Running 2013/5/30 上午 05:21:00, 15.91 km, Duration: 0.01:29:33

2013/5/30 上午 05:21:00, 15.91 km, Duration: 0.01:29:33(累計:325km) 

週四到了，日子一天天的過，天氣也越來越熱...... 

雖然早起，但是太陽也早起，跑步的課題沒有間斷..... 

早上我想較早起床，所以就完成扣扣摸摸的動作後出門跑囉... 

載著上週配的運動眼鏡，原本要配艾德XX的量身訂作眼鏡，沒想至訂做的代價這麼高.. 

試著殺價，沒法子，於是老闆就推這個入門款，只要1950就搞定，還有六種不同的鏡片... 

今天試載，刷啑毛的狀況改善了，不過感覺它會在跑步時上下晃動，看看是否可以調緊些.. 

新的"機詩頭"有不同的心情跑，今天的課題是"配速跑".... 

持在6分速~5分半的速度間行進... 

多跑山外路....所以里程數累計到15km.....也補一下昨天沒跑到份.... 

來到台茂這邊時間有點Over，過了6:30分，所以趕緊加快步乏....回到小學..... 

完成今天的課程... 

體重: 跑前: 68.3kg 跑後: 66.5kg. 
===============================================
第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
http://www.gps-sport.net/

Running 2013/5/28 上午 05:25:00, 13.28 km, Duration: 0.01:16:57

2013/5/28 上午 05:25:00, 13.28 km, Duration: 0.01:16:57(累計:309km) 

這個月的里程數破300km囉，也沒想到自已可以跑這麼多里程數. 

還蠻開心的... 

跑前喝了200cc的冷泡茶，號稱可以有效提昇17%運動過程中的脂肪消耗量!所以我就試試囉!! 

今天的功課是好漢坡3趟，路上遇到不少的跑友，有些人會回應我的打招呼或主動跟我說Hi 

有些人則理都不理我，也許我的動作太小他們沒看到吧? 

因為也比較早起床，所以還有時間，就轉往南亞台茂方向跑去..... 

一路上保持在6分速左右.....不過越到後段的心律越高，可能是熱的問題.... 

一直在想這週的LSD是否要6:00準時出門，試一下天氣的因素對我的影響... 

也好評估一下初馬的策略及速度.... 

跑完12km回到小學拉筋，緩和，也喝了些水... 

體重:
跑前: 68.7kg
跑後: 66.6kg
===============================================
第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
http://www.gps-sport.net/

Running 2013/5/26 上午 06:02:00, 16.93 km, Duration: 0.01:56:29

2013/5/26 上午 06:02:00, 16.93 km, Duration: 0.01:56:29(累計:296km) 

昨天的LSD，今天沒有特別酸痛的感覺，只是開時跑時腿有點緊.... 

跑過1km後就順多了，不過今天沒有要追求速度，純粹要輕鬆的跑... 

7分速，不喘的狀況跑...... 

山外路跑一趟，轉油管路再接長興路.....過長興橋轉入河邊的工廠路，跑進去再折回來再回 

長興路往油管路再跑，跳過停駛半年鐵軌生銹的桃林鐵路遇紅燈接到南山路油管路... 

往小學跑去......到小學拉筋緩和，喝了幾口水........ 

收操回家..... 

體重: 跑前: 68.8kg 跑後: 66.8kg 
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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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Running 2013/5/25 上午 04:21:00, 33.26 km, Duration: 0.03:43:30

2013/5/25 上午 04:21:00, 33.26 km, Duration: 0.03:43:30(累計:280km) 

好好好好好熱的天氣啊.... 

跑步最怕大熱天了，今天的LSD，讓我可以預期6/23的海山馬可能會粉熱(除非下雨) 

今天試著要把速度保持在定速，想跑到6分速，不過沒法到達目標... 

只有在6:30遊走....... 

山外路跑一趟接大古山鐵馬支線轉濱海跳上彩虹橋，到竹圍漁港看船去... 

最後機場附近的遠翔園區，輕鬆的菓林鐵馬道.....回到南亞台茂......30km已滿足 

回到小學附近沒進小學，公園處拉筋緩和..... 

汗流一身，皮膚被晒得熱如火烤......趕緊回家洗一下冷水澡.......爽快的感覺.... 

運動最開心的就是沐浴完，看著里程的GPS路徑，呼...我又完成33km了... 

路上跑，沒有特別注意公里數，在不知不覺間就到25km, 30km，也許是連休兩天的關係.. 

腰痛的問題在刻意的挺胸，把腰桿保持一直線....跑完沒有特別的感覺..... 

也許真的是跑姿的問題造成腰桿子的問題 

希望不要影響初馬.... 
體重
跑前:68.8kg, 跑後:66.4kg 
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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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Running 2013/5/22 上午 05:33:00, 9.74 km, Duration: 0.00:55:37

2013/5/22 上午 05:33:00, 9.74 km, Duration: 0.00:55:37(246km) 

週三的功課，跑步外還要有半小時的核心訓練..... 

清晨窗外鳥鳴吵雜的聲音讓我不自主的醒來..... 

夏季，所以熱身的動做沒有太多，簡單的棒式+單腳橋式....各二三組..即出門..... 

週三在路上遇到三四位跑友，只對迎面來的朋友說聲Hi.... 

6:00時就到台茂，立馬決定多跑些，於是在台茂週邊跑了五趟，每趟約3分鐘.... 

也沒特別算多少公里，粗估應有2km吧...6:20離開台茂回到小學 

胸腹訓練各完成一組...之間天空下起大雨，這雨下的真是時候... 

沒淋到雨，不過全身溼其實跟淋雨也沒兩樣.... 

體重:
前:68.4kg
後:67.2kg
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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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Running 2013/5/21 上午 05:36:00, 10.76 km, Duration: 0.01:06:07

2013/5/21 上午 05:36:00, 10.76 km, Duration: 0.01:06:07(累計:236km) 

天氣陰陰的看來有點要下小雨的狀況.... 

早上在想是否要調整週二的運動方式，把好漢坡三趟的行程改掉.... 

不過之前看過網路上的說明，跑上坡同跑間歇，我自已跑間歇好像容易受傷. 

所以思考一下，也許就把週二當作間歇來跑好了... 

盤算了一下，若 5:30出門，好漢坡最多能跑四趟...目前我是跑三趟... 

所以待初馬完成後，也許就往四趟前進囉... 

三趟的好漢坡，每次的速度皆能保持在6分速內... 

最後回到油管路跑時速度有掉一些，這個時候天空的雨也慢慢的下下來了... 

儘早完成路跑，轉回小學拉筋，緩和..... 

氣象報告說這週都會受到梅雨鋒面的影響都會下雨，所以能跑就跑吧... 

體重: 前:69kg 後:67.1kg 
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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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Running 2013/5/19 上午 05:48:00, 18km, Duration: 0.02:13:58

2013/5/19 上午 05:48:00, 18km, Duration: 0.02:13:58(累計:225km) 

天氣報告說今天會是下雨天，早上起床時發現外面晴空萬里.... 

今天小兒決定要自已睡覺，所以我得以回到自已的床上睡... 

果然睡得比較安穩，看來活了一把年紀才發現自已有認床的狀況...... 

2:30有醒來，看看昨天買的循環扇是否轉動異常!!!!! 

昨天才去換一台新的的，希望它不會再short...... 

在沙發坐了一下，小眯一下，決定再回床上睡.....這次睡得有比較熟一些... 

5:30自動醒來,,,,雖然昨天跑了42km的模擬跑但並沒有鐵腿的狀況.... 

所以今天還是出門跑一下...... 

山外路跑二趟.....6:00多時太陽出來了....很晒.......且沒帶水..... 

跑第二趟時有點後繼無力，決定走一下(這是最近以來有這樣的狀況出現)... 

我想應是訓練過頭導致...... 

今天跑步的狀況天氣雖熱，但是有風吹撫著.... 

這種夏天的風，就如同以前國文課中學到的"薫風"，吹來有讓人想睡的狀況... 

我也在這樣的風中數度有想睡的感覺.....約於知道"關家先生"吃口香糖的用途了... 

第二趟完成後，轉跑油管路回程，這時路程已到15km，決定在長興路的小七買了瓶水... 

喝下二口水......真是舒暢啊......... 

再接再勵........跑回到吉林公園.........呼......有操到.... 

跑的過程，右脚四頭肌有點痛....所以數度停下來走........希望不要受傷才好..... 

體重: 跑前:68.8kg 跑後:66.6kg 
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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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Running 2013/5/18 上午 04:32:00, 43.34 km, Duration: 0.05:02:00

2013/5/18 上午 04:32:00, 43.34 km, Duration: 0.05:02:00(累計:207km)

呼!!!!呼!!!!呼!!!!

為了我的初馬，我想要建立自已完跑的信心，所以今天的LSD就來個模擬跑.....

昨天晚上睡小兒的房間，不知道是認床還是外面太吵，10點上床就是睡不著....
只好努力的認真的要自已睡著......
4:00自動醒過來，發現太晚起床了......趕緊趕緊小解，吃早點.......喝水.....
扣扣摸摸....換裝出門......4:30.....依著之前的LSD路線，山脚山外路.....
山脚大古山步道.....在下山往濱海公路前，遇到一早出來騎車的車友......
車友看我的行頭，還說我的設備不錯，我也禮貌的回他"還好啦"....
今天為了要跑42km，所以在到濱海公路的叉路時往林口發電場前的路...
到發電廠前目回跑接到竹圍漁港.....再接回到濱海公路接到永儲旁的河邊路......
這邊可以接到遠雄園區.....拉回到菓林的自行車道....回到菓林沒想到只有到32km
於是立馬決定再往八股路跑去........接到南青路，在這邊跑了埤塘2圈，直到里程到38km再離開
回跑回南崁路三段接到義美前的路接到戶政事務所附近接到榮安路到南亞台茂......
40km........好不容易我跑到40km.........最後準確的在小學前完成了42km ........
呼呼呼.......全身沒啥力.....之間我共喝了約2700cc 的水及運動飲料...每個小時吃一次的GU Energy GEL
在漁港的OK買一次運動飲料及果凍膠......最後在八股路前的小7再賣一次水.......
今天的42km 模擬跑算是完美的完成..........下週起要開始減量跑.......
回到小學把該拉的筋，該做的緩和動作皆完成，回家沖個冷水澡......有爽啦....
天公也很做美的沒有下雨....讚啦....
6/23的海山馬，我想我準備好了，再來的一個月，就小心不要受傷就好了....保持好最佳狀況....
完成我的初馬......
體重:
跑前: 68.3kg
跑後: 66.3kg

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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Running 2013/5/16 上午 05:29:00, 12.78 km, Duration: 0.01:15:10

2013/5/16 上午 05:29:00, 12.78 km, Duration: 0.01:15:10(累計:163km) 

週四，跑步是配速跑的日子，前一公里6:30，後面維持在6分速上下... 

5:00起床，東摸西扣換裝出門.... 

跟往常一樣的路線，南崁到山脚再回南亞台茂..... 

路上遇到昨天遇到的跑友，不過先遇到後面的女生，她很酷喔，打招呼都不理... 

我本以為這對跑友是一對，不過今天沒看到男生.... 

跑到山脚要轉山外路前遇到會打招呼的男生，他今天跑另外一個男跑者一起跑... 

看樣子是要跑到五桶酒山... 

今天路上一直遇到掃街車，有點懷疑是同一台，而我跑步的路線剛好跟他一致... 

多跑一趟台茂的外圍的道路，在台茂商店的玻璃窗可以約略的看一下自已的跑姿... 

後面跑起來有點喘，心律都在150~156間，最後的一公里，放慢脚步.... 

讓心律再回到140左右....回到小學...緩和...拉筋.....收操回家 

今天約了第四台來安裝數位機上盒，可以體驗一下高畫質的電視... 

讓去年新買的電視能有最大功能的發揮...... 

體重:
跑前:68.7kg
跑後:66.8kg ----> 正式進入66字頭，接近我要體重..
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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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Running 2013/5/15 上午 05:19:00, 11.79 km, Duration: 0.01:07:41

2013/5/15 上午 05:19:00, 11.79 km, Duration: 0.01:07:41(累計:151km) 

一早被社區中庭的水聲吵醒，一度以為外面在下大雨.... 

5點起床確認外面的狀況，沒有下雨且天氣還不錯... 

換裝出門跑步... 

有上週的經驗，決定放棄間歇跑的念頭，前輩的提醒間歇跑直的很容易受傷. 

不希望在跑初馬前受傷上"場"... 

所以這幾週除週二外可能會以配速跑的方式來執行近期的訓練.. 

儘量在不受傷的狀況下每日訓練. 

本週六打算再跑一次長距離的LSD，後續按照高大的課表，逐漸減少LSD的距離. 

六月份的第一週開始減量...讓身體好好休息.... 

期待初馬能完跑.....

體重: 跑前:68.3kg 跑後:67.3kg 
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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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Running 2013/5/14 上午 05:34:00, 12.66 km, Duration: 0.01:12:43

2013/5/14 上午 05:34:00, 12.66 km, Duration: 0.01:12:43(累計:139km) 

好漢坡日，經過幾日的大雨Loss 掉週六的LSD，上週的里程數少掉了30幾km 

這週六公司又有活動，所以須要把LSD的時間移到週日，週六若沒有雨可能就跑個幾km 

跑到長興路，看到又在挖路，且路封了一邊，心理盤算著如何能夠安全的完成今天的好漢坡? 

跑第一趟上到南天宮，轉而下山，第二趟遇到常常遇到的跑友，說Hi後再跑上南天宫一次 

第一趟特地跟媽祖娘娘請安，以防在長興路時會放棄第三趟..... 

不過要放棄第三趟心中還是怪怪的，總覺得有啥事沒有完成，所以就決定把第三趟完成.. 

最近不知道是里程數增加的原因還是間歇跑的原因，雖左腳的痛已沒有了，但右膝有跑起來有 

點剌痛感，不過在上山及下山時沒有感覺，反倒是平路時有感覺... 

特別調整一下跑步下腳的點，把重心放在中足，似乎可以改善. 

特別提醒自已越是接近6月越要注意訓練的要求，重點一是不可以受傷..... 

其次再來要求耐力，速度倒是放在最後.. 

完成三趟的上山下山，回程不經過長興路，直接從修路前的小巷跑到台茂南亞.... 

轉進台茂週邊，多跑一圈台茂週邊的道路及廣場... 

今天仍在時限內完成12km的訓練.. 

同樣的回小學裡拉筋，緩和.......
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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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Running 2013/5/12 上午 05:57:00, 16.67 km, Duration: 0.01:41:48

2013/5/12 上午 05:57:00, 16.67 km, Duration: 0.01:41:48 (累計 :124km) 

今天是母親節，祝天下媽媽Happy mother's day .... 

昨天的大雨打亂了我週六的LSD行程，今天也沒法跑到38km.... 

所以在母親節的這天跑個16km來祝媽媽母親節快樂... 

其實本來想說若是下雨就到社區健身房去跑個10km，不過5:30時發現外面的雨已經變小了... 

所以就換裝出門跑一下，小雨看來還好.....其實自已還蠻喜歡雨天跑步的... 

除了天氣的因去，跑起來也比較涼爽，不會有散熱不良的問題. 

另外雨中的詩意也讓我覺得非常有feeling，從小就喜歡雨天，小時若是下雨是不必到田裡幫忙的.. 

其實那時不懂，大人其實是非常擔心田裡的作物及工作的Delay 會影響到收成.... 

長大才了解這層的思維，小屁孩一個，大人也不會把他的煩悶告訴你... 

小時候的感覺，也許影響到長大的感覺，所以雨天一直是我非常喜歡的天氣.... 

不過昨天的雨，似乎有造成一些影響，南崁交流道及龜山工業區有有積水的狀況.... 

還好今天的狀況有改善，雲往南部去了，要請老天爺幫忙不要在南部也造成問題... 

7:30完成16km的跑程，其實還想要再跑，但今天要出門慶祝母親節，所以要早點回家. 

回到小學，完成緩和拉筋......小7買個早餐回家... 

體重: 跑前:68.3 跑後:67.5
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Running 2013/5/9 上午 05:38:00, 12.44 km, Duration: 0.01:11:10

2013/5/9 上午 05:38:00, 12.44 km, Duration: 0.01:11:10 (累計 :108km) 

今天是配速跑日，5:20起床，天氣好，太陽早起，人也跟著早起... 

南崁跑到山脚，再從山脚的山鼻橋接到油管路接長興路截過到戶政事務所轉台茂南亞一帶 

最後回到小學拉筋，緩和....流了一身的汗...... 

走跑1km 跑6:30/km ，當作暖身，後面維持在5:30~6:00之間，平均步速約:5:30/km 

今天的功課還沒有完成，就盤算著週六的LSD要如何跑??是要延續上週六的路線(累) 

還是先跑大古山再接濱海公路轉竹圍漁港? 

不管了週六再決定吧....
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Running 2013/5/8 上午 05:29:00, 9.71 km, Duration: 0.00:57:00

2013/5/8 上午 05:29:00, 9.71 km, Duration: 0.00:57:00(累計 :96km) 

今天跑一下四趟的間歇跑，跑過台茂時尚有半小的時間，所以再加跑定速跑4km 

天氣好，跑者都出來運動了. 

回到小學再做一下胸腹的訓練，再加緩和的運動... 

運動前:69.1kg 運動後: 67.9kg
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Running 2013/5/7 上午 05:26:00, 12.68 km, Duration: 0.01:17:56

2013/5/7 上午 05:26:00, 12.68 km, Duration: 0.01:17:56(累計 :87km) 

好漢坡日，早上5:10分就醒來..... 

因為往常早上起床要出門前先會來個棒式撐個三個各30秒，再來獨腳橋式三次. 

因為怕吵到小朋友所以現在只能書房完成以上的動作. 

換好衣服，量一下體重:69.8kg.... 

今天是好漢坡日，五、六、日三天的家庭作業讓我酸痛不已....今天的狀況似乎有好些... 

跑南天宮好漢坡，今天的五酒桶山很熱鬧，還蠻多人清早就出來運動，我也遇到三個跑友.. 

第二趟跑完，看看時間還有機會可以再跑一趟，所以就決定多跑一趟... 

第三趟似乎比較吃力..........看看心律是沒有over 160，所以還好... 

三趟好漢坡後，即往台茂南亞方向跑去，里程來到10km左右.... 

到小學前完成12km，進小學拉筋緩和一下...汗如雨下...夏天果然來了...
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Running 2013/5/5 上午 05:35:00, 10.56 km, Duration: 0.01:11:15

2013/5/5 上午 05:35:00, 10.56 km, Duration:0.01:11:15(累計:75km)
恢復，排排酸...
經過昨天的長......LSD 的洗禮後，今天大腿內側有酸痛的感覺...
不知道是昨天刷油漆造成的還是LSD造成的....
小朋友要上小學了，昨天帶他去打學前的預防針，現在小學的作法與我以前唸書的作法已大不相同.
這些以前要在學校裡完成的事，在學前都要家長完成......
小朋友只是很怕的說他不要打，也叫了一下，有鼓勵他一下...
粉刷的工作主要也是我們打算讓他自行睡覺，不要再跟爸媽一起睡，看他能否獨立些...
老婆說這次粉刷要換一下心情，所以就在小朋友房間刷上天空藍，在和室要刷上淡淡的綠竹色....
想想也對喔，我跑步不也常常換路線跑，把跑步這檔事，時時保持新鮮感，這樣才能持久....
原本的赤足跑，就停跑一次囉，回家要把昨天尚未完成的刷工作完成....

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Running 2013/5/4 上午 04:16:00, 37.28 km, Duration: 0.04:16:42

2013/5/4 上午 04:16:00, 37.28 km, Duration: 0.04:16:42(累計:46km)
累.....人的LSD .....38km終於跑到了......
今天反方向跑......沒先跑山外路及大古山.....
....16km後才開始登山..........
雖然風景很好不過累人...
下了大古山，遇到錢同學，他騎車出來.....
我的裝扮若是非熟人是認不出來的...
匆匆Say Hi 後各跑(騎)各的.......
原本想往五酒桶山跑上去，不過體力好像不是很夠，於是放棄.....
改跑平地接到油管路回家...
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Running 2013/5/2 上午 05:39:00, 17.37 km, Duration: 0.01:40:17

2013/5/2 上午 05:39:00, 17.37 km, Duration: 0.01:40:17(累計:25.89km) 

今天因為家裡有事，所以請假在家裡待命，天氣沒有像昨天下雨，不過氣溫仍低. 

原本的計劃是要跑個16km，但發現要在往常的時間內如期的跑完似乎不太可能，頂多12km 

所以在到台茂時，決定再南亞再跑一段，過南亞接長安路往南天宮方向跑去，過了南山路的 

紅綠燈再接到往常的油管路跑，這樣非常準的在回到仁愛路前完成了16km(GPS 手錶的路程) 

不過在完成16km前，家裡打電話來，我沒跟他們說會跑久些，所以家人以為我忘了時間... 

這個狀況以後有這樣的計劃要跟家人先溝通幾點回到家中，免得造成家人擔心.... 

今天沒有進到小學去拉筋緩和，而且時間上也不洽當因為已到7:20，所有的學生都到校.. 

小學今天也是有校外教學的活動，校外有許多的遊覽車，看來是低年級的小朋友要校外教學... 

趕緊完成該做的動作，返家...... 

載小朋友上學，等裝修的師傅的到來... 

載小朋友上學順便到小七去買一下早餐，並且領一下我在網路書店的兩本書... 

一本是關家良一的跑步勝者的100天修綀 另一本是Danny Dreyer 的氣功跑步.. 

打算趁這幾天在家裡能把這兩本書看完... 
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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
http://www.gps-sport.net/

Running 2013/5/1 上午 05:47:00, 8.52 km, Duration: 0.00:51:09

2013/5/1 上午 05:47:00, 8.52 km, Duration: 0.00:51:09(累計:8.5km) 

廣大勞工的紀念日- 五一勞動節.... 

今天有許多事情要做，三舅的告別式也在今天，所以跑步的事就像往常一樣須在上班日的時程內完成 

下著雨，只好穿新買的風雨衣試一下，透氣似乎沒有很好，不過輕倒是有..... 

跑二公里後，外面下雨，裡面也在下雨，保暖度也不是很好(因為裡面是背心).... 

所以若是氣溫低那裡面也是要穿暖些... 

刻意的每1km拉高速度，試著在不受傷的狀況下，做著類似間歇跑.... 

三四趟下來，希望能有些效果，想要提昇一些速度.. 

返家脫下外套，完成核心的訓練---胸+腹.....沒有拉筋..... 
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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
http://www.gps-sport.net/