重訓 - 腿、胸、腹、背 Duration: 1.00:37:00

2018/09/08 上午 06:15:00 , 重訓 - 腿、胸、腹、背 Duration: 1.00:37:00
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槓鈴深蹲 40 kg , reps:10,12 Sets:1+4
史密斯站立提踵 40kg, reps: 15, Sets : 5
       抬腿 reps: 20,30,Sets: 4+1
羅馬尼亞硬舉40kg , R:12, S:5
       組間休息加槓片左右腹拉提 15kg, R:20, S:5
雙手Cable 砍柴轉體12kg , R:12, S:5
      組間休息加槓鈴臥推 20kg, R:12, S:5
上雙手Cable 飛鳥 6kg, 8kg R:15 , S: 1+3+1
       組間休息加引體向上 R:6,5,4,4,4 各一組
下雙手Cable 飛鳥 6kg R:15, S: 5
        組間休息卷腹徒手, R: 20 , S:5
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背 ，二三頭，腹 Duration: 0.00:31:00

2018/09/07上午 07:51:00 , 重訓 - 背 ，二三頭，腹 Duration: 0.00:31:00
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還是Deload .....
宽握高位下拉 39,45kg , R: 12  S:4+1
           組間休息加肱三頭肌下壓 18kg, R: 12, S:5
單臂啞鈴划船 13kg , R: 12 , S: 5
           組間休息啞鈴彎舉 6g , R: 45, S: 5

空中踏脚車 20*4, 30*1
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸, 肩 Duration: 0.00:37:00

2018/09/06 上午 07:43:00 , 重訓 - 胸, 肩 Duration: 0.00:37:00
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這週Deload.......
上斜啞鈴臥推 15kg, R12, S: 5
上斜啞鈴飛鳥 , 6kg, R:15,20, S: 4+1
阿諾德啞鈴推舉 11kg , S:10 R: 5
啞鈴拉提 13kg , R: 12, S: 5
Bench 伏地挺身 40,20,15,15,15 R:105下
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 -腿,腹 Duration: 0.00:40:00

2018/09:05 上午 07:38:00 , 重訓 -腿,腹 Duration: 0.00:40:00
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Deload .....
保加利亞單腿深蹲 , 9kg , R: 12 , S:5
3D 弓箭步 9kg , R: 24 (4*6) , S:5

抬腿(負重), 6kg , R: 20 , S:5
卷腹(負重), 15kg , R: 20 , S:5
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	5月22日	7月24日	9月4日	誤差
身體總水份(l)	47.1	45.7	45.8	1.3
蛋白質(kg)	12.6	12.3	12.3	0.3
礦物質(kg)	4.37	4.07	4.05	0.32
體指肪重(kg)	12.1	10.3	8.7	3.4
				0
體重(kg)	76.2	72.4	70.9	5.3
骨骼肌重(kg)	36.3	35.2	35.1	1.2
體指肪重(kg)	12.1	10.3	8.7	3.4
				0
體脂量指數(BMI) kg/m2	24.6	23.4	22.9	1.7
體脂肪率(%)	15.9	14.2	12.3	3.6
腰臀圍比WHR	0.8	0.88	0.87	-0.07
				0
基礎代謝	1754	1711	1713	41

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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背 ，二三頭 Duration: 0.00:31:00

2018/09/04上午 07:49:00 , 重訓 - 背 ，二三頭 Duration: 0.00:31:00
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還是Deload .....
宽握高位下拉 39kg , R: 12, 12, S:5
           組間休息加肱三頭肌下壓 18kg, R: 12, S:5
啞鈴彎舉 6g , R: 45, S: 5

下午游個2000m .......
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸, 肩, Duration: 0.00:43:00

2018/09/03 上午 07:42:00 , 重訓 - 胸, 肩, Duration: 0.00:32:00
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這週Deload.....
啞鈴仰臥推舉 15,18kg R: 12  ,S:4+1
啞鈴飛鳥 , 6,9 kg, R:15, 20, S: 4+1
阿諾德啞鈴推舉 9kg , S:12 R: 4
啞鈴側平舉 6,9kg, R:15 , S:3+1
伏地挺身 40,20,20,20
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 腿、胸、腹 Duration: 1.00:44:00

2018/09/01 上午 06:14:00 , 重訓 - 腿、胸、腹 Duration: 1.00:44:00
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槓鈴深蹲 40,50,60,70,50,40 kg , reps:12,10,8,6,6,6,12 Sets:各一
        組間休息加抬腿徒手,  R: 20, S: 7
槓鈴早安 30kg , reps:12 , Sets:5
        組間休息加 雙手Cable 砍柴轉體12kg , R:12, S:5
史密斯站立提踵 40kg, reps: 15, Sets : 5
       組間休息加 雙手Cable 砍柴轉體12kg , R:12, S:5
上+下雙手Cable 飛鳥 6kg, 8kg R:15,12 , S: 5
面拉 17,19,24 , R: 12, S:5 金字㙮
羅馬尼亞硬舉40kg , R:12, S:5       
卷腹徒手, R: 20 , S:5
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌