重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 0.00:56:00

2018/11/01上午 07:19:00 , 重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 0.00:56:00
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槓鈴硬拉 30,50,70,90,50kg ,R: 15,12,12,8,15 , S: 1+1+1+2+1
        組間 啞鈴彎舉 6kg , R: 45, S: 5
引體向上 8,7,5,5,6
        組間 肱三頭肌下壓 20,15 kg, R: 20,15, S:2+3
面拉 30kg , R: 20, S: 5
瑜珈球 20下，4組
抬腿 20下, 4組
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸, 肩 Duration: 1.00:11:00

2018/10/29上午 07:11:00 , 重訓 - 胸,  肩 Duration: 1.00:11:00
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槓鈴臥推 20,30,40,50,30 R 15,12,12,8,7,15 S: 1+1+1+2+2+1
坐姿肩部推舉 10,20,25,20,15 kg (前) , R: 12,10,8,10,12, S :各一組
啞鈴飛鳥 , 11,15kg, R:12, S: 金字塔
         組間加 Branch 伏地挺身 20
啞鈴拉提 15,18,20 S:12,12,10 R:各一金字塔(5組)
Cable 飛鳥(中) 20,25,30kg , reps :12 Sets:各一金字塔(5組)
面拉 20,30,35kg, Reps:20 , Sets: 5組
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昨天吃完岳母的生日餐，背開始痛，今早還是痛.....觀察....
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 腿, 腹 Duration: 1.00:05:00

2018/10/27上午 06:52:00 , 重訓 - 腿, 腹  Duration: 1.00:05:00
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槓鈴深蹲 30,40,45,30 kg , reps:12 ,12,,12,10,15 S:1+1+3+1 改變蹲法，腿二頭接觸到小腿肚...好酸....
     組間休息 抬腿7.5kg,  R: 20 , S:5
羅馬尼亞硬舉 40,50,60kg , R:12  S: 金字塔 各一
        組間休息 槓片左右 拉提15kg , R:20, S:5
史密斯站立提踵 60kg, reps: 12, Sets : 5     
         組間休息 卷腹, R: 20,30 , S:1+4

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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背，二三頭 , Duration: 0.00:59:00

2018/10/26 上午 07:34:00 , 重訓 - 背，二三頭 , Duration: 0.00:59:00
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單臂啞鈴划船 18,20,22kg , R: 12,15 , S: 2+1+4+1
        組間休息啞鈴彎舉 11kg, R:12 , S: 5
槓鈴划船 36,52,45 kg , R: 12 , S: 2+1+2
         組間休息啞鈴臂曲伸 15,18kg, R:20,15, S: 3+2
宽握高位下拉 45,52,59,52,39kg , R: 12,10,8,10,15, S:各一
時間不足，今天腹部訓練Skip .......
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸, 肩 Duration: 1.00:00:00

2018/10/25 上午 07:25:00 , 重訓 - 胸, 肩 Duration: 1.00:00:00
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啞鈴側平舉  9,11kg , R:15, 12 ,  S:3+2
上斜啞鈴臥推 18, 20, 22 , 20, 18 , R12, 10 ,12, 15 , S: 1+1+4+1+1
上斜啞鈴飛鳥 , 11,15 kg, R:12 S: 5
    組間休息 Branch伏地挺身 20下....
阿諾德啞鈴推舉 11,13,6kg , S:12  R: 1+1+1+1+1
槓片夾胸, 10kg, R: 10 , S: 4
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 腿、腹, Duration: 0.00:57:38

2018/10/24 上午 07:30:00 , 重訓 - 腿、腹, Duration: 0.00:57:38
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保加利亞深蹲 11kg , R:12  S: 左右各5
槓鈴深蹲 50kg , reps:10 S:5 ，換個方式蹲深些....
抬腿  9kg,  R: 20,15 , S:2+2
卷腹, R: 20 , S:4
坐姿腿曲伸 32,39,45 , R: 12, 10 , 12 , S: 1+1+1+1+1
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背，二三頭，腹, Duration: 1.00:28:42

2018/10/23上午 07:17:00 , 重訓 - 背，二三頭，腹, Duration: 1.00:28:42
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槓鈴硬拉 50,60,70,90,50  R: 15,12,12,6,8,15 S: 1+1+1+3+1
         組間休息  二頭彎舉 6kg , R: 45,50, S: 5+1
引體向上 R:8,6,6,4,5 . S: 各一
        組間休息  槓片臂屈伸 15kg R:20.  S: 5
宽握高位下拉 45,52,59  R: 12,12,10,12,15 S: 金字塔     
抬腿6kg, R: 20, S: 5
卷腹15kg,  R: 20 , S:5

今天再量一次In-Body , 肌肉回到36.3kg , 體脂再下降到11.1%，再努力加油囉...每日走3km 似乎對減脂有成效
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	5月22日	7月24日	9月4日	10月23日	誤差
身體總水份(l)	47.1	45.7	45.8	47.2	0.1
蛋白質(kg)	12.6	12.3	12.3	12.7	0.1
礦物質(kg)	4.37	4.07	4.05	4.15	-0.22
體指肪重(kg)	12.1	10.3	8.7	8	-4.1
體重(kg)	76.2	72.4	70.9	72.1	-4.1
骨骼肌重(kg)	36.3	35.2	35.1	36.3	0
體指肪重(kg)	12.1	10.3	8.7	8	-4.1
體脂量指數(BMI) kg/m2	24.6	23.4	22.9	23.2	-1.4
體脂肪率(%)	15.9	14.2	12.3	11.1	-4.8
腰臀圍比WHR	0.8	0.88	0.87	0.88	0.08
基礎代謝	1754	1711	1713	1755

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星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌