重訓 - 腿,腹,胸 ,Duration: 1.00:47:31

2018/06/23 上午 06:10:00 , 重訓 - 腿,腹,胸 ,Duration: 1.00:48:00
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槓鈴深蹲 50kg , reps:10 Sets:5
羅馬尼亞硬拉 30kg,35kg, 40kg , reps:12 , Set : 2+1+2
Cable 飛鳥(上，中, 下) 8kg ，6kg(下), reps :12 Sets:各5組共15組
Cable 砍柴 8kg, reps:15, Sets:5
面拉 14kg , reps: 1:2 , Sets:5
       組間休息加7kg 卷腹 *3
懸垂舉腿 12下5組
坐姿腿屈伸 34kg,39kg, reps:12, Sets:5 (單腿)
Inner outer thigh xl-400 , 69,72kg , reps:15, Sets: 5 (外向內)
Inner outer thigh xl-400 , 72KG , reps:15, Sets: 5 (內向外)
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減脂第十天, 75.3kg, 19.3%, .
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HIIT
HIIT 跑步, 跑90s, 休息90 . 共三組.
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期二(五)	1.胸肌, 2.肩膀
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸, 肩, 二、三頭 Duration: 1.00:17:23

2018/06/29 上午 07:07:00 , 重訓 - 胸, 肩, 二、三頭 Duration: 1.00:17:23
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史密斯坐姿肩部推舉 5,10,15 , 25kg (前) , R: 15,10,8,7 , S :1+1+1+4
            組間加作啞鈴錘式彎舉 7kg , R:20 , S: 5
阿諾德啞鈴推舉 11,13,11kg , S:12,10,12 R: 2+1+2 金字塔訓練法
啞鈴拉提 13,18,13kg , R: 12,10,12, S: 2+1+2金字塔訓練法
啞鈴飛鳥 , 11kg, R:12, S: 5
啞鈴仰臥推舉 18kg R: 12 ,S:6
臂屈伸 10, 9 , S: 2+1
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減脂 第九天  75kg, 19.6% 重量維持...
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期二(五)	1.胸肌, 2.肩膀
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背, 三頭, 腹 Duration: 1.00:19:00

2018/06/28 上午 07:05:00 , 重訓 - 背, 三頭, 腹 Duration: 1.00:19:00
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引體向上 7*2, 6*2, 5*1 ..最後一組只能五下...
         組間休息加 機器三頭肌下壓 45kg, R: 10: S5
宽握高位下拉 36, 40kg , R: 12, 10, S:4+1
Y型把宽握高位下拉 36,40kg , R: 12, 10, S:4+1
肱三頭肌下壓 27kg, R: 12, S:5
單臂啞鈴划船 18,20,22kg , R: 12 , S: 2+1+2
羅馬椅拉下背伸展 ,12*5 ，放慢下壓的速度,,,酸到...
抬腿, 卷腹 20下, S: 4+6
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減脂 第8天 75kg, 19.4% 終於看到體重有下降..
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期二(五)	1.胸肌, 2.肩膀
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 腿, 腹, 跑步HIIT Duration: 1.00:14:00

2018/06/27 上午 07:10:00 , 重訓 - 腿, 腹, 跑步HIIT Duration: 1.00:14:00
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槓鈴深蹲 40,50,60,70kg , reps:12,10,8,7,8 Sets:1+1+1+3+1
     組間休息加作抬腿(負重), 9kg , R: 20 , S:5
槓鈴弓箭步 20kg , reps:10 Sets:5
Inner outer thigh xl-400 , 69kg , reps:12, Set: 5 (內向外)
站姿史密斯提踵 40kg, reps: 15, Sets : 4+1
抬腿(徒手), NA , R: 20 , S:3
卷腹(負重), 10kg , R: 20 , S:5
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HIIT 跑步, 跑90s, 休息90 . 共三組. 8分鐘1.3km
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減脂第七天, 75.8kg, 19% --> 變化不大...
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期二(五)	1.胸肌, 2.肩膀
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸, 肩 Duration: 1.00:16:00

2018/06/26 上午 07:06:00 , 重訓 - 胸, 肩 Duration: 1.00:16:00
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槓鈴仰臥推舉 20,25,30,40,45 R: 15.12, 8, 8, 7 ,S:1,1,1,1,4
上斜啞鈴飛鳥 , 9kg, R:15, S: 5
         休息加作坐姿肩部推舉 9kg , R: 12 S :5
啞鈴斜板臥推 20kg,  R:10,9,8, : S: 3+1+1
啞鈴側平舉 9kg , R:12, S:5
機器推胸 13kg, R:20, 40, S: 2+1
伏地挺身 12下，作到力竭..
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減脂第六天，75.5, 19.6%.....終於體重有降....
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期二(五)	1.胸肌, 2.肩膀
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背, 二、三頭, 腹 Duration: 1.00:10:00

2018/06/25 上午 07:11:00 , 重訓 - 背, 二、三頭, 腹 Duration: 1.00:10:00
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槓鈴硬拉 20, 30, 40 , 65kg ,R: 15,10, 8 ,7,8 ,10 S: 1+1+1+1+3
        休息加做 啞鈴彎舉 7kg , R: 20, S: 5
槓鈴划船 40kg , R: 8, 9 ,10, S: 2+2+1
        休息加做坐姿啞鈴肱三頭肌屈伸 11kg , R:16, S:5
啞鈴錘式彎舉 9kg , R: 16, S: 5
臂屈伸 10下 S: 3
抬腿 ,20下，四組
卷腹 ,20下，六組
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減脂第五天, 76.4kg, 19.1% ! 週六，週日連吃兩日又胖回來..
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期二(五)	1.胸肌, 2.肩膀
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 腿,腹,胸 ,Duration: 1.00:47:31

2018/06/23 上午 06:08:00 , 重訓 - 腿,腹,胸 ,Duration: 1.00:47:31
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槓鈴深蹲 40kg , reps:12 Sets:5
羅馬尼亞硬拉 30kg , reps:12 , Set : 5
坐姿腿屈伸 34kg, reps:12, Sets:5 (單腿)
Inner outer thigh xl-400 , 69,72kg , reps:15, Sets: 5 (外向內)
Kneeling Cable Crunch 32kg, reps: 20, Sets:5
抬腿(負重), 7kg , reps: 20 , Sets:5
卷腹(負重), 10,20kg , reps: 20 , Sets:1+4
Cable 砍柴 8kg, reps:15, Sets:5
Cable 飛鳥(上，中) 8kg , reps :12 Sets:各5組共10組
面拉 14kg , reps: 1:2 , Sets:5
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減脂第三天, 76.4kg, 19.3%, 體重不降反昇，昨晚太晚吃飯，還吃太多...
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期二(五)	1.胸肌, 2.肩膀
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌