重訓 - 胸, 肩 Duration: 1.00:12:00

2018/08/09 上午 06:57:00 , 重訓 - 胸, 肩  Duration: 1.00:12:00
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史密斯槓鈴仰臥推舉 20,25,40,50kg R: 15,12, 10 , 5 , 6 S:  1+1+1+2+1
上斜啞鈴飛鳥 , 9,11,13, 11, 9kg, R:12, 15 S: 各4 + 1 金字塔...
上斜啞鈴仰臥推舉  15,18,20,18,15kg R: 12, 10 , 8, 10, 12 ,S: 金字塔...
阿諾德啞鈴推舉 13,11kg (前) , R: 10,10,8,10,10 , S :各一...13kg 第三組就沒力..改11kg ....
啞鈴拉提 13,15kg , R: 12, S: 2+3....後面一組吃力...
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減脂第39天，70.4kg , 16.3% IF 5/2 撐過24小時，今天還有8小時....
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 腿, 腹 Duration: 1.00:12:00

2018/08/08 上午 06:55:00 , 重訓 - 腿, 腹 Duration: 1.00:12:00
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史密斯槓鈴深蹲 40, 45, 50 ,55kg , reps:12,10 Sets:1+1+1+2
                   有人提要一起練，搞得我混亂....五組後就讓給他練...
啞鈴弓箭步 9,11kg , reps:12 , Sets: 2+3
坐姿腿屈伸 32, 39 , 32kg, reps:12, 10 Sets:1+3+1
羅馬尼亞硬拉 45kg , reps: 12,15, Sets : 4+1
抬腿(負重), 11kg , R: 20 , S:4
卷腹(負重), 10kg , R: 20 , S:4
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減脂第38天，72.7kg , 17.1% , 今天執行5/2 IF ....希望不要破功...
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸, 肩 Duration: 1.00:06:00

2018/07/17 上午 07:07:00 , 重訓 - 胸, 肩 Duration: 1.00:06:00
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史斯槓鈴仰臥推舉  20kg R: 12  S: 5
上斜啞鈴飛鳥 , 9kg, R:10,12 S: 4+1
坐姿肩部推舉 9kg , R: 10,12 S :4+1 
啞鈴斜板臥推 13kg, R:10,12: S: 4+1
啞鈴側平舉 6kg , R:10,12 S:4+1
啞鈴前舉 6kg , R:10,12 S:4+1
羅馬椅側腰 5kg , R:12 , S:5
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減脂 第22天  73kg, 18.2%  52斷撐到下班就成功了
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期二(五)	1.胸肌, 2.肩膀
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背、二三頭、 腹 Duration: 0.00:57:54

2018/07/16 上午 07:21:00 , 重訓 - 背、二三頭、 腹 Duration: 0.00:57:54
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Deload 週，輕鬆過一週，所有的重量減半....
槓鈴硬拉 30kg ,R: 15,12 S: 1+4
        休息加做 三頭肌 槓片伸展 10kg , R: 15, S: 5
槓鈴划船 20kg R: 12 S: 5
        休息加做 啞鈴彎舉 6kg , R: 9 * 4 : S: 5 (切片訓練法) 超酸....
羅馬椅拉下背伸展 徒手 ,R:12, S:5
抬腿, 20下，4組
瑜枷球 卷腹 ,20下，5組
臂屈伸 12, S: 4
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 減脂 第21天  75.1kg, 17.8% ，週六日吃過頭....體重又回到75kg.. .....
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期二(五)	1.胸肌, 2.肩膀
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸, 肩, 跑步..Duration: 1.00:09:00

2018/07/13 上午 07:08:00 , 重訓 - 胸, 肩, 跑步..Duration: 1.00:17:00
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站立肩部推舉  10,15,20,15,10kg (前) , R: 12,10,6,8,12, S :1+1+2+1+1
阿諾德啞鈴推舉 9kg , S:12,8,12,15 R: 2+2+1+1 金字塔訓練法
啞鈴仰臥推舉 20,25,30,20 R: 12,10,7,10 ,S:1+1+2+1(金字塔訓練法)
啞鈴飛鳥 , 9kg, R:15, S: 5
啞鈴拉提 13kg , R: 12, S: 4.
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HIIT 跑步沒規則 1km , 8分....就讓心律飇一下...
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減脂 第20天  72.9kg, 19.2% 5/2斷食昨天破功...還好早上體重沒昇..不過體脂昇高...
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期二(五)	1.胸肌, 2.肩膀
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背、二、三頭、 腹 Duration: 1.00:17:32

2018/07/12 上午 07:09:00 , 重訓 - 背、二、三頭、 腹 Duration: 1.00:17:32
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早上昏頭了忘了今天練背及二、三頭，竟然練起肩推???
結果引體向上沒練到!!

站立肩部推舉 10,15,20,25kg (前) , R: 15,10,8,6*3

        組間休息加做 站姿槓片肱三頭肌屈伸 10,15kg , R:15, S:4+1

單臂啞鈴划船 20kg, R: 12 , S: 5
        組間休息加做重訓椅 長三頭肌屈伸 R:15,20, S:4+1
宽握高位下拉 36, 40kg , R: 12, S:4+1
Y型把宽握高位下拉 36,40 , R: 12, S:4+1
Cable 二頭下壓 31kg , R: 15 , S:3
啞鈴彎舉 9kg , R: 8*3下 , S: 3 (切片訓練法)
抬腿 20,15下,1+3組
卷腹,20下，4組
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減脂第19天, 73.7kg(沒吃所以才降), 18.9%
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期二(五)	1.胸肌, 2.肩膀
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背、二、三頭、 腹 Duration: 1.00:17:00

2018/07/05 上午 07:09:00 , 重訓 - 背、二、三頭、 腹 Duration: 1.00:17:00
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引體向上 8,7,7,6,5下，S:5組
        休息加做 機器三頭下壓 45kg , R:12 , S: 5
單臂啞鈴划船 15kg, 18kg, 20kg , 18kg, 15kg, R: 12 , S: 金字塔各一組
        組間休息加做啞鈴彎舉 9kg, R:20 , S: 5
羅馬椅拉下背伸展 15kg ,R:12, S:5
宽握高位下拉 26kg , R: 12, 15, S:4+1
Y型把宽握高位下拉 36kg , R: 12, 15, S:4+1
抬腿 20下, 4組
瑜咖球卷腹 ,20下，6組
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減脂第14天, 73.3kg(沒吃所以才降), 19.2% ! 嘗試5/2 斷食 , 感覺還可以不過晚上煎魚很久才睡著!今早運動時有點吃力...上班再喝黑咖啡看看撐得到下午!!
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期二(五)	1.胸肌, 2.肩膀
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 腿, 腹, Duration: 1.00:15:00

2018/07/04 上午 07:10:00 , 重訓 - 腿, 腹, Duration: 1.00:15:00
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史密斯槓鈴深蹲 40,50,60,80kg , reps:12,10,8,6 Sets:1+1+1+4
     組間休息加作站姿槓片肱三頭肌屈伸 10kg , R:15, S:5
站姿史密斯提踵 45kg, reps: 15, Sets : 5
單脚腿推 31kg , reps:12, Sets:5
弓箭步 徒手 , reps:12 Sets:5 超酸....
抬腿(徒手), NA , R: 20 , S:5
剪刀脚(徒手) NA , R: 30 , S:4
瑜伽球卷腹( 徒手), NA , R: 20 , S:7(有酸)
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減脂第13天, 75kg, 18.4% --> 體脂降...重量仍維持...
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期二(五)	1.胸肌, 2.肩膀
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌