重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:18:00

2019/1/18上午 07:08:00 , 重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:18:00
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單臂啞鈴划船 22,25,22kg , R: 12 6,15, S: 2+1+2
        組間 W 槓鈴二頭內彎舉 5,10,5kg , R: 20,15,20 , S: 2+1+2
引體向上 R: 6 S: 5
        組間  Cable 臂屈伸 , 25,30,25 , R: 20,15,20 , S: 2+1+2
宽握高位下拉 45,55,45kg , R: 12, S:2+1+2
        組間  臂屈伸 , R: 12, S: 5
抬腿 11kg, R: 12 , S:5
啞鈴左右拉提 18kg, R: 30, S: 5
瑜咖球 卷腹   R: 30 , S:5
爬山  R:15, S: 3
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸, 肩 Duration: 1.00:14:00

2019/01/17 上午 07:13:00 , 重訓 - 胸, 肩 Duration: 1.00:14:00
=======================================================
槓鈴臥推 20,25,30,40,30 kg, R: 12,12,12,8,15 S:  40kg * 4, 其他各一
       組間休息 啞鈴側舉 9,11,13,9kg , S: 12,12,12,15 , S:1+1+4+1
啞鈴飛鳥 11,13,15,13,11kg , R, 12 S: 各一
       組間休息 機器肩推 13, 17, 23 ,27 kg, R:12 : S: 1+1+1+2
上斜槓鈴臥推 20,23,20kg , R, 12,12,10,10 S: 各一, 最後三組沒力...
單手Cable 拉胸 15kg , R:12, S: 5
       組間休息 夾胸機飛鳥 27kg , R:12 , S: 5
伏地挺身 20,15下.... S: 1+2
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸, 肩 Duration: 1.00:11:00

2019/01/14 上午 06:57:00 , 重訓 - 胸, 肩 Duration: 1.00:11:00
=======================================================
槓鈴臥推 20,25,30,40,30 kg, R: 12,12,12,10,15 S:  40kg * 4, 其他各一
       組間休息 啞鈴側舉 5kg , S: 48 , S: 7
啞鈴飛鳥 10,12,12,15,12kg , R, 12 S: 各一
       組間休息 啞鈴拉提 25,18,20,18,15 kg , S: 12 , S: 各一
上斜槓鈴臥推 20,30,40,30,20kg , R, 12,12,7,10,12 S: 各一
       組間休息 伏地挺身 20
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸, 肩 Duration: 1.00:10:00

2019/01/10 上午 07:13:00 , 重訓 - 胸, 肩 Duration: 1.00:10:00
=======================================================
槓鈴臥推 20,30,40,55,40 kg, R: 15,12,12,5,6,15 S:  55kg * 4, 其他各一
       組間休息 啞鈴側舉 6,9,11,9,6kg , S: 12 , S: 各一
上斜槓鈴臥推 20,30,40,30,20kg , R, 12 S: 各一
       組間休息 啞鈴前舉 6,9,11,9,6kg , S: 12 , S: 各一
Cable 飛鳥 , 15kg, R:15 S: 各一
機器飛鳥 22,27,22kg,R:12, S:2+1+2
組間休息 伏地挺身 20
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸, 肩 Duration: 1.00:07:00

2019/01/07 上午 07:21:00 , 重訓 - 胸, 肩 Duration: 1.00:07:00
=======================================================
啞鈴臥推 18,20,22,20,18kg, R: 12,12,12,6,15 S:  各一
       組間休息 啞鈴側舉 6,9,11,9,6kg , S: 12 , S: 各一
啞鈴飛鳥 , 9,11,13,11,9kg, R:12 S: 各一
        組間休息 啞鈴拉提 15,18,20,18,15kg , R: 12,12,10,12,12, S: 各一
上斜啞鈴臥推 18,20,22,20,18kg , R, 12 S: 各一
        組間休息 伏地挺身 20
上斜啞鈴飛鳥 11kg, R:12, S: 5
        組間休息 機器飛鳥 22kg,R:12, S:5
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 腿, 腹,胸 Duration: 1.00:07:00

2019/1/5 上午 07:15:00 , 重訓 - 腿, 腹, 胸 Duration: 1.00:07:00
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徒手深蹲 0,7kg , reps:20,20, Sets:5+2       
啞鈴羅馬尼亞硬拉 7kg , reps:20, Sets:8
保加利亞分腿蹲 徒手, reps: 12, Sets :5
抬腿 Reps:20 , Set : 5
啞鈴左右拉提 7kg, R: 30, Set : 6
伏地挺身 R:20, Set:5
啞鈴夾胸 7kg, R: 15, Set :5
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:15:00

2019/1/4上午 07:14:00 , 重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:15:00
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槓鈴硬舉 40,60,80,90,60 kg , R: 12,12,12, 6,15, S: 1+1+1+4+1
        組間 啞鈴二頭內彎舉 6kg , R: 48 , S: 7
槓鈴划船 40,45,55,45,40kg , R: 12 S: 5
        組間 臂屈伸 , 15kg , R: 20, S: 5       
宽握高位下拉 45kg , R: 12, 12, S:5
        機器 臂屈伸 , 59kg , R: 12 , S: 5
抬腿 9kg , R: 15, S:5
瑜咖球 卷腹   R: 20 , S:5
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸, 肩 Duration: 1.00:15:00

2019/01/03 上午 07:16:00 , 重訓 - 胸, 肩 Duration: 1.00:15:00
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槓鈴臥推 20,30,40,50,30kg, R: 12,12,12,6,15 S:  1+1+1+3+1
       組間休息 啞鈴前舉 6kg , S: 48, S: 5
上斜槓鈴臥推  20,30,40,30,20 R:12, S: 各一
       組間休息 啞鈴拉提  15,18,20,18,25, R:12, S: 各一
雙手Cable 飛鳥 10kg , R:20 , S: 6
上斜槓鈴飛鳥 9,11kg,R:12,15,20 S:2+1+2
組間休息 機器飛鳥 22kg,R:12, S:6
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸, 肩 Duration: 1.00:14:00

2018/12/27 上午 07:14:00 , 重訓 - 胸, 肩 Duration: 1.00:14:00
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槓鈴臥推 20,30,40,50,30kg, R: 12,12,12,6,15 S:  1+1+1+3+1
       組間休息 啞鈴前舉 9kg , S: 12, S: 7
上斜啞鈴臥推 18,20,22,20,18, R:12, S: 各一
       組間休息 Branch 伏地挺身 20下
阿諾德啞鈴推舉 10kg , S:12,10,9 R: 1+2+2
雙手Cable 飛鳥 10kg , R:20 , S: 5 * 2 (中上)
機器飛鳥 18kg,R:12, S:5
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同事去泰國爽，一堆鳥事找上身..........Orz ......
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸, 肩, Duration: 1.00:16:00

2018/12/24 上午 07:13:00 , 重訓 - 胸, 肩, Duration: 1.00:16:00
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啞鈴臥推18,20kg R 12 S: 3+5
        組間休息側平舉 3kg,R:55  S: 5
上斜啞鈴臥推 18,20,22,20,18kg, R12, S: 各一
        組間休息 啞鈴拉提  15kg, R: 12, S:5
Cable 飛鳥(下、中、上) 10kg, R: 12+20, S: 2+3(中), 5*2(上、下)
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸, 腿 , 腹 Duration: 1.00:11:00

2018/12/20 上午 07:14:00 , 重訓 - 胸, 腿 , 腹 Duration: 1.00:11:00
=======================================================
槓鈴臥推 20kg, R: 15 S:  5       
槓片夾胸, 5kg, R: 20 , S: 5
雙手Cable 飛鳥 10kg , R:12 , S: 5 * 2 (中、上)
槓鈴深蹲  20kg, R: 12, S: 5
羅馬尼亞硬舉 30kg, R: 12 , S:5
抬腿 3kg, R: 20, S: 5
瑜咖球卷腹 R: 20 , S:4
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸, 肩, Duration: 1.00:12:00

2018/12/17 上午 07:15:00 , 重訓 - 胸, 肩, Duration: 1.00:12:00
=======================================================
槓鈴臥推 20,30,40,50,30 R 15,12,12,6,15 S: 1+1+1+3+1
        組間休息側平舉 3,6,3kg,R:50,48,40  S: 1+3+1
上斜啞鈴臥推 18,20,22,20,18kg, R12, S: 各一
        組間休息 Branch 伏地挺身 20下, 5組
阿諾德啞鈴推舉 11kg, R: 12 , S: 各一
          組間休息Cable 飛鳥(上) 10kg, R: 12, S:5
槓片夾胸, 5,10,5kg, R: 20 , S: 5
          組間休息啞鈴拉提 20kg, R: 8,S:5
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:04:00

2018/12/15上午 06:34:00 , 重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:04:00
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槓鈴硬舉 40 kg , R: 12, S: 5
        組間 啞鈴二頭內彎舉 5kg , R: 12*4, S: 5
槓鈴划船 40kg , R: 12, S: 5
        組間 槓片 臂屈伸 , 15kg , R: 20, S: 5
機器划船 40kg , R: 12, S: 5
        組間 啞鈴錘式彎舉 7.5kg, R: 12 S:5
懸垂舉腿 徒手 R:15, S:4
抬腿 7.5kg , R: 20, S:4
槓鈴臥推 20kg , R:12, S:4
=======================================================

綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸, 肩, Duration: 1.00:24:00

2018/12/14 上午 07:12:00 , 重訓 - 胸, 肩, Duration: 1.00:24:00
=======================================================
槓鈴臥推 20,30,40,50,30 R 15,12,12,6,15 S: 1+1+1+3+1
        組間休息側平舉 6kg,R:48 S: 5
槓鈴肩推 5,10,15,10,5kg, R: 12 , S: 各一
上斜啞鈴臥推 18,20,22,20,18kg, R12 S: 5
        組間休息Breach 伏地挺身 20下, 5組
Cable 飛鳥(上、中、下) 10kg , reps :12 Sets:5*3
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸, 肩, Duration: 1.00:14:00

2018/12/10 上午 07:15:00 , 重訓 - 胸, 肩, Duration: 1.00:14:00
=======================================================
槓鈴臥推 20,30,40,50,30 R 15,12,12,6,15 S: 1+1+1+3+1
        組間休息側平舉 9kg,R:30 S: 5
上斜啞鈴臥推 20,kg, R12 S: 5
        組間休息Breach 伏地挺身 20下, 5組
阿諾德啞鈴推舉 11kg , S:12 R: 5
Cable 飛鳥(上、中、下) 15,15,10kg , reps :12 Sets:5*3
懸垂舉腿 15 * 5
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸, 肩 Duration: 1.00:15:00

2018/12/7 上午 07:11:00 , 重訓 - 胸,  肩  Duration: 1.00:15:00
=======================================================
槓鈴臥推 20,25,30,40,30 R 15,12,12,12,15 S: 1+1+1+3+1
        組間休息側平舉 6,9kg,R:40,36,40 S: 1+3+1
上斜啞鈴臥推 20,22,20kg, R12 S: 2+1+2
        組間休息Breach 伏地挺身 20下, 5組
啞鈴拉提 15,18,15kg (前) , R: 12,  S :2+1+2
Cable 飛鳥(上、中、下) 20,15,15kg , reps :12 Sets:5*3
懸垂舉腿 15 * 5
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怪，昨天有氧，今天體脂就到17.3% ...觀察囉..
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸, 肩 Duration: 1.00:07:00

2018/11/29 上午 07:12:00 , 重訓 - 胸,  肩  Duration: 1.00:07:00
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槓鈴臥推 20,25,30,45,30 R 15,12,12,10,15 S: 1+1+1+3+1
        組間休息前平舉 9kg,R:12 S: 6
坐姿肩部推舉 10,20,15 kg (前) , R: 12,8,12 , S :1+3+1
        臂屈伸 徒手 , R: 10 , S: 5
Cable 飛鳥(上、中、下) 20,15kg , reps :12 Sets:4*3
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

胸, 肩 Duration: 1.00:06:00

2018/11/15 上午 07:11:00 , 重訓 - 胸,  肩  Duration: 1.00:06:00
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槓鈴臥推 20,25,30,40,30 R 15,12,12,12,15 S: 1+1+1+3+1
        組間休息側平舉 6kg,R:458 S: 4 (一組12下)
上斜啞鈴臥推 18,20,22 kg, R 12,10,12 S: 1+1+1+1+1 金字㙮
上斜啞鈴飛鳥 11,13,11, R: 12 , S: 5
啞鈴拉提 15, 18, 15kg, R: 12, S: 5 金字㙮
Cable 飛鳥(中) 20,15kg , reps :12 Sets:5
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 腿, 腹, 胸 Duration: 1.00:12:00

2018/11/17 上午 06:54:00 ,重訓 - 腿, 腹, 胸  Duration: 1.00:12:00
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槓鈴深蹲 40,50, 60,70,40 kg , reps:12,12,10,6,15 S: 1+1+1+4+1
        組間休息 抬腿10,12,10,15kg,  R: 20 ,10S:  7
羅馬尼亞硬舉 40, 50, 70kg , R:12,12,10 S: 各一金字㙮
        組間休息 槓片左右拉提 25kg , R:15 S:6
史密斯站立提踵 70kg, reps: 12, Sets : 5
        組間休息 卷腹(負重), 25kg , R: 20 , S:5
啞鈴臥推 30kg , reps:10, Sets:5
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下週開始增肌......
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸, 肩 Duration: 1.00:13:00

2018/11/15 上午 07:12:00 , 重訓 - 胸,  肩  Duration: 1.00:13:00
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槓鈴臥推 20,30,40,45,30 R 15,12,12,10,15 S: 1+1+1+4+1
        組間休息側平舉 6kg,R:45, S: 5
上斜啞鈴臥推 18,20,22 kg, R 12,10,12 S: 1+1+1+1+1 金字㙮
阿諾德啞鈴推舉 15kg , S:8,7,8 R: 2+1+2 吃力
Cable 飛鳥(中) 20kg , reps :12 Sets:5
        組間休息伏地挺身 20,20,15,20,20 ....
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肌酸吃完，休息一個月.....
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌