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單臂啞鈴划船 22,25,22kg , R: 12 6,15, S: 2+1+2
組間 W 槓鈴二頭內彎舉 5,10,5kg , R: 20,15,20 , S: 2+1+2
引體向上 R: 6 S: 5
組間 Cable 臂屈伸 , 25,30,25 , R: 20,15,20 , S: 2+1+2
宽握高位下拉 45,55,45kg , R: 12, S:2+1+2
組間 臂屈伸 , R: 12, S: 5
抬腿 11kg, R: 12 , S:5
啞鈴左右拉提 18kg, R: 30, S: 5
瑜咖球 卷腹 R: 30 , S:5
爬山 R:15, S: 3
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