重訓 - 腿, 腹 ,胸，肩 Duration: 1.00:27:17

2018/09/29上午 06:33:00 , 重訓 - 腿, 腹 ,胸，肩 Duration: 1.00:27:17
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槓鈴深蹲 40,50,60,75,40 kg , reps:12 ,12,12,12,15 S:1+1+1+3+1
羅馬尼亞硬舉 40,50,60kg , R:12  S: 金字塔 各一
        組間休息 抬腿5kg,  R: 15 , S:5
史密斯站立提踵 60kg, reps: 12, Sets : 5     
         組間休息 雙手Cable 砍柴轉體14kg , R:15, S:5
Cable 飛鳥8kg , R:15, S:5
         組間休息 懸垂舉腿  reps:15 ,Sets: 5
面拉17,19,22,19,22, reps: 12, Sets:5
卷腹, R: 20,30 , S:1+4
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背，二三頭，腹, Duration: 1.00:01:00

2018/09/28上午 07:21:00 , 重訓 - 背，二三頭，腹, Duration: 1.00:01:00
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槓鈴硬拉  30,50,70,90,50  R: 12,12,12,8,15 S: 1+1+1+3+1 挑戰90kg 成功...雖只有8下...
        組間休息啞鈴彎舉 11kg, R:12,15 S:1+4
引體向上  7,6,5,5,5, ...... ....
       組間休息槓片後三角曲伸 10kg , R: 15,20 , S: 1+4
宽握高位下拉 45,52,59,52,45 R: 12,10,10,10,15 S: 各一
抬腿(負重), 6,11kg , R:20,10,15,20 , S:1+1+1+1 中間差點抽筋....
卷腹,(徒手), R: 20 , S:5
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸, 肩 Duration: 1.00:01:00

2018/09/27 上午 07:28:00 , 重訓 - 胸,  肩  Duration: 1.00:01:00
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上斜啞鈴臥推  18, 20, 22, 20, 18  R, 12 S: 各一金字塔
上斜啞鈴飛鳥  11, 13, 15 kg R:12,15 S: 2+1+1+1 各一金字塔最後一組15下...
阿諾德啞鈴推舉 11,13,9kg , S:12,10,15 R: 2+1+2
啞鈴拉提 15,18,20kg , R: 12, S: 2+1+2
Branch 伏地挺身 R:40,20 , S: 1+4
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 腿，腹 Duration: 0.00:53:00

2018/09/26上午 07:26:00 , 重訓 - 腿，腹 Duration: 0.00:53:00
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保加利亞深蹲 11,13 kg , reps:10, Sets:2+3
槓鈴深蹲 40,60,75,60,40kg , reps:12,15 Sets:金字塔各一，最後一組15下
坐姿腿屈伸 32,39,45kg , reps:12,15 Sets:金字塔各一，最後一組15下
抬腿(負重), 6kg , R: 20,15, S:4+1(最後一組15下)
卷腹(負重), 10kg , R: 20 , S:5
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背，二三頭，腹, Duration: 1.00:03:00

2018/09/25上午 07:19:00 , 重訓 - 背，二三頭，腹, Duration: 1.00:03:00
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槓鈴硬拉  36,45,52,52  R: 12,12,12,15 S: 1+1+4+1
        組間休息啞鈴彎舉 6kg, R:45, S:5 切片訓練法
抬腿(負重), 6kg , R:20,15 , S:4+1
卷腹,(負重), 15kg, R: 20 , S:5
宽握高位下拉 39,45,52,45,39kg R: 12,10,12,15 S: 各一
       組間休息 Cable 三頭下拉18,25,27,25,18 , R:12,10,10,10,15 S: 各一
Y型把高位下拉 52,59,66,59,52kg , R: 10,6,6,6,10 S: 各一     
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸, 肩 Duration: 1.00:43:00

2018/09/24 上午 06:23:00 , 重訓 - 胸, 肩 Duration: 1.00:43:00
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槓鈴仰臥推舉 20,30,35,40,30,20 R: 12,12,10,6,12,15 ,S: 1+1+1+1+3+1         
啞鈴飛鳥 , 7,10,12,12,15,10kg, R:12,10,15 S: 1+1+1+3+1
仰臥推舉 18,20,22,20,18 R: 12,10,12,S:2+1+2
肩部推舉 5,10,15 (前) , R: 12,12,7,6 S : 1+1+1+2
啞鈴側平舉  5,7,5kg , R: 45,18,45 S:2+1+2
聳肩 10kg, R: 20, S: 5
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 腿, 腹 Duration: 0.00:39:00

2018/09/22 上午 06:03:00 , 重訓 - 腿, 腹 Duration: 0.00:39:00
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槓鈴深蹲 40,60,80,60 kg , reps:15 ,10, 8, 10, 12, S:各一
          組間休息 抬腿徒手,  reps: 20,30,Sets: 4+1
史密斯站立提踵 40kg, reps: 15, Sets : 5       
         組間休息 雙手Cable 砍柴轉體12kg , R:12, S:5
羅馬尼亞硬舉 40kg , R:12  S: 各一
        組間休息 卷腹徒手 R: 15 , S:5
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

游泳 500m , Duration: 0.00:14:00

2018/09/21 上午 07:40:00 , 游泳 Duration: 0.00:14:00
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昨天捐血，今天不重訓...改游泳500m 後休息...
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸，肩 , Duration: 1.00:03:00

2018/09/20上午 07:19:00 , 重訓 - 胸，肩 , Duration: 1.00:03:00
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上斜啞鈴飛鳥  11, 13, 11kg R:12 S: 2+1+2
上斜啞鈴臥推  18, 20, 22, 20, 15  R, 12, 15 S: 各一金字塔最後一組15下...
阿諾德啞鈴推舉 9,11,13,11,9kg , S:12 R: 各一金字塔
啞鈴拉提 15,20,15kg , R: 12, S: 2+1+2
槓片夾胸, 9kg, R: 15,20 , S: 4+1
心情不美麗, 上班途中hit a cat .... ....
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 -腿,腹 Duration: 0.00:47:00

2018/09/19 上午 07:22:00 , 重訓 -腿,腹 Duration: 0.00:47:00
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保加利亞單腿深蹲 , 11kg , R: 10,12, S:4+1
3D 弓箭步 11kg , R: 18 (3*6) , S:5
抬腿(負重), 11kg , R: 20, 15, 20 , S: 3+1+1
卷腹(負重), 15kg , R: 20 , S:5
腿彎舉 32, 39,45 ,39, 32kg, reps:12,15 Set: 兩腿 各一組, 最後一組15下..
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背，二三頭，腹, Duration: 0.00:58:00

2018/09/19上午 07:24:00 , 重訓 - 背，二三頭，腹, Duration: 0.00:58:00
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槓鈴硬拉  30,40,50,60,70,80, 30  R: 15,12,12,10,8,15 S: 各1 挑戰80kg成功....
        組間休息啞鈴彎舉 6kg, R:45, S:5 切片訓練法     
Y型把高位下拉 39,45,52,45,39kg , R: 12,10,12,15 S: 各一
         組間休息 Cable 三頭下拉18, 20,18 , R:12,10,12,15 S: 2+1+1+1
宽握高位下拉 39,45,52,45,39kg R: 12,10,12,15 S: 各一
抬腿(負重), 9kg , R: 15 , S:5
卷腹,徒手, R: 20 , S:5
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸, 肩 Duration: 1.00:08:00

2018/09/17 上午 07:16:00 , 重訓 - 胸, 肩 Duration: 1.00:08:00
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槓鈴仰臥推舉 20,30,45,55,50,30 R: 15,12,8, 5, 6, 15 ,S: 1+1+1+1+3+1 試加到55kg , 5下....
坐姿肩部推舉 5,10,15,20,25,20, 15,10 kg (前) , R: 15,10,8,12,15 S : 金字塔...
         有人看不下去，上前指導一下......果然有練到...
啞鈴飛鳥 , 9,11,13kg, R:12, S: 2+2+1
啞鈴側平舉  9,6 kg , R: 15, 18 , 23, 23 S:2+1+2
伏地挺身 , 30, 15, 10, 10, 15 ,15 共 95下....
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 腿、胸、腹、背 Duration: 1.00:27:00

2018/09/15 上午 06:15:00 , 重訓 - 腿、胸、腹、背 Duration: 1.00:27:00
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槓鈴深蹲 40,50,60,70,40 kg , reps:12,10,8,6,15 Sets:1+1+1+3+1
史密斯站立提踵 40kg, reps: 15, Sets : 5
       組間休息 抬腿 5kg ,  reps: 20,30,Sets: 4+1
羅馬尼亞硬舉 40,50,60,50,40kg , R:12,10,6,10,15  S: 各一
       組間休息加槓片左右腹拉提 15kg, R:20, S:5
雙手Cable 砍柴轉體12kg , R:12, S:5
　　組間休息加 引體向上5下5組   
上雙手Cable 飛鳥 6,8,10 R:15 , S: 1+1+3
卷腹15kg , R: 20 , S:5
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背，二三頭，腹, Duration: 1.00:07:00

2018/09/14 上午 07:14:00 , 重訓 - 背，二三頭，腹, Duration: 1.00:07:00
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單臂啞鈴划船 18,20,22,20,18kg , R: 12 , S: 1+1+3+1+1
        組間休息 啞鈴彎舉 9,110kg, R:12, S: 2+1+2
槓鈴划船 36,46kg , R: 12, S: 4+1
        組間休息 站姿啞鈴肱三頭肌屈伸 15kg , R:12, 15, S:1+4
抬腿(負重), 6,9,6kg R: 20,15,20,15 , S:2+1+1+1
卷腹(負重),15kg , R: 20 , S:5
宽握高位下拉 39, 45, 52 kg , R: 12, S: 各一金字㙮..
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸, 背 Duration: 0.00:53:37

2018/09/13 上午 07:27:00 , 重訓 - 胸, 背 Duration: 0.00:53:37
=======================================================
站立肩部推舉 9,18,27,36,27,18 kg (前) , R: 12 S :各一金字塔
上斜啞鈴飛鳥 , 6,9, 13, 11, 9kg, R:12 S: 各一金字塔
上斜啞鈴臥推 15, 15, 20, 18, 15  R12, 10,12, 15 S: 各一金字塔
啞鈴拉提 15,18,15kg , R: 12, S: 2+1+2
Bench 伏地挺身 45, 20, 15, 20 , 20  共120下..
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 -腿,腹 Duration: 0.00:49:00

2018/09:05 上午 07:33:00 , 重訓 -腿,腹 Duration: 0.00:49:00
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保加利亞單腿深蹲 , 9kg , R: 12 , S:5
3D 弓箭步 9kg , R: 24 (4*6) , S:5
抬腿(負重), 6kg , R: 20 , S:5
卷腹(負重), 10kg , R: 20 , S:5 (沒15kg, 改10kg , 最後第六組改負重10kg仰臥起坐15下
腿彎舉 32, 39,32kg, reps:12, Set: 兩腿 各一組

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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背，二三頭，腹, Duration: 0.00:59:00

2018/09/11上午 07:13:00 , 重訓 - 背，二三頭，腹, Duration: 0.00:59:00
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單臂啞鈴划船 18,20,22kg , R: 12 , S: 2+2+1
        組間休息啞鈴彎舉 6kg, R:45, S:5 切片訓練法
宽握高位下拉 40kg , R: 12, 12, S:5
       Cable 三頭下拉18,25,20,18kg, R:12,10,15 S: 2+1+1+1
Y型把高位下拉 39,45,52,45,39kg , R: 12,10,12,15 S: 1+2+1+1
抬腿(負重), 0,3kg , R: 20 , S:2+3
卷腹,徒手, R: 20 , S:5
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸, 肩 Duration: 1.00:09:00

2018/09/10 上午 07:19:00 , 重訓 - 胸, 肩 Duration: 1.00:09:00
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Deload 週過了這週要認真地練囉....
槓鈴仰臥推舉 20,30,40,50,55,40,30 R: 15,12,10,6,6,10,15 ,S:1+1+1+2+1+1+1 試加到55kg , 4下....
坐姿肩部推舉 10,15,20,25,20,15,10 kg (前) , R: 15,12,10,8,10,12,15 S : 金字塔...
啞鈴飛鳥 , 9,11kg, R:12, S: 2+3
啞鈴側平舉  6,3 kg , R: 27, 37, S:4+1
槓片夾胸,  9kg, R: 15 , S: 5
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 腿、胸、腹、背 Duration: 1.00:37:00

2018/09/08 上午 06:15:00 , 重訓 - 腿、胸、腹、背 Duration: 1.00:37:00
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槓鈴深蹲 40 kg , reps:10,12 Sets:1+4
史密斯站立提踵 40kg, reps: 15, Sets : 5
       抬腿 reps: 20,30,Sets: 4+1
羅馬尼亞硬舉40kg , R:12, S:5
       組間休息加槓片左右腹拉提 15kg, R:20, S:5
雙手Cable 砍柴轉體12kg , R:12, S:5
      組間休息加槓鈴臥推 20kg, R:12, S:5
上雙手Cable 飛鳥 6kg, 8kg R:15 , S: 1+3+1
       組間休息加引體向上 R:6,5,4,4,4 各一組
下雙手Cable 飛鳥 6kg R:15, S: 5
        組間休息卷腹徒手, R: 20 , S:5
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背 ，二三頭，腹 Duration: 0.00:31:00

2018/09/07上午 07:51:00 , 重訓 - 背 ，二三頭，腹 Duration: 0.00:31:00
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還是Deload .....
宽握高位下拉 39,45kg , R: 12  S:4+1
           組間休息加肱三頭肌下壓 18kg, R: 12, S:5
單臂啞鈴划船 13kg , R: 12 , S: 5
           組間休息啞鈴彎舉 6g , R: 45, S: 5

空中踏脚車 20*4, 30*1
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸, 肩 Duration: 0.00:37:00

2018/09/06 上午 07:43:00 , 重訓 - 胸, 肩 Duration: 0.00:37:00
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這週Deload.......
上斜啞鈴臥推 15kg, R12, S: 5
上斜啞鈴飛鳥 , 6kg, R:15,20, S: 4+1
阿諾德啞鈴推舉 11kg , S:10 R: 5
啞鈴拉提 13kg , R: 12, S: 5
Bench 伏地挺身 40,20,15,15,15 R:105下
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 -腿,腹 Duration: 0.00:40:00

2018/09:05 上午 07:38:00 , 重訓 -腿,腹 Duration: 0.00:40:00
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Deload .....
保加利亞單腿深蹲 , 9kg , R: 12 , S:5
3D 弓箭步 9kg , R: 24 (4*6) , S:5

抬腿(負重), 6kg , R: 20 , S:5
卷腹(負重), 15kg , R: 20 , S:5
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	5月22日	7月24日	9月4日	誤差
身體總水份(l)	47.1	45.7	45.8	1.3
蛋白質(kg)	12.6	12.3	12.3	0.3
礦物質(kg)	4.37	4.07	4.05	0.32
體指肪重(kg)	12.1	10.3	8.7	3.4
				0
體重(kg)	76.2	72.4	70.9	5.3
骨骼肌重(kg)	36.3	35.2	35.1	1.2
體指肪重(kg)	12.1	10.3	8.7	3.4
				0
體脂量指數(BMI) kg/m2	24.6	23.4	22.9	1.7
體脂肪率(%)	15.9	14.2	12.3	3.6
腰臀圍比WHR	0.8	0.88	0.87	-0.07
				0
基礎代謝	1754	1711	1713	41

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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背 ，二三頭 Duration: 0.00:31:00

2018/09/04上午 07:49:00 , 重訓 - 背 ，二三頭 Duration: 0.00:31:00
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還是Deload .....
宽握高位下拉 39kg , R: 12, 12, S:5
           組間休息加肱三頭肌下壓 18kg, R: 12, S:5
啞鈴彎舉 6g , R: 45, S: 5

下午游個2000m .......
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸, 肩, Duration: 0.00:43:00

2018/09/03 上午 07:42:00 , 重訓 - 胸, 肩, Duration: 0.00:32:00
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這週Deload.....
啞鈴仰臥推舉 15,18kg R: 12  ,S:4+1
啞鈴飛鳥 , 6,9 kg, R:15, 20, S: 4+1
阿諾德啞鈴推舉 9kg , S:12 R: 4
啞鈴側平舉 6,9kg, R:15 , S:3+1
伏地挺身 40,20,20,20
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 腿、胸、腹 Duration: 1.00:44:00

2018/09/01 上午 06:14:00 , 重訓 - 腿、胸、腹 Duration: 1.00:44:00
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槓鈴深蹲 40,50,60,70,50,40 kg , reps:12,10,8,6,6,6,12 Sets:各一
        組間休息加抬腿徒手,  R: 20, S: 7
槓鈴早安 30kg , reps:12 , Sets:5
        組間休息加 雙手Cable 砍柴轉體12kg , R:12, S:5
史密斯站立提踵 40kg, reps: 15, Sets : 5
       組間休息加 雙手Cable 砍柴轉體12kg , R:12, S:5
上+下雙手Cable 飛鳥 6kg, 8kg R:15,12 , S: 5
面拉 17,19,24 , R: 12, S:5 金字㙮
羅馬尼亞硬舉40kg , R:12, S:5       
卷腹徒手, R: 20 , S:5
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星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌