重訓 - 胸, Duration: 1.00:15:09

2018/04/09 上午 07:10:00 , 重訓 - 胸, Duration: 0.00:56:38
2018/04/09 上午 08:11:00 , 游泳 HIIT, Duration: 0.00:18:31

槓鈴仰臥推舉  20,25,35,30,35 R: 12.10, 4,6,4  ,S:1,1,2,1 ,, 推35kg 的槓鈴似乎吃力，最多4下...回到30下又可以推到6 下，所以就推4下吧，下週看看是否能進步到5下!!

啞鈴斜板臥推  13kg 15kg, R:12 , 10, : S: 4+1 下週改15kg /10 下看看..

上斜啞鈴飛鳥 , 13kg, R:10,12, S: 4+1 進步到12kg ...

上斜啞鈴臥推 13kg 15kg, R12, 10, S: 4+1 下週可以到15kg

啞鈴臥推 16kg , R: 10, 12, S: 4+1 下次維持

機器飛鳥 22kg , R:12 , S: 5

游泳HIIT 75m , 90s , 休息90s , 共五趟. 後面游125緩和

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重訓 - 腿, Duration: 1.00:12:54

2018/04/07上午 06:12:00 , 重訓 - 腿, Duration: 1.00:12:54

槓鈴蹲 40,50,70kg , reps:12,10, 6,6 , Sets:1+1+3 70kg 的掌握度還不好，拍影片發現未蹲到90度...

槓鈴弓箭步 40kg , reps:8,10 , Sets:5 .... 40kg 練到好累，負面思想都跑出來了.....

臀部外展  69,74kg , R:12 , S:4+1 外向內，有酸喔...

坐姿腿推伸  65kg,69kg, reps:12, Sets:4+1  .. 65kg 成功推伸...

六角槓硬拉 30kg , 40kg , reps: 12 , Set 1+4 ...

剪刀腳練腹  50*7組, Jeff說每天花5~8分即可，可以天天練喔!!

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重訓 - 肩, Duration: 1.00:19:16

2018/03/30 上午 06:33:00 , 重訓 - 肩, Duration: 1.00:19:16

站立肩部推舉 5,10,15kg (前) , R: 12,10,6 , S :1+1+3 (不要作頸後肩推，所以改作站立肩部(槓鈴在胸前推舉)->進步到15kg

阿諾德啞鈴推舉 10kg , S:12,10,9 R: 1+2+2 -> 後面有點吃力9下就推不上去...
俯身啞鈴划船 10kg , R: 12, S:5
啞鈴側平舉 10kg , R:8, 10 , S:4+1 -> 進步到10kg ...

啞鈴拉提 12kg , R: 12, 10 , 12, S: 1+3+1 ->進步到12kg
俯身槓鈴划船 20kg , R: 12, S:5
臉拉 14kg , R: 12 , S:5

空中踏脚車 30*5 , 組間休息20*3 , 30*2 ...

練了三個月初步的課表如下:

週一 :胸 + 游泳HIIT
週二 :背 + 腹 5分
週三 :腿 + 腹 5分
週四 :胸 + 游泳HIIT
週五 :肩 + 腹 5分
週六 :腿 + 腹 5分
週日 :休

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重訓 - 胸, Duration: 1.00:20:00

2018/04/02 上午 06:09:01 , 重訓 - 胸, Duration: 1.00:20:00

槓鈴仰臥推舉  20,25,30 R: 12.10,6  ,S:1,1,3 , 單單槓鈴推30kg 成功, 且推到30kg , 下週可以轉35kg ..

史密斯.槓鈴斜板臥推 30kg , R:10,9,6,8 S :2,1,1,1, 30kg 推10下只成功兩組，後面就沒力...

新動作:

Cable Chest Press (滑輪機擴胸) R:12,14kg , S:12
Cable Chest Muscle R:8,10, S: 4,1
Twist R:10, 15 S:4,1

伏地挺行 20下到力竭....

坐姿划船機 40kg R:8,6,8,6 : S: 2,1,1,1

槓片夾心 10kg , R:12  S :5 新手套可以Hold 比較緊，12下可以順利...

剪刀脚 50*1, 40* , 30*5 腹肌酸到不行才休息...

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重訓 - 腿, Duration: 1.00:16:01

2018/04/04上午 06:29:00 , 重訓 - 腿, Duration: 1.00:16:01

槓鈴蹲 40,55,70kg , reps:12,10, 6,  Sets:1+1+3 70kg 試蹲...成功

槓鈴蹲試了一下 30kg 槓鈴臥推 , reps: 5 , Set: 3 ....

槓鈴弓箭步 40kg , reps:10 , Sets:5 .... 增加到40kg , 果然有酸...只能左右各8下...

史密斯舉踵 30kg , reps:15, Sets : 5 ..... 14就有酸感....

腿部推舉 80kg , reps:12, Sets:5 試推到80kg , 流一身汗.....

臉拉 14kg .... , reps: 12 , Set : 3 ...

坐姿腿推伸  64kg, reps:12, Sets:5  .. 65kg 成功.....

空中踏脚踏車  30*4 , 40 * 3 , 後面40下加快速度.....直到酸感出現才停
(Jeff說每天花5~8分即可，可以天天練喔!!)

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重訓 - 背 , Duration: 1.00:10:35

2018/04/03上午 07:15:00 , 重訓 - 背 , Duration: 1.00:10:35

終於有槓鈴可以使用了..

槓鈴硬拉 20, 30, 50kg ,R: 12,12,6,8 , S: 1,1,1,2

俯身槓鈴划船 20kg , R:12 , S: 5

羅馬椅拉下背伸展 ,15*5 , 13 下後就酸了...

V型把手下拉 40kg , R: 10, 12, S:4+1

宽握高位下拉 40kg , R: 10, 12, S:4+1

剪刀脚練腹 50下 40秒 *5 組，週間休息10, 20 , 30 , 40秒...

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重訓 - 胸, Duration: 1.00:18:04

2018/04/02 上午 07:07:01 , 重訓 - 胸, Duration: 0.00:59:11
2018/04/02 上午 08:10:00 , HIIT 游泳, Duration: 0.00:18:53

槓鈴搶不到只好作史密斯...

史密斯.槓鈴仰臥推舉  15,20,35 R: 12.10,8  ,S:1,1,3 , 原本35kg 推6下改推8下，下週可以再進階40kg...

史密斯.槓鈴斜板臥推 30, 35kg , R:9,6,5,5,4  S :1,3 , 沒力推35kg

啞鈴飛鳥 12kg  , R:12 , S: 5 試12kg ...成功

啞鈴仰臥肩伸 12kg , R:12 , R:5

槓片夾心 10kg 5kg, R:8, 15  S :4 ,1 10kg Hold 不住, 最後一組改5kg 15下

游泳 HIIT , 75m 90秒, 休90 秒 5組, 最後緩和游150m , 共500m入袋

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