重訓 - 肩, Duration: 1.00:19:16

2018/03/30 上午 06:33:00 , 重訓 - 肩, Duration: 1.00:19:16

站立肩部推舉 5,10,15kg (前) , R: 12,10,6 , S :1+1+3 (不要作頸後肩推，所以改作站立肩部(槓鈴在胸前推舉)->進步到15kg

阿諾德啞鈴推舉 10kg , S:12,10,9 R: 1+2+2 -> 後面有點吃力9下就推不上去...
俯身啞鈴划船 10kg , R: 12, S:5
啞鈴側平舉 10kg , R:8, 10 , S:4+1 -> 進步到10kg ...

啞鈴拉提 12kg , R: 12, 10 , 12, S: 1+3+1 ->進步到12kg
俯身槓鈴划船 20kg , R: 12, S:5
臉拉 14kg , R: 12 , S:5

空中踏脚車 30*5 , 組間休息20*3 , 30*2 ...

練了三個月初步的課表如下:

週一 :胸 + 游泳HIIT
週二 :背 + 腹 5分
週三 :腿 + 腹 5分
週四 :胸 + 游泳HIIT
週五 :肩 + 腹 5分
週六 :腿 + 腹 5分
週日 :休

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