90,50 kg , R: 15,12,12,6,15, S: 1+1+1+4+1
        組間 啞鈴二頭內彎舉 3,6,3kg , R: 50,48,40 , S: 1+5+1
槓鈴划船 40,50,40kg , R: 12,10,12 S: 2+1+2
        組間 槓片 臂屈伸 , 10kg , R: 20, S: 5
                  臂屈伸 R:15, S: 4   
宽握高位下拉 40kg , R: 12, S:5
        組間 機器臂屈伸 59kg, R:12, S:5
抬腿 徒手 , R: 20, S:4
Cable 轉體 , 30kg, R: 20, S: 4
=======================================================

綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸, 肩, Duration: 1.00:12:00

2018/12/17 上午 07:15:00 , 重訓 - 胸, 肩, Duration: 1.00:12:00
=======================================================
槓鈴臥推 20,30,40,50,30 R 15,12,12,6,15 S: 1+1+1+3+1
        組間休息側平舉 3,6,3kg,R:50,48,40  S: 1+3+1
上斜啞鈴臥推 18,20,22,20,18kg, R12, S: 各一
        組間休息 Branch 伏地挺身 20下, 5組
阿諾德啞鈴推舉 11kg, R: 12 , S: 各一
          組間休息Cable 飛鳥(上) 10kg, R: 12, S:5
槓片夾胸, 5,10,5kg, R: 20 , S: 5
          組間休息啞鈴拉提 20kg, R: 8,S:5
=======================================================

綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:04:00

2018/12/15上午 06:34:00 , 重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:04:00
=======================================================
槓鈴硬舉 40 kg , R: 12, S: 5
        組間 啞鈴二頭內彎舉 5kg , R: 12*4, S: 5
槓鈴划船 40kg , R: 12, S: 5
        組間 槓片 臂屈伸 , 15kg , R: 20, S: 5
機器划船 40kg , R: 12, S: 5
        組間 啞鈴錘式彎舉 7.5kg, R: 12 S:5
懸垂舉腿 徒手 R:15, S:4
抬腿 7.5kg , R: 20, S:4
槓鈴臥推 20kg , R:12, S:4
=======================================================

綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸, 肩, Duration: 1.00:24:00

2018/12/14 上午 07:12:00 , 重訓 - 胸, 肩, Duration: 1.00:24:00
=======================================================
槓鈴臥推 20,30,40,50,30 R 15,12,12,6,15 S: 1+1+1+3+1
        組間休息側平舉 6kg,R:48 S: 5
槓鈴肩推 5,10,15,10,5kg, R: 12 , S: 各一
上斜啞鈴臥推 18,20,22,20,18kg, R12 S: 5
        組間休息Breach 伏地挺身 20下, 5組
Cable 飛鳥(上、中、下) 10kg , reps :12 Sets:5*3
=======================================================

綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:11:00

2018/12/12 上午 07:11:00 , 重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:11:00
=======================================================
單臂啞鈴划船 18,20,22,20,18kg , R: 12,12,12,12,15 , S: 1+1+5+1
        組間 啞鈴二頭錘舉 9,11,13,11,9,6kg , R: 15,15,12,15,15,25 , S:1+1+1+1+2+1     
引體向上 , 7,6,6,6,5
        組間 啞鈴錘式彎舉 7.5kg, R: 12 S:5
宽握高位下拉 40,45,40kg , R: 12 S:2+1+2
        組間 機器臂屈伸 59,63,59kg, R: 12, S:  2+1+1
抬腿(負重), 9kg , R: 15,20,12 , S:1+2+2 抽筋.......##$#@#$
瑜珈球 卷腹, R: 20 , S:5
=======================================================

綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸, 肩, Duration: 1.00:14:00

2018/12/10 上午 07:15:00 , 重訓 - 胸, 肩, Duration: 1.00:14:00
=======================================================
槓鈴臥推 20,30,40,50,30 R 15,12,12,6,15 S: 1+1+1+3+1
        組間休息側平舉 9kg,R:30 S: 5
上斜啞鈴臥推 20,kg, R12 S: 5
        組間休息Breach 伏地挺身 20下, 5組
阿諾德啞鈴推舉 11kg , S:12 R: 5
Cable 飛鳥(上、中、下) 15,15,10kg , reps :12 Sets:5*3
懸垂舉腿 15 * 5
=======================================================

綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:18:00

2018/12/08 上午 07:00:00 , 重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:18:00
=======================================================
槓鈴硬舉 40,70,90,70,40 kg , R: 15,12,8,12,15 , S: 各一
        組間 啞鈴二頭內彎舉 7.5kg , R: 12*4, S: 5
槓鈴划船 40kg , R: 12, S: 5
        組間 槓片 臂屈伸 , 15kg , R: 20, S: 5
機器划船 50kg , R: 12, S: 5
        組間 啞鈴錘式彎舉 7.5kg, R: 12 S:5
抬腿 7.5kg , R: 20, S:4
懸垂舉腿 徒手 R:15, S:4
Cable 腰部旋轉 20kg, R:10, S:4
=======================================================

綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸, 肩 Duration: 1.00:15:00

2018/12/7 上午 07:11:00 , 重訓 - 胸,  肩  Duration: 1.00:15:00
=======================================================
槓鈴臥推 20,25,30,40,30 R 15,12,12,12,15 S: 1+1+1+3+1
        組間休息側平舉 6,9kg,R:40,36,40 S: 1+3+1
上斜啞鈴臥推 20,22,20kg, R12 S: 2+1+2
        組間休息Breach 伏地挺身 20下, 5組
啞鈴拉提 15,18,15kg (前) , R: 12,  S :2+1+2
Cable 飛鳥(上、中、下) 20,15,15kg , reps :12 Sets:5*3
懸垂舉腿 15 * 5
=======================================================
怪，昨天有氧，今天體脂就到17.3% ...觀察囉..
=======================================================

綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

游泳 1500m , Duration: 0.00:48:00

2018/12/06 上午 07:20:00 , 游泳 1500m , Duration: 0.00:48:00
=======================================================
蝶->仰->捷->仰 各100m , 三組 1200m 入袋,
蝶腰 100m, 捷式打腿100m , 練仰式出發100m ....
=======================================================
左膝怪怪的，決定休息練腿2~3週.....週二、 週三的活動互換!!!!
體脂回到16%.............還好......
=======================================================

綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:19:00

2018/12/05 上午 07:11:00 , 重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:19:00
=======================================================
槓鈴硬舉 30,40,60,90,60 kg , R: 15,12,6,15 , S: 1+1+1+4+1
        組間 啞鈴二頭內彎舉 6kg , R: 12*4, S: 7
槓鈴划船 40kg , R: 12, S: 5
        組間 臂屈伸 , 徒手 , R: 12, S: 5
宽握高位下拉 40 kg , R: 12 S:5
        組間 機器臂屈伸 59kg, R: 12 S:5
瑜珈球屈腹 20下，5組
抬腿 20下, 5組
=======================================================

綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

游泳 1500m , Duration: 1.00:05:00

2018/12/04 上午 07:25:00 , 游泳 1500m , Duration: 1.00:05:00
=======================================================
蝶->仰->捷->仰 各100m , 二組 800m 入袋,
休息5分
蝶->仰->捷->仰 各100m , 一組 400m 入袋,
蝶腰 100m, 捷式打腿100m , 仰式打腿(沒法前進) 50m ......
練一下仰式出發動作....喝了不少水終於成功.....
=======================================================
左膝怪怪的，決定休息練腿2~3週.....週二、 週三的活動互換!!!!
=======================================================

綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸, 肩 Duration: 1.00:13:00

2018/12/03 上午 07:13:00 , 重訓 - 胸,  肩  Duration: 1.00:13:00
=======================================================
槓鈴臥推 20,30,40,50,30 R 15,12,12,6,15 S: 1+1+1+3+2
        組間休息側平舉 6kg,R:30 S: 7
站立肩部推舉 5,10,15kg (前) , R: 12,8,6,8,12, S :各一
上斜啞鈴臥推 18kg, R12 S: 5
        組間休息Breach 伏地挺身 20下, 5組
Cable 飛鳥(上、中、下) 20,15,10kg , reps :12 Sets:3*3
=======================================================

綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 腿, 腹 Duration: 1.00:02:00

2018/12/01 上午 07:08:00 , 重訓 - 腿, 腹 Duration: 1.00:02:00
=======================================================
槓鈴深蹲 40kg , reps:15, Sets:5
         組間休息加作 抬腿 12kg, reps: 15, Sets: 5
羅馬尼亞硬拉 40,50,40kg , reps:12, Sets:2+1+2
         組間休息加作槓片左右拉提 20kg, reps: 15, Sets: 5
站姿史密斯提踵 70kg, reps: 15, Sets : 5
腿彎舉 12,29kg, reps:10, Set: 1+4
卷腹 12kg, Reps:20, Set :5
=======================================================

綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌