游泳 1500m , Duration: 0.00:48:00

2018/12/06 上午 07:20:00 , 游泳 1500m , Duration: 0.00:48:00
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蝶->仰->捷->仰 各100m , 三組 1200m 入袋,
蝶腰 100m, 捷式打腿100m , 練仰式出發100m ....
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左膝怪怪的，決定休息練腿2~3週.....週二、 週三的活動互換!!!!
體脂回到16%.............還好......
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

游泳 1500m , Duration: 1.00:05:00

2018/12/04 上午 07:25:00 , 游泳 1500m , Duration: 1.00:05:00
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蝶->仰->捷->仰 各100m , 二組 800m 入袋,
休息5分
蝶->仰->捷->仰 各100m , 一組 400m 入袋,
蝶腰 100m, 捷式打腿100m , 仰式打腿(沒法前進) 50m ......
練一下仰式出發動作....喝了不少水終於成功.....
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左膝怪怪的，決定休息練腿2~3週.....週二、 週三的活動互換!!!!
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

游泳 Duration: 0.00:55:29

2018/11/22 上午 07:17:00 , 游泳 Duration: 0.00:55:29
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蝶->仰->捷->蛙 各100m , 三組 1200m 入袋,
休息5分
蝶腰 250m , 50 仰式 上岸收工...
天冷沒人....包場......

體脂 18%，嚇死了...
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

游泳 1200m Duration: 0.00:41:00

2018/11/20上午 07:23:00 , 游泳 1200m Duration: 0.00:41:00
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蝶->仰->捷->蛙 各100m 三組
1200m 入袋
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出太陽公園吃早餐順便晒一下太陽....
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

游泳 1000m, Duration: 0.00:31:49

2018/10/12 上午 07:48:00 , 游泳 1000m, Duration: 0.00:31:49
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蝶->蛙->捷->仰 各100m
蝶->蛙->捷->仰 各100m
蝶->捷 各50m
1000m 入袋.....
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

游泳 1200m, Duration: 0.00:34:54

2018/10/12 上午 07:35:00 , 游泳 1200m, Duration: 0.00:34:54
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蝶->仰->捷->蛙 各100m
蝶->仰->捷->蛙 各100m
蝶->仰->捷->蛙 各100m
1200m 入袋.....
抬腿 R: 20, S: 4
卷腹 R: 20, S: 4
Breach 伏地挺身 40+20+20+20
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

游泳 1200m, Duration: 0.00:37:15

2018/10/09 上午 07:29:00 , 游泳 1200m, Duration: 0.00:37:15
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蝶->仰->捷->蛙 各100m
蝶->仰->捷->蛙 各100m
蝶->仰->捷->蛙 各100m
1200m 入袋.....
伏地挺身 30+15+15+15
抬腿 R: 20, S: 4
卷腹 R: 20, S: 4

新蛙鏡 表現不錯...
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

游泳 1200m, Duration: 0.00:37:31

2018/10/09 上午 07:39:00 , 游泳 1200m, Duration: 0.00:37:31
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蝶->仰->捷->蛙 各100m
蝶->仰->捷->蛙 各100m
蝶->仰->捷->蛙 各100m
1200m 入袋.....
抬腿 R: 20, S: 4
卷腹 R: 20, S: 4
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

游泳1200m , Duration: 0.00:35:31

2018/10/08 上午 07:41:00 , 游泳 1200m, Duration: 0.00:35:31
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握力下降!! Jeff 說是有OT 的狀況，所以這週Deloading ..
週一先來游泳吧...
蝶->仰->捷->蛙 各100m
蝶->蛙->捷->蛙 各100m
蝶->蛙->捷->蛙 各100m
1200m 入袋.....

恐怖體重又回到73kg ......
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

游泳 500m , Duration: 0.00:14:00

2018/09/21 上午 07:40:00 , 游泳 Duration: 0.00:14:00
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昨天捐血，今天不重訓...改游泳500m 後休息...
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

游泳 1200m , Duration: 0.00:40:00

2018/08/31 上午 07:24:00 , 游泳 1200m Duration: 0.00:40:00
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有點累，換個運動，換個心情....

蝶->仰->捷->蛙 各100m 兩組
最後
蝶蛙蝶捷 各100m
1200m 入袋...
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減脂第55天，71kg , 16.1% ...... 最後一天....終於
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星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

跑 , 游泳 Duration: 1.00:10:00

2018/07/26 上午 06:16:00 , 跑 , 游泳 Duration: 1.00:10:00
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微風跑3km , 後面1km 走走順順氣.....30 分完成.....
跑完再游 40分, 1200m ....
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減脂29天，體重73kg , 18.1% ........
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星期一(四)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期二(五)	1.胸肌, 2.肩膀
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

游泳 ,Duration: 0.00:41:38

2018/07/24 上午 07:13:00 , 游泳 ,Duration: 0.00:41:38
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為了量In-Body ..
游個1200m 41分游完...
捷蝶蛙仰...各100m
捷蛙蝶仰...各100m
捷蛙蝶捷.....各100m

久沒游...很累....動作生疏不少!!!

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減脂第27天，體重73.1, 18%

In-Body 量測結果: 三個月的增肌，一個月減脂好像也掉了1kg 的肌肉...不過體脂肪有
降比較多..近2kg ....有建議要我注意蛋白質的攝取及基礎代謝下降的問題!!

	5月22日	7月24日	誤差
身體總水份(l)	47.1	45.7	-1.4
蛋白質(kg)	12.6	12.3	-0.3
礦物質(kg)	4.37	4.07	-0.3
體指肪重(kg)	12.1	10.3	-1.8
體重(kg)	76.2	72.4	-3.8
骨骼肌重(kg)	36.3	35.2	-1.1
體指肪重(kg)	12.1	10.3	-1.8
體脂量指數(BMI) kg/m2	24.6	23.4	-1.2
體脂肪率(%)	15.9	14.2	-1.7
腰臀圍比WHR	0.8	0.88
基礎代謝	1754	1711

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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期二(五)	1.胸肌, 2.肩膀
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 腿,游泳 Duration: 1.00:56:00

2018/06/12上午 07:18:00 , 重訓 - 腿, Duration: 1.00:26:00
2018/06/12上午 12:03:00 , 重訓 - 腿, Duration: 0.00:30:43
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槓鈴深蹲 40,50,60,70kg, reps:12,10,8,6, Sets:1+1+1+4
羅馬尼亞硬拉 30kg, reps:12, Sets: 5
坐姿腿屈伸 31kg, reps:12, Sets:5(單腿)
站姿史密斯提踵 40kg, reps: 15, Sets : 5
腿部推舉 31kg, reps:12, Set: 5 (單腿)
徒手弓箭步  reps:16 , Sets:4
腹部訓練 (下，上) * 20 各兩組, 最後健腹輪 12下，收操..
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中午再游個800m , 30分...
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游泳 1200m , Duration: 0.00:41:40

2018/05/30 上午 07:24:00 , 游泳 1200m , Duration: 0.00:41:40

蝶->仰->蛙->捷 各100m , 兩組
最後仰->蛙 各100m , 兩組..
說好的1000m 收工，結果游了1200m 才上岸.......

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游泳 Duration: 0.00:36:00

2018/04/27 上午 07:28:00 ,游泳 Duration: 0.00:36:00

本來要休息，沒想到又再去游泳!

今天重點放在蛙式及仰式各游400m後捷100, 蝶100

最後仰100m, 蛙100m緩和收操...

早點游完到公園坐著晒太陽10分鐘...很舒服!!

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游泳 Duration: 0.00:45:37

2018/04/26 上午 07:28:00 ,游泳 Duration: 0.00:45:37

忍住不去重訓只好來游泳!!

蝶->仰->蛙->捷 各100m 其兩組800m 入袋
後面蝶50m*2 (70s) , 休息100s , 類HIIT
後面蝶25m+捷25m *2 (70s) , 休息100s.... 200m入袋
最後仰100m, 蛙100m緩和收操...

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游泳 Duration: 0.00:44:47

2018/04/24 上午 07:23:00 ,游泳 Duration: 0.00:44:47

感覺有點Over Training ... 所以週一休息，今天就來游泳吧
蝶->仰->蛙->捷 各100m 其兩組800m 入袋
後面捷50m (60s) , 休息80~90 S 類HIIT .... 200m
最後仰100m, 蛙100m緩和收操...

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游泳 16000m Duration: 0.00:58:01

2018/03/22 上午 07:29:00 ,  游泳 16000m Duration: 0.00:58:01

週四決定游泳了!!

100m 仰式暖身

600m 捷游non-stop

100m 仰式緩和.

蝶->仰->蛙->捷 各100m .....

最後50m 間歇 休1分半 6 趟..... 共300m ...

亂游 100m ... 緩和.....

今天狀況不好, 游得不順.....

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游泳 Duration: 0.00:59:48

2018/03/19 上午 07:19:00 , 游泳 Duration: 0.00:59:48

暖身100m
捷游 500m no-stop ...
蝶->仰->蛙->捷.
仰 100m
捷 間歇 50m, 休1分 * 4 , 200m
最後 上岸 緩和 拉筋...

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