重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:09:00

2018/11/09 上午 07:18:00 , 重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:09:00
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槓鈴硬拉 40,60,70,90,40kg ,R: 15,12,12,8,15 , S: 1+1+1+4+1
        組間 啞鈴彎舉 13kg , R: 12, S:5
單手Cable 拉背 30,40,35,40kg, R: 15, S:5
        組間 肱三頭肌下壓 20,25,20kg, R: 20, S:5
宽握高位下拉 40kg , R: 12, S:5
瑜珈球屈腹 20下，5組
抬腿 20下, 5組
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸, 肩 Duration: 1.00:16:00

2018/11/08  上午 07:09:00 , 重訓 - 胸,  肩  Duration: 1.00:16:00
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槓鈴臥推 20,30,35,45,30 R 15,12,12,10,15 S: 1+1+1+4+1
上斜啞鈴臥推 18,20,22 kg, R 12 S: 5
阿諾德啞鈴推舉 11,13,15 kg , S:12,10,12 R: 2+1+2
啞鈴拉提 15,18,20kg , R: 12,12,10,12,12 S: 金字㙮各1
組間加 Cable 飛鳥(上) 20kg , reps :12 Sets:4
Cable 飛鳥(中) 15kg , reps :12 Sets:4
Cable 飛鳥(下) 15kg , reps :12 Sets:4
伏地挺身 10下到力竭.....
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 腿, 腹 Duration: 1.00:09:00

2018/11/07 上午 07:10:00 ,重訓 - 腿, 腹  Duration: 1.00:09:00
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槓鈴深蹲 20,30,40,30 kg , reps:15,12,12,15 S: 1+1+4+1
        組間休息 抬腿 9kg,  R: 20 , S:5
啞鈴弓箭步 13kg , reps:12, Sets:5     
坐姿腿屈伸 36kg, reps:12,12 Sets:4+1 單腿
卷腹(負重), 16kg , R: 20 , S:5
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今天是是碳多日，買個粽子吃吃....再加兩個䓤蛋....滿足....
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背，二三頭 ，腹, Duration: 1.00:16:00

2018/11/06 上午 07:10:00 , 重訓 - 背，二三頭 ，腹, Duration: 1.00:16:00
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單臂啞鈴划船 18,20,22,24,20kg , R: 12,15 , S: 1+1+1+3+1
        組間休息啞鈴彎舉 6kg, R:45 , S: 5
單臂Cable 划船  20,25,30,40 kg , R: 15,15,15,12,15 , S: 1+1+1+1+1
         組間休息站姿啞鈴肱三頭肌屈伸 20,25,35kg , R:15, S:1+1+3
抬腿  R: 20 , S:5
鈴壺左右腹部拉提 20kg, R: 15,20, S: 4+1
卷腹(負重), 15kg , R: 20 , S:5
機器划船  45,50 kg , R: 12 , S: 2+2
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸, 肩 Duration: 1.00:29:00

2018/11/05上午 07:08:00 , 重訓 - 胸,  肩 Duration: 1.00:15:00
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槓鈴臥推 20,30,40,50,30 R 15,12,12,8,7,15 S: 1+1+1+1+2+1
         組間加 側平舉 6kg, 3kg , R: 45, 30, S: 4+1
上斜啞鈴臥推 15,20,18,15kg, R12,15, S: 2+1+1+1
Cable 飛鳥(上) 20kg , reps :12 Sets:4
Cable 飛鳥(中) 15kg , reps :12 Sets:4
面拉 35,40,45kg, Reps:15,12,15,20 , Sets: 2+1+1+1  -->  看影片發現是練背....
Cable 飛鳥(下) 15kg , reps :12 Sets:4
伏地挺身 30+15+12+12
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 腿, 腹, 胸 Duration: 1.00:17:00

2018/11/03 上午 06:02:00 重訓 - 腿, 腹, 胸  Duration: 1.00:17:00
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槓鈴深蹲 40,50,40 kg , reps:12,10,12 S: 2+1+2
        組間休息 抬腿10kg,  R: 15,20 , S:4+1
羅馬尼亞硬舉 40,50,60,50,40kg , R:12,15 S: 金字塔 各一 最後一組15下
        組間休息 槓片左右拉提 15,25,15kg , R:20,15,20, S:2+1+2
槓片站立提踵 20kg, reps: 12, Sets : 5
啞鈴臥推 30kg , reps:12,10,8, Sets:1+3+1
     
空中自行車  R:40,30, S:1+4
伏地挺身 40,30,30,30
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:17:00

2018/11/02上午 07:13:00 , 重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:17:00
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槓鈴硬拉 30,50,70,90,60kg ,R: 15,12,12,8,15 , S: 1+1+1+3+1
        組間 啞鈴彎舉 11,13kg , R: 15,12, S: 2+1+4
宽握高位下拉 45,50,45 kg , R: 12, 12, S:5
        組間 機器肱三頭肌下壓 45,50,45 kg , R: 12, S: 各1
Y型把宽握高位下拉 54kg , R: 10 S: 5
瑜珈球屈腹 20下，5組
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌