游泳 2.10 km , Duration: 0.01:07:21

2015/7/29 上午 07:18:00 , 2.10 km , Duration: 0.01:07:21(累計:22km)

週三固定游泳課!!! 到泳池的路上在想今天要是否能把游泳課作些變化，想到上週的握拳游!! 對身體的協調性似乎有幫助!! 所以今天在一般的泳式完成後決定加上這個課程來訓練一下。

混合式 1600m 游完後就開始蝶腰200m，再接著200m 的握拳自由式!!! 今天游中間的"有鯊魚泳道"人似乎有比較少!! 游滿2000m後就再游50m 的快速蝶式爆一下心跳!!

體重:
前:66.6

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
http://www.gps-sport.net/

輕鬆跑 7.46 km, Duration: 0.00:59:22

2015/7/28 上午 05:37:00 , 7.46 km, Duration: 0.00:59:22(累計:18km)

這週打算慢慢地恢復跑步，從6km開始!! 5:30 出門慢慢龜速前進，約6分半的速度前進!!!
慢慢跑!!!回到小學再加碼三圈!! 進小學拉筋!!! 偶然發現若是蹲下時膝蓋的痛感會變明顯!!感覺是在那次間歇後拉傷!!

昨天晚上小朋友的游泳課已經結業，跟他約定要週二及週四游泳，且看下週開始是否能對他的游泳技術能要提昇.....

體重:
前:67.4
後:65.9 (14.2%)

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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游泳 2.6 km, Duration: 0.01:33:15

2015/7/26 上午 05:42:00 , 2.0 km, Duration: 0.01:12:00(累計:18km)
2015/7/26 上午 07:04:00 , 0.6 km, Duration: 0.00:21:15

昨天全身酸痛(週四重訓)，今天有改善就游泳去囉!!

先游200m暖身，以混合式的方式游1600m，最後再加上400m的蝶腰.....
早上游泳好處就是人少，說實在這樣的方式游得愜意又開心....

2000m游完後休息一下再游400m  的握拳游，練一下手脚平衡感!!!

最後當然來個SPA ..... 解一下酸痛!!!

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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輕鬆跑 6.0 km, Duration: 0.00:42:12

2015/7/24 上午 06:50:00 , 6.0 km, Duration: 0.00:42:12(累計:49m)

停跑二週，今天試跑一下，看看這兩週的休息是否左膝是否有改善!
跑長興路，有點緊緊的感覺!! 速度也沒有拉很快，約在6分半來跑!!順順地跑!! 太陽很大所以新的太陽眼鏡!! 也沒有像之前買的會刷到眼睫毛!!!

回到小學5公里多，多跑一圈校外人行導累積到6km!!

體重:
前:67.4
後:66.4 (12.9%) --> 新低!!

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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游泳 2.0 km, Duration: 0.00:56:52

2015/7/22 上午 07:19:00 , 2.0 km, Duration: 0.00:56:52(累計:15.4km)

今天小測一下自由式1500m ，約38分可以游完!! 比之前進步6分，這陣子游很大果然有些成果.

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
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游泳 1.7 km, Duration: 0.00:52:44

2015/7/20 上午 07:23:00 , 1.7 km, Duration: 0.00:52:44(累計:10.9km)

週一還是排游泳池集合，一早出門到泳池還不少人!!

今天還是混合式游不停.
蝶->仰->蛙->捷 各100m 四組入袋，最後因為跟同事聊天就沒有游滿2000m ，先蝶腰50m休息再50m 蝶腰....

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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輕鬆游 2.0 km, Duration: 0.01:15:00

2015/7/17 上午 05:38:00 , 2.0 km, Duration: 0.01:15:00(累計:9.2km)

快週未了，再上一天班就休息了!! 撐著沒跑步已經過一週了!今天在到游泳池前先小跑個300m當作暖身也順道試一下膝蓋的狀況，結果沒有剌痛感! 很好!!

昨天拿到伊小姐Share 給我的票，今天就拿出來用!! 後面幾次的週五、週日游泳都可以用上這券，省些小小的錢，夏天晨泳的人不少!!! 同一泳道就有近4個人在游，不過游道夠宽所以游起來不會有撞在一起的狀況....

今天的游法:

蝶->仰->蛙->捷 各100m , 四組 1600m 入帳! 游到第五組時才發現手錶的泳池長度設定錯誤!! 難怪明明游了1600m竟還是只有1000上下的數據!! 最後蝶腰400m ，2000m 慢慢的吞下!!

快7:00 進SPY 池輕鬆一下!!!

體重:
66.6.
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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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游泳 1.6 km, Duration: 0.00:50:03

2015/7/15 上午 07:40:00 , 1.6 km, Duration: 0.00:50:03(累計:7.2km)

天氣真是好，昨天除了車進廠人也一看了醫生，車花了近三萬元的費用修了一堆問題!!!人則看過骨科讓醫生看看問題是什麼，醫生說人過四十相關的筋骨都會很容易受傷，所以運動前的暖身要比以前花更久的時間!!!現在的狀況還是可以跑步，不過若發現患處有痛感就須要立即停止運動!! 言下之意好像是說 : "年紀有了，要認命!!!"，這週還是以游泳代替跑步，看看下週是否安排一天來小跑一下!!

今天游泳，結果睡太晚!!起床後已是6:10了，所以就趕緊把該準備的準備好!! 吃完早餐出門已是6:40了!!到游泳池發現已有不少人在游泳了!!! 找到中間的水道開游，課表表定要游1600m:

前面 蝶->仰->蛙->捷 各100m 三組，最後再加300m蝶腰及捷蛙混合游!!游完已經是8:30了!!!

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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游泳 1.6 km, Duration: 0.00:51:16

2015/7/13 上午 07:31:00 , 1.6 km, Duration: 0.00:51:16(累計:5.6km)

清晨同樣的時間起床，在床上掙扎是否要出門游泳!!! 賴床賴到6:00還是決定換裝出門

週一果然有一樣徵狀的人很多，泳池中的人也沒有週三那樣多!!! 一人獨佔一條游道:

蝶->仰->捷->蛙 四式各100m，游三組
最後蝶腰300m後以蛙式及衝刺蝶式50m......把1600m 吞完...

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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游泳 2.2 km, Duration: 0.01:09:00

2015/7/11 上午 06:47:00 , 2.2 km, Duration: 0.01:09:00(累計:6.0km)

昌鴻颱風過了，天氣放晴太陽也出來了，跑步暫停今排一下游泳課，睡飽些再出門雖6:00起床但撐到6:30 才出門，出門路上並沒有颱風剛過的痕跡，一切如颱風來之前一樣!!邊走邊暖身，到泳池開游已近7:00，空腹游泳似乎游起來有點沒力!!! 不知道是疲勞還是其他原因今天的蝶式游得有些吃力!!! 猜想應是50m的泳道的原因，中間並沒有休息所以100m游下來有虐吃力，特別是後面50m。

一樣是蝶->捷->蛙->仰 各100m 四組，第四組完前時有點腦袋不清不知是到第一回，所幸今天有在仰式完成是按下Lap 所以錶有記錄到!最後一組改為蝶腰400m!! 每100m後休息3分鐘!!!

最後仰式100m+蛙式100m收操......


體重:
前:66.8 (14.4%)

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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游泳 1.8 km, Duration: 0.00:56:33

2015/7/8 上午 07:30:00 , 1.8 km, Duration: 0.00:56:33(累計:3.8km)

左膝的狀況還是持續，所以決定了7月份停跑一個月，改以游泳課取代....游泳就開始囉!!

今天出門有點晚，所以本來打算游1600m就休息，後來看看時間還Ok 決定多游200m

在網路上看到正式比賽的混合式為: 蝶-> 仰 -> 蛙 -> 捷 所以今天就照樣來游一下...

各式100m 其四組.....由於天氣熱所以泳池好多人，游仰式有些害怕，害怕K 到人，結果反而K

到牆!!1600m 後就轉換為蝶腰練習!!

體重:
前:66.4kg

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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配速跑 11.85 km, Duration: 0.01:11:43

2015/7/6 上午 05:39:00 , 11.85 km, Duration: 0.01:11:43(累計:42km)

重排了一次Nike+ 的訓練課表，但似乎不是很讓人滿意!! 不過今天仍然照表操課跑了11.3km，不過在3.2km後要加速似乎加不不上去!! 後段也發現力不從心.....風太大嗎，一路逆風跑!!太陽太大嗎? 沒啥雲? 脚的狀況沒啥改善!!! 到7km後就放掉慢跑回學校，最後把里程數補滿即簡單的拉筋就返家!!! Blue Monday 真不適合跑步!!

體重:
前:66.8kg
後:65.1kg(13.7%)

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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輕鬆跑 8.08 km, Duration: 0.00:54:27

2015/7/5 上午 05:39:00 , 8.08 km, Duration: 0.00:54:27(累計:31km)

今天團練五千沒去因為決定要按表操課，不過雖說按表但自已還是多跑了2km，光跑6.4 km其實不是很過癮!!!

長興路 -> 台茂 前皆以6分半龜速前進，到飯店前開始加速到5分45左右!! 脚的狀況因為今天有加了保護所以感覺上還OK !!!

最後返回小學拉筋!!! 單脚閉眼練一下平衡!! 發現平衡感變差了!!!! 多練吧!!

體重:
前:66.8kg
後:65.8kg (13.5%)

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
http://www.gps-sport.net/

漸速跑 13.04 km, Duration: 0.01:17:30

2015/7/3 上午 05:40:00 , 13.04 km, Duration: 0.01:17:30(累計:23km)

感謝阿湯哥拍照

 研究去年的在跑田中馬前的課表，似乎是照Nike+的課表來練，反正也沒啥Idea 就設定一次再來練一次這個課表，它是設定為16週完成我已Delay 一週，不過還好原本就有在練跑所以應還是吃得下這個課表才是!

從這週起就按表操課，今天的課表是要跑12.9km:
1.用輕鬆舒適的配速跑3.2公里.
2.跑完8.05公里，並在路跑的過程中提高配速。
3.用輕鬆緩和的配速跑完最後的1.6公里.

開跑約以6分半的速度前進，慢慢把速度拉高到5分半，在長興路遇到秀霞姐及阿湯哥，騙了一張照片，過五酒桶山下的便利商店開始把速度維持在5分半，心律維持在150左右!! 算還能應付，轉入新興電子的無名巷再拉回到南山路過山鼻橋後轉回到油管路接長興路一直維持在這樣的速度!! 不過9k後就有點喘，心律也拉高到161左右，在戶政事務所喘一下再接著跑速度回到5分40，很快的來到台茂，最後的2km 改成慢跑模式!! 慢慢的龜回小學，心中在盤點是要跑到12.8k還是13k，結果跑了個12.85km我就停了!!!回家看Nike+原來要跑12.9km，少了400m!!不過有練到，且左膝只在7,8k時有痛感，改變跑姿後就沒有再現希望能維持下去!!

昨天拿到團購的運動眼睛，今天試戴一下，近視眼睛比較不會跑眼睫毛打架!!今天再研究一下要如何配近視的度數!!

買支紅色的眼鏡....

特別的磁吸上下鏡

試戴一下還不錯!

體重:
前:66.8
後:64.6kg (14%)

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配速跑 10.21 km, Duration: 0.01:01:35

2015/7/2 上午 05:37:00 , 10.21 km, Duration: 0.01:01:35(累計:10km)

熱熱的天，一早五點外面就天亮，吵人的鳥就在叫，今天沒設鬧鐘還是自動醒來!! 而且是4點多就醒來!!! 在床上撐到五點才起床。心亙大約跑......今天就8k路線跑一跑.. 前面8km速度有拉到5:40~5:50 左右!!! 邊跑邊聊天跑得算是順暢不過天熱後面2k就有點沒力!!! 改緩跑!!!

今早出間看了vivoFit 的時間似乎還算OK，沒想到910定位後瞄一下時間怎麼已經37分了....兩隻表差了10分鐘的時間!! 在長春路上拔腿快跑到五福宮，所幸心亙大也還沒到!!! 不過有發現快跑時左膝仍有些痛覺!! 四週了狀況還是這樣!! 可能要找時間看一下醫生!!!

跑完進小學拉筋!! 最後深蹲20下3組，再靠牆撐30秒2組!!

體重:
前:66.8
後:64.9(14.7%)


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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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游泳 2.0 km, Duration: 0.01:05:20

2015/7/1 上午 07:06:00 , 2.0 km, Duration: 0.01:05:20(累計:2km)

自結上個月的運動天數是22天，僅八天沒有運動，運動以跑步及游泳為主，上個月游了20k破先前10k的記錄，夏天游泳還是最舒適的!!上個月定的200k月跑量沒有達成，主要是一次家庭日需早早出門，另外一次是南天團測五千去跟拍，所以約有40k的跑步量沒達成!!

Anyway !! 反正有動就是好事!!

今天是暑假的第一天，游泳課仍要繼續，今天比較早起床....吃過簡單的早餐就出門!!
到游泳池時才發現有東西落在家裡沒帶出門!! 不過不影響游泳的鬥志!!到游泳池簡單的熱身一下就下水開游!!早到的好處就是沒人跟分搶水道!! 今天游原本想要各式400m，不過發現有些肌群受上週推滾輪的影響似乎還沒有恢復，所以今天就保守以待:

蝶100m->捷100m->蛙100m-> 仰100m 四組1600m 後改以蝶腰為重點課題...蝶腰400m後收操上岸拉筋休息!! 順便在露台晒一下太陽!!


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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
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