重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:09:00

2018/11/30 上午 07:12:00 , 重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:09:00
=======================================================
單臂啞鈴划船 20,22,24,22,20 kg , R: 12 , S: 各一
        組間 啞鈴二頭內彎舉 13kg , R: 12, S:7
引體向上 8,6,5,5,5
        組間 Cable 三頭屈伸 超級組 , 20kg, 30kg , R: 12, S: 1,4
宽握高位下拉 45 kg , R: 12 S:5
        組間 機器臂屈伸 59kg, 63kg, 59kg, R: 12 S: 2+1+2
瑜珈球屈腹 20下，5組
抬腿 20下, 5組
=======================================================

綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸, 肩 Duration: 1.00:07:00

2018/11/29 上午 07:12:00 , 重訓 - 胸,  肩  Duration: 1.00:07:00
=======================================================
槓鈴臥推 20,25,30,45,30 R 15,12,12,10,15 S: 1+1+1+3+1
        組間休息前平舉 9kg,R:12 S: 6
坐姿肩部推舉 10,20,15 kg (前) , R: 12,8,12 , S :1+3+1
        臂屈伸 徒手 , R: 10 , S: 5
Cable 飛鳥(上、中、下) 20,15kg , reps :12 Sets:4*3
=======================================================

綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 腿, 腹 Duration: 1.00:10:00

2018/11/28 上午 07:12:00 , 重訓 - 腿, 腹 Duration: 1.00:10:00
=======================================================
槓鈴深蹲 30kg , reps:15, Sets:5
         組間休息加作 抬腿 9kg, reps: 20, Sets: 5
羅馬尼亞硬拉 30kg , reps:15, Sets:5
         組間休息加作 Cable 腰部旋轉 20kg, reps: 12, Sets: 5
保加利亞單腿深蹲 徒手 , Reps:15 Set:5
腿彎舉 40,45,50,45,40 , Reps: 12 , Set:5
瑜咖球卷腹 12kg, Reps:20, Set :5
=======================================================

綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

胸, 肩 Duration: 1.00:06:00

2018/11/15 上午 07:11:00 , 重訓 - 胸,  肩  Duration: 1.00:06:00
=======================================================
槓鈴臥推 20,25,30,40,30 R 15,12,12,12,15 S: 1+1+1+3+1
        組間休息側平舉 6kg,R:458 S: 4 (一組12下)
上斜啞鈴臥推 18,20,22 kg, R 12,10,12 S: 1+1+1+1+1 金字㙮
上斜啞鈴飛鳥 11,13,11, R: 12 , S: 5
啞鈴拉提 15, 18, 15kg, R: 12, S: 5 金字㙮
Cable 飛鳥(中) 20,15kg , reps :12 Sets:5
=======================================================

綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

跑步5.6km Duration: 0.00:43:06

2018/11/24 上午 07:48：00 , 跑步5.6km Duration: 0.00:43:06
=======================================================
選舉日，好天氣，跑步順便曬太陽，五公里入袋，好久沒外跑好多景觀都變了。
=======================================================
綀六天課表課程B星期一(四)1.胸肌, 2.肩膀星期二(五)1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌星期三(六)1.腿肌 , 2.腹肌

跑步5km Duration: 0.00:41:25

2018/11/23 上午 07:15:00 , 跑步5km Duration: 0.00:41:25
=======================================================
跑步機緩跑,,,,,,速度7，跑40分.... 讓跑步機規律的調整坡度....爽啊
前後緩走.....拉筋.....完工...
跑前引體向上10下,,,終於突破8下...
跑後引體向上10下,,,還行喔
=======================================================

綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

游泳 Duration: 0.00:55:29

2018/11/22 上午 07:17:00 , 游泳 Duration: 0.00:55:29
=======================================================
蝶->仰->捷->蛙 各100m , 三組 1200m 入袋,
休息5分
蝶腰 250m , 50 仰式 上岸收工...
天冷沒人....包場......

體脂 18%，嚇死了...
=======================================================

綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

跑步4km Duration: 0.00:36:35

2018/11/21 上午 07:14:00 , 跑步4km Duration: 0.00:36:35
=======================================================
跑步機緩跑,,,,,,速度8，跑25分....前後緩走.....拉筋.....完工...
=======================================================
同樣的地點，吃早飯晒太陽....
=======================================================

綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

游泳 1200m Duration: 0.00:41:00

2018/11/20上午 07:23:00 , 游泳 1200m Duration: 0.00:41:00
=======================================================
蝶->仰->捷->蛙 各100m 三組
1200m 入袋
=======================================================
出太陽公園吃早餐順便晒一下太陽....
=======================================================

綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 腿, 腹, 胸 Duration: 1.00:12:00

2018/11/17 上午 06:54:00 ,重訓 - 腿, 腹, 胸  Duration: 1.00:12:00
=======================================================
槓鈴深蹲 40,50, 60,70,40 kg , reps:12,12,10,6,15 S: 1+1+1+4+1
        組間休息 抬腿10,12,10,15kg,  R: 20 ,10S:  7
羅馬尼亞硬舉 40, 50, 70kg , R:12,12,10 S: 各一金字㙮
        組間休息 槓片左右拉提 25kg , R:15 S:6
史密斯站立提踵 70kg, reps: 12, Sets : 5
        組間休息 卷腹(負重), 25kg , R: 20 , S:5
啞鈴臥推 30kg , reps:10, Sets:5
=======================================================
下週開始增肌......
=======================================================

綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:16:00

2018/11/16 上午 07:12:00 , 重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:16:00
=======================================================
槓鈴硬拉 40,60,70,90,60 kg ,R: 12,12,12,8,15 S: 1+1+1+3+1
        組間 啞鈴二頭內彎舉 13kg , R: 12, S:7
槓鈴划船 40 kg , R: 12 , S: 5
        組間 啞鈴三頭屈伸 超級組 9,6kg , R: 15, S: 各5組
宽握高位下拉 45 kg , R: 12 S:5
        組間 臂屈伸 12 S: 5
瑜珈球屈腹 20下，5組
=======================================================

綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸, 肩 Duration: 1.00:13:00

2018/11/15 上午 07:12:00 , 重訓 - 胸,  肩  Duration: 1.00:13:00
=======================================================
槓鈴臥推 20,30,40,45,30 R 15,12,12,10,15 S: 1+1+1+4+1
        組間休息側平舉 6kg,R:45, S: 5
上斜啞鈴臥推 18,20,22 kg, R 12,10,12 S: 1+1+1+1+1 金字㙮
阿諾德啞鈴推舉 15kg , S:8,7,8 R: 2+1+2 吃力
Cable 飛鳥(中) 20kg , reps :12 Sets:5
        組間休息伏地挺身 20,20,15,20,20 ....
=======================================================
肌酸吃完，休息一個月.....
=======================================================

綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 腿, 腹 Duration: 1.00:02:00

2018/11/14 上午 07:17:00 ,重訓 - 腿, 腹  Duration: 1.00:02:00
=======================================================
槓鈴深蹲 20,30,50,30 kg , reps:12,10,15 S: 2+1+1+1
        組間休息 抬腿 9kg,  R: 20 , S:5
徒手弓箭步  reps:15, Sets:5     
坐姿腿屈伸 27kg, reps:12,15 Sets:4+1 單腿
Cable 砍柴 20,25,20, R: 15,20 , S:2+1+2(最後一組20)
          組間加入鈴壺提腫 20kg, R: 15, S:5
瑜珈球屈腹 10kg, R:20，S:5
=======================================================
今天是是碳多日，買個粽子吃吃....再加兩個䓤蛋....滿足....
=======================================================

綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:11:00

2018/11/09 上午 07:12:00 , 重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:11:00
=======================================================
單臂啞鈴划船 18,20,22,24,22,20 kg , R: 12 , S: 2+1+1+1+1+1
        組間 啞鈴彎舉 6kg , R: 45, S:6
宽握高位下拉 50,54,59 kg , R: 12,10,12 S:2+1+2
        組間 機器肱三頭肌下壓  59, 64kg, R: 12, S: 5
引體向上 6,5,4,3 , 沒力.....
        組間 Cable肱三頭肌下壓 25kg, R: 20, S:4
瑜珈球屈腹 20下，5組
鈴壺左右拉提 15kg, R: 15,S: 5
抬腿 20下, 5組
=======================================================

綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸, 肩 Duration: 1.00:15:00

2018/11/12 上午 07:13:00 , 重訓 - 胸,  肩  Duration: 1.00:15:00
=======================================================
槓鈴臥推 20,30,40,45,30 R 15,12,12,10,15 S: 1+1+1+4+1
坐姿肩部推舉 10,15,25,10,15kg (前) , R: 12,12,10 , S :1+1+1+1+1
上斜啞鈴臥推 18,20,22 kg, R 12,10,12 S: 1+1+1+1+1
            組間加 啞鈴側平舉 11kg,9kg , R:8, 12 , S:1+4
Cable 飛鳥(上) 20kg , reps :12 Sets:4
Cable 飛鳥(中) 15kg , reps :12 Sets:4
Cable 飛鳥(下) 15kg , reps :12 Sets:4
=======================================================

綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 腿, 腹, 胸 Duration: 1.00:12:00

2018/11/10 上午 06:58:00 重訓 - 腿, 腹, 胸  Duration: 1.00:12:00
=======================================================
槓鈴深蹲 40 kg , reps:12 S: 5
        組間休息 抬腿10kg,  R: 20 ,25 S: 4+1
羅馬尼亞硬舉 40kg , R:12 S: 5
        組間休息 槓片左右拉提 25kg , R:15 S:5
史密斯站立提踵 60kg, reps: 15,20, Sets : 4+1
        組間休息 卷腹(負重), 20kg , R: 20 , S:5
啞鈴臥推 30kg , reps:10,8, Sets:4+1
=======================================================

綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:09:00

2018/11/09 上午 07:18:00 , 重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:09:00
=======================================================
槓鈴硬拉 40,60,70,90,40kg ,R: 15,12,12,8,15 , S: 1+1+1+4+1
        組間 啞鈴彎舉 13kg , R: 12, S:5
單手Cable 拉背 30,40,35,40kg, R: 15, S:5
        組間 肱三頭肌下壓 20,25,20kg, R: 20, S:5
宽握高位下拉 40kg , R: 12, S:5
瑜珈球屈腹 20下，5組
抬腿 20下, 5組
=======================================================

綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸, 肩 Duration: 1.00:16:00

2018/11/08  上午 07:09:00 , 重訓 - 胸,  肩  Duration: 1.00:16:00
=======================================================
槓鈴臥推 20,30,35,45,30 R 15,12,12,10,15 S: 1+1+1+4+1
上斜啞鈴臥推 18,20,22 kg, R 12 S: 5
阿諾德啞鈴推舉 11,13,15 kg , S:12,10,12 R: 2+1+2
啞鈴拉提 15,18,20kg , R: 12,12,10,12,12 S: 金字㙮各1
組間加 Cable 飛鳥(上) 20kg , reps :12 Sets:4
Cable 飛鳥(中) 15kg , reps :12 Sets:4
Cable 飛鳥(下) 15kg , reps :12 Sets:4
伏地挺身 10下到力竭.....
=======================================================

綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 腿, 腹 Duration: 1.00:09:00

2018/11/07 上午 07:10:00 ,重訓 - 腿, 腹  Duration: 1.00:09:00
=======================================================
槓鈴深蹲 20,30,40,30 kg , reps:15,12,12,15 S: 1+1+4+1
        組間休息 抬腿 9kg,  R: 20 , S:5
啞鈴弓箭步 13kg , reps:12, Sets:5     
坐姿腿屈伸 36kg, reps:12,12 Sets:4+1 單腿
卷腹(負重), 16kg , R: 20 , S:5
=======================================================
今天是是碳多日，買個粽子吃吃....再加兩個䓤蛋....滿足....
=======================================================

綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背，二三頭 ，腹, Duration: 1.00:16:00

2018/11/06 上午 07:10:00 , 重訓 - 背，二三頭 ，腹, Duration: 1.00:16:00
=======================================================
單臂啞鈴划船 18,20,22,24,20kg , R: 12,15 , S: 1+1+1+3+1
        組間休息啞鈴彎舉 6kg, R:45 , S: 5
單臂Cable 划船  20,25,30,40 kg , R: 15,15,15,12,15 , S: 1+1+1+1+1
         組間休息站姿啞鈴肱三頭肌屈伸 20,25,35kg , R:15, S:1+1+3
抬腿  R: 20 , S:5
鈴壺左右腹部拉提 20kg, R: 15,20, S: 4+1
卷腹(負重), 15kg , R: 20 , S:5
機器划船  45,50 kg , R: 12 , S: 2+2
=======================================================

綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸, 肩 Duration: 1.00:29:00

2018/11/05上午 07:08:00 , 重訓 - 胸,  肩 Duration: 1.00:15:00
=======================================================
槓鈴臥推 20,30,40,50,30 R 15,12,12,8,7,15 S: 1+1+1+1+2+1
         組間加 側平舉 6kg, 3kg , R: 45, 30, S: 4+1
上斜啞鈴臥推 15,20,18,15kg, R12,15, S: 2+1+1+1
Cable 飛鳥(上) 20kg , reps :12 Sets:4
Cable 飛鳥(中) 15kg , reps :12 Sets:4
面拉 35,40,45kg, Reps:15,12,15,20 , Sets: 2+1+1+1  -->  看影片發現是練背....
Cable 飛鳥(下) 15kg , reps :12 Sets:4
伏地挺身 30+15+12+12
=======================================================

綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 腿, 腹, 胸 Duration: 1.00:17:00

2018/11/03 上午 06:02:00 重訓 - 腿, 腹, 胸  Duration: 1.00:17:00
=======================================================
槓鈴深蹲 40,50,40 kg , reps:12,10,12 S: 2+1+2
        組間休息 抬腿10kg,  R: 15,20 , S:4+1
羅馬尼亞硬舉 40,50,60,50,40kg , R:12,15 S: 金字塔 各一 最後一組15下
        組間休息 槓片左右拉提 15,25,15kg , R:20,15,20, S:2+1+2
槓片站立提踵 20kg, reps: 12, Sets : 5
啞鈴臥推 30kg , reps:12,10,8, Sets:1+3+1
     
空中自行車  R:40,30, S:1+4
伏地挺身 40,30,30,30
=======================================================

綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:17:00

2018/11/02上午 07:13:00 , 重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:17:00
=======================================================
槓鈴硬拉 30,50,70,90,60kg ,R: 15,12,12,8,15 , S: 1+1+1+3+1
        組間 啞鈴彎舉 11,13kg , R: 15,12, S: 2+1+4
宽握高位下拉 45,50,45 kg , R: 12, 12, S:5
        組間 機器肱三頭肌下壓 45,50,45 kg , R: 12, S: 各1
Y型把宽握高位下拉 54kg , R: 10 S: 5
瑜珈球屈腹 20下，5組
=======================================================

綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌