不同的跑法!

經過幾次的30KM以上的長程練跑, 終能體會到應該要有不同的跑步姿勢來
應付全程的馬拉松, 除了肌耐力的增強之外(這是基本功), 如果能搭配不同
的跑步姿勢, 應該會有更佳的效果, 我個人體會是這樣, 提供大家參考~~


因為不同的跑姿, 會用到不同的肌肉群, 在最近的3個月內, 我刻意用不同
的姿勢練習, 並用較大的步伐來故意讓肌內負荷, 結果發現, 跑完後與隔天
肌肉痠痛的部位明顯不同, 例如, 我有三種跑法:


1.第一種自然跑法, 就是平常怎麼跑就怎麼跑, (每人因姿勢不同, 會不一樣),
我痛的地方為小腿後兩側肌肉 (比目魚肌), 如果超過15公里的話, 連
膝關節外緣也會痛 (這個較為嚴重), 因為我自然跑法腳步重會讓膝關節
負荷較大, 比目魚肌是因為我腳尖蹬地的力量過大引起的。

2.第二種跑法是重心前移跑法, 這種姿勢須要花點時間練習與體會, 方法很
簡單, 就是讓身體的重心落在接近前腳, 但不能彎腰, 還是與平常挺直,
只是稍微前傾, 一般前傾是8~10度, 也有人說到12度, 我自己多少度,
沒有精密儀器也不知道, 重心向前的好處帶來速度, 因為有一個前傾力量,
會讓身體自動向前移動, 這樣的感覺就是身體會帶動你的腳步, 但這樣會
有點吃力(不習慣), 頭會微低, 腳步會跟不上, 剛開始練時要注意慢慢移動
重心, 不能差異過大, 容易受傷或是絆倒。另外, 我個人用這種姿勢將其
改良, 就是所謂的滑步, 頻率快時, 好像兩腳交替滑行(蹬地的動作小, 上
半身不大動, 好像在滑行) , 你可以注意到滑步時, 身體上下的震動很小,
可以透過你的眼睛水平線來檢視是否上下震動過大, 這種姿勢可以讓你
的重心降低一點 (雙腳微軀), 滑步的目的是為了降低腳底踏地的反作用
力, 避免腳底與膝關節的傷害。
這種跑法, 事後我痠痛的地方是大腿前側上方肌肉, 小腿外側的肌內,
與上一種痛的地方不一樣。

3.第三種為韻律跑法, 就是配合MP3的節奏(DJ舞曲), 跑起來姿勢好像在跳
搖頭舞, (動作也不要太大引人側目), 但一定會有點娘樣, 別管吧, 就放開
一點, 跑的輕鬆最重要, 因為需要隨著音樂, MP3是必備的, 節奏最好是
160 bpm以上, 我是選擇180 bpm (拍/分鐘)。跑時, 手肘的移動變小, 肩部
會配合腰部有點前後移動, 別以為這樣是為了好看(女生跑這種方式更美),
這樣可以帶動腰部去引導大腿帶小腿的動作, 這種跑法最為輕鬆, 我也是
在路上多次看到跑友這樣跑, 特別輕鬆的樣子, 慢慢體會來的, 缺點就是
很難加速, 只能保持在一般的速度上。
事後, 痠痛的地方為髖關節與大腿外側肌肉, 小腿則OK, 沒有大礙。

馬拉松是需要經過42公里, 4~5個小時的運動, 如果用同一種姿勢, 一定會對
同一肌群產生重大的負荷, 因此, 如果有3~4種姿勢可以變換, 這樣可以
分擔肌群的負荷, 也可以增加效能, 因為可以平均分配肌群的負擔,
來延緩疲勞的發生, 最近一次的36KM練習中, 我就按以下的分配,
得到不錯的效果, 僅供參考:

前5KM: 自然跑法(穩住節奏)
以後每5KM一個循環, 共循環6次.
1KM: 自然跑法
2~3KM: 重心向前跑法
4~5KM: 韻律跑法

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).