跑步5.6km Duration: 0.00:43:06

2018/11/24 上午 07:48：00 , 跑步5.6km Duration: 0.00:43:06
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選舉日，好天氣，跑步順便曬太陽，五公里入袋，好久沒外跑好多景觀都變了。
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綀六天課表課程B星期一(四)1.胸肌, 2.肩膀星期二(五)1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌星期三(六)1.腿肌 , 2.腹肌

跑步5km Duration: 0.00:41:25

2018/11/23 上午 07:15:00 , 跑步5km Duration: 0.00:41:25
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跑步機緩跑,,,,,,速度7，跑40分.... 讓跑步機規律的調整坡度....爽啊
前後緩走.....拉筋.....完工...
跑前引體向上10下,,,終於突破8下...
跑後引體向上10下,,,還行喔
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

跑步4km Duration: 0.00:36:35

2018/11/21 上午 07:14:00 , 跑步4km Duration: 0.00:36:35
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跑步機緩跑,,,,,,速度8，跑25分....前後緩走.....拉筋.....完工...
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同樣的地點，吃早飯晒太陽....
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

跑 , 游泳 Duration: 1.00:10:00

2018/07/26 上午 06:16:00 , 跑 , 游泳 Duration: 1.00:10:00
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微風跑3km , 後面1km 走走順順氣.....30 分完成.....
跑完再游 40分, 1200m ....
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減脂29天，體重73kg , 18.1% ........
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期二(五)	1.胸肌, 2.肩膀
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸, 肩, HIIT跑步1.6km Duration: 1.00:18:00

2018/07/10 上午 07:07:00 , 重訓 - 胸, 肩, HIIT跑步1.6km Duration: 1.00:18:00
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史斯槓鈴仰臥推舉  20,35,30,50,45 R: 15,10,8,5,8,8,8,7 , S: 各一
上斜啞鈴飛鳥 , 11kg, R:10,12 S: 4+1
      組間休息 坐姿肩部推舉 11kg , R: 10,12 S :4+1
啞鈴斜板臥推 15,22,20,18  R:12,5 ,6 ,9: S: 2+1+1+1
啞鈴側平舉 11kg , R:10, S:5
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減脂 第17天  74.7kg, 18.6%
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跑出健房 1.6km , 12分...
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期二(五)	1.胸肌, 2.肩膀
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 腿, 腹, 跑步HIIT Duration: 1.00:14:00

2018/06/27 上午 07:10:00 , 重訓 - 腿, 腹, 跑步HIIT Duration: 1.00:14:00
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槓鈴深蹲 40,50,60,70kg , reps:12,10,8,7,8 Sets:1+1+1+3+1
     組間休息加作抬腿(負重), 9kg , R: 20 , S:5
槓鈴弓箭步 20kg , reps:10 Sets:5
Inner outer thigh xl-400 , 69kg , reps:12, Set: 5 (內向外)
站姿史密斯提踵 40kg, reps: 15, Sets : 4+1
抬腿(徒手), NA , R: 20 , S:3
卷腹(負重), 10kg , R: 20 , S:5
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HIIT 跑步, 跑90s, 休息90 . 共三組. 8分鐘1.3km
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減脂第七天, 75.8kg, 19% --> 變化不大...
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期二(五)	1.胸肌, 2.肩膀
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背+HIIT 跑 , Duration: 1.00:14:25

2018/06/07上午 07:11:00 , 重訓 - 背 , Duration: 1.00:05:23
2018/06/07 上午 08:19:00 , 跑步 HIIT, Duration: 0.00:09:02

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單臂划船  20kg, R: 12 , S: 5

引體向上 5*4 , 4*1 ..最後一組只能四下...
槓鈴硬拉 20, 30, 40, 60kg ,R: 12,10,8,6,8 , S: 1+1+1+3+1
中間接著作三頭肌伸展 12下五組
俯身槓鈴划船 30kg , R: 10 , S: 4
HIIT 跑步, 跑90s, 休息90 . 共三組.
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跑步10km Duration: 1.00:15:19

2018/05/26 上午 07:30:00 , 跑步10km Duration: 1.00:15:19
公司路跑活動，天氣好熱，還好有撐完!!!
88名回到終點....虛累累...

跑步11k Duration: 1.00:19:00

2018/05/19 上午 05:33:00 , 跑步11k Duration: 1.00:19:00
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天氣陰，但悶熱.....LSD for 下週的公司10k
多跑個1k , 好累喔.....

下週若天氣太好可能.....會很吃力...

跑完小學操場走走，拉拉筋....爽快多了..

跑步 8kg Duration: 0.00:57:48

2018/05/12 上午 05:29:00 , 跑步8kg Duration: 0.00:57:48

為了準備公司月底的路跑，定今天來跑一下內違的LSD，雖只有8K
但因為太久沒跑已是跑得虛累累......

不過還是在一個小時內跑完，跑以前常跑的路線過長安路，發現一年
來變化還不少，多了許多建物!!

跑回小學後轉圈圈後空地拉筋......緩和....8k 入袋!

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重訓 - 胸, Duration: 0.00:43:22

2018/02/05 上午 07:25:00 , 重訓 - 胸, Duration: 0.00:43:22

史密斯臥推 20kg , 25kg , R:12,10 , S:4+1
啞鈴臥推  10kg, 12kg , R:12 , S:4+1
啞鈴斜板飛鳥 8kg, 10kg , R:12,10, S:4+1
啞鈴斜板臥推 10kg, 12kg , R:12,11,9,10,6 , S:5沒力了....
啞鈴飛鳥 8kg, 10kg , R:12 , S:4+1

跑步機HIIT 三組 10分..

#間歇斷食 Day 16... 
2/2 正常飲食Day 3，昨晚尾牙吃還蠻飽，今早體重量起來果然增加到68.9kg , 15.7% 不過體脂還下降....不知道是昨天的HIIT發生效果還是水份的問題，持續監控中....
2/3 正常飲食Day 4，今天中午岳父生日聚餐，怕體重失控...所以早餐沒吃...早上體重: 68.6kg, 16.8%
2/4 正常飲食Day 4，昨天大餐體重沒上昇 68.5kg,  17.8%，但體脂到17.8%
2/5 正常飲食Day 5，天冷好像也是吃太多, 體重早上一量失控 69.6, 體脂17.2%....今天作HIIT看看明日體重是否回到68...

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重訓 - 肩+HIIT跑, Duration: 0.00:53:48

2018/02/01 上午 07:18:00 , 重訓 - 肩, Duration: 0.00:38:44
2018/02/01 上午 07:58:00 , 跑 HIIT 2.25km,  Duration: 0.00:15:04
 
俯身啞鈴划船 8kg, 10kg , R:12,10 , S:4+1

啞鈴前平舉 8kg, 10kg R:10,8 , S:4+1

啞鈴推肩 8kg, 10kg , R:12,6 , S:4+1
啞鈴側平舉 8kg,6kg,8kg, R:6,12,8 , S:1+3+1 --> 沒力...降重量..
休息2分
槓鈴拉提 10kg, 15kg , R:12 , S:4+1
跑步機 HIIT , 120秒跑+90秒休 S:5

#間歇斷食 Day 16...

1/31 68.2kg , 16.4% 昨天的HIIT 沒起什麼作用...今早的體重下降一些，但體脂有上昇....
應該是維持吧....今天就正常吃吧..不過近期有發現左脚比較有要抽筋的感覺....可能是身體的警告......還好再來一週正常吃看看是否還會發生...

2/1 正常飲食Day 2 . 體重: 68.5, 16.4% ... 體重&體脂回一點....今天加吃早餐看看狀況....

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重訓 - 背+HIIT跑 Duration: 1.00:05:56

2018/01/25 上午 07:14:00 , 重訓 - 背  Duration: 0.00:53:32
2018/01/25 上午 08:09:00 , HIIT - 跑  Duration: 0.00:12:24

宽軸硬拉 20kg , R: 12 , S:5
俯身啞鈴內划船 14kg , R:12 , S:5
單臂啞鈴划船 14kg , R:12 , S:5
宽握滑輪下拉 90,80,70kg , R12, 10, 12 ,S:3+1+1 -> 90kg 無法拉到胸線降重量...
V型把滑輪下拉 70kg,80kg , R12, S:4+1
跑步機HIIT 5 組 / 12 分 - 跑2分鐘-休息2分 * 5組

之前練背時都沒有流什麼汗，今天跟著VGFIT PRO 健身的影片練，練俯身啞鈴內划船
後就開始飇汗，感覺有練到位，不過在練滑輪下拉時發現無法拉到胸線所以把重量下
放到80kg感覺還是不行，最後改到70kg 才順利拉到.....

#間歇斷食 Day 9

1/17 69.4kg , 18.2% --> 游泳 (有氧) -> 1/18 的的體重變化....重量下降體脂上昇
1/18 69  kg, 19.4% -> 重訓-腿 -> 1/19 體重維持，體脂下降
1/19 68.9kg, 18.4% -> 游泳(有氧)-> 1/20 體重維持，體脂下降
1/20 68.9kg ,17.4% -> 跑步(有氧) -> 1/21 體重維持，體脂下降
1/21 69.3kg , 16.4% -> 休息-> 1/22 體重上昇，但體脂上昇..
1/22 69.2kg , 17.3%  -> 重訓-腿
1/23 68.9kg , 17.6% -> 重訓 -胸
1/24 69.4kg , 17.4% -> 重訓 -肩  1/23 午餐提早半小時吃(腔肉便當).....沒啥動...早上重0.5kg .
                                      但體脂下降.....
1/25 69.1kg , 17.5% -> 重訓-背 1/24 的下午竟可以撐到5:30才吃....今早就發現體重少了0.3kg
                                      但體脂還是維持昨天的比例...

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跑步 7km, Duration: 0.00:47:45

2018/01/20 上午 07:26:00 , 跑步 7km, Duration: 0.00:47:45

沒雨, 想要出門跑跑...
.
前3k 還很有力，後面就愈來愈累.......
改慢慢跑....過台茂....過天橋乾脆用走的....下梯後..再慢慢跑回小學..
到小學週邊慢走恢復....公園拉拉筋...買早餐回家..

#間歇斷食 Day - 4
昨天游泳1600m，結果體重沒降仍然是68.9kg, 但體脂來到17.4% ....
不知道是否能維持多久，今天再作一次......看看跑步會不會影響!!

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跑步 6.2km, Duration: 0.00:42:34

2018/01/14 上午 07:22:00 , 跑步 6.2km,  Duration: 0.00:42:34

久沒跑以前練跑的路線，趁今天天氣不錯跑一次台茂路線...
途經長安路的土地公廟發現旁邊新蓋一間新房....
才一年多沒跑這條路，變化還不少!!!
邊跑邊想些事情，想想工作，想想家裡的事....
很快的回到小學剛好遇到修路，沒繞小學跑.
公園緩走....拉筋...收工回家...
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跑步 5km , Duration: 0.00:33:36

2018/01/06 上午 07:04:00 , 跑步 5km , Duration: 0.00:33:36

冷冷冷，起床跑跑跑，上次跑步的記憶好像是去年11月的事..
天氣冷，開跑起來好像還蠻順的....跑過一圈後改往中山路跑
轉回到油管路再接回南祥路，後面1km腿有點酸....放慢步調
調整步履，回到小學5km入袋囉.....久沒跑，跑步的肌群都忘
了如何動了.....拉筋左腿有些緊......早餐買了回家.....

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復健跑 5km ,Duration: 0.00:45:00

2016/04/30 上午 06:15:00 , 5 km, Duration: 0.00:45:58 (累計:13 km)

今天直上赤足5km , 正反跑各10圈.......

左脚還是緊緊的!!

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
http://www.gps-sport.net/

跑步 5.19 km, Duration: 0.00:44:07

2016/04/26 上午 06:46:00 , 5.19 km, Duration: 0.00:44:07 (累計:5 km)

試跑!!酸啊!!

繞著小學的操場跑前面3km著鞋跑，後面赤足

跑完左脚好緊好酸!! 希望只是短暫的問題!!

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
http://www.gps-sport.net/

輕鬆跑 06.02 km, Duration: 0.00:40:30

2016/01/16 上午 07:06:00 , 06.02 km, Duration: 0.00:40:30 (累計:9 km)

今天是第十四任總統選舉日，希望能跑6km，早上睡到6點多起床!  換裝出門跑跑，週三才跑個3km就覺得大腿有酸痛的感覺!! 今早起床狀況已解除，今早就順順地跑!! 很久沒有跑過五福宮，今天就一如之前向王爺請安後就往五酒桶山下跑去!! 今天預計要跑6km所以在五酒桶山下的紅綠燈就往榮安路跑!! 下坡後就接油管路!! 回跑到中山路!! 最後在小學人行道跑跑!! 最後回到社區再騎20分鐘的健身車!!

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
http://www.gps-sport.net/

輕鬆跑 03.02 km, Duration: 0.00:20:06

2015/11/19 上午 06:46:00 , 03.02 km, Duration: 0.00:20:06 (累計:3 km)

從玉山回來後就決定要休腿一個月! 算算今天也第六週了!! 今天決定出門跑跑!! 六週的時間讓心肺及體能回到初始值，才跑個3k就覺得有點喘不太過來!! 時間上的壓力再加上三月的蘆竹馬在即希望這個時間練還可以跟上大家!!

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
http://www.gps-sport.net/