重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:18:00

2019/1/18上午 07:08:00 , 重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:18:00
=======================================================
單臂啞鈴划船 22,25,22kg , R: 12 6,15, S: 2+1+2
        組間 W 槓鈴二頭內彎舉 5,10,5kg , R: 20,15,20 , S: 2+1+2
引體向上 R: 6 S: 5
        組間  Cable 臂屈伸 , 25,30,25 , R: 20,15,20 , S: 2+1+2
宽握高位下拉 45,55,45kg , R: 12, S:2+1+2
        組間  臂屈伸 , R: 12, S: 5
抬腿 11kg, R: 12 , S:5
啞鈴左右拉提 18kg, R: 30, S: 5
瑜咖球 卷腹   R: 30 , S:5
爬山  R:15, S: 3
=======================================================

綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:2:00

2019/1/15上午 07:11:00 , 重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:20:00
=======================================================
槓鈴硬拉 40,60,70,90,70 kg , R: 12,12,12, 6,15, S: 1+1+1+3+1
        組間 啞鈴二頭內彎舉 11kg , R: 12 , S: 5
槓鈴划船 40,60,40 kg , R: 12 S: 2+1+2
        組間 槓鈴 臂屈伸 , 15kg , R: 20, S: 5     
        組間  臂屈伸 , 徒手 , R: 15, S: 5
宽握高位下拉 45,50,45kg , R: 12, S:2+1+2
        Cable  , 25kg , R: 25 , S: 5
抬腿 11kg, R: 12 , S:4
啞鈴左右拉提 15,18,15, R: 30, S: 2+1+2
瑜咖球 卷腹   R: 20 , S:4
仰臥起坐  R:20, S: 3
=======================================================

綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:18:00

2019/1/11上午 07:09:00 , 重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:18:00
=======================================================
槓鈴硬拉 40,60,80,90,60 kg , R: 12,12,12, 6,15, S: 1+1+1+4+1
        組間 啞鈴二頭內彎舉 11,13,11kg , R: 12 , S: 2+1+2
槓鈴划船 40 kg , R: 12 S: 5
        組間 槓鈴 臂屈伸 , 15kg , R: 20, S: 5     
        組間  臂屈伸 , 徒手 , R: 15, S: 5
宽握高位下拉 45,50,45kg , R: 12, S:2+1+2
        機器 臂屈伸 , 59kg , R: 12 , S: 5
抬腿 R: 20, S:5
瑜咖球 卷腹   R: 20 , S:5
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:15:00

2019/1/4上午 07:14:00 , 重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:15:00
=======================================================
槓鈴硬舉 40,60,80,90,60 kg , R: 12,12,12, 6,15, S: 1+1+1+4+1
        組間 啞鈴二頭內彎舉 6kg , R: 48 , S: 7
槓鈴划船 40,45,55,45,40kg , R: 12 S: 5
        組間 臂屈伸 , 15kg , R: 20, S: 5       
宽握高位下拉 45kg , R: 12, 12, S:5
        機器 臂屈伸 , 59kg , R: 12 , S: 5
抬腿 9kg , R: 15, S:5
瑜咖球 卷腹   R: 20 , S:5
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:12:00

2018/12/28上午 07:18:00 , 重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:12:00
=======================================================
槓鈴划船 40,50,40kg , R: 12 S: 5
        組間 啞鈴二頭內彎舉 6kg , R: 48 , S: 5
Cable 單手划船 30,40,30, R:15,20 S: 2+1+1+1
        組間 Cable 三頭伸展 20kg, R:15,20, S:4+1
單手啞鈴划船 20,22,20, R:15, S:5
抬腿 6kg , R: 20, S:4
瑜咖球 卷腹   R: 30 , S:4
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:20:00

2018/12/25上午 07:12:00 , 重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:20:00
=======================================================
槓鈴硬舉 40,60,80,90,60 kg , R: 12,12,12, 6,15, S: 1+1+1+3+1
        組間 啞鈴二頭內彎舉 6kg , R: 48 , S: 5
槓鈴划船 40kg , R: 12 S: 5
        槓片 臂屈伸 , 15kg , R: 20, S: 5
         Branch 臂屈伸 R:14, S:5
宽握高位下拉 40kg , R: 12, 12, S:5
        機器 臂屈伸 , 59,63,59kg , R: 2+1+2, S: 5
抬腿 6kg , R: 20, S:4
瑜咖球 卷腹   R: 20 , S:4
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:12:00

2018/12/22上午 06:06:00 , 重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:12:00
=======================================================
槓鈴硬舉 40,60,90,60,40 kg , R: 12,12,6,12,15, S: 1+1+1+1+1
        組間 啞鈴二頭內彎舉 5kg , R: 48,50 , S: 4+1
槓鈴划船 50,55,50kg , R: 12,10,12 S: 2+1+2
        組間 Cable 臂屈伸 , 30kg , R: 12, S: 5
單臂啞鈴划船 13kg , R: 12 , S: 5                 
        組間 二頭錘式彎舉 , 7,11,7g , R: 12, S: 5
抬腿 7kg , R: 150, S:4
卷腹 10kg , R: 20 , S:4
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:24:00

2018/12/19上午 07:11:00 , 重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:24:00
=======================================================
槓鈴硬舉 30,50,70,90,50 kg , R: 15,12,12,6,15, S: 1+1+1+4+1
        組間 啞鈴二頭內彎舉 3,6,3kg , R: 50,48,40 , S: 1+5+1
槓鈴划船 40,50,40kg , R: 12,10,12 S: 2+1+2
        組間 槓片 臂屈伸 , 10kg , R: 20, S: 5
                  臂屈伸 R:15, S: 4   
宽握高位下拉 40kg , R: 12, S:5
        組間 機器臂屈伸 59kg, R:12, S:5
抬腿 徒手 , R: 20, S:4
Cable 轉體 , 30kg, R: 20, S: 4
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:04:00

2018/12/15上午 06:34:00 , 重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:04:00
=======================================================
槓鈴硬舉 40 kg , R: 12, S: 5
        組間 啞鈴二頭內彎舉 5kg , R: 12*4, S: 5
槓鈴划船 40kg , R: 12, S: 5
        組間 槓片 臂屈伸 , 15kg , R: 20, S: 5
機器划船 40kg , R: 12, S: 5
        組間 啞鈴錘式彎舉 7.5kg, R: 12 S:5
懸垂舉腿 徒手 R:15, S:4
抬腿 7.5kg , R: 20, S:4
槓鈴臥推 20kg , R:12, S:4
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:11:00

2018/12/12 上午 07:11:00 , 重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:11:00
=======================================================
單臂啞鈴划船 18,20,22,20,18kg , R: 12,12,12,12,15 , S: 1+1+5+1
        組間 啞鈴二頭錘舉 9,11,13,11,9,6kg , R: 15,15,12,15,15,25 , S:1+1+1+1+2+1     
引體向上 , 7,6,6,6,5
        組間 啞鈴錘式彎舉 7.5kg, R: 12 S:5
宽握高位下拉 40,45,40kg , R: 12 S:2+1+2
        組間 機器臂屈伸 59,63,59kg, R: 12, S:  2+1+1
抬腿(負重), 9kg , R: 15,20,12 , S:1+2+2 抽筋.......##$#@#$
瑜珈球 卷腹, R: 20 , S:5
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:18:00

2018/12/08 上午 07:00:00 , 重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:18:00
=======================================================
槓鈴硬舉 40,70,90,70,40 kg , R: 15,12,8,12,15 , S: 各一
        組間 啞鈴二頭內彎舉 7.5kg , R: 12*4, S: 5
槓鈴划船 40kg , R: 12, S: 5
        組間 槓片 臂屈伸 , 15kg , R: 20, S: 5
機器划船 50kg , R: 12, S: 5
        組間 啞鈴錘式彎舉 7.5kg, R: 12 S:5
抬腿 7.5kg , R: 20, S:4
懸垂舉腿 徒手 R:15, S:4
Cable 腰部旋轉 20kg, R:10, S:4
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:19:00

2018/12/05 上午 07:11:00 , 重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:19:00
=======================================================
槓鈴硬舉 30,40,60,90,60 kg , R: 15,12,6,15 , S: 1+1+1+4+1
        組間 啞鈴二頭內彎舉 6kg , R: 12*4, S: 7
槓鈴划船 40kg , R: 12, S: 5
        組間 臂屈伸 , 徒手 , R: 12, S: 5
宽握高位下拉 40 kg , R: 12 S:5
        組間 機器臂屈伸 59kg, R: 12 S:5
瑜珈球屈腹 20下，5組
抬腿 20下, 5組
=======================================================

綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:09:00

2018/11/30 上午 07:12:00 , 重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:09:00
=======================================================
單臂啞鈴划船 20,22,24,22,20 kg , R: 12 , S: 各一
        組間 啞鈴二頭內彎舉 13kg , R: 12, S:7
引體向上 8,6,5,5,5
        組間 Cable 三頭屈伸 超級組 , 20kg, 30kg , R: 12, S: 1,4
宽握高位下拉 45 kg , R: 12 S:5
        組間 機器臂屈伸 59kg, 63kg, 59kg, R: 12 S: 2+1+2
瑜珈球屈腹 20下，5組
抬腿 20下, 5組
=======================================================

綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:16:00

2018/11/16 上午 07:12:00 , 重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:16:00
=======================================================
槓鈴硬拉 40,60,70,90,60 kg ,R: 12,12,12,8,15 S: 1+1+1+3+1
        組間 啞鈴二頭內彎舉 13kg , R: 12, S:7
槓鈴划船 40 kg , R: 12 , S: 5
        組間 啞鈴三頭屈伸 超級組 9,6kg , R: 15, S: 各5組
宽握高位下拉 45 kg , R: 12 S:5
        組間 臂屈伸 12 S: 5
瑜珈球屈腹 20下，5組
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:11:00

2018/11/09 上午 07:12:00 , 重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:11:00
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單臂啞鈴划船 18,20,22,24,22,20 kg , R: 12 , S: 2+1+1+1+1+1
        組間 啞鈴彎舉 6kg , R: 45, S:6
宽握高位下拉 50,54,59 kg , R: 12,10,12 S:2+1+2
        組間 機器肱三頭肌下壓  59, 64kg, R: 12, S: 5
引體向上 6,5,4,3 , 沒力.....
        組間 Cable肱三頭肌下壓 25kg, R: 20, S:4
瑜珈球屈腹 20下，5組
鈴壺左右拉提 15kg, R: 15,S: 5
抬腿 20下, 5組
=======================================================

綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:09:00

2018/11/09 上午 07:18:00 , 重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:09:00
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槓鈴硬拉 40,60,70,90,40kg ,R: 15,12,12,8,15 , S: 1+1+1+4+1
        組間 啞鈴彎舉 13kg , R: 12, S:5
單手Cable 拉背 30,40,35,40kg, R: 15, S:5
        組間 肱三頭肌下壓 20,25,20kg, R: 20, S:5
宽握高位下拉 40kg , R: 12, S:5
瑜珈球屈腹 20下，5組
抬腿 20下, 5組
=======================================================

綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背，二三頭 ，腹, Duration: 1.00:16:00

2018/11/06 上午 07:10:00 , 重訓 - 背，二三頭 ，腹, Duration: 1.00:16:00
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單臂啞鈴划船 18,20,22,24,20kg , R: 12,15 , S: 1+1+1+3+1
        組間休息啞鈴彎舉 6kg, R:45 , S: 5
單臂Cable 划船  20,25,30,40 kg , R: 15,15,15,12,15 , S: 1+1+1+1+1
         組間休息站姿啞鈴肱三頭肌屈伸 20,25,35kg , R:15, S:1+1+3
抬腿  R: 20 , S:5
鈴壺左右腹部拉提 20kg, R: 15,20, S: 4+1
卷腹(負重), 15kg , R: 20 , S:5
機器划船  45,50 kg , R: 12 , S: 2+2
=======================================================

綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:17:00

2018/11/02上午 07:13:00 , 重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:17:00
=======================================================
槓鈴硬拉 30,50,70,90,60kg ,R: 15,12,12,8,15 , S: 1+1+1+3+1
        組間 啞鈴彎舉 11,13kg , R: 15,12, S: 2+1+4
宽握高位下拉 45,50,45 kg , R: 12, 12, S:5
        組間 機器肱三頭肌下壓 45,50,45 kg , R: 12, S: 各1
Y型把宽握高位下拉 54kg , R: 10 S: 5
瑜珈球屈腹 20下，5組
=======================================================

綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 0.00:56:00

2018/11/01上午 07:19:00 , 重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 0.00:56:00
=======================================================
槓鈴硬拉 30,50,70,90,50kg ,R: 15,12,12,8,15 , S: 1+1+1+2+1
        組間 啞鈴彎舉 6kg , R: 45, S: 5
引體向上 8,7,5,5,6
        組間 肱三頭肌下壓 20,15 kg, R: 20,15, S:2+3
面拉 30kg , R: 20, S: 5
瑜珈球 20下，4組
抬腿 20下, 4組
=======================================================

綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背，二三頭 , Duration: 0.00:59:00

2018/10/26 上午 07:34:00 , 重訓 - 背，二三頭 , Duration: 0.00:59:00
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單臂啞鈴划船 18,20,22kg , R: 12,15 , S: 2+1+4+1
        組間休息啞鈴彎舉 11kg, R:12 , S: 5
槓鈴划船 36,52,45 kg , R: 12 , S: 2+1+2
         組間休息啞鈴臂曲伸 15,18kg, R:20,15, S: 3+2
宽握高位下拉 45,52,59,52,39kg , R: 12,10,8,10,15, S:各一
時間不足，今天腹部訓練Skip .......
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌