重訓 - 腿,腹 Duration: 1.00:16:00

2019/01/16上午 07:12:00 , 重訓 - 腿,腹  Duration: 1.00:16:00
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槓鈴深蹲  20,30,40,60,30kg , reps:15,12,12,10, 15 Sets:1+1+1+3+1
        組間休息 抬腿 11kg , reps: 12, Set :5
啞鈴保加利亞單腿蹲 11kg , reps:12 Sets:5
羅馬尼亞硬拉 40,60,40kg, reps: 12,10,12 , Set : 2+1+2
        組間休息 Cable 轉體 30kg, reps: 12, S:5
站姿啞鈴提踵 24kg, reps: 15, Sets : 5
         組間休息 瑜球 卷腹, R: 20 , S:4
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 腿, 腹 Duration: 0.00:56:00

2019/1/12 上午 07:09:00 , 重訓 - 腿, 腹 Duration: 0.00:56:00
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徒手深蹲  reps:20,20, Sets:7     
啞鈴羅馬尼亞硬拉 7kg , reps:20, Sets:8
保加利亞分腿蹲 徒手, reps: 12, Sets :5
抬腿 Reps:20 , Set : 5
啞鈴左右拉提 7kg, R: 30, Set : 6
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 腿,腹 Duration: 1.00:17:00

2019/01/09上午 07:11:00 , 重訓 - 腿,腹  Duration: 1.00:17:00
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史密斯槓鈴深蹲  20,30,40,50,40kg , reps:20,12,15 Sets:1+1+1+4+1
站姿史密斯提踵 70kg, reps: 15, Sets : 5
        組間休息 抬腿 6,9,6kg , reps: 20, Set : 2+1+2
啞鈴直腿硬拉 15,18,15, reps: 15 , Set : 2+1+2
        組間休息 懸垂舉腿 reps: 15 , Set : 7
槓鈴弓箭步 40kg , reps:8,10 , Sets:4+1 .... 40kg
        組間休息 啞鈴左右拉提 11kg , reps: 30, Set :5
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 腿, 腹,胸 Duration: 1.00:07:00

2019/1/5 上午 07:15:00 , 重訓 - 腿, 腹, 胸 Duration: 1.00:07:00
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徒手深蹲 0,7kg , reps:20,20, Sets:5+2       
啞鈴羅馬尼亞硬拉 7kg , reps:20, Sets:8
保加利亞分腿蹲 徒手, reps: 12, Sets :5
抬腿 Reps:20 , Set : 5
啞鈴左右拉提 7kg, R: 30, Set : 6
伏地挺身 R:20, Set:5
啞鈴夾胸 7kg, R: 15, Set :5
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 腿, 腹 Duration: 1.00:12:00

2018/12/26 上午 07:15:00 , 重訓 - 腿, 腹 Duration: 1.00:12:00
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槓鈴深蹲 20kg , reps:15, Sets:5       
羅馬尼亞硬拉 30,50,30kg , reps:12, Sets:2+1+2
保加利亞分腿蹲 徒手, reps: 12, Sets :5
抬腿 6kg, Reps:20 , Set : 5
Cable 轉腰 20kg , Reps: 15, Set:5
鈴壺左右接提 20kg , Reps: 15, Set :t
瑜珈球卷腹 徒手 Reps:30, Set :5
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸, 腿 , 腹 Duration: 1.00:11:00

2018/12/20 上午 07:14:00 , 重訓 - 胸, 腿 , 腹 Duration: 1.00:11:00
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槓鈴臥推 20kg, R: 15 S:  5       
槓片夾胸, 5kg, R: 20 , S: 5
雙手Cable 飛鳥 10kg , R:12 , S: 5 * 2 (中、上)
槓鈴深蹲  20kg, R: 12, S: 5
羅馬尼亞硬舉 30kg, R: 12 , S:5
抬腿 3kg, R: 20, S: 5
瑜咖球卷腹 R: 20 , S:4
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 腿, 腹 Duration: 1.00:02:00

2018/12/01 上午 07:08:00 , 重訓 - 腿, 腹 Duration: 1.00:02:00
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槓鈴深蹲 40kg , reps:15, Sets:5
         組間休息加作 抬腿 12kg, reps: 15, Sets: 5
羅馬尼亞硬拉 40,50,40kg , reps:12, Sets:2+1+2
         組間休息加作槓片左右拉提 20kg, reps: 15, Sets: 5
站姿史密斯提踵 70kg, reps: 15, Sets : 5
腿彎舉 12,29kg, reps:10, Set: 1+4
卷腹 12kg, Reps:20, Set :5
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 腿, 腹 Duration: 1.00:10:00

2018/11/28 上午 07:12:00 , 重訓 - 腿, 腹 Duration: 1.00:10:00
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槓鈴深蹲 30kg , reps:15, Sets:5
         組間休息加作 抬腿 9kg, reps: 20, Sets: 5
羅馬尼亞硬拉 30kg , reps:15, Sets:5
         組間休息加作 Cable 腰部旋轉 20kg, reps: 12, Sets: 5
保加利亞單腿深蹲 徒手 , Reps:15 Set:5
腿彎舉 40,45,50,45,40 , Reps: 12 , Set:5
瑜咖球卷腹 12kg, Reps:20, Set :5
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 腿, 腹, 胸 Duration: 1.00:12:00

2018/11/17 上午 06:54:00 ,重訓 - 腿, 腹, 胸  Duration: 1.00:12:00
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槓鈴深蹲 40,50, 60,70,40 kg , reps:12,12,10,6,15 S: 1+1+1+4+1
        組間休息 抬腿10,12,10,15kg,  R: 20 ,10S:  7
羅馬尼亞硬舉 40, 50, 70kg , R:12,12,10 S: 各一金字㙮
        組間休息 槓片左右拉提 25kg , R:15 S:6
史密斯站立提踵 70kg, reps: 12, Sets : 5
        組間休息 卷腹(負重), 25kg , R: 20 , S:5
啞鈴臥推 30kg , reps:10, Sets:5
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下週開始增肌......
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 腿, 腹 Duration: 1.00:02:00

2018/11/14 上午 07:17:00 ,重訓 - 腿, 腹  Duration: 1.00:02:00
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槓鈴深蹲 20,30,50,30 kg , reps:12,10,15 S: 2+1+1+1
        組間休息 抬腿 9kg,  R: 20 , S:5
徒手弓箭步  reps:15, Sets:5     
坐姿腿屈伸 27kg, reps:12,15 Sets:4+1 單腿
Cable 砍柴 20,25,20, R: 15,20 , S:2+1+2(最後一組20)
          組間加入鈴壺提腫 20kg, R: 15, S:5
瑜珈球屈腹 10kg, R:20，S:5
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今天是是碳多日，買個粽子吃吃....再加兩個䓤蛋....滿足....
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 腿, 腹, 胸 Duration: 1.00:12:00

2018/11/10 上午 06:58:00 重訓 - 腿, 腹, 胸  Duration: 1.00:12:00
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槓鈴深蹲 40 kg , reps:12 S: 5
        組間休息 抬腿10kg,  R: 20 ,25 S: 4+1
羅馬尼亞硬舉 40kg , R:12 S: 5
        組間休息 槓片左右拉提 25kg , R:15 S:5
史密斯站立提踵 60kg, reps: 15,20, Sets : 4+1
        組間休息 卷腹(負重), 20kg , R: 20 , S:5
啞鈴臥推 30kg , reps:10,8, Sets:4+1
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 腿, 腹 Duration: 1.00:09:00

2018/11/07 上午 07:10:00 ,重訓 - 腿, 腹  Duration: 1.00:09:00
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槓鈴深蹲 20,30,40,30 kg , reps:15,12,12,15 S: 1+1+4+1
        組間休息 抬腿 9kg,  R: 20 , S:5
啞鈴弓箭步 13kg , reps:12, Sets:5     
坐姿腿屈伸 36kg, reps:12,12 Sets:4+1 單腿
卷腹(負重), 16kg , R: 20 , S:5
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今天是是碳多日，買個粽子吃吃....再加兩個䓤蛋....滿足....
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 腿, 腹, 胸 Duration: 1.00:17:00

2018/11/03 上午 06:02:00 重訓 - 腿, 腹, 胸  Duration: 1.00:17:00
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槓鈴深蹲 40,50,40 kg , reps:12,10,12 S: 2+1+2
        組間休息 抬腿10kg,  R: 15,20 , S:4+1
羅馬尼亞硬舉 40,50,60,50,40kg , R:12,15 S: 金字塔 各一 最後一組15下
        組間休息 槓片左右拉提 15,25,15kg , R:20,15,20, S:2+1+2
槓片站立提踵 20kg, reps: 12, Sets : 5
啞鈴臥推 30kg , reps:12,10,8, Sets:1+3+1
     
空中自行車  R:40,30, S:1+4
伏地挺身 40,30,30,30
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 腿, 腹 Duration: 1.00:05:00

2018/10/27上午 06:52:00 , 重訓 - 腿, 腹  Duration: 1.00:05:00
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槓鈴深蹲 30,40,45,30 kg , reps:12 ,12,,12,10,15 S:1+1+3+1 改變蹲法，腿二頭接觸到小腿肚...好酸....
     組間休息 抬腿7.5kg,  R: 20 , S:5
羅馬尼亞硬舉 40,50,60kg , R:12  S: 金字塔 各一
        組間休息 槓片左右 拉提15kg , R:20, S:5
史密斯站立提踵 60kg, reps: 12, Sets : 5     
         組間休息 卷腹, R: 20,30 , S:1+4

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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 腿、腹, Duration: 0.00:57:38

2018/10/24 上午 07:30:00 , 重訓 - 腿、腹, Duration: 0.00:57:38
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保加利亞深蹲 11kg , R:12  S: 左右各5
槓鈴深蹲 50kg , reps:10 S:5 ，換個方式蹲深些....
抬腿  9kg,  R: 20,15 , S:2+2
卷腹, R: 20 , S:4
坐姿腿曲伸 32,39,45 , R: 12, 10 , 12 , S: 1+1+1+1+1
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 腿, 腹, 胸 Duration: 1.00:11:17

2018/10/20 上午 06:28:00 , 重訓 - 腿, 腹, 胸  Duration: 1.00:11:17
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槓鈴深蹲 40,50,60,80,50 kg , reps:12,12,12,8,15 S:1+1+1+3+1 試80kg
羅馬尼亞硬舉 40,50,70,50kg , R:12,15 S: 金字塔 各一 最後一組15下
        組間休息 抬腿7.5kg,  R: 15 , S:5
史密斯站立提踵 60kg, reps: 12, Sets : 5   
         Cabel 轉腰 14,17,19,17,14kg, r:15,20 Set :4+1(20)
卷腹, 15kg, R: 20,30 , S:4+1
cable 飛鳥  8kg , R:12 , S:5
          組間休息 懸掛抬腿 (徒手),  R: 15 , S:5
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 腿、腹, Duration: 1.00:10:38

2018/10/17 上午 07:26:00 , 重訓 - 腿、腹, Duration: 1.00:10:38
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槓鈴深蹲 40,50,60,80,50 kg , reps:12,12,12,10,15 S:1+1+1+3+1
保加利亞深蹲 9kg , R:12  S: 左右各5
抬腿  6kg,  R: 20 , S:5
卷腹, 10kg, R: 20 , S:5
Share 經驗，少練一組....
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 腿, 腹 Duration: 1.00:04:17

2018/10/06 上午 06:41:00 , 重訓 - 腿, 腹  Duration: 1.00:04:17
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槓鈴深蹲 40,50,60,75,50 kg , reps:12,12,12,12,15 S:1+1+1+3+1
羅馬尼亞硬舉 40,50,60kg , R:12  S: 金字塔 各一
        組間休息 抬腿5kg,  R: 15 , S:5
史密斯站立提踵 60kg, reps: 12, Sets : 5     
         啞鈴左右拉提 15kg, r:20,30, Set :4+1
卷腹, 15kg, R: 20,30 , S:1+4
=======================================================

綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 腿、腹 , Duration: 1.00:00:00

2018/10/03上午 07:23:00 , 重訓 - 腿、腹 , Duration: 1.00:00:00
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保加利亞深蹲 11 kg , reps:12, Sets:5
槓鈴深蹲 50,80,30kg , reps:12,8,15 Sets:4+3+1
坐姿腿屈伸 32,39,45kg , reps:12,15 Sets:金字塔各一，最後一組15下
抬腿(負重), 6kg , R: 20, S:5
卷腹(負重), 15kg , R: 20 , S:5
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 腿, 腹 ,胸，肩 Duration: 1.00:27:17

2018/09/29上午 06:33:00 , 重訓 - 腿, 腹 ,胸，肩 Duration: 1.00:27:17
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槓鈴深蹲 40,50,60,75,40 kg , reps:12 ,12,12,12,15 S:1+1+1+3+1
羅馬尼亞硬舉 40,50,60kg , R:12  S: 金字塔 各一
        組間休息 抬腿5kg,  R: 15 , S:5
史密斯站立提踵 60kg, reps: 12, Sets : 5     
         組間休息 雙手Cable 砍柴轉體14kg , R:15, S:5
Cable 飛鳥8kg , R:15, S:5
         組間休息 懸垂舉腿  reps:15 ,Sets: 5
面拉17,19,22,19,22, reps: 12, Sets:5
卷腹, R: 20,30 , S:1+4
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌