游泳1200m , Duration: 0.00:35:31

2018/10/08 上午 07:41:00 , 游泳 1200m, Duration: 0.00:35:31
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握力下降!! Jeff 說是有OT 的狀況，所以這週Deloading ..
週一先來游泳吧...
蝶->仰->捷->蛙 各100m
蝶->蛙->捷->蛙 各100m
蝶->蛙->捷->蛙 各100m
1200m 入袋.....

恐怖體重又回到73kg ......
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 腿, 腹 Duration: 1.00:04:17

2018/10/06 上午 06:41:00 , 重訓 - 腿, 腹  Duration: 1.00:04:17
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槓鈴深蹲 40,50,60,75,50 kg , reps:12,12,12,12,15 S:1+1+1+3+1
羅馬尼亞硬舉 40,50,60kg , R:12  S: 金字塔 各一
        組間休息 抬腿5kg,  R: 15 , S:5
史密斯站立提踵 60kg, reps: 12, Sets : 5     
         啞鈴左右拉提 15kg, r:20,30, Set :4+1
卷腹, 15kg, R: 20,30 , S:1+4
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背，二三頭，腹, Duration: 1.00:37:00

2018/10/05上午 07:33:00 , 重訓 - 背，二三頭，腹, Duration: 1.00:37:00
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槓鈴硬拉  40,60,70,90,80,90  R: 15,10,8,3,6,5 S: 1+1+1+1+3+1 挑戰90kg 成功...雖只有5下...
槓鈴划船 40,50,40kg , R: 12,10,15, S: 1+3+1
宽握高位下拉 32 R: 12,15 S: 2+3
三角肌屈伸 17,19,22kg R:15,12, S: 2+2+1
二頭肌彎舉 10kg, R:12, S: 5
機器划船 50kg , R: 15 S:5
懸垂舉腿 5kg, R:12 S:5
引體向上 R:5, 3. S:1+4
Cable 腰部轉體 17,19,22, 19, 17,R:15,12,15 S: 各一
卷腹,15kg, R: 20 , S:5
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸, 肩 Duration: 1.00:03:00

2018/10/04 上午 07:22:00 , 重訓 - 胸,  肩 Duration: 1.00:03:00
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上斜啞鈴臥推 18,20,22,18, R12 S: 2+2+3+1 金字塔
上斜啞鈴飛鳥 , 11,13,15kg, R:12, S: 金字塔
啞鈴前舉 6kg , R:12,15 , S:4+1
啞鈴拉提 18,20,18, S:12, 10, 12,R:  2+1+2
Branch 伏地挺身 40,25,20 S:1+2+2
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 腿、腹 , Duration: 1.00:00:00

2018/10/03上午 07:23:00 , 重訓 - 腿、腹 , Duration: 1.00:00:00
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保加利亞深蹲 11 kg , reps:12, Sets:5
槓鈴深蹲 50,80,30kg , reps:12,8,15 Sets:4+3+1
坐姿腿屈伸 32,39,45kg , reps:12,15 Sets:金字塔各一，最後一組15下
抬腿(負重), 6kg , R: 20, S:5
卷腹(負重), 15kg , R: 20 , S:5
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背，二三頭，腹, Duration: 0.00:59:00

2018/10/02上午 07:19:00 , 重訓 - 背，二三頭，腹, Duration: 0.00:59:00
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單臂啞鈴划船 18,20,22kg , R: 12 , S: 2+2+1
        組間休息啞鈴彎舉 6kg, R:45, S:5 切片訓練法
抬腿(負重), 6kg , R:20,20 , S:5
卷腹,(負重), 15kg, R: 20 , S:5
臂曲伸  12下, 5組
槓鈴划船 27,36,52,36 kg , R: 12,12,12,15,20 , S: 1+1+3+1+1
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸, 肩 Duration: 0.00:59:00

2018/10/01 上午 07:29:00 , 重訓 - 胸,  肩 Duration: 0.00:59:00
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槓鈴仰臥推舉 20,30,40,50,30 R: 15,12,12,8,15  ,S: 1+1+1+3+1
槓鈴坐姿向上推舉 5,10,15,20,10 R:15,12,10,8,7,15 , S: 1+1+1+2+1+1
啞鈴飛鳥 , 9,13kg, R:12, S: 2+1+2
阿諾德啞鈴推舉 9,11,9kg , S:12, 15,R:  2+1+1+1
Branch 伏地挺身 30,20*3
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌