重訓 - 腿, 腹, 胸 Duration: 1.00:12:00

2018/11/17 上午 06:54:00 ,重訓 - 腿, 腹, 胸  Duration: 1.00:12:00
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槓鈴深蹲 40,50, 60,70,40 kg , reps:12,12,10,6,15 S: 1+1+1+4+1
        組間休息 抬腿10,12,10,15kg,  R: 20 ,10S:  7
羅馬尼亞硬舉 40, 50, 70kg , R:12,12,10 S: 各一金字㙮
        組間休息 槓片左右拉提 25kg , R:15 S:6
史密斯站立提踵 70kg, reps: 12, Sets : 5
        組間休息 卷腹(負重), 25kg , R: 20 , S:5
啞鈴臥推 30kg , reps:10, Sets:5
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下週開始增肌......
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:16:00

2018/11/16 上午 07:12:00 , 重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:16:00
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槓鈴硬拉 40,60,70,90,60 kg ,R: 12,12,12,8,15 S: 1+1+1+3+1
        組間 啞鈴二頭內彎舉 13kg , R: 12, S:7
槓鈴划船 40 kg , R: 12 , S: 5
        組間 啞鈴三頭屈伸 超級組 9,6kg , R: 15, S: 各5組
宽握高位下拉 45 kg , R: 12 S:5
        組間 臂屈伸 12 S: 5
瑜珈球屈腹 20下，5組
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸, 肩 Duration: 1.00:13:00

2018/11/15 上午 07:12:00 , 重訓 - 胸,  肩  Duration: 1.00:13:00
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槓鈴臥推 20,30,40,45,30 R 15,12,12,10,15 S: 1+1+1+4+1
        組間休息側平舉 6kg,R:45, S: 5
上斜啞鈴臥推 18,20,22 kg, R 12,10,12 S: 1+1+1+1+1 金字㙮
阿諾德啞鈴推舉 15kg , S:8,7,8 R: 2+1+2 吃力
Cable 飛鳥(中) 20kg , reps :12 Sets:5
        組間休息伏地挺身 20,20,15,20,20 ....
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肌酸吃完，休息一個月.....
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 腿, 腹 Duration: 1.00:02:00

2018/11/14 上午 07:17:00 ,重訓 - 腿, 腹  Duration: 1.00:02:00
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槓鈴深蹲 20,30,50,30 kg , reps:12,10,15 S: 2+1+1+1
        組間休息 抬腿 9kg,  R: 20 , S:5
徒手弓箭步  reps:15, Sets:5     
坐姿腿屈伸 27kg, reps:12,15 Sets:4+1 單腿
Cable 砍柴 20,25,20, R: 15,20 , S:2+1+2(最後一組20)
          組間加入鈴壺提腫 20kg, R: 15, S:5
瑜珈球屈腹 10kg, R:20，S:5
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今天是是碳多日，買個粽子吃吃....再加兩個䓤蛋....滿足....
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:11:00

2018/11/09 上午 07:12:00 , 重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:11:00
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單臂啞鈴划船 18,20,22,24,22,20 kg , R: 12 , S: 2+1+1+1+1+1
        組間 啞鈴彎舉 6kg , R: 45, S:6
宽握高位下拉 50,54,59 kg , R: 12,10,12 S:2+1+2
        組間 機器肱三頭肌下壓  59, 64kg, R: 12, S: 5
引體向上 6,5,4,3 , 沒力.....
        組間 Cable肱三頭肌下壓 25kg, R: 20, S:4
瑜珈球屈腹 20下，5組
鈴壺左右拉提 15kg, R: 15,S: 5
抬腿 20下, 5組
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸, 肩 Duration: 1.00:15:00

2018/11/12 上午 07:13:00 , 重訓 - 胸,  肩  Duration: 1.00:15:00
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槓鈴臥推 20,30,40,45,30 R 15,12,12,10,15 S: 1+1+1+4+1
坐姿肩部推舉 10,15,25,10,15kg (前) , R: 12,12,10 , S :1+1+1+1+1
上斜啞鈴臥推 18,20,22 kg, R 12,10,12 S: 1+1+1+1+1
            組間加 啞鈴側平舉 11kg,9kg , R:8, 12 , S:1+4
Cable 飛鳥(上) 20kg , reps :12 Sets:4
Cable 飛鳥(中) 15kg , reps :12 Sets:4
Cable 飛鳥(下) 15kg , reps :12 Sets:4
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 腿, 腹, 胸 Duration: 1.00:12:00

2018/11/10 上午 06:58:00 重訓 - 腿, 腹, 胸  Duration: 1.00:12:00
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槓鈴深蹲 40 kg , reps:12 S: 5
        組間休息 抬腿10kg,  R: 20 ,25 S: 4+1
羅馬尼亞硬舉 40kg , R:12 S: 5
        組間休息 槓片左右拉提 25kg , R:15 S:5
史密斯站立提踵 60kg, reps: 15,20, Sets : 4+1
        組間休息 卷腹(負重), 20kg , R: 20 , S:5
啞鈴臥推 30kg , reps:10,8, Sets:4+1
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌