2018/04/30上午 06:22:00 , 重訓 - 胸, Duration: 1.00:16:38
槓鈴仰臥推舉 20,25,35 R: 12.10, 6 ,S:1,1,3
啞鈴飛鳥 13kg, R:12 S:5
啞鈴臥推 15kg, 18kg , R: 12.10, S: 4+1
Chest Press 14kg, reps: 12 Sets : 5 有點吃力
Chest Muscle 14kg, reps: 12 Sets:5 ....超吃力
機器飛鳥 24kg,29kg , R:12 , S: 3+2
剪刀脚練腹 50~30下 7組，週間休息20~40秒.
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2018年4月30日 星期一
2018年4月28日 星期六
重訓 - 胸, 腿 Duration: 1.00:14:00
2018/04/28 上午 06:22:00 , 重訓 - 胸, 腿 Duration: 1.00:14:00
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休息一週後，今天決定試一下恢復的狀況，但是不知道是昨天游泳的關係還是恢復的
不夠，今天還是有點累，所以運動起來還是使不上力...
槓鈴深蹲 40,50kg , reps:12,10, Sets:4+1 , 決定動作確實的蹲....
槓鈴仰臥推舉 20kg, 30kg R: 12,6 ,S:3+1
站姿史密斯提踵 30,40kg, reps: 15, Sets : 1+4
啞鈴弓箭步 35kg , reps:10 Sets:5, 槓鈴40kg 有點吃力改啞鈴...
Chest Press 12kg ,14kg, reps: 15,12 , Sets :2+3
面拉 14kg , reps: 15, Set 5
肱三頭肌下拉 14kg , reps:15, Set: 5
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休息一週後，今天決定試一下恢復的狀況，但是不知道是昨天游泳的關係還是恢復的
不夠，今天還是有點累，所以運動起來還是使不上力...
槓鈴深蹲 40,50kg , reps:12,10, Sets:4+1 , 決定動作確實的蹲....
槓鈴仰臥推舉 20kg, 30kg R: 12,6 ,S:3+1
站姿史密斯提踵 30,40kg, reps: 15, Sets : 1+4
啞鈴弓箭步 35kg , reps:10 Sets:5, 槓鈴40kg 有點吃力改啞鈴...
Chest Press 12kg ,14kg, reps: 15,12 , Sets :2+3
面拉 14kg , reps: 15, Set 5
肱三頭肌下拉 14kg , reps:15, Set: 5
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2018年4月27日 星期五
游泳 Duration: 0.00:36:00
2018/04/27 上午 07:28:00 ,游泳 Duration: 0.00:36:00
本來要休息，沒想到又再去游泳!
今天重點放在蛙式及仰式各游400m後捷100, 蝶100
最後仰100m, 蛙100m緩和收操...
早點游完到公園坐著晒太陽10分鐘...很舒服!!
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本來要休息，沒想到又再去游泳!
今天重點放在蛙式及仰式各游400m後捷100, 蝶100
最後仰100m, 蛙100m緩和收操...
早點游完到公園坐著晒太陽10分鐘...很舒服!!
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2018年4月26日 星期四
游泳 Duration: 0.00:45:37
2018/04/26 上午 07:28:00 ,游泳 Duration: 0.00:45:37
忍住不去重訓只好來游泳!!
蝶->仰->蛙->捷 各100m 其兩組800m 入袋
後面蝶50m*2 (70s) , 休息100s , 類HIIT
後面蝶25m+捷25m *2 (70s) , 休息100s.... 200m入袋
最後仰100m, 蛙100m緩和收操...
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忍住不去重訓只好來游泳!!
蝶->仰->蛙->捷 各100m 其兩組800m 入袋
後面蝶50m*2 (70s) , 休息100s , 類HIIT
後面蝶25m+捷25m *2 (70s) , 休息100s.... 200m入袋
最後仰100m, 蛙100m緩和收操...
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2018年4月24日 星期二
游泳 Duration: 0.00:44:47
2018/04/24 上午 07:23:00 ,游泳 Duration: 0.00:44:47
感覺有點Over Training ... 所以週一休息，今天就來游泳吧
蝶->仰->蛙->捷 各100m 其兩組800m 入袋
後面捷50m (60s) , 休息80~90 S 類HIIT .... 200m
最後仰100m, 蛙100m緩和收操...
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感覺有點Over Training ... 所以週一休息，今天就來游泳吧
蝶->仰->蛙->捷 各100m 其兩組800m 入袋
後面捷50m (60s) , 休息80~90 S 類HIIT .... 200m
最後仰100m, 蛙100m緩和收操...
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2018年4月20日 星期五
重訓 - 肩, Duration: 1.00:07:16
2018/04/13 上午 07:18:00 , 重訓 - 肩, Duration: 0.00:40:45
2018/04/13 上午 08:04:00 , 游泳, Duration: 0.00:26:31
站立肩部推舉 5,10,15,20kg (前) , R: 12,10,6 ,4 S :1+1+2+1
阿諾德啞鈴推舉 11kg , S:12,10,9 R: 1+2+2
俯身啞鈴划船 14kg , R: 12 , S:5
坐姿啞鈴側平舉 9kg , R:12 , S:5
游泳 先400m暖身，後面 50m (60s) , 休 60~90S HIIT
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2018/04/13 上午 08:04:00 , 游泳, Duration: 0.00:26:31
站立肩部推舉 5,10,15,20kg (前) , R: 12,10,6 ,4 S :1+1+2+1
阿諾德啞鈴推舉 11kg , S:12,10,9 R: 1+2+2
俯身啞鈴划船 14kg , R: 12 , S:5
坐姿啞鈴側平舉 9kg , R:12 , S:5
游泳 先400m暖身，後面 50m (60s) , 休 60~90S HIIT
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2018年4月19日 星期四
重訓 - 胸+跑HIIT, Duration: 1.00:13:06
2018/04/19 上午 07:08:00 , 重訓 - 胸, Duration: 0.00:55:35
2018/04/19 上午 08:06:00 , 跑步機 HIIT, Duration: 0.00:17:31
槓鈴仰臥推舉 20,25,35kg R: 12.10, 6 S:1,1,3, 想多推兩下6下就GG沒力.....
槓鈴斜板仰臥推舉 20kg R: 10 S:5 想推30，但怎麼喬都沒法順利推...
啞鈴斜板飛鳥 9kg, R:20 : S: 5 拿輕重量，前三組再加伏地挺身
俯身撐體 第一組5下，後面2組只能3下..
啞鈴飛鳥 , 9kg, R:20 , S: 5 ....最後想加伏地挺身撐不起來....
跑步 HIIT 3.5km , 跑90s , 休息90s , 共五趟. 後面慢跑....
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2018/04/19 上午 08:06:00 , 跑步機 HIIT, Duration: 0.00:17:31
槓鈴仰臥推舉 20,25,35kg R: 12.10, 6 S:1,1,3, 想多推兩下6下就GG沒力.....
槓鈴斜板仰臥推舉 20kg R: 10 S:5 想推30，但怎麼喬都沒法順利推...
啞鈴斜板飛鳥 9kg, R:20 : S: 5 拿輕重量，前三組再加伏地挺身
俯身撐體 第一組5下，後面2組只能3下..
啞鈴飛鳥 , 9kg, R:20 , S: 5 ....最後想加伏地挺身撐不起來....
跑步 HIIT 3.5km , 跑90s , 休息90s , 共五趟. 後面慢跑....
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2018年4月18日 星期三
重訓 - 腿, Duration: 1.00:15:00
2018/04/18上午 07:09:00 , 重訓 - 腿, Duration: 1.00:15:00
史密斯槓鈴蹲 40,60,75kg , reps:12,10, 6,8 , Sets:1+1+2+1 , 75kg 試蹲成功...
站姿史密斯提踵 40kg, reps: 15, Sets : 5 ..進步到40kg
啞鈴弓箭步 40kg , reps:8 , Sets:5 .... 40kg (雙邊各20kg) 兩邊各8下...最後是握力不足！
羅馬尼亞硬舉 20kg, reps:12,15 Set:4+1 ->新動作.....先從輕量開始適應動作.
腿彎舉 59kg , reps:12, Set: 5
坐姿腿屈伸 65kg,69kg, reps:12, Sets:4+1
剪刀脚 40下*5組
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史密斯槓鈴蹲 40,60,75kg , reps:12,10, 6,8 , Sets:1+1+2+1 , 75kg 試蹲成功...
站姿史密斯提踵 40kg, reps: 15, Sets : 5 ..進步到40kg
啞鈴弓箭步 40kg , reps:8 , Sets:5 .... 40kg (雙邊各20kg) 兩邊各8下...最後是握力不足！
羅馬尼亞硬舉 20kg, reps:12,15 Set:4+1 ->新動作.....先從輕量開始適應動作.
腿彎舉 59kg , reps:12, Set: 5
坐姿腿屈伸 65kg,69kg, reps:12, Sets:4+1
剪刀脚 40下*5組
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2018年4月17日 星期二
重訓 - 背 , Duration: 1.00:12:00
2018/04/17上午 07:13:00 , 重訓 - 背 , Duration: 1.00:12:00
槓鈴超熱門!!沒法只好用別的設備!!
引體向上 6*1,5*2 ..最後一組只能四下...
坐姿划船 40,45,54kg , R:12,10,8 S: 1+1+3
單臂划船 22kg , R: 10,12 , S:5+1
羅馬椅拉下背伸展 ,12*5 (加帶負重10kg)
Y握高位下拉 45kg , R: 10, 12, S:4+1 -> 加到45kg
宽握高位下拉 45kg , R: 10, 12, S:4+1 -> 加到45kg ...
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槓鈴超熱門!!沒法只好用別的設備!!
引體向上 6*1,5*2 ..最後一組只能四下...
坐姿划船 40,45,54kg , R:12,10,8 S: 1+1+3
單臂划船 22kg , R: 10,12 , S:5+1
羅馬椅拉下背伸展 ,12*5 (加帶負重10kg)
Y握高位下拉 45kg , R: 10, 12, S:4+1 -> 加到45kg
宽握高位下拉 45kg , R: 10, 12, S:4+1 -> 加到45kg ...
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2018年4月16日 星期一
重訓 - 胸,游HIIT Duration: 1.00:13:35
2018/04/16 上午 07:10:00 , 重訓 - 胸, Duration: 0.00:55:09
2018/04/16 上午 08:10:00 , 游泳 HIIT, Duration: 0.00:18:26
槓鈴仰臥推舉 20,25,35 R: 12.10, 6 ,S:1+1+3 不知道是肌酸的原因還是休息的原因，今天35kg/6下推得很順利...再觀察
啞鈴飛鳥 , 13kg, R:12, S: 5
上斜啞鈴飛鳥 , 11kg, R:12, S: 5
上斜啞鈴臥推 15kg, R12, S:5
啞鈴臥推 13kg , R: 12 S: 5
游泳HIIT 75m , 90s , 休息90s , 共五趟. 後面游125緩和
第一趟游進90秒內...
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2018/04/16 上午 08:10:00 , 游泳 HIIT, Duration: 0.00:18:26
槓鈴仰臥推舉 20,25,35 R: 12.10, 6 ,S:1+1+3 不知道是肌酸的原因還是休息的原因，今天35kg/6下推得很順利...再觀察
啞鈴飛鳥 , 13kg, R:12, S: 5
上斜啞鈴飛鳥 , 11kg, R:12, S: 5
上斜啞鈴臥推 15kg, R12, S:5
啞鈴臥推 13kg , R: 12 S: 5
游泳HIIT 75m , 90s , 休息90s , 共五趟. 後面游125緩和
第一趟游進90秒內...
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2018年4月14日 星期六
重訓 - 全身, Duration: 1.00:20:00
2018/04/14上午 06:34:00 , 重訓 - 全身, Duration: 1.00:20:00
晚上睡不好!! 乾脆今天就純運動吧!!
槓鈴蹲40kg , R:12 S:5
槓鈴仰臥推舉 20kg R: 12.10, 12 ,S: 3+1+1
槓鈴俯身划船 20kg R: 12 , S:5
羅馬尼亞硬舉 20kg R:12 ,15 , S:4+1
啞鈴弓箭步 20kg , reps:12, S:5 .
面拉 14, 17kg ,r:12 ,S:4+1
空蹬自行車 30下*5
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晚上睡不好!! 乾脆今天就純運動吧!!
槓鈴蹲40kg , R:12 S:5
槓鈴仰臥推舉 20kg R: 12.10, 12 ,S: 3+1+1
槓鈴俯身划船 20kg R: 12 , S:5
羅馬尼亞硬舉 20kg R:12 ,15 , S:4+1
啞鈴弓箭步 20kg , reps:12, S:5 .
面拉 14, 17kg ,r:12 ,S:4+1
空蹬自行車 30下*5
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2018年4月13日 星期五
重訓 - 肩, Duration: 1.00:14:06
2018/04/13 上午 07:12:00 , 重訓 - 肩, Duration: 1.00:14:06
站立肩部推舉 5,10,15kg (前) , R: 12,10,6 , S :1+1+3 (不要作頸後肩推，所以改作站立肩部(槓鈴在胸前推舉)->進步到15kg 可以順利完成，不過第六下有點吃力，再練
阿諾德啞鈴推舉 10kg , S:12,10,9 R: 1+2+2 -> 後面有點吃力9下就推不上去...
俯身啞鈴划船 13kg , R: 10,12, S:4+1 , 進步到13kg
啞鈴拉提 13kg , R: 12, S: 5 ->進步到13kg 12下/組
啞鈴側平舉 11kg,9kg , R:8, 12 , S:1+4 -> 因為最後練已沒力，只能退回9kg
夾胸機飛鳥 22kg , R:12 , S:5 ...最後兩組吃力...
機器肩向推 27kg, R: 8*2, 7,6,6 組間休息30s 做到力竭.....
1.剪刀脚健腹 40*2
2.空中踏脚車 40*2
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站立肩部推舉 5,10,15kg (前) , R: 12,10,6 , S :1+1+3 (不要作頸後肩推，所以改作站立肩部(槓鈴在胸前推舉)->進步到15kg 可以順利完成，不過第六下有點吃力，再練
阿諾德啞鈴推舉 10kg , S:12,10,9 R: 1+2+2 -> 後面有點吃力9下就推不上去...
俯身啞鈴划船 13kg , R: 10,12, S:4+1 , 進步到13kg
啞鈴拉提 13kg , R: 12, S: 5 ->進步到13kg 12下/組
啞鈴側平舉 11kg,9kg , R:8, 12 , S:1+4 -> 因為最後練已沒力，只能退回9kg
夾胸機飛鳥 22kg , R:12 , S:5 ...最後兩組吃力...
機器肩向推 27kg, R: 8*2, 7,6,6 組間休息30s 做到力竭.....
1.剪刀脚健腹 40*2
2.空中踏脚車 40*2
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2018年4月12日 星期四
重訓 - 胸,HIIT Duration: 1.00:14:18
2018/04/12上午 07:09:00 , 重訓 - 胸, Duration: 0.00:54:47
2018/04/12 上午 08:09:00 , 游泳 HIIT, Duration: 0.00:19:31
槓鈴仰臥推舉 20,25,35 R: 12.10, 5,6 ,S:1,1,2,1 , 35kg 成功推到5下...下週再努力....
上斜啞鈴飛鳥 , 13kg, R:10,12, S: 4+1 進步到12kg ...
啞鈴斜板臥推 15kg, R:12,11,12 : S: 3+1+1 改15kg 可以順利推，不過第四組有點沒力...少 推一下....
啞鈴仰臥肩伸 12kg , R:20 , R:5
槓片夾心 10kg , R:12 S :5 感受度調整....該胸肌有夾緊的感覺!!
游泳HIIT 75m , 90s , 休息90s , 共五趟. 後面游125緩和....很累...
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2018/04/12 上午 08:09:00 , 游泳 HIIT, Duration: 0.00:19:31
槓鈴仰臥推舉 20,25,35 R: 12.10, 5,6 ,S:1,1,2,1 , 35kg 成功推到5下...下週再努力....
上斜啞鈴飛鳥 , 13kg, R:10,12, S: 4+1 進步到12kg ...
啞鈴斜板臥推 15kg, R:12,11,12 : S: 3+1+1 改15kg 可以順利推，不過第四組有點沒力...少 推一下....
啞鈴仰臥肩伸 12kg , R:20 , R:5
槓片夾心 10kg , R:12 S :5 感受度調整....該胸肌有夾緊的感覺!!
游泳HIIT 75m , 90s , 休息90s , 共五趟. 後面游125緩和....很累...
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2018年4月11日 星期三
重訓 - 腿, Duration: 1.00:09:00
2018/04/11上午 07:11:00 , 重訓 - 腿, Duration: 1.00:09:00
槓鈴蹲 30,50,70kg , reps:12,10, 6, Sets:1+1+3 70kg 今天有掌握好些，但動作不是很標準，再蹲一、二週
槓鈴弓箭步 40kg , reps:8,10 , Sets:4+1 .... 40kg 改換單脚8下/組....強度似乎比雙脚交替強...流一身汗
站姿史密斯提踵 30,35kg, reps: 15, Sets : 4+1 加五公斤，感覺還能應付
坐姿腿屈伸 65kg,69kg, reps:12, Sets:4+1 .. 65kg 成功推伸...
腿彎舉 59kg, reps:12, Set: 5 , 59kg 成功推伸
平行槓支撐抬膝提臀 20下*5組
槓鈴蹲 30,50,70kg , reps:12,10, 6, Sets:1+1+3 70kg 今天有掌握好些，但動作不是很標準，再蹲一、二週
槓鈴弓箭步 40kg , reps:8,10 , Sets:4+1 .... 40kg 改換單脚8下/組....強度似乎比雙脚交替強...流一身汗
站姿史密斯提踵 30,35kg, reps: 15, Sets : 4+1 加五公斤，感覺還能應付
坐姿腿屈伸 65kg,69kg, reps:12, Sets:4+1 .. 65kg 成功推伸...
腿彎舉 59kg, reps:12, Set: 5 , 59kg 成功推伸
平行槓支撐抬膝提臀 20下*5組
2018年4月10日 星期二
重訓 - 背 , Duration: 1.00:20:00
2018/04/10上午 07:07:00 , 重訓 - 背 , Duration: 1.00:20:00
槓鈴有人用....
引體向上 5*4 , 4*1 ..最後一組只能四下...
坐姿划船31,40,54kg , R:12,10,8 S: 1+1+3
宽握高位下拉 40kg , R: 12, 12, S:5
槓鈴硬拉 30, 40, 50kg ,R: 12,10,6,8 , S: 1+1+2+1
羅馬椅拉下背伸展 ,15*5 , 13 下後就酸了...
剪刀脚練腹 50下 40秒 *5 組，週間休息20, 20 , 30秒..
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槓鈴有人用....
引體向上 5*4 , 4*1 ..最後一組只能四下...
坐姿划船31,40,54kg , R:12,10,8 S: 1+1+3
宽握高位下拉 40kg , R: 12, 12, S:5
槓鈴硬拉 30, 40, 50kg ,R: 12,10,6,8 , S: 1+1+2+1
羅馬椅拉下背伸展 ,15*5 , 13 下後就酸了...
剪刀脚練腹 50下 40秒 *5 組，週間休息20, 20 , 30秒..
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2018年4月9日 星期一
重訓 - 胸, Duration: 1.00:15:09
2018/04/09 上午 07:10:00 , 重訓 - 胸, Duration: 0.00:56:38
2018/04/09 上午 08:11:00 , 游泳 HIIT, Duration: 0.00:18:31
槓鈴仰臥推舉 20,25,35,30,35 R: 12.10, 4,6,4 ,S:1,1,2,1 ,, 推35kg 的槓鈴似乎吃力，最多4下...回到30下又可以推到6 下，所以就推4下吧，下週看看是否能進步到5下!!
啞鈴斜板臥推 13kg 15kg, R:12 , 10, : S: 4+1 下週改15kg /10 下看看..
上斜啞鈴飛鳥 , 13kg, R:10,12, S: 4+1 進步到12kg ...
上斜啞鈴臥推 13kg 15kg, R12, 10, S: 4+1 下週可以到15kg
啞鈴臥推 16kg , R: 10, 12, S: 4+1 下次維持
機器飛鳥 22kg , R:12 , S: 5
游泳HIIT 75m , 90s , 休息90s , 共五趟. 後面游125緩和
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2018/04/09 上午 08:11:00 , 游泳 HIIT, Duration: 0.00:18:31
槓鈴仰臥推舉 20,25,35,30,35 R: 12.10, 4,6,4 ,S:1,1,2,1 ,, 推35kg 的槓鈴似乎吃力，最多4下...回到30下又可以推到6 下，所以就推4下吧，下週看看是否能進步到5下!!
啞鈴斜板臥推 13kg 15kg, R:12 , 10, : S: 4+1 下週改15kg /10 下看看..
上斜啞鈴飛鳥 , 13kg, R:10,12, S: 4+1 進步到12kg ...
上斜啞鈴臥推 13kg 15kg, R12, 10, S: 4+1 下週可以到15kg
啞鈴臥推 16kg , R: 10, 12, S: 4+1 下次維持
機器飛鳥 22kg , R:12 , S: 5
游泳HIIT 75m , 90s , 休息90s , 共五趟. 後面游125緩和
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2018年4月7日 星期六
重訓 - 腿, Duration: 1.00:12:54
2018/04/07上午 06:12:00 , 重訓 - 腿, Duration: 1.00:12:54
槓鈴蹲 40,50,70kg , reps:12,10, 6,6 , Sets:1+1+3 70kg 的掌握度還不好，拍影片發現未蹲到90度...
槓鈴弓箭步 40kg , reps:8,10 , Sets:5 .... 40kg 練到好累，負面思想都跑出來了.....
臀部外展 69,74kg , R:12 , S:4+1 外向內，有酸喔...
坐姿腿推伸 65kg,69kg, reps:12, Sets:4+1 .. 65kg 成功推伸...
六角槓硬拉 30kg , 40kg , reps: 12 , Set 1+4 ...
剪刀腳練腹 50*7組, Jeff說每天花5~8分即可，可以天天練喔!!
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槓鈴蹲 40,50,70kg , reps:12,10, 6,6 , Sets:1+1+3 70kg 的掌握度還不好，拍影片發現未蹲到90度...
槓鈴弓箭步 40kg , reps:8,10 , Sets:5 .... 40kg 練到好累，負面思想都跑出來了.....
臀部外展 69,74kg , R:12 , S:4+1 外向內，有酸喔...
坐姿腿推伸 65kg,69kg, reps:12, Sets:4+1 .. 65kg 成功推伸...
六角槓硬拉 30kg , 40kg , reps: 12 , Set 1+4 ...
剪刀腳練腹 50*7組, Jeff說每天花5~8分即可，可以天天練喔!!
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2018年4月6日 星期五
重訓 - 肩, Duration: 1.00:19:16
2018/03/30 上午 06:33:00 , 重訓 - 肩, Duration: 1.00:19:16
站立肩部推舉 5,10,15kg (前) , R: 12,10,6 , S :1+1+3 (不要作頸後肩推，所以改作站立肩部(槓鈴在胸前推舉)->進步到15kg
阿諾德啞鈴推舉 10kg , S:12,10,9 R: 1+2+2 -> 後面有點吃力9下就推不上去...
俯身啞鈴划船 10kg , R: 12, S:5
啞鈴側平舉 10kg , R:8, 10 , S:4+1 -> 進步到10kg ...
啞鈴拉提 12kg , R: 12, 10 , 12, S: 1+3+1 ->進步到12kg
俯身槓鈴划船 20kg , R: 12, S:5
臉拉 14kg , R: 12 , S:5
空中踏脚車 30*5 , 組間休息20*3 , 30*2 ...
練了三個月初步的課表如下:
週一 :胸 + 游泳HIIT
週二 :背 + 腹 5分
週三 :腿 + 腹 5分
週四 :胸 + 游泳HIIT
週五 :肩 + 腹 5分
週六 :腿 + 腹 5分
週日 :休
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站立肩部推舉 5,10,15kg (前) , R: 12,10,6 , S :1+1+3 (不要作頸後肩推，所以改作站立肩部(槓鈴在胸前推舉)->進步到15kg
阿諾德啞鈴推舉 10kg , S:12,10,9 R: 1+2+2 -> 後面有點吃力9下就推不上去...
俯身啞鈴划船 10kg , R: 12, S:5
啞鈴側平舉 10kg , R:8, 10 , S:4+1 -> 進步到10kg ...
啞鈴拉提 12kg , R: 12, 10 , 12, S: 1+3+1 ->進步到12kg
俯身槓鈴划船 20kg , R: 12, S:5
臉拉 14kg , R: 12 , S:5
空中踏脚車 30*5 , 組間休息20*3 , 30*2 ...
練了三個月初步的課表如下:
週一 :胸 + 游泳HIIT
週二 :背 + 腹 5分
週三 :腿 + 腹 5分
週四 :胸 + 游泳HIIT
週五 :肩 + 腹 5分
週六 :腿 + 腹 5分
週日 :休
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2018年4月5日 星期四
重訓 - 胸, Duration: 1.00:20:00
2018/04/02 上午 06:09:01 , 重訓 - 胸, Duration: 1.00:20:00
槓鈴仰臥推舉 20,25,30 R: 12.10,6 ,S:1,1,3 , 單單槓鈴推30kg 成功, 且推到30kg , 下週可以轉35kg ..
史密斯.槓鈴斜板臥推 30kg , R:10,9,6,8 S :2,1,1,1, 30kg 推10下只成功兩組，後面就沒力...
新動作:
Cable Chest Press (滑輪機擴胸) R:12,14kg , S:12
Cable Chest Muscle R:8,10, S: 4,1
Twist R:10, 15 S:4,1
伏地挺行 20下到力竭....
坐姿划船機 40kg R:8,6,8,6 : S: 2,1,1,1
槓片夾心 10kg , R:12 S :5 新手套可以Hold 比較緊，12下可以順利...
剪刀脚 50*1, 40* , 30*5 腹肌酸到不行才休息...
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槓鈴仰臥推舉 20,25,30 R: 12.10,6 ,S:1,1,3 , 單單槓鈴推30kg 成功, 且推到30kg , 下週可以轉35kg ..
史密斯.槓鈴斜板臥推 30kg , R:10,9,6,8 S :2,1,1,1, 30kg 推10下只成功兩組，後面就沒力...
新動作:
Cable Chest Press (滑輪機擴胸) R:12,14kg , S:12
Cable Chest Muscle R:8,10, S: 4,1
Twist R:10, 15 S:4,1
伏地挺行 20下到力竭....
坐姿划船機 40kg R:8,6,8,6 : S: 2,1,1,1
槓片夾心 10kg , R:12 S :5 新手套可以Hold 比較緊，12下可以順利...
剪刀脚 50*1, 40* , 30*5 腹肌酸到不行才休息...
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2018年4月4日 星期三
重訓 - 腿, Duration: 1.00:16:01
2018/04/04上午 06:29:00 , 重訓 - 腿, Duration: 1.00:16:01
槓鈴蹲 40,55,70kg , reps:12,10, 6, Sets:1+1+3 70kg 試蹲...成功
槓鈴蹲試了一下 30kg 槓鈴臥推 , reps: 5 , Set: 3 ....
槓鈴弓箭步 40kg , reps:10 , Sets:5 .... 增加到40kg , 果然有酸...只能左右各8下...
史密斯舉踵 30kg , reps:15, Sets : 5 ..... 14就有酸感....
腿部推舉 80kg , reps:12, Sets:5 試推到80kg , 流一身汗.....
臉拉 14kg .... , reps: 12 , Set : 3 ...
坐姿腿推伸 64kg, reps:12, Sets:5 .. 65kg 成功.....
空中踏脚踏車 30*4 , 40 * 3 , 後面40下加快速度.....直到酸感出現才停
(Jeff說每天花5~8分即可，可以天天練喔!!)
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槓鈴蹲 40,55,70kg , reps:12,10, 6, Sets:1+1+3 70kg 試蹲...成功
槓鈴蹲試了一下 30kg 槓鈴臥推 , reps: 5 , Set: 3 ....
槓鈴弓箭步 40kg , reps:10 , Sets:5 .... 增加到40kg , 果然有酸...只能左右各8下...
史密斯舉踵 30kg , reps:15, Sets : 5 ..... 14就有酸感....
腿部推舉 80kg , reps:12, Sets:5 試推到80kg , 流一身汗.....
臉拉 14kg .... , reps: 12 , Set : 3 ...
坐姿腿推伸 64kg, reps:12, Sets:5 .. 65kg 成功.....
空中踏脚踏車 30*4 , 40 * 3 , 後面40下加快速度.....直到酸感出現才停
(Jeff說每天花5~8分即可，可以天天練喔!!)
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2018年4月3日 星期二
重訓 - 背 , Duration: 1.00:10:35
2018/04/03上午 07:15:00 , 重訓 - 背 , Duration: 1.00:10:35
終於有槓鈴可以使用了..
槓鈴硬拉 20, 30, 50kg ,R: 12,12,6,8 , S: 1,1,1,2
俯身槓鈴划船 20kg , R:12 , S: 5
羅馬椅拉下背伸展 ,15*5 , 13 下後就酸了...
V型把手下拉 40kg , R: 10, 12, S:4+1
宽握高位下拉 40kg , R: 10, 12, S:4+1
剪刀脚練腹 50下 40秒 *5 組，週間休息10, 20 , 30 , 40秒...
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終於有槓鈴可以使用了..
槓鈴硬拉 20, 30, 50kg ,R: 12,12,6,8 , S: 1,1,1,2
俯身槓鈴划船 20kg , R:12 , S: 5
羅馬椅拉下背伸展 ,15*5 , 13 下後就酸了...
V型把手下拉 40kg , R: 10, 12, S:4+1
宽握高位下拉 40kg , R: 10, 12, S:4+1
剪刀脚練腹 50下 40秒 *5 組，週間休息10, 20 , 30 , 40秒...
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2018年4月2日 星期一
重訓 - 胸, Duration: 1.00:18:04
2018/04/02 上午 07:07:01 , 重訓 - 胸, Duration: 0.00:59:11
2018/04/02 上午 08:10:00 , HIIT 游泳, Duration: 0.00:18:53
槓鈴搶不到只好作史密斯...
史密斯.槓鈴仰臥推舉 15,20,35 R: 12.10,8 ,S:1,1,3 , 原本35kg 推6下改推8下，下週可以再進階40kg...
史密斯.槓鈴斜板臥推 30, 35kg , R:9,6,5,5,4 S :1,3 , 沒力推35kg
啞鈴飛鳥 12kg , R:12 , S: 5 試12kg ...成功
啞鈴仰臥肩伸 12kg , R:12 , R:5
槓片夾心 10kg 5kg, R:8, 15 S :4 ,1 10kg Hold 不住, 最後一組改5kg 15下
游泳 HIIT , 75m 90秒, 休90 秒 5組, 最後緩和游150m , 共500m入袋
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2018/04/02 上午 08:10:00 , HIIT 游泳, Duration: 0.00:18:53
槓鈴搶不到只好作史密斯...
史密斯.槓鈴仰臥推舉 15,20,35 R: 12.10,8 ,S:1,1,3 , 原本35kg 推6下改推8下，下週可以再進階40kg...
史密斯.槓鈴斜板臥推 30, 35kg , R:9,6,5,5,4 S :1,3 , 沒力推35kg
啞鈴飛鳥 12kg , R:12 , S: 5 試12kg ...成功
啞鈴仰臥肩伸 12kg , R:12 , R:5
槓片夾心 10kg 5kg, R:8, 15 S :4 ,1 10kg Hold 不住, 最後一組改5kg 15下
游泳 HIIT , 75m 90秒, 休90 秒 5組, 最後緩和游150m , 共500m入袋
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