重訓 - 背，二頭，腹 Duration: 1.00:00:00

2018/07/31上午 07:24:00 , 重訓 - 背，二頭，腹 Duration: 1.00:00:00
=======================================================
在河濱散步太久，所以有點晚到YMCA...

單臂啞鈴划船 15, 18, 20 , R: 12, S:  金字塔各一
        組間休息 啞鈴彎舉 6kg  R: 36,45 , S: 4+1 (切片訓練法)
羅馬椅挺腰 10kg , R:12,15 , S: 4+1
機器划船 40, 45kg, R: 12,   S:2+1+2金字塔...
抬腿 20下 4組
卷腹,20下 5組

=======================================================
減脂第32天，71.5kg, 17.4%，體重下降........
=======================================================

綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸 ，肩，三頭 Duration: 1.00:06:00

2018/07/30 上午 07:07:00 , 重訓 - 胸 ，肩，三頭 Duration: 1.00:06:00
=======================================================
啞鈴仰臥推舉  15,18,20kg R: 12,10,8,10 ,S:2+1+1+1 金字塔...
啞鈴飛鳥 , 11kg, R:12, S: 5
     組間休息另做 坐姿肩部推舉  9, 11 ,9kg ,R 12, 10, 12  S: 2+1+2 金字塔...
啞鈴側平舉 9,11,9kg , R:10,8,10, S:2+1+2 金字塔...
啞鈴過頭伸展 11kg,  R: 12,15 S:4+1
     組間休息另做 肱三頭肌下壓 徒手,  R: 12,15 S:4+1
槓片夾胸, 10kg, R: 12 , S: 5
伏地挺身 35下........

因為訓練部位與其他人有重疊到，所以週一(四) 改練胸，三(五)改練背....
=======================================================
減脂第31天，71.2kg , 16.4% .....很好順利下到16%....再撐一個月...
=======================================================

綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸, 背, 腹 ,腿, 三頭 Duration: 0.00:43:00

2018/07/27 上午 07:38:00 , 重訓 - 胸, 背, 腹 ,腿, 三頭 Duration: 0.00:43:00
=======================================================
史密斯槓鈴仰臥推舉 20,30,40,30 R: 15,10,8,10,12 ,S:各1
    組間休息作 徒手弓箭步 NA , reps:12 , Sets:5
啞鈴飛鳥 , 13kg, R:10,12, S: 4+1
    組間休息作 抬腿 20下, S: 5
引體向上 , 5 下 , S: 5
    組間休息作 機器三頭下壓 54kg, R:6, S:5
瑜珈球卷腹 R:20, S: 5
=======================================================
減脂 30天, 71, 18.4% (5/2ing ...)
=======================================================

綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期二(五)	1.胸肌, 2.肩膀
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

跑 , 游泳 Duration: 1.00:10:00

2018/07/26 上午 06:16:00 , 跑 , 游泳 Duration: 1.00:10:00
===============================================
微風跑3km , 後面1km 走走順順氣.....30 分完成.....
跑完再游 40分, 1200m ....
===============================================
減脂29天，體重73kg , 18.1% ........
===============================================

綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期二(五)	1.胸肌, 2.肩膀
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

游泳 ,Duration: 0.00:41:38

2018/07/24 上午 07:13:00 , 游泳 ,Duration: 0.00:41:38
=============================================

為了量In-Body ..
游個1200m 41分游完...
捷蝶蛙仰...各100m
捷蛙蝶仰...各100m
捷蛙蝶捷.....各100m

久沒游...很累....動作生疏不少!!!

=======================================================
減脂第27天，體重73.1, 18%

In-Body 量測結果: 三個月的增肌，一個月減脂好像也掉了1kg 的肌肉...不過體脂肪有
降比較多..近2kg ....有建議要我注意蛋白質的攝取及基礎代謝下降的問題!!

	5月22日	7月24日	誤差
身體總水份(l)	47.1	45.7	-1.4
蛋白質(kg)	12.6	12.3	-0.3
礦物質(kg)	4.37	4.07	-0.3
體指肪重(kg)	12.1	10.3	-1.8
體重(kg)	76.2	72.4	-3.8
骨骼肌重(kg)	36.3	35.2	-1.1
體指肪重(kg)	12.1	10.3	-1.8
體脂量指數(BMI) kg/m2	24.6	23.4	-1.2
體脂肪率(%)	15.9	14.2	-1.7
腰臀圍比WHR	0.8	0.88
基礎代謝	1754	1711

=======================================================

綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期二(五)	1.胸肌, 2.肩膀
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背、二、三頭，腹 Duration: 1.00:03:00

2018/07/23 上午 07:15:00 , 重訓 - 背、二、三頭，腹 Duration: 1.00:03:00
===============================================

覺得還是累Deload 第二週.

單臂啞鈴划船 15kg, R: 12 , S: 5
        組間休息 啞鈴彎舉 6kg ,9kg, 6kg, R: 45,36,56 , S: 1+3+1 (切片訓練法)
引體向上 5下 , S:5
        組間休息 機器三頭股下壓 45kg, R:10: S:5
槓鈴硬拉 20, 30, 50, 30kg ,R: 12,12,10,12,15 , S: 1+1+1+1
      組間休息站姿槓片三頭肌屈伸 10kg , R:12, 15, S:4+1
抬腿 20下 4組
卷腹,20下 5組
===============================================
減脂26, 體重: 73.7,  17.5% (上週一: 75.1, 17.8%)
===============================================

綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期二(五)	1.胸肌, 2.肩膀
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 肩、腹、二、三頭 Duration: 0.00:38:00

2018/07/20上午 07:39:00 , 重訓 - 肩、胸、腹、二、三頭 Duration: 0.00:38:00
======================================================
阿諾德啞鈴推舉 9kg , S:12 R: 5
         組間休息加作槓片三頭伸展 10kg , S:12 R: 5
啞鈴飛鳥 , 6kg, R:15, S: 5
          組間休息加作二頭彎舉 6kg , S:15 R: 5
啞鈴仰臥推舉 15kg ,S:12, R:5
啞鈴拉提 15kg , R: 8, S: 12
=======================================================
減脂第25天, 73.6kg, 18%.
=======================================================

綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期二(五)	1.胸肌, 2.肩膀
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌