重訓 - 腿, 腹 ,胸，肩 Duration: 1.00:27:17

2018/09/29上午 06:33:00 , 重訓 - 腿, 腹 ,胸，肩 Duration: 1.00:27:17
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槓鈴深蹲 40,50,60,75,40 kg , reps:12 ,12,12,12,15 S:1+1+1+3+1
羅馬尼亞硬舉 40,50,60kg , R:12  S: 金字塔 各一
        組間休息 抬腿5kg,  R: 15 , S:5
史密斯站立提踵 60kg, reps: 12, Sets : 5     
         組間休息 雙手Cable 砍柴轉體14kg , R:15, S:5
Cable 飛鳥8kg , R:15, S:5
         組間休息 懸垂舉腿  reps:15 ,Sets: 5
面拉17,19,22,19,22, reps: 12, Sets:5
卷腹, R: 20,30 , S:1+4
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背，二三頭，腹, Duration: 1.00:01:00

2018/09/28上午 07:21:00 , 重訓 - 背，二三頭，腹, Duration: 1.00:01:00
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槓鈴硬拉  30,50,70,90,50  R: 12,12,12,8,15 S: 1+1+1+3+1 挑戰90kg 成功...雖只有8下...
        組間休息啞鈴彎舉 11kg, R:12,15 S:1+4
引體向上  7,6,5,5,5, ...... ....
       組間休息槓片後三角曲伸 10kg , R: 15,20 , S: 1+4
宽握高位下拉 45,52,59,52,45 R: 12,10,10,10,15 S: 各一
抬腿(負重), 6,11kg , R:20,10,15,20 , S:1+1+1+1 中間差點抽筋....
卷腹,(徒手), R: 20 , S:5
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸, 肩 Duration: 1.00:01:00

2018/09/27 上午 07:28:00 , 重訓 - 胸,  肩  Duration: 1.00:01:00
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上斜啞鈴臥推  18, 20, 22, 20, 18  R, 12 S: 各一金字塔
上斜啞鈴飛鳥  11, 13, 15 kg R:12,15 S: 2+1+1+1 各一金字塔最後一組15下...
阿諾德啞鈴推舉 11,13,9kg , S:12,10,15 R: 2+1+2
啞鈴拉提 15,18,20kg , R: 12, S: 2+1+2
Branch 伏地挺身 R:40,20 , S: 1+4
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 腿，腹 Duration: 0.00:53:00

2018/09/26上午 07:26:00 , 重訓 - 腿，腹 Duration: 0.00:53:00
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保加利亞深蹲 11,13 kg , reps:10, Sets:2+3
槓鈴深蹲 40,60,75,60,40kg , reps:12,15 Sets:金字塔各一，最後一組15下
坐姿腿屈伸 32,39,45kg , reps:12,15 Sets:金字塔各一，最後一組15下
抬腿(負重), 6kg , R: 20,15, S:4+1(最後一組15下)
卷腹(負重), 10kg , R: 20 , S:5
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背，二三頭，腹, Duration: 1.00:03:00

2018/09/25上午 07:19:00 , 重訓 - 背，二三頭，腹, Duration: 1.00:03:00
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槓鈴硬拉  36,45,52,52  R: 12,12,12,15 S: 1+1+4+1
        組間休息啞鈴彎舉 6kg, R:45, S:5 切片訓練法
抬腿(負重), 6kg , R:20,15 , S:4+1
卷腹,(負重), 15kg, R: 20 , S:5
宽握高位下拉 39,45,52,45,39kg R: 12,10,12,15 S: 各一
       組間休息 Cable 三頭下拉18,25,27,25,18 , R:12,10,10,10,15 S: 各一
Y型把高位下拉 52,59,66,59,52kg , R: 10,6,6,6,10 S: 各一     
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸, 肩 Duration: 1.00:43:00

2018/09/24 上午 06:23:00 , 重訓 - 胸, 肩 Duration: 1.00:43:00
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槓鈴仰臥推舉 20,30,35,40,30,20 R: 12,12,10,6,12,15 ,S: 1+1+1+1+3+1         
啞鈴飛鳥 , 7,10,12,12,15,10kg, R:12,10,15 S: 1+1+1+3+1
仰臥推舉 18,20,22,20,18 R: 12,10,12,S:2+1+2
肩部推舉 5,10,15 (前) , R: 12,12,7,6 S : 1+1+1+2
啞鈴側平舉  5,7,5kg , R: 45,18,45 S:2+1+2
聳肩 10kg, R: 20, S: 5
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 腿, 腹 Duration: 0.00:39:00

2018/09/22 上午 06:03:00 , 重訓 - 腿, 腹 Duration: 0.00:39:00
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槓鈴深蹲 40,60,80,60 kg , reps:15 ,10, 8, 10, 12, S:各一
          組間休息 抬腿徒手,  reps: 20,30,Sets: 4+1
史密斯站立提踵 40kg, reps: 15, Sets : 5       
         組間休息 雙手Cable 砍柴轉體12kg , R:12, S:5
羅馬尼亞硬舉 40kg , R:12  S: 各一
        組間休息 卷腹徒手 R: 15 , S:5
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌