重訓 - 胸, 肩 Duration: 1.00:08:00

2018/09/17 上午 07:16:00 , 重訓 - 胸, 肩 Duration: 1.00:08:00
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槓鈴仰臥推舉 20,30,45,55,50,30 R: 15,12,8, 5, 6, 15 ,S: 1+1+1+1+3+1 試加到55kg , 5下....
坐姿肩部推舉 5,10,15,20,25,20, 15,10 kg (前) , R: 15,10,8,12,15 S : 金字塔...
         有人看不下去，上前指導一下......果然有練到...
啞鈴飛鳥 , 9,11,13kg, R:12, S: 2+2+1
啞鈴側平舉  9,6 kg , R: 15, 18 , 23, 23 S:2+1+2
伏地挺身 , 30, 15, 10, 10, 15 ,15 共 95下....
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 腿、胸、腹、背 Duration: 1.00:27:00

2018/09/15 上午 06:15:00 , 重訓 - 腿、胸、腹、背 Duration: 1.00:27:00
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槓鈴深蹲 40,50,60,70,40 kg , reps:12,10,8,6,15 Sets:1+1+1+3+1
史密斯站立提踵 40kg, reps: 15, Sets : 5
       組間休息 抬腿 5kg ,  reps: 20,30,Sets: 4+1
羅馬尼亞硬舉 40,50,60,50,40kg , R:12,10,6,10,15  S: 各一
       組間休息加槓片左右腹拉提 15kg, R:20, S:5
雙手Cable 砍柴轉體12kg , R:12, S:5
　　組間休息加 引體向上5下5組   
上雙手Cable 飛鳥 6,8,10 R:15 , S: 1+1+3
卷腹15kg , R: 20 , S:5
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背，二三頭，腹, Duration: 1.00:07:00

2018/09/14 上午 07:14:00 , 重訓 - 背，二三頭，腹, Duration: 1.00:07:00
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單臂啞鈴划船 18,20,22,20,18kg , R: 12 , S: 1+1+3+1+1
        組間休息 啞鈴彎舉 9,110kg, R:12, S: 2+1+2
槓鈴划船 36,46kg , R: 12, S: 4+1
        組間休息 站姿啞鈴肱三頭肌屈伸 15kg , R:12, 15, S:1+4
抬腿(負重), 6,9,6kg R: 20,15,20,15 , S:2+1+1+1
卷腹(負重),15kg , R: 20 , S:5
宽握高位下拉 39, 45, 52 kg , R: 12, S: 各一金字㙮..
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸, 背 Duration: 0.00:53:37

2018/09/13 上午 07:27:00 , 重訓 - 胸, 背 Duration: 0.00:53:37
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站立肩部推舉 9,18,27,36,27,18 kg (前) , R: 12 S :各一金字塔
上斜啞鈴飛鳥 , 6,9, 13, 11, 9kg, R:12 S: 各一金字塔
上斜啞鈴臥推 15, 15, 20, 18, 15  R12, 10,12, 15 S: 各一金字塔
啞鈴拉提 15,18,15kg , R: 12, S: 2+1+2
Bench 伏地挺身 45, 20, 15, 20 , 20  共120下..
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 -腿,腹 Duration: 0.00:49:00

2018/09:05 上午 07:33:00 , 重訓 -腿,腹 Duration: 0.00:49:00
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保加利亞單腿深蹲 , 9kg , R: 12 , S:5
3D 弓箭步 9kg , R: 24 (4*6) , S:5
抬腿(負重), 6kg , R: 20 , S:5
卷腹(負重), 10kg , R: 20 , S:5 (沒15kg, 改10kg , 最後第六組改負重10kg仰臥起坐15下
腿彎舉 32, 39,32kg, reps:12, Set: 兩腿 各一組

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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背，二三頭，腹, Duration: 0.00:59:00

2018/09/11上午 07:13:00 , 重訓 - 背，二三頭，腹, Duration: 0.00:59:00
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單臂啞鈴划船 18,20,22kg , R: 12 , S: 2+2+1
        組間休息啞鈴彎舉 6kg, R:45, S:5 切片訓練法
宽握高位下拉 40kg , R: 12, 12, S:5
       Cable 三頭下拉18,25,20,18kg, R:12,10,15 S: 2+1+1+1
Y型把高位下拉 39,45,52,45,39kg , R: 12,10,12,15 S: 1+2+1+1
抬腿(負重), 0,3kg , R: 20 , S:2+3
卷腹,徒手, R: 20 , S:5
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸, 肩 Duration: 1.00:09:00

2018/09/10 上午 07:19:00 , 重訓 - 胸, 肩 Duration: 1.00:09:00
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Deload 週過了這週要認真地練囉....
槓鈴仰臥推舉 20,30,40,50,55,40,30 R: 15,12,10,6,6,10,15 ,S:1+1+1+2+1+1+1 試加到55kg , 4下....
坐姿肩部推舉 10,15,20,25,20,15,10 kg (前) , R: 15,12,10,8,10,12,15 S : 金字塔...
啞鈴飛鳥 , 9,11kg, R:12, S: 2+3
啞鈴側平舉  6,3 kg , R: 27, 37, S:4+1
槓片夾胸,  9kg, R: 15 , S: 5
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌