輕鬆恢復跑 10.61 km, Duration: 0.01:09:14

2015/3/31 上午 06:13:00, 10.61 km, Duration: 0.01:09:14(累計:201km)

三月份一場全馬、 一場半馬勉強把里程數拉到200km，不過這個月的游泳次數也多了起來，游了四次，約6000m，新社馬後練跑的次數及強度就少多了，跑完馬都全休一週，頂多是游個泳撐一下場面，三月最後一次的練跑，算是排乳酸吧，也不敢加速就順順地跑輕鬆地跑，兩隻大腿仍有酸痛感，跑起來還有點抬不太起來，順順地把10k跑完。

四月份要限水，最近有想要不要把晨跑改成夜跑!! 因為每次跑完洗澡洗衣用了不少的水，所以再看看後續如何調整吧!!!回到公園保守的跳一組馬克操，跳完再到土地公後面拉筋，發現久沒拉筋.....好痛.....拉完筋好爽快....

春天到路邊的九重葛花紅得發紫

這種不知名的樹開的花有股淡淡的香氣

櫻花還在

體重:
前:68
後:67.3(15.8%)

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
http://www.gps-sport.net/

大腿酸溜溜的半馬 - 走過20邁向未來 珍愛健保齊步跑21k

2015/3/28 上午 07:26:00, 22.89 km, Duration: 0.02:00:13(累計:191km)

這場半馬是網友分享出來說是免費的路跑，所以就試著報名，很幸運的在它秒殺前報到了，由於要開車到會場，所以用Google Map 研究一下停車位的問題，看來會場附近應有足夠的停車位可以停車，所以決定在5:30就到現場(不喜歡找停車位....)，到會場停好車就穿上外套走走看看，順手拍一下大直橋的晨曦還真美...7:28王金平院長鳴槍開跑... 現場好多媒體.....跑前搶一下鏡頭，看明天是否可以上報。

經過上週"虛累累的2015 新北市萬金石國際馬拉松"，我休息了近一週的時間以前跑馬沒痛過的大腿肌群今天開跑前似乎還ok，所以今天就設定用萬金石42k前半的配速即時配速保持在5:20 左右，回來看表平均速度約在5分半，過了10km的折返點後大腿就開始有點酸痛感，也不知道是我的跑姿變了還是什麼原因待考究!!

9:00過後，太陽公公熱力開始發威，5:20 的速度勉強可以Hold 住，慢慢的里程數越來越接近終點，一路上也壓過幾個人，也被一些快脚給輾過去，有時速度掉到6:30還好還有體力把速度提上來，不過一路上還蠻怕大腿抽筋的.....還好跑完都沒有發生。

最後守住2小時內的成績，大會也送了不少東西，毛巾、漱口水、牙膏還算ok，不過不懂送藥盒是有何意思啊?(自已想).....會場還遇到南天的好友及以前的好同事，開跑拍照，跑完拍照是重點業務啊，很開心能參加這場路跑......

跑一起來跑的同事合影

折返點拍一下..

跑完了....沒有虛累累...但是大腿酸溜溜

送好多...送藥盒是那招啊? 

遇南天團友-周正人

跟高手拍一下照

又下一半馬..

體重:
前:沒量
後:66.3(16.6%)

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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游泳 1.50 km, Duration: 0.00:52:35

2015/3/25 上午 07:23:00, 1.50 km, Duration: 0.00:52:35 (累計:6km)

週二就開始下雨，奇怪了以前下雨都會覺得很悶，不過不知是因為缺水的問題反倒是覺得下雨是件好事，萬金石後休息了兩天，大腿肌群有些鐵，今早起來改善了不少。今天固定週三游泳課，清早就出門去游泳......外面下著諾大的雨.....因為游泳是室內活動(即使是室外也沒關係，因為本來就會濕.....) ....

7:20分暖身操完開游:

蝶100m->捷100m->蛙100m->仰100m 三組 1200m 入帳，
蝶腰100m ->蛙100m->仰25m->蝶25m加速->蛙25m-> 蝶25m 加速.

游完SPA 池放鬆一下...

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
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我的第七馬 - 2015 新北市萬金石國際馬拉松

2015/3/22 上午 06:25:00, 42.83 km, Duration: 0.04:36:20

這是第二次參加萬金石的路跑，去年開放報名時就一直搶不到，終於最後在第三次釋出來的的機會中搶到一個名額，搶到時還真是開心啊!不過繳完費後看一下我2015年從一月份開始到四月份是月月跑馬，說實在有點小擔心，擔心練跑的量會跟不上!!!

起跑點

3/22前一天提早9:30就上床睡覺但無奈躺在床上就是睡不著，好不容易撐到12點才睡著，但不久設定在凌晨3:00的鬧鐘就響起，起床換裝驅車出門到翡翠灣的會場，因為是一大清早故車行的狀況還算ok，一到會場時早已人聲鼎沸連找停車位都要排到的玉田路一公里外的轉彎處。停好車本想在車上小睡一會兒可是翻來覆去就是睡不著，乾脆到會場排洗手間讓自已輕量化。人很多!!!排了近半個小時才完成輕量化的工作，在會場繞一繞5:30就去寄物(這次大會規定要用他們指定的塑膠袋，在想跑馬的人應都會有個路協的衣保袋不懂為何還要浪費一個塑膠袋來把衣保袋放入)，主辨單位這樣做真是造成大家的困擾而且不太環保!!

這次由於是IAAF銅牌認証的馬拉松，全程交管，且有電視台轉播，沿路也有啦啦隊出來加油，在台灣算是少見的賽事，連警犬也都出動了可見主辨單位對現場的維安嚴謹程度。

跟去年一樣狗狗也來維安

一堆人在拍照

女王頭的獎杯-好想拿走一個

滿坑的人

近六點，在會場轉轉看看後就轉到起跑點，準備佔個好位置等開跑，到會場遇到常常一起團練的小洪大哥及游大哥，這場賽事他們是透過蘆竹路跑報名及出車到會場，蘆竹路跑真的對會員很好、福利也不錯，相信4/19的蘆竹濱海馬拉松應該會辨得不錯，跟兩位前輩大哥聊聊就走到中間準備起跑。

準時開跑對一場國際賽事是相當重要的，果然現場六點半就準時鳴槍開跑，首先遇到的就是兩公里的萬里隧道，不管開跑或回程個人是不太喜歡在裡面跑步，這次跑步時是穿長袖的緊身衣外加大會的背心，出隧道時竟然滿頭汗(人太多??太熱??)，在這邊就覺得今天的狀況似乎不太好(心律好高!!)跑起來可能要保守以對，前面21k我大概維持在5分半的速度前進，順風加上輕鬆的心情，似乎還能夠應付，不過到了石門折返點後就有點後繼無力，逆風加上體力消耗多、能維持在6分速就偷笑了，更慘的30k後更掉到6分半甚至7分速......加上"破去年場地紀錄的願望破滅" 的負面思維，讓我在最後2k時更是龜速前進......回家後想一想:跑前因上一場新社櫻花馬把左脚弄得怪怪的所以練跑保守很多導致跑量嚴重不足(其實過年活動太多沒跑也是因素之一)，所以2月、3月的跑步里程幾乎都不到200k，3/14跑完賽前的最後一次21k LSD 就皮皮挫，擔心萬金石會跑得很辛苦，果不其然今天的萬金石跑得很落漆，後半段更是累個半死，退步原因恐怕要好好想想囉.......不過還好成績還在4小時半以內，如現場主持人所說:"歡迎明年再來參加，期待大家明年的成續要比今年好".....也對啦!!馬場不會跑掉...台灣一年四百多場的馬可以跑，再練再跑就是了。

21k 石門折返處，體力也折半

照片從開始到結束也可以看出

後半段--真得好累

今年的萬金石沒有達到預期，大會成績:4:29:36，晶片成績:4:28:47，總排1536/5402，分組:568/1803

希望明年的成績能更好些(如果報得到的話~~~).

2015年上半年跑了三場馬、一場山路馬、一場賞櫻馬、再來就是海邊馬:
我的第五馬 - 第10屆南投泰雅盃大腳丫森林馬拉松賽
我的第六馬 - 2015 新社賞櫻全國馬拉松
我的第七馬 - 2015 新北市萬金石國際馬拉松

接下來就是4/19日的家鄉馬-蘆竹馬也是2015年上半最後一場全馬，接下來5~8月就放暑假不跑馬，除了日常運動外也讓自已好好休息，8月再來研究下半年度要如何往第十馬邁進.......

  

終於拖老命跑回來....

後記:
跑完後沒有直接回家，打電話跟老婆報備:要在車上睡一下再回家，打完電話就在車上昏睡到下午2:30才醒來，醒來發現玉田路上的車已全部散去現場已恢復一片寧靜，無意中搓了一下脖子發現滿手的白色的顆粒，嚐了一下"它是鹹的"應是汗水蒸發後留下來的結晶鹽，此時腦中浮現這樣的對話: "後段沒力是電解質流失過多，水喝太多，穿太多，睡太少(理由一堆)....?"，什麼原因呢?  回家慢慢研究吧!!!

睡到下午2:30玉田路上的車都走光了.

睡飽了開車返家，本來要從台2轉國道回家，無奈遇到塞車，乾脆迴轉往金山石門方向開車回家，路上也經過這次萬金石的部份精華路線，邊開車邊欣賞北海岸的美麗風光更在21k折返點買了有名的肉粽回家當晚餐(後來我發現完賽餐盒裡少了一顆肉粽..."網友提醒是在團體休息區的路上領".)，回家也把該段約30分的行車紀錄器影片給Download下來上傳Youtube ，也算是這次萬金石馬拉松的額外收獲吧!!期待明年還可以再來參加....(其實跑時有碎碎念幹嘛虐待自已....-->.我想多數跑馬的人在跑到撞牆時都會這樣想吧!!)

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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輕鬆喚肌跑 10.18 km, Duration: 0.01:00:48

2015/3/20 上午 06:15:00, 10.18 km, Duration: 0.01:00:48(累計:128km)

週日就要跑萬金石，在跑前照例要來個喚肌跑，把休息一陣的肌群及心肺叫醒，這樣參賽當天才不會跑不動而虛累累......

前面1km緩跑當暖身，過五酒桶山下後轉上南天宮好漢坡，把心律拉到170左右，共跑兩趟邊跑邊觀察脚的狀況，脚的痛點仍在看來週日的萬金石要保守以待，該有的防護都要做齊!!

兩趟好漢坡後就往長安路轉回油管路，回到小學發現驚喜，人行道上的吉野櫻(猜的) 都開了...
趕緊停下來拍照，拍過照就再跑2km把今天的里程數累積到10km。

公園開得最茂盛

10km跑完，轉到公園內跳馬克操1組，換過電池的心律帶也運作正常，萬金石應可以派上用場...

體重:
前:68.2
後:67.1 (15.7%)

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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游泳 1.50 km, Duration: 0.00:47:16

2015/3/18 上午 07:25:00, 1.50 km, Duration: 0.00:47:16(累計:4.5km)

一切都是為了3/19 萬金石，本週是減量休跑週，跑步休息不過游泳課還是可以繼續，清早6:30就出門開游....一到泳池沒啥人，真好這樣游起來不會礙手礙脚......

蝶100m->捷100m->蛙100m->仰100m 兩組 800m 入帳，游道加入小胖哥自由式很快，我則不受影響依我自已的節奏游不過仰式就不游了(怕游歪了打到人).....

蝶100m->捷100m->蛙100m 兩組後再加蝶100m 共 1500m 入袋 46分鐘完成..

游完外加SPA 後換裝上班，天氣熱了游完還滿身汗........

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LSD 20.58 km, Duration: 0.02:00:08

2015/3/14 上午 06:26:00, 20.58 km, Duration: 0.02:00:08(累計:118km)

天氣終於放晴了，不過缺水的問題還在，今天是萬金石前最後一次長距離的練習，其實四點多就醒了，不過看外面天色仍暗就賴床小補一下眠，這一補補到6點多才醒來，其間翻來翻去也沒睡得很好，索性就起來換裝開跑，今天預定要輕鬆跑15km在五福宮遇到進香團的車隊，沒直跑轉五福路接到油管路，前2k緩跑暖身到長安路就接回到長興路轉新興電子小巷，我似乎愛上跑南天的路線，這邊路小沒車且空氣清新不過有跑南山路車多空氣差的問題，不過若太早出門則不是很建議跑這段，過南山路F1梹榔站後就轉進山外路的農路，春天來了一期稻作的秧苗也種下田，雖然缺水不過不知道是否連日的雨帶來了山泉，南崁山下的田似乎沒有受到限水的影響仍維持日常的耕種，想必在夏天這邊必定是綠油油一片，到了五酒桶山下的水科脚橋(以往只知道外社橋) 今天經過這兒特別把這座橋的名字給記下來，不知道她是否有特別的含義??(是有水源頭的意義嗎??).... 再跑一段接到山外橋，在橋前遇到跑友也出來運動，轉進到山外路，看見前方有兩位麗仕在跑步，尾隨其後在肉品市場的路上超過她們兩位，其中一位是南天跑友凱特，另外一位不認識打過招呼就依自已的速度前進，過南山路接入菓林河濱，在這邊跑起來有點累，不知是天氣的問題還是沒喝水的問題，大腿有吃檸檬的感覺，到這時有點害怕3/22的萬金石會止虛累累......不過事到如今也沒輒囉，下週還是按照原課表-->休息、補肝醣.........週五再來個喚肌跑........

體重:
前:68.2
後:66.1(15.9%) -> 掉水

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配速跑 10.28 km, Duration: 0.00:57:45

2015/3/12 上午 06:30:00, 10.28 km, Duration: 0.00:57:45(累計:98km)

昨天的大雨到今早有些停歇，原本想今天應跑不成不過六點多起床後看看外面沒有雨，不過地面是濕濕、趕緊換裝出門把雨天的鞋(Pure Connect) 再拿出來穿。

開跑前2km順不太起來，邊跑邊告訴自已要放鬆來跑，2km後慢慢地速度就有拉起來，3km~8km皆能維持在5分20上下的速度，不過到8k以後由於回到小學繞圈圈速度就沒有維持得很好，掉到6分速也好啦反正今天本來就想要輕鬆跑!!

也由於晚出門，所以就沒有進小學跳操，找條人少些的人行道跳一組馬克操，再拉筋完工收操回家，昨天晚上可能有冷到今早就鼻水流流流.....噴嚏打個不停.....希望沒事才好...


體重:
前:67.8
後:66.8(16.2%)


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游泳 1.50 km, Duration: 0.00:49:49

2015/3/11 上午 07:44:00, 1.50 km, Duration: 0.00:49:49(累計3km)

週三固定游泳課，外面下雨還好是室內活動沒差.....

今天晚點到游泳池，所以決定游1500m就收操...

蝶100m->捷100m->蛙100m-> 仰100m 三組1200m 入袋

後面改蝶100m->蛙100m->蝶100m

總共1500m 入袋..

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配速跑 10.26 km, Duration: 0.00:58:32

2015/3/10 上午 06:00:00, 10.26 km, Duration: 0.00:58:32(累計:78km)

萬金石前最後一次配速跑，上次新社馬後練跑的里程不是很夠，主要是左脚的痛點希望能在萬金石前能好一些，週日團練後只有微微的痛感，回家冰袋伺候後就改善不少，我想自行貼紮保護也有起些作用。今天外面看來在下小雨，不過地面沒有濕，所以就換裝出門開跑，前面1~2k算是暖身，2k後開始加速，維持在5分半的配速前進，脚沒有太大的痛感，不過大腿有微酸的感覺，應是週日跟教練拉速度上山的遺留的狀況，5分半的速度撐到10k跑完，看來配度的感覺有回來，體力也恢復8成，下週減量後希望萬金石能順利完賽。

過台茂後就開始下雨，還不小..... 順著把配速維持住，回到小學後找到沒有雨的禮堂穿廊跳幾趟馬克操..........就收操返家........


體重:
前:68.1
後:66.9(16%) --> 終於又看到66 字的體重....

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南天團練46團 20.46 km, Duration: 0.02:01:12

2015/3/8 上午 06:01:00, 20.46 km, Duration: 0.02:01:12(累計:68km)

週日如往常參加南天團練，沒下雨也沒啥風，看來是個團練的好日子6:00開跑，今天同樣跑20km的路線，開跑時跟小洪哥一起跑，發現小洪哥越跑越快，太喘跟不上，所以就放慢速度回到我自已的速度，只能看小洪哥的背影慢慢變小直到看不到!!我只能跑忠清大哥慢慢地前進!! 快到外社橋時遇到教練趕了上來，我跟跑到美麗華的山頂，教練的速度穩又快，下坡時也是空檔給他溜下去，我則還是龜速在後面急追!! 才下到山豬城就完全看不到車尾燈!!回到南天宮時特別請教一下他上下坡的跑法!! 教練非常熱心的告訴我要怎麼跑!! 真是獲益匪淺，非常謝謝他。

回到南天大家說說笑笑，討論一下剛跑步的趣事，換裝問一下小洪哥，今天超速的感想!!小洪哥果然雄心宏大，看來萬金石可能有跑進四小時的能力喔!!


(以上照片來自FB ,  感謝釗哥，禎哥，團長拍照)
體重:
前:68.2
後:67.2(16.3%)


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