重訓 - 背，二頭，腹 Duration: 1.00:00:00

2018/07/31上午 07:24:00 , 重訓 - 背，二頭，腹 Duration: 1.00:00:00
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在河濱散步太久，所以有點晚到YMCA...

單臂啞鈴划船 15, 18, 20 , R: 12, S:  金字塔各一
        組間休息 啞鈴彎舉 6kg  R: 36,45 , S: 4+1 (切片訓練法)
羅馬椅挺腰 10kg , R:12,15 , S: 4+1
機器划船 40, 45kg, R: 12,   S:2+1+2金字塔...
抬腿 20下 4組
卷腹,20下 5組

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減脂第32天，71.5kg, 17.4%，體重下降........
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸 ，肩，三頭 Duration: 1.00:06:00

2018/07/30 上午 07:07:00 , 重訓 - 胸 ，肩，三頭 Duration: 1.00:06:00
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啞鈴仰臥推舉  15,18,20kg R: 12,10,8,10 ,S:2+1+1+1 金字塔...
啞鈴飛鳥 , 11kg, R:12, S: 5
     組間休息另做 坐姿肩部推舉  9, 11 ,9kg ,R 12, 10, 12  S: 2+1+2 金字塔...
啞鈴側平舉 9,11,9kg , R:10,8,10, S:2+1+2 金字塔...
啞鈴過頭伸展 11kg,  R: 12,15 S:4+1
     組間休息另做 肱三頭肌下壓 徒手,  R: 12,15 S:4+1
槓片夾胸, 10kg, R: 12 , S: 5
伏地挺身 35下........

因為訓練部位與其他人有重疊到，所以週一(四) 改練胸，三(五)改練背....
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減脂第31天，71.2kg , 16.4% .....很好順利下到16%....再撐一個月...
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸, 背, 腹 ,腿, 三頭 Duration: 0.00:43:00

2018/07/27 上午 07:38:00 , 重訓 - 胸, 背, 腹 ,腿, 三頭 Duration: 0.00:43:00
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史密斯槓鈴仰臥推舉 20,30,40,30 R: 15,10,8,10,12 ,S:各1
    組間休息作 徒手弓箭步 NA , reps:12 , Sets:5
啞鈴飛鳥 , 13kg, R:10,12, S: 4+1
    組間休息作 抬腿 20下, S: 5
引體向上 , 5 下 , S: 5
    組間休息作 機器三頭下壓 54kg, R:6, S:5
瑜珈球卷腹 R:20, S: 5
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減脂 30天, 71, 18.4% (5/2ing ...)
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期二(五)	1.胸肌, 2.肩膀
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

跑 , 游泳 Duration: 1.00:10:00

2018/07/26 上午 06:16:00 , 跑 , 游泳 Duration: 1.00:10:00
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微風跑3km , 後面1km 走走順順氣.....30 分完成.....
跑完再游 40分, 1200m ....
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減脂29天，體重73kg , 18.1% ........
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期二(五)	1.胸肌, 2.肩膀
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

游泳 ,Duration: 0.00:41:38

2018/07/24 上午 07:13:00 , 游泳 ,Duration: 0.00:41:38
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為了量In-Body ..
游個1200m 41分游完...
捷蝶蛙仰...各100m
捷蛙蝶仰...各100m
捷蛙蝶捷.....各100m

久沒游...很累....動作生疏不少!!!

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減脂第27天，體重73.1, 18%

In-Body 量測結果: 三個月的增肌，一個月減脂好像也掉了1kg 的肌肉...不過體脂肪有
降比較多..近2kg ....有建議要我注意蛋白質的攝取及基礎代謝下降的問題!!

	5月22日	7月24日	誤差
身體總水份(l)	47.1	45.7	-1.4
蛋白質(kg)	12.6	12.3	-0.3
礦物質(kg)	4.37	4.07	-0.3
體指肪重(kg)	12.1	10.3	-1.8
體重(kg)	76.2	72.4	-3.8
骨骼肌重(kg)	36.3	35.2	-1.1
體指肪重(kg)	12.1	10.3	-1.8
體脂量指數(BMI) kg/m2	24.6	23.4	-1.2
體脂肪率(%)	15.9	14.2	-1.7
腰臀圍比WHR	0.8	0.88
基礎代謝	1754	1711

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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期二(五)	1.胸肌, 2.肩膀
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背、二、三頭，腹 Duration: 1.00:03:00

2018/07/23 上午 07:15:00 , 重訓 - 背、二、三頭，腹 Duration: 1.00:03:00
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覺得還是累Deload 第二週.

單臂啞鈴划船 15kg, R: 12 , S: 5
        組間休息 啞鈴彎舉 6kg ,9kg, 6kg, R: 45,36,56 , S: 1+3+1 (切片訓練法)
引體向上 5下 , S:5
        組間休息 機器三頭股下壓 45kg, R:10: S:5
槓鈴硬拉 20, 30, 50, 30kg ,R: 12,12,10,12,15 , S: 1+1+1+1
      組間休息站姿槓片三頭肌屈伸 10kg , R:12, 15, S:4+1
抬腿 20下 4組
卷腹,20下 5組
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減脂26, 體重: 73.7,  17.5% (上週一: 75.1, 17.8%)
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期二(五)	1.胸肌, 2.肩膀
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 肩、腹、二、三頭 Duration: 0.00:38:00

2018/07/20上午 07:39:00 , 重訓 - 肩、胸、腹、二、三頭 Duration: 0.00:38:00
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阿諾德啞鈴推舉 9kg , S:12 R: 5
         組間休息加作槓片三頭伸展 10kg , S:12 R: 5
啞鈴飛鳥 , 6kg, R:15, S: 5
          組間休息加作二頭彎舉 6kg , S:15 R: 5
啞鈴仰臥推舉 15kg ,S:12, R:5
啞鈴拉提 15kg , R: 8, S: 12
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減脂第25天, 73.6kg, 18%.
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期二(五)	1.胸肌, 2.肩膀
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背,二、三頭，腹 Duration: 1.00:12:00

2018/07/19 上午 07:09:00 , 重訓 - 背,二、三頭，腹 Duration: 1.00:12:00
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引體向上 8,7,5,5,5 各一組
        組間休息 機器三頭股下壓 45kg, R:12: S:5
單臂啞鈴划船 20kg, R: 12 , S: 5
        組間休息 啞鈴彎舉 6kg , R: 9*5下 , S: 5 (切片訓練法)
宽握高位下拉 30, 36,kg , R: 12, S:4+1
Y型把宽握高位下拉 30,36kg, R: 12, S:4+1
抬腿 20下 4組
卷腹,20下 4組
臂屈伸 10,S: 4組
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減脂第24天, 73kg(沒吃所以才降), 18.2%
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期二(五)	1.胸肌, 2.肩膀
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 腿,腹 Duration: 1.00:06:00

2018/07/18 上午 07:15:00 , 重訓 - 腿,腹 Duration: 1.00:06:00
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槓鈴深蹲 30 kg , reps:12 Sets:5 蹲好蹲滿....
    組間休息加作 負重抬腿 9kg, R; 20, Set :5
弓箭步 徒手, reps:12 Sets:5
坐姿腿屈伸 18kg, reps:12, Sets:5 (單腿)
站姿史密斯提踵 40kg, reps: 15, Sets : 5
腿彎舉 18kg, reps:15,20 , Set: 4+1(單腿)
Inner outer thigh xl-400 , 45kg , reps:15, Set: 5 (內向外)
瑜伽球卷腹( 徒手), NA , R: 20 , S:6 (有酸)
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減脂 第23天  73kg, 19.2% ...可以吃東西的感覺真好....
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期二(五)	1.胸肌, 2.肩膀
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸, 肩 Duration: 1.00:06:00

2018/07/17 上午 07:07:00 , 重訓 - 胸, 肩 Duration: 1.00:06:00
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史斯槓鈴仰臥推舉  20kg R: 12  S: 5
上斜啞鈴飛鳥 , 9kg, R:10,12 S: 4+1
坐姿肩部推舉 9kg , R: 10,12 S :4+1 
啞鈴斜板臥推 13kg, R:10,12: S: 4+1
啞鈴側平舉 6kg , R:10,12 S:4+1
啞鈴前舉 6kg , R:10,12 S:4+1
羅馬椅側腰 5kg , R:12 , S:5
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減脂 第22天  73kg, 18.2%  52斷撐到下班就成功了
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期二(五)	1.胸肌, 2.肩膀
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背、二三頭、 腹 Duration: 0.00:57:54

2018/07/16 上午 07:21:00 , 重訓 - 背、二三頭、 腹 Duration: 0.00:57:54
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Deload 週，輕鬆過一週，所有的重量減半....
槓鈴硬拉 30kg ,R: 15,12 S: 1+4
        休息加做 三頭肌 槓片伸展 10kg , R: 15, S: 5
槓鈴划船 20kg R: 12 S: 5
        休息加做 啞鈴彎舉 6kg , R: 9 * 4 : S: 5 (切片訓練法) 超酸....
羅馬椅拉下背伸展 徒手 ,R:12, S:5
抬腿, 20下，4組
瑜枷球 卷腹 ,20下，5組
臂屈伸 12, S: 4
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 減脂 第21天  75.1kg, 17.8% ，週六日吃過頭....體重又回到75kg.. .....
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期二(五)	1.胸肌, 2.肩膀
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 腿,腹,胸,二三頭 ,Duration: 1.00:50:00

2018/06/23 上午 06:14:00 , 重訓 - 腿,腹,胸,二三頭 ,Duration: 1.00:50:00
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槓鈴深蹲 40kg , reps:12 Sets:5
     組間休息加啞鈴二頭彎舉 8kg , reps: 27, Sets:5　
羅馬尼亞硬拉 40kg , reps:10,12, Set : 4+1
    組間休息加立姿槓片啞鈴三頭肌屈伸 15kg , reps: 12, Sets:5　
槓鈴臥推 20kg, reps:12, Set: 5
    組間休息加負重抬腿 10kg , reps: 15,20 , Sets:4+1
Cable 砍柴 8kg, reps:15, Sets:5
負重卷腹 徒手, 20kg , reps: 20 , Sets: 1+4       
Cable 飛鳥(上，中) 6, 8kg , reps :15 Sets:各5組共10組
面拉 17,19kg , reps: 1:2 , Sets:5
坐姿腿屈伸 34kg,reps:12, Sets:5 (單腿)
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期二(五)	1.胸肌, 2.肩膀
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸, 肩, 跑步..Duration: 1.00:09:00

2018/07/13 上午 07:08:00 , 重訓 - 胸, 肩, 跑步..Duration: 1.00:17:00
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站立肩部推舉  10,15,20,15,10kg (前) , R: 12,10,6,8,12, S :1+1+2+1+1
阿諾德啞鈴推舉 9kg , S:12,8,12,15 R: 2+2+1+1 金字塔訓練法
啞鈴仰臥推舉 20,25,30,20 R: 12,10,7,10 ,S:1+1+2+1(金字塔訓練法)
啞鈴飛鳥 , 9kg, R:15, S: 5
啞鈴拉提 13kg , R: 12, S: 4.
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HIIT 跑步沒規則 1km , 8分....就讓心律飇一下...
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減脂 第20天  72.9kg, 19.2% 5/2斷食昨天破功...還好早上體重沒昇..不過體脂昇高...
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期二(五)	1.胸肌, 2.肩膀
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背、二、三頭、 腹 Duration: 1.00:17:32

2018/07/12 上午 07:09:00 , 重訓 - 背、二、三頭、 腹 Duration: 1.00:17:32
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早上昏頭了忘了今天練背及二、三頭，竟然練起肩推???
結果引體向上沒練到!!

站立肩部推舉 10,15,20,25kg (前) , R: 15,10,8,6*3

        組間休息加做 站姿槓片肱三頭肌屈伸 10,15kg , R:15, S:4+1

單臂啞鈴划船 20kg, R: 12 , S: 5
        組間休息加做重訓椅 長三頭肌屈伸 R:15,20, S:4+1
宽握高位下拉 36, 40kg , R: 12, S:4+1
Y型把宽握高位下拉 36,40 , R: 12, S:4+1
Cable 二頭下壓 31kg , R: 15 , S:3
啞鈴彎舉 9kg , R: 8*3下 , S: 3 (切片訓練法)
抬腿 20,15下,1+3組
卷腹,20下，4組
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減脂第19天, 73.7kg(沒吃所以才降), 18.9%
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期二(五)	1.胸肌, 2.肩膀
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 腿, 腹, Duration: 1.00:03:00

2018/07/11 上午 07:15:00 , 重訓 - 腿, 腹, Duration: 1.00:03:00
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颱風瑪莉亞來亂..科P 阿伯決定北市要上班上課...呵呵...還是照表操課吧...

槓鈴深蹲 40,50,60,70 kg , reps:12,10,6,6,7,8 Sets:1+1+1+1+1+1+2
     組間休息加作 負重抬腿 11kg, R; 15, Set :8
弓箭步 20kg, reps:10,12 Sets:4+1 超酸....
     組間休息加作 抬腿(徒手), NA , R: 15 , S: 5
站姿史密斯提踵 40kg, reps: 15, Sets : 5
瑜伽球卷腹( 徒手), NA , R: 20 , S:6 (有酸)
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減脂 第18天  74kg, 18.5%
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期二(五)	1.胸肌, 2.肩膀
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸, 肩, HIIT跑步1.6km Duration: 1.00:18:00

2018/07/10 上午 07:07:00 , 重訓 - 胸, 肩, HIIT跑步1.6km Duration: 1.00:18:00
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史斯槓鈴仰臥推舉  20,35,30,50,45 R: 15,10,8,5,8,8,8,7 , S: 各一
上斜啞鈴飛鳥 , 11kg, R:10,12 S: 4+1
      組間休息 坐姿肩部推舉 11kg , R: 10,12 S :4+1
啞鈴斜板臥推 15,22,20,18  R:12,5 ,6 ,9: S: 2+1+1+1
啞鈴側平舉 11kg , R:10, S:5
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減脂 第17天  74.7kg, 18.6%
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跑出健房 1.6km , 12分...
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期二(五)	1.胸肌, 2.肩膀
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背、二頭、 腹 Duration: 1.00:05:00

2018/07/09 上午 07:10:00 , 重訓 - 背、二頭、 腹 Duration: 1.00:05:00
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槓鈴硬拉 30, 35, 40 , 65kg ,R: 12,10, 10 ,8,10 S: 1+1+1+4
        休息加做 三頭肌 槓鈴伸展 10kg , R: 15, S: 5
槓鈴划船 40kg R: 9,10,12 S: 1+3+1
        休息加做 啞鈴彎舉 11kg,9kg , R: 12, 16 : S: 4+1 (漸進式訓練)
羅馬椅拉下背伸展 15kg ,R:12, S:5
抬腿, 20下，3組
卷腹 ,20下，5組
臂屈伸 10,12, S: 1+2
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減脂16天，週日游泳後似乎吃太多....體重又回到75.1kg , 18.9% ....
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期二(五)	1.胸肌, 2.肩膀
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 腿,腹,胸 ,Duration: 1.00:44:00

2018/07/07 上午 06:46:00 , 重訓 - 腿,腹,胸 ,Duration: 1.00:44:00
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正握引體向上  3 組，最後一組沒力.
Cable 飛鳥(上，中 )  6kg(下), reps :20 Sets:各5組
槓鈴深蹲 40kg , reps:12 Sets:5
         組間休邊加作槓片三頭肌伸展.
羅馬尼亞硬拉  40kg , reps:10 , Set : 5
坐姿腿屈伸 34kg,39kg, reps:12, Sets:4+1 (單腿)
Inner outer thigh xl-400 , 69,72kg , reps:15, Sets: 5 (外向內)
Inner outer thigh xl-400 , 69,72KG , reps:15, Sets: 5 (內向外)
腹肌訓練(下，上) 20 下共5組
Cable 砍柴 8kg, reps:15, Sets:5
面拉 14kg , reps: 1:2 , Sets:5
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減脂第16天, 74.8kg, 18.4% .
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期二(五)	1.胸肌, 2.肩膀
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸, 肩, 二、三頭 Duration: 1.00:09:00

2018/07/06 上午 07:19:00 , 重訓 - 胸, 肩, 二、三頭 Duration: 1.00:09:00
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史密斯坐姿肩部推舉  10,15,20,25kg (前) , R: 12,10,8,7 , S :1+1+1+4
阿諾德啞鈴推舉 9kg , S:12 R: 5 金字塔訓練法
啞鈴拉提 15kg , R: 10, S: 5
啞鈴飛鳥 , 11kg, R:12, S: 5
啞鈴仰臥推舉 15,18,20,18,16 R: 12 ,S:各一(金字塔訓練法)
    休息加作小重量 啞鈴彎舉 6kg , 漸進式練法...
臂屈伸 8 , S: 2
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減脂 第15天  74.3kg, 17.9% 5/2斷食...撐到昨天下午4:00吃第一餐!!
有點效果..
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期二(五)	1.胸肌, 2.肩膀
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背、二、三頭、 腹 Duration: 1.00:17:00

2018/07/05 上午 07:09:00 , 重訓 - 背、二、三頭、 腹 Duration: 1.00:17:00
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引體向上 8,7,7,6,5下，S:5組
        休息加做 機器三頭下壓 45kg , R:12 , S: 5
單臂啞鈴划船 15kg, 18kg, 20kg , 18kg, 15kg, R: 12 , S: 金字塔各一組
        組間休息加做啞鈴彎舉 9kg, R:20 , S: 5
羅馬椅拉下背伸展 15kg ,R:12, S:5
宽握高位下拉 26kg , R: 12, 15, S:4+1
Y型把宽握高位下拉 36kg , R: 12, 15, S:4+1
抬腿 20下, 4組
瑜咖球卷腹 ,20下，6組
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減脂第14天, 73.3kg(沒吃所以才降), 19.2% ! 嘗試5/2 斷食 , 感覺還可以不過晚上煎魚很久才睡著!今早運動時有點吃力...上班再喝黑咖啡看看撐得到下午!!
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期二(五)	1.胸肌, 2.肩膀
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 腿, 腹, Duration: 1.00:15:00

2018/07/04 上午 07:10:00 , 重訓 - 腿, 腹, Duration: 1.00:15:00
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史密斯槓鈴深蹲 40,50,60,80kg , reps:12,10,8,6 Sets:1+1+1+4
     組間休息加作站姿槓片肱三頭肌屈伸 10kg , R:15, S:5
站姿史密斯提踵 45kg, reps: 15, Sets : 5
單脚腿推 31kg , reps:12, Sets:5
弓箭步 徒手 , reps:12 Sets:5 超酸....
抬腿(徒手), NA , R: 20 , S:5
剪刀脚(徒手) NA , R: 30 , S:4
瑜伽球卷腹( 徒手), NA , R: 20 , S:7(有酸)
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減脂第13天, 75kg, 18.4% --> 體脂降...重量仍維持...
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期二(五)	1.胸肌, 2.肩膀
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸, 肩, Duration: 1.00:10:00

2018/07/03 上午 07:00:00 , 重訓 - 胸, 肩, Duration: 1.00:10:00
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槓鈴仰臥推舉  25,30,40,50,40,30 R: 12,10,8,6,5,8,8,15 , S: 各一
上斜啞鈴飛鳥 , 9kg, R:15, S: 5     
啞鈴斜板臥推 18,20,22,20,18kg,  R:12,10,8,10,12 : S: 各一組共五組
坐姿肩部推舉 9,11,kg , R: 12,10,12 S :2+1+2
啞鈴側平舉 11kg , R:10, S:5
臂屈伸 12, 10 , S: 2
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減脂 第12天  75.1kg, 19.5%
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期二(五)	1.胸肌, 2.肩膀
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背、二頭、 腹 Duration: 1.00:09:00

2018/07/02 上午 07:09:00 , 重訓 - 背、二頭、 腹 Duration: 1.00:09:00
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槓鈴硬拉 30, 35, 40 , 65kg ,R: 12,10, 10 ,8,10 S: 1+1+1+3+1
        休息加做 啞鈴彎舉 9kg , R: 20, S: 5
槓鈴划船 40,45,40kg R: 9,8,9 S: 2+1+3
         休息加做坐姿抬腿 9kg ,15下，五組
啞鈴錘式彎舉 9kg , R: 16, S: 5
羅馬椅拉下背伸展 15kg ,R:12, S:5
卷腹 ,20下，6組
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減脂第11天, 75kg, 19.4% !
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期二(五)	1.胸肌, 2.肩膀
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌