每日訓練細節（範例週）
週一｜下肢穩定＋核心
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相撲深蹲：3 組 x 15 下（強化內收肌、臀中肌）
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四點跪姿抬腿（Donkey Kick）：3 x 12（每側）
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仰臥抬腿（核心）：3 x 15
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貓牛式伸展 + 臀橋 + 髂脛束放鬆
週二｜上肢＋放鬆
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啞鈴肩推 or 阻力帶肩推：3 x 12
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引體向上（可輔助）：3 x max
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啞鈴划船：3 x 12
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胸部＆手臂拉伸 + 滾筒按摩大腿外側（ITB）
週三｜跑步恢復訓練
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快走熱身 5 分鐘 → 慢跑 500~1000m（如有痛改走）
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跑後立即：
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ITB 拉伸（站姿交叉伸展）
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髖外展肌靜態拉伸
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股四頭肌、臀大肌拉伸
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週四｜臀中肌＋內收肌訓練
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側躺抬腿（臀中肌）：3 x 15（可用阻力帶）
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內收肌夾枕：3 x 20（躺姿）
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單腳站立平衡：每腳30秒 x 3
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青蛙式開胯伸展 + 髂腰肌拉伸
週五｜下肢強化與控制
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徒手深蹲（膝蓋不內夾）：3 x 15
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單腳臀橋：3 x 10（每側）
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墊腳抬升（強化小腿）：3 x 15
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放鬆 ITB、大腿外側、髖部
週六｜低衝擊有氧
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游泳（30 分鐘內）或
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腳踏車（室內或戶外 20-30 分鐘，輕阻力）
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收操：ITB、股四頭、臀部拉伸
跑步日熱身＋跑後拉伸表（週三、週日適用）
🟧 跑前動態熱身（約5 分鐘）
| 項目 | 說明 | 次數 |
|---|---|---|
| 1. 髖環繞 | 站立畫大圈喚醒髖關節 | 每邊 10 圈 |
| 2. 腿前後擺 | 單腳站，另一腳伸直前後甩擺 | 每腳 15 下 × 2 組 |
| 3. 側弓跨步 | 跨大步側弓蹲，伸展內收肌 | 每邊 10 下 |
| 4. 臀後踢＋抬膝交替 | 左右腳輪流做，喚醒臀肌 | 15 下 |
| 5. 髖外展抬腿 | 側抬腿，啟動臀中肌 | 每腳 15 下 |
✅做完可進入「快走 5 分鐘 → 若無不適再慢跑（或跑走交替）」
❌若一開始就疼痛，請全程快走＋跑後伸展即可
🟧跑後靜態伸展（約8–10 分鐘）
| 肌群 | 動作名稱 | 說明 / 建議 | 時間 |
|---|---|---|---|
| 髂脛束 | 趴姿髂脛束伸展（影片連結） | 感覺外膝側有拉伸 | 每邊 30 秒 × 2 |
| 臀中肌 | 坐姿跨腿抱膝（坐姿抱膝轉體） | 感受臀外側拉伸 | 每邊 30 秒 |
| 股四頭肌 | 側躺彎膝拉腳踝 | 可抓住腳踝拉大腿前側 | 每邊 30 秒 |
| 股內側肌 | 蝴蝶坐 or 側弓伸展 | 幫助內收肌放鬆 | 每邊 30 秒 |
| 小腿 | 壁靠小腿伸展 | 牽拉腓腸肌，避免膝蓋壓力轉嫁小腿 | 每邊 30 秒 |
