重訓 - 背、二頭、 腹 Duration: 1.00:05:00

2018/07/09 上午 07:10:00 , 重訓 - 背、二頭、 腹 Duration: 1.00:05:00
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槓鈴硬拉 30, 35, 40 , 65kg ,R: 12,10, 10 ,8,10 S: 1+1+1+4
        休息加做 三頭肌 槓鈴伸展 10kg , R: 15, S: 5
槓鈴划船 40kg R: 9,10,12 S: 1+3+1
        休息加做 啞鈴彎舉 11kg,9kg , R: 12, 16 : S: 4+1 (漸進式訓練)
羅馬椅拉下背伸展 15kg ,R:12, S:5
抬腿, 20下，3組
卷腹 ,20下，5組
臂屈伸 10,12, S: 1+2
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減脂16天，週日游泳後似乎吃太多....體重又回到75.1kg , 18.9% ....
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期二(五)	1.胸肌, 2.肩膀
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 腿,腹,胸 ,Duration: 1.00:44:00

2018/07/07 上午 06:46:00 , 重訓 - 腿,腹,胸 ,Duration: 1.00:44:00
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正握引體向上  3 組，最後一組沒力.
Cable 飛鳥(上，中 )  6kg(下), reps :20 Sets:各5組
槓鈴深蹲 40kg , reps:12 Sets:5
         組間休邊加作槓片三頭肌伸展.
羅馬尼亞硬拉  40kg , reps:10 , Set : 5
坐姿腿屈伸 34kg,39kg, reps:12, Sets:4+1 (單腿)
Inner outer thigh xl-400 , 69,72kg , reps:15, Sets: 5 (外向內)
Inner outer thigh xl-400 , 69,72KG , reps:15, Sets: 5 (內向外)
腹肌訓練(下，上) 20 下共5組
Cable 砍柴 8kg, reps:15, Sets:5
面拉 14kg , reps: 1:2 , Sets:5
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減脂第16天, 74.8kg, 18.4% .
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期二(五)	1.胸肌, 2.肩膀
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸, 肩, 二、三頭 Duration: 1.00:09:00

2018/07/06 上午 07:19:00 , 重訓 - 胸, 肩, 二、三頭 Duration: 1.00:09:00
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史密斯坐姿肩部推舉  10,15,20,25kg (前) , R: 12,10,8,7 , S :1+1+1+4
阿諾德啞鈴推舉 9kg , S:12 R: 5 金字塔訓練法
啞鈴拉提 15kg , R: 10, S: 5
啞鈴飛鳥 , 11kg, R:12, S: 5
啞鈴仰臥推舉 15,18,20,18,16 R: 12 ,S:各一(金字塔訓練法)
    休息加作小重量 啞鈴彎舉 6kg , 漸進式練法...
臂屈伸 8 , S: 2
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減脂 第15天  74.3kg, 17.9% 5/2斷食...撐到昨天下午4:00吃第一餐!!
有點效果..
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期二(五)	1.胸肌, 2.肩膀
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背、二、三頭、 腹 Duration: 1.00:17:00

2018/07/05 上午 07:09:00 , 重訓 - 背、二、三頭、 腹 Duration: 1.00:17:00
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引體向上 8,7,7,6,5下，S:5組
        休息加做 機器三頭下壓 45kg , R:12 , S: 5
單臂啞鈴划船 15kg, 18kg, 20kg , 18kg, 15kg, R: 12 , S: 金字塔各一組
        組間休息加做啞鈴彎舉 9kg, R:20 , S: 5
羅馬椅拉下背伸展 15kg ,R:12, S:5
宽握高位下拉 26kg , R: 12, 15, S:4+1
Y型把宽握高位下拉 36kg , R: 12, 15, S:4+1
抬腿 20下, 4組
瑜咖球卷腹 ,20下，6組
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減脂第14天, 73.3kg(沒吃所以才降), 19.2% ! 嘗試5/2 斷食 , 感覺還可以不過晚上煎魚很久才睡著!今早運動時有點吃力...上班再喝黑咖啡看看撐得到下午!!
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
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星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 腿, 腹, Duration: 1.00:15:00

2018/07/04 上午 07:10:00 , 重訓 - 腿, 腹, Duration: 1.00:15:00
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史密斯槓鈴深蹲 40,50,60,80kg , reps:12,10,8,6 Sets:1+1+1+4
     組間休息加作站姿槓片肱三頭肌屈伸 10kg , R:15, S:5
站姿史密斯提踵 45kg, reps: 15, Sets : 5
單脚腿推 31kg , reps:12, Sets:5
弓箭步 徒手 , reps:12 Sets:5 超酸....
抬腿(徒手), NA , R: 20 , S:5
剪刀脚(徒手) NA , R: 30 , S:4
瑜伽球卷腹( 徒手), NA , R: 20 , S:7(有酸)
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減脂第13天, 75kg, 18.4% --> 體脂降...重量仍維持...
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期二(五)	1.胸肌, 2.肩膀
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸, 肩, Duration: 1.00:10:00

2018/07/03 上午 07:00:00 , 重訓 - 胸, 肩, Duration: 1.00:10:00
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槓鈴仰臥推舉  25,30,40,50,40,30 R: 12,10,8,6,5,8,8,15 , S: 各一
上斜啞鈴飛鳥 , 9kg, R:15, S: 5     
啞鈴斜板臥推 18,20,22,20,18kg,  R:12,10,8,10,12 : S: 各一組共五組
坐姿肩部推舉 9,11,kg , R: 12,10,12 S :2+1+2
啞鈴側平舉 11kg , R:10, S:5
臂屈伸 12, 10 , S: 2
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減脂 第12天  75.1kg, 19.5%
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期二(五)	1.胸肌, 2.肩膀
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背、二頭、 腹 Duration: 1.00:09:00

2018/07/02 上午 07:09:00 , 重訓 - 背、二頭、 腹 Duration: 1.00:09:00
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槓鈴硬拉 30, 35, 40 , 65kg ,R: 12,10, 10 ,8,10 S: 1+1+1+3+1
        休息加做 啞鈴彎舉 9kg , R: 20, S: 5
槓鈴划船 40,45,40kg R: 9,8,9 S: 2+1+3
         休息加做坐姿抬腿 9kg ,15下，五組
啞鈴錘式彎舉 9kg , R: 16, S: 5
羅馬椅拉下背伸展 15kg ,R:12, S:5
卷腹 ,20下，6組
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減脂第11天, 75kg, 19.4% !
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期二(五)	1.胸肌, 2.肩膀
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌