重訓 - 胸, 肩 Duration: 1.00:15:00

2018/10/22 上午 07:16:00 , 重訓 - 胸,  肩 Duration: 1.00:15:00
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槓鈴臥推 20,30,40,55,50,30 R15,12,12,6,4,8,15 S: 1+1+1+2+1+1
站立肩部推舉 10,15,25,20,10 kg (前) , R: 12,12,6,5,10,15 S :1+1+2+1+1
啞鈴飛鳥 , 11,13,15kg, R:12, S: 金字塔
         組間加 Branch 伏地挺身 40,25,20 S:1+2+2
啞鈴拉提 15, S:12 R:4 時間不夠...
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 腿, 腹, 胸 Duration: 1.00:11:17

2018/10/20 上午 06:28:00 , 重訓 - 腿, 腹, 胸  Duration: 1.00:11:17
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槓鈴深蹲 40,50,60,80,50 kg , reps:12,12,12,8,15 S:1+1+1+3+1 試80kg
羅馬尼亞硬舉 40,50,70,50kg , R:12,15 S: 金字塔 各一 最後一組15下
        組間休息 抬腿7.5kg,  R: 15 , S:5
史密斯站立提踵 60kg, reps: 12, Sets : 5   
         Cabel 轉腰 14,17,19,17,14kg, r:15,20 Set :4+1(20)
卷腹, 15kg, R: 20,30 , S:4+1
cable 飛鳥  8kg , R:12 , S:5
          組間休息 懸掛抬腿 (徒手),  R: 15 , S:5
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背，二三頭，腹, Duration: 1.00:10:00

2018/10/19 上午 07:06:00 , 重訓 - 背，二三頭，腹, Duration: 1.00:10:00
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單臂啞鈴划船 18,20,22kg , R: 12,15 , S: 2+1+3+1
        組間休息啞鈴彎舉 9,11,13kg, R:15 , S: 2+2+1
槓鈴划船 36,52,45 kg , R: 12,12,15 , S: 2+2+1
         組間休息啞鈴臂曲伸 15kg, R:15, S: 5
抬腿(負重), 6kg , R:20 , S:5
卷腹,(負重), 15kg, R:20 , S:5
宽握高位下拉 52,45kg , R: 12,10,12, S:3+1+1
       組間休息 臂曲伸  18,25,18kg ,R: 12, 2+1+2
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸, 肩 Duration: 1.00:08:00

2018/10/18 上午 07:23:00 , 重訓 - 胸,  肩 Duration: 1.00:08:00
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上斜啞鈴臥推 18,20,22,20,18, R12 S:  金字塔 各一
     22kg 後加作Branch 伏地挺身 30,20,20
上斜啞鈴飛鳥 , 11,13,11kg, R:12, S: 2+1+2
    13kg 後加作Branch 伏地挺身 20,20,20
阿諾德啞鈴推舉 11,13,11 kg , S:12,8,12 R: 2+1+2
啞鈴側平舉 6kg , R:27 , S:5
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 腿、腹, Duration: 1.00:10:38

2018/10/17 上午 07:26:00 , 重訓 - 腿、腹, Duration: 1.00:10:38
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槓鈴深蹲 40,50,60,80,50 kg , reps:12,12,12,10,15 S:1+1+1+3+1
保加利亞深蹲 9kg , R:12  S: 左右各5
抬腿  6kg,  R: 20 , S:5
卷腹, 10kg, R: 20 , S:5
Share 經驗，少練一組....
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
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重訓 - 背，二三頭，腹, Duration: 1.00:12:58

2018/10/16上午 07:07:00 , 重訓 - 背，二三頭，腹, Duration: 1.00:12:58
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槓鈴硬拉  30,50,70,90,50  R: 15,12,10,6,5 S: 1+1+1+3+1 挑戰90kg 成功...休一週果然可以6下....
         組間休息  二頭彎舉 6kg , R: 45, S: 5
引體向上 R:8,7,6,5 . S:1+1+2+1
        組間休息  槓片臂屈伸 15kg R:20.  S: 5
宽握高位下拉 45,52,59 R: 12,12,10,12,12 S: 金字塔
        組間休息  三角肌下拉屈伸 18kg, R:12.  S: 4
抬腿(徒手)->卷腹(徒手) R: 20 , S:5
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

游泳 1000m, Duration: 0.00:31:49

2018/10/12 上午 07:48:00 , 游泳 1000m, Duration: 0.00:31:49
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蝶->蛙->捷->仰 各100m
蝶->蛙->捷->仰 各100m
蝶->捷 各50m
1000m 入袋.....
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星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌