重訓 - 腿,腹,胸 ,Duration: 1.00:47:31

2018/06/23 上午 06:10:00 , 重訓 - 腿,腹,胸 ,Duration: 1.00:48:00
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槓鈴深蹲 50kg , reps:10 Sets:5
羅馬尼亞硬拉 30kg,35kg, 40kg , reps:12 , Set : 2+1+2
Cable 飛鳥(上，中, 下) 8kg ，6kg(下), reps :12 Sets:各5組共15組
Cable 砍柴 8kg, reps:15, Sets:5
面拉 14kg , reps: 1:2 , Sets:5
       組間休息加7kg 卷腹 *3
懸垂舉腿 12下5組
坐姿腿屈伸 34kg,39kg, reps:12, Sets:5 (單腿)
Inner outer thigh xl-400 , 69,72kg , reps:15, Sets: 5 (外向內)
Inner outer thigh xl-400 , 72KG , reps:15, Sets: 5 (內向外)
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減脂第十天, 75.3kg, 19.3%, .
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HIIT
HIIT 跑步, 跑90s, 休息90 . 共三組.
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期二(五)	1.胸肌, 2.肩膀
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸, 肩, 二、三頭 Duration: 1.00:17:23

2018/06/29 上午 07:07:00 , 重訓 - 胸, 肩, 二、三頭 Duration: 1.00:17:23
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史密斯坐姿肩部推舉 5,10,15 , 25kg (前) , R: 15,10,8,7 , S :1+1+1+4
            組間加作啞鈴錘式彎舉 7kg , R:20 , S: 5
阿諾德啞鈴推舉 11,13,11kg , S:12,10,12 R: 2+1+2 金字塔訓練法
啞鈴拉提 13,18,13kg , R: 12,10,12, S: 2+1+2金字塔訓練法
啞鈴飛鳥 , 11kg, R:12, S: 5
啞鈴仰臥推舉 18kg R: 12 ,S:6
臂屈伸 10, 9 , S: 2+1
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減脂 第九天  75kg, 19.6% 重量維持...
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期二(五)	1.胸肌, 2.肩膀
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背, 三頭, 腹 Duration: 1.00:19:00

2018/06/28 上午 07:05:00 , 重訓 - 背, 三頭, 腹 Duration: 1.00:19:00
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引體向上 7*2, 6*2, 5*1 ..最後一組只能五下...
         組間休息加 機器三頭肌下壓 45kg, R: 10: S5
宽握高位下拉 36, 40kg , R: 12, 10, S:4+1
Y型把宽握高位下拉 36,40kg , R: 12, 10, S:4+1
肱三頭肌下壓 27kg, R: 12, S:5
單臂啞鈴划船 18,20,22kg , R: 12 , S: 2+1+2
羅馬椅拉下背伸展 ,12*5 ，放慢下壓的速度,,,酸到...
抬腿, 卷腹 20下, S: 4+6
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減脂 第8天 75kg, 19.4% 終於看到體重有下降..
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期二(五)	1.胸肌, 2.肩膀
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 腿, 腹, 跑步HIIT Duration: 1.00:14:00

2018/06/27 上午 07:10:00 , 重訓 - 腿, 腹, 跑步HIIT Duration: 1.00:14:00
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槓鈴深蹲 40,50,60,70kg , reps:12,10,8,7,8 Sets:1+1+1+3+1
     組間休息加作抬腿(負重), 9kg , R: 20 , S:5
槓鈴弓箭步 20kg , reps:10 Sets:5
Inner outer thigh xl-400 , 69kg , reps:12, Set: 5 (內向外)
站姿史密斯提踵 40kg, reps: 15, Sets : 4+1
抬腿(徒手), NA , R: 20 , S:3
卷腹(負重), 10kg , R: 20 , S:5
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HIIT 跑步, 跑90s, 休息90 . 共三組. 8分鐘1.3km
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減脂第七天, 75.8kg, 19% --> 變化不大...
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期二(五)	1.胸肌, 2.肩膀
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸, 肩 Duration: 1.00:16:00

2018/06/26 上午 07:06:00 , 重訓 - 胸, 肩 Duration: 1.00:16:00
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槓鈴仰臥推舉 20,25,30,40,45 R: 15.12, 8, 8, 7 ,S:1,1,1,1,4
上斜啞鈴飛鳥 , 9kg, R:15, S: 5
         休息加作坐姿肩部推舉 9kg , R: 12 S :5
啞鈴斜板臥推 20kg,  R:10,9,8, : S: 3+1+1
啞鈴側平舉 9kg , R:12, S:5
機器推胸 13kg, R:20, 40, S: 2+1
伏地挺身 12下，作到力竭..
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減脂第六天，75.5, 19.6%.....終於體重有降....
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期二(五)	1.胸肌, 2.肩膀
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背, 二、三頭, 腹 Duration: 1.00:10:00

2018/06/25 上午 07:11:00 , 重訓 - 背, 二、三頭, 腹 Duration: 1.00:10:00
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槓鈴硬拉 20, 30, 40 , 65kg ,R: 15,10, 8 ,7,8 ,10 S: 1+1+1+1+3
        休息加做 啞鈴彎舉 7kg , R: 20, S: 5
槓鈴划船 40kg , R: 8, 9 ,10, S: 2+2+1
        休息加做坐姿啞鈴肱三頭肌屈伸 11kg , R:16, S:5
啞鈴錘式彎舉 9kg , R: 16, S: 5
臂屈伸 10下 S: 3
抬腿 ,20下，四組
卷腹 ,20下，六組
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減脂第五天, 76.4kg, 19.1% ! 週六，週日連吃兩日又胖回來..
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期二(五)	1.胸肌, 2.肩膀
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 腿,腹,胸 ,Duration: 1.00:47:31

2018/06/23 上午 06:08:00 , 重訓 - 腿,腹,胸 ,Duration: 1.00:47:31
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槓鈴深蹲 40kg , reps:12 Sets:5
羅馬尼亞硬拉 30kg , reps:12 , Set : 5
坐姿腿屈伸 34kg, reps:12, Sets:5 (單腿)
Inner outer thigh xl-400 , 69,72kg , reps:15, Sets: 5 (外向內)
Kneeling Cable Crunch 32kg, reps: 20, Sets:5
抬腿(負重), 7kg , reps: 20 , Sets:5
卷腹(負重), 10,20kg , reps: 20 , Sets:1+4
Cable 砍柴 8kg, reps:15, Sets:5
Cable 飛鳥(上，中) 8kg , reps :12 Sets:各5組共10組
面拉 14kg , reps: 1:2 , Sets:5
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減脂第三天, 76.4kg, 19.3%, 體重不降反昇，昨晚太晚吃飯，還吃太多...
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期二(五)	1.胸肌, 2.肩膀
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 肩，胸 Duration: 1.00:16:00

2018/06/22 上午 07:13:00 , 重訓 - 肩，胸 Duration: 1.00:16:00
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坐姿史密斯肩部推舉 5,10,15,20 (前) , R: 12,10,8 , S :1+2+5
         休息加做反握平板手腕彎舉 1kg, R:25, S:5
阿諾德啞鈴推舉 11,13kg , S:12,10 R: 4+1
俯身啞鈴划船 15kg , R: 10, S:5
啞鈴仰臥推舉 20kg R: 12 ,S:5
啞鈴飛鳥 11kg , R:12,16 , S: 4+1 最後一組16下
槓片夾胸, 5kg, R: 16 , S: 5
伏地挺身 16下....沒力收工休息
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減脂第三天, 75.5, 19.5% .....
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期二(五)	1.胸肌, 2.肩膀
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背、二、三頭、腹 Duration: 1.00:14:00

2018/06/21 上午 07:12:00 , 重訓 - 背、二、三頭、腹 Duration: 1.00:14:00
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引體向上 7*2, 6*1 , 5*2
單臂啞鈴划船 20kg , R: 12 , S: 5
站姿槓片肱三頭肌屈伸 10kg , R:15, S:5
上斜凳坐式啞鈴彎舉 11kg, R: 12, S:5
臂屈伸 自體體重, R:10，S:5
羅馬椅拉下背伸展  15kg, R:12 ,S:5 負重15kg ..
抬腿, 卷腹 各20下，三組
健腹滾輪 12下 ，三組
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減脂第二天, 體重 75.8kg , 19.7%
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期二(五)	1.胸肌, 2.肩膀
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 腿,腹 Duration: 1.00:08:00

2018/06/20 上午 07:11:00 , 重訓 - 腿,腹 Duration: 1.00:08:00
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槓鈴深蹲 40,50,60,70kg , reps:12,10,8, 6, Sets:1+1+1+4
       休息加作負重抬腿 9kg , reps: 15, Sets: 5
槓鈴弓箭步 20kg , reps:10 , Sets:5
站姿史密斯提踵 40kg, reps: 15, Sets :5
抬腿(負重), 9kg , R: 20 , S:4
卷腹(負重), 10kg , R: 20 , S:4
左右剪刀脚, R:30, S:4
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減脂開始, 今天 16/8 斷食, 體重: 75.6, 體脂: 19.8%
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期二(五)	1.胸肌, 2.肩膀
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸,肩 Duration: 1.00:07:00

2018/06/19 上午 07:19:00 , 重訓 - 胸,肩 Duration: 1.00:07:00
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槓鈴仰臥推舉 20,25,30,40 R: 12.10,8,6,S:1,1,1,4
         組間休息加入啞鈴側平舉 9kg , R:12 , S:4
上斜啞鈴飛鳥 , 11kg, R:12, S: 5
啞鈴斜板臥推 20kg, R:10, : S: 4
坐姿肩部推舉 9kg , R: 12 S :5
啞鈴拉提 13kg , R: 12, S: 5
臂屈伸 10, 8 , S: 2+1
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重訓 - 背，二、三頭，腹 , Duration: 1.00:28:00

2018/06/18上午 06:37:00 , 重訓 - 背，二、三頭，腹 , Duration: 1.00:28:00
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這週開始阿文師的課表 , 週一(三) 背, 二頭，三頭，腹 , 週二(四) 胸，肩, 週三(六)腿、腹
今天端午節，所幸健身房也有開! 且出示市民卡還多一個小時!!
槓鈴硬拉 20, ,30, 40, 65kg ,R: 12,10,8, 6, S: 1+1+1+4
    組間休息再練啞鈴彎舉 10kg , R: 12, S: 5
俯身槓鈴划船 40kg , R: 8 , S: 5
     組間休息外加站姿啞鈴肱三頭肌屈伸 10kg , R:15, S:5
坐姿Cable 划船 32kg, R:15, S: 5
     組間休息外加肱三頭肌下壓 12kg, R: 15, S:5
槓鈴彎舉 20kg, R:12, S:5
     組間加 Cable 砍柴 8kg, R:15, S:5
懸垂舉腿 加7kg , R: 10,12, S:5
最後卷腹 20下, 4組..   
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重訓 - 胸, 腿, 腹, 游泳 Duration: 1.00:21:00

2018/06/16 上午 00:06:31 , 重訓 - 胸, 腿, 腹, 游泳 Duration: 1.00:21:00
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槓鈴深蹲 40kg,reps:12 Sets:5
坐姿腿屈伸 34kg, reps:12, Sets:5 單脚.
槓鈴仰臥推舉 20 R:12 ,S:5
Cable 飛鳥(上，中，下) 6kg , reps :15 Sets:各5組共15組
面拉 14kg , reps: 1:2 , Sets:5
腹肌(下:抬腿，中:左右剪刀脚，上:卷腹) 各三組，最後卷腹5組
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重訓 - 胸 Duration: 1.00:19:00

2018/06/15 上午 07:09:00 , 重訓 - 胸 Duration: 1.00:19:00
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終於下雨了，不過走去運動就有點不便了....

槓鈴仰臥推舉 20,25,30,40 R: 12.10,8,7 S:1+1+1+4 40kg 推成功且多一下!!
     後四組休息時加入啞鈴彎舉(二頭) 11kg , R: 12 , S: 4
機器飛鳥 27kg , R:12 , S: 4
啞鈴斜板臥推 20kg, R:10 : S: 4
上斜啞鈴飛鳥 , 13kg,11kg R:12 S: 4+1
臂曲伸  6下 * 4組
腹肌訓練 抬腿 20下 *2 , 上腹卷 15*1 ,20 *2
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重訓 - 背,腹 , Duration: 1.00:16:57

2018/06/14上午 07:07:00 , 重訓 - 背,腹 , Duration: 1.00:16:57
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引體向上 7*2, 6*2 , 5*1 ..最後一組只能五下...
啞鈴單臂划船 22kg , R:12 , S: 5
羅馬椅拉下背伸展 ,10*5 , 加15kg 槓片
宽握高位下拉 36,40kg , R: 12, S:4+1
Y型把宽握高位下拉 36,40kg , R: 12, 12, S:4+1
撐體抬腿 9kg , R: 10 , S:5 (加9kg槓鈴)
下腹+上腹  10*3 , 10*3
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重訓 - 肩，三頭, Duration: 1.00:13:00

2018/06/13 上午 07:11:00 , 重訓 - 肩，三頭, Duration: 1.00:13:00
===================================================
站立肩部推舉 5,10,15kg (前) , R: 12,10,6 , S :1+1+1+4
啞鈴拉提 15kg , R: 12, S: 5
     休息間作站姿曲桿臂伸屈 5kg , S: 12 , R:5
阿諾德啞鈴推舉 11kg , S:12,10 R: 4+1
俯身啞鈴划船 15kg , R: 10, S:5
啞鈴側平舉 9kg , R:10 , S:5
健腹滾輪 15下 * 3
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重訓 - 腿,游泳 Duration: 1.00:56:00

2018/06/12上午 07:18:00 , 重訓 - 腿, Duration: 1.00:26:00
2018/06/12上午 12:03:00 , 重訓 - 腿, Duration: 0.00:30:43
==================================================================
槓鈴深蹲 40,50,60,70kg, reps:12,10,8,6, Sets:1+1+1+4
羅馬尼亞硬拉 30kg, reps:12, Sets: 5
坐姿腿屈伸 31kg, reps:12, Sets:5(單腿)
站姿史密斯提踵 40kg, reps: 15, Sets : 5
腿部推舉 31kg, reps:12, Set: 5 (單腿)
徒手弓箭步  reps:16 , Sets:4
腹部訓練 (下，上) * 20 各兩組, 最後健腹輪 12下，收操..
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中午再游個800m , 30分...
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重訓 - 胸, Duration: 1.00:11:23

2018/06/11 上午 07:17:00 , 重訓 - 胸, Duration: 1.00:11:23
===============================================
槓鈴仰臥推舉 20,25,30,40 R: 12.10,8, 6 ,S:1+1+1+4
上斜啞鈴飛鳥 , 11,13kg, R:12 S: 1+4
啞鈴斜板臥推 20kg R:10, : S: 4
    休息時加做啞鈴彎舉  11kg, R:12, S:4
啞鈴飛鳥 , 11kg, R:12 S: 5
臂屈伸 , 6下5組.... 沒力了...
===============================================

重訓 - 腿，胸, Duration: 1.00:23:00

2018/06/09上午 06:08:00 , 重訓 - 腿, Duration: 1.00:23:00
============================================================

槓鈴深蹲 40,50,60,80,70kg , reps:12,10, 8,6, Sets:1+1+1+1+2

腿彎舉 34kg, reps:15,Sets:4 (單脚)
槓鈴仰臥推舉 20,25,30 R: 12.10, 6 ,S:1+1+3
Cable 飛鳥 (上，中，下) 6kg, Reps: 15, Set:4
臉拉 14kg , Reps: 15, Set: 5
腹部訓練(下，中，上) 20~40下, 各三組..
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重訓 - 胸 Duration: 1.00:10:00

2018/06/08 上午 07:15:00 , 重訓 - 胸 Duration: 1.00:10:00
===============================================
槓鈴仰臥推舉 20,25,30,35,40 R: 12.10, 4,6,4 ,S:1+1+1+3+1
上斜啞鈴飛鳥 , 11kg, R:12 S: 5
    休息時加做啞鈴彎舉  9kg, R:15, S:5
啞鈴斜板臥推 22kg R:8, : S: 4
啞鈴飛鳥 , 11kg, R:12 S: 5
槓片夾胸, 10kg, R: 10 , S: 4
臂屈伸 , 6下3組.... 沒力了...
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重訓 - 背+HIIT 跑 , Duration: 1.00:14:25

2018/06/07上午 07:11:00 , 重訓 - 背 , Duration: 1.00:05:23
2018/06/07 上午 08:19:00 , 跑步 HIIT, Duration: 0.00:09:02

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單臂划船  20kg, R: 12 , S: 5

引體向上 5*4 , 4*1 ..最後一組只能四下...
槓鈴硬拉 20, 30, 40, 60kg ,R: 12,10,8,6,8 , S: 1+1+1+3+1
中間接著作三頭肌伸展 12下五組
俯身槓鈴划船 30kg , R: 10 , S: 4
HIIT 跑步, 跑90s, 休息90 . 共三組.
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重訓 - 肩, Duration: 1.00:14:06

2018/06/06 上午 07:10:00 , 重訓 - 肩, Duration: 1.00:14:06
站立肩部推舉 5,10,15,20kg (前) , R: 12,10,8,5 , S :1+1+1+4 , 20kg 多舉一下...
夾胸機飛鳥 31kg , R:10 , S:5
阿諾德啞鈴推舉 11kg , S:12 R: 5
後三組間作啞鈴彎舉 9kg, S: 16, R: 3
俯身啞鈴划船 13kg , R: 12, S:5
啞鈴側平舉 11kg, R:8 S:5 ,增加重量，吃力

更改一下課表的順序: 胸->腿->肩->背->胸->休息2天
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重訓 - 腿, Duration: 1.00:11:00

2018/06/05上午 07:09:00 , 重訓 - 腿, Duration: 1.00:11:00
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槓鈴蹲 40,50,60, 80, 85kg , reps:12,10,8, 6, Sets:1+1+1+2+1
站姿史密斯提踵 40,45kg, reps: 15, Sets : 4+1
坐姿腿屈伸 63kg,36kg, reps:12, Sets:1+4(單腿)
腿部推舉 31kg, reps:10, Set: 5 (單腿)
弓箭步 40kg , reps:15 , Sets:4
Inner outer thigh xl-400 , 63kg , reps:12, Set: 5 (內向外)
=================================

重訓 - 胸 Duration: 1.00:12:22

2018/06/04 上午 06:33:00 , 重訓 - 胸 Duration: 1.00:12:22
===============================================
槓鈴仰臥推舉 20,25,30,35,40 R: 12,10,8,6,5, S: 1+1+1+2+1
啞鈴上斜飛鳥 10kg R: 12 , S: 5
啞鈴彎舉 8kg , R:15 , S: 4
啞鈴上斜推舉 14,16,18,20,22kg R: 12,10,8, S: 1+1+4
啞鈴飛鳥 12kg R: 12 , S: 5
伏地挺身 18下....
最後一天在窩菌.....明天起恢復正常上班...
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重訓 - 腿，胸，背 Duration: 1.00:08:00

2018/06/02 上午 06:22:00 , 重訓 - 腿，胸，背 Duration: 1.00:08:00
===============================================
槓鈴深蹲 30,40, 50 kg , reps:12,10, 8 Sets:1+1+3
坐姿腿屈伸 69kg,18kg, reps:12, Sets:1+4（單脚）
啞鈴上斜仰臥推舉 14kg R: 12, S:5
Cable飛鳥 18kg , R:12, S:5
Cable 坐姿划船 45kg , R:12, S:5
遇到大隻老在訓練，不知是來約會還是來訓練跟女友親親我我.....
看不下去...不過他還蠻大隻的.....

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重訓 - 肩, Duration: 0.00:58:08

2018/06/01 上午 06:13:00 , 重訓 - 肩, Duration: 0.00:58:08
站立肩部推舉 5,10 , R: 12,10, S :1+4
啞鈴側平舉 8kg , R:12 , S:5
俯身啞鈴划船 10kg , R: 12, S:5
阿諾德啞鈴推舉 8kg , S:12 R: 5
臉拉 18kg , S: 15, R: 5
Cable 划船 40kg , S: 8 , R:3
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